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Bonsoir à tous,
Tyson Mike, 24 ans, reprise de la fonte depuis mi-septembre 2010 après une année et demie d'arrêt.
1M75 pour 80-82kg. Une dizaine d'années de ballon rond en club.

Je travaille le haut du corps en split sur des exercices de base, je ne fais jamais de maxi, pas de diète particulière.
De temps à autres du cardio en fin de séance ou jour de repos: tapis de course ou vélo.
Mon programme de reprise est le suivant jusqu'à fin décembre, pour recommencer début janvier avec un programme plus ciblé en fonction des points à travailler, une diète appropriée et en incluant le travail des jambes.

Je m'entraine sur 4 jours comme suit:

Jour 1: Epaules
DM: 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Développé avec haltères: 4 séries de 15 répétitions.
Oiseau à la machine: 4 séries de 12 répétitions.
Elévations latérales à la machine: 4 séries de 12 répétitions.

Jour 2: Dos
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4 séries de 10 répétitions.
Traction à la poulie haute nuque: 4 séries de 10 répétitions.
Traction poulie haute serrée en pronation 4 séries de 10 répétitions.
Rowing assis à la machine: 4 séries de 10 répétitions.
Enroulement / déroulement au banc à lombaire: 3 séries de 15 répétions bloquées 15 secondes en position haute à la fin de la série.

Jour 3: Pectoraux
Développé couché: 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Développé incliné: 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Développé incliné machine assis: 4 séries de 10 répétitions.
Développé assis à la machine: 4 séries de 10 répétitions.

Jour 4: Biceps / Triceps
Biceps:
Curl haltères: 4 séries de 12 répétitions.
Curl barre EZ en 3 mouvements: partiel bas / partiel haut / complet. 4 séries de 10 répétitions.
Curl prise marteau: 4 séries de 12 répétitions.

Triceps:
Extension triceps à la poulie: 4 séries de 15 répétitions.
Dips: 4 séries de 10 répétitions.
Extension nuque à un bras: 4 séries de 10 répétitions.

Depuis 2 semaines abdominaux à chaque fin de séance 150 relevés de jambes + 150 crunch.

Ce n'est pas mon programme définitif, je sais qu'il est perfectible mais avec je progresse plutot bien pour le moment et il me permet juste de reprendre une base correcte avant de commencer quelque chose de plus adapté.

Début janvier, je pense passer à un programme sur 2 groupes musculaires par séance sauf pour les jambes.

Un exemple de ma dernière semaine de training:

Séance d'épaules:
Développé militaire guidé: 4*8@70 kg.
Développé avec haltères: 4*15@14 kg.
Oiseau à la machine: 4*12@52 kg.
Élévations latérales à la machine: 4*12@39 kg.
Abdominaux: 150 relevés de jambes + 150 crunch

Séance de dos:
Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 4*10@67kg.
Traction à la poulie haute nuque: 4*10@61kg.
Traction à la poulie haute prise serrée en pronation: 4*10@68 kg.
Rowing assis à la machine: 4*10@50 prise neutre doublée 4*10@50kg prise supination.
Enroulement / déroulement de bassin au banc à lombaire: 3*15@PDC
Abdominaux: 150 relevés de jambes + 150 crunch


Séance de pectoraux:
DC: 4*10@80 kg
DI: 4*8@70 kg
DI machine assis: 2*10@70 kg + 2*10@75 kg.
Développé assis à la machine: 4*10@68 kg.
Abdominaux: 150 relevés de jambes + 150 crunch

Séance de bras:
Biceps:
Curl haltères: 4*12@14 kg.
Curl barre EZ 3 mouv': 4*10@20 kg.
Curl marteau: 4*12@14 kg.

Triceps:
Extension à la poulie prise pronation: 4*15@35 kg.
Dips: 4*10@PDC
Extension nuque: 4*10@10 kg.
Abdominaux: 150 relevés de jambes + 150 crunch

A partir de ma prochaine séance je mettrai mon log à jour.

Petite séance d'épaules après une dizaine de jours sans training:

Oiseau à la machine: 1*12@54 kg + 2*10@54 kg + 1*10@49,5 kg

EL à la machine: 2*25@32 kg + 1*20@32 kg + 1*15@32 kg

DM guidé: 2*12@60 kg + 2*10@60 kg

Développé Haltères: 4*12@14 kg

Abdos: 100 relevés de jambes + 100 crunch

Séance plus rude qu'à l'habitude, c'est peut être du au fait d'avoir changer l'ordre des éxos.
En tout cas bonnes sensations.

Séance de dos:

Traction à la poulie haute nuque: 3*15@54 kg + 1*15@56,5 kg + 1*12@61kg
Traction à la poulie haute prise neutre à la barre: 2*15@54 kg + 2*15@61 kg
Rowing assis à la machine prise supination: 1*10@54 kg + 1*12@56,5 kg + 1*12@59 kg + 1*12@61 kg + 1*10@47 kg
Enroulement / déroulement de bassin au banc à lombaire: 4*15@PDC

D'habitude j'ai du mal à bien ressentir le travail des dorsaux et des trapèzes, donc sur cette séance j'ai voulu tester un entrainement avec des séries plus longues et moins lourd au niveau des charges afin de plus me focaliser sur le mouvement. Bilan en fin de séance, très bonne sensation.

Séance de pec:

DC: 1*10@85 kg + 1*9@85 KG ( échec pas pu passer la 10ème rep) + 1*10@75 kg + 1*8@75 kg + Dégressif: 4@85 kg + 3*80 kg + 10@60 kg.

DI à la machine: 3*10@70 kg + 1*8@70 kg.

Ecarté à la machine: 1*20@40 kg + 1*20@42,5 kg + 1*20@47 kg + 1*12@54 kg.

C'est un Ralph Lauren ton polo ?

1m75 - 80kg, nice .

bienvenue

En attente du nouveau programme car là, il me semble que celui que tu suis a trop d'exercices similaires.
genre DC/DI/DC Machine/DI Machine, c'est un peu la même chose.

Sans vouloir faire le mec relou, tu devrais lire le site et t'inspirer des programmes déjà donné

Salut

Bonnes perfs pour une reprise

DM et Développé Haltères c'est un peu redondant, de même 2 fois le DI ... rajoute des dips penchés avant

@ Clems: Non c'est un Uniqlo, 80 kg mais y'a encore du gras à virer

@ Delacouleur: T'inquiète, j'accepte ta remarque sans souci.
T'as raison c'est pratiquement la même chose, je l'utilise volontairement dans mon programme de reprise, du fait que la trajectoire du mouvement soit "guidée" ça m'a permis d'augmenter les charges sur du DC ou DI barre et de bien ressentir et congestionner les pectoraux sur la fin de séance.

@Lothiek: Merci,en fait en enchainant DM puis Développé haltères en séries plus "longues" je ressens bien les deltoides travaillés.

Là je vais passer à un programme dans ce style:

Sur certains groupes je vais augmenter le nombre de répétitions afin de mieux ressentir le muscle.

A chaque fin de séance: Relevés de jambes + crunch.

Jour 1: Epaules

DM: 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Développé avec haltères: 4 séries de 15 répétitions.
Oiseau à la machine: 4 séries de 12 répétitions.
Elévations latérales à la machine: 4 séries de 15 répétitions.

Jour 2: Dos + Triceps

Rowing assis à la poulie basse prise neutre: 3 séries de 10 répétitions.
Traction à la poulie haute nuque: 3 séries de 15 répétitions.
Rowing assis à la machine: 3 séries de 12 répétitions.
Enroulement / déroulement au banc à lombaire: 3 séries de 15 répétions.

Dips: 3 séries de 10 répétitions @ PDC.
Extension triceps à la poulie: 3 séries de 15 répétitions.
DC prise serrée: 3 séries de 10 répétitions.

Jour 3: Cardio

1h de tapis de course ou vélo.

Jour 4: Pectoraux + Biceps

DC: 3 séries de 8 à 12 répétitions
DI: 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Ecarté à la machine: 3 séries de 20 répétitions.

Curl haltères: 3 séries de 12 répétitions.
Curl barre EZ en 3 mouvements: partiel bas / partiel haut / complet. 3 séries de 10 répétitions.
Curl prise marteau: 3 séries de 12 répétitions.

Jour 5: Jambes + rappel d'un éxo autre groupe musculaire en fonction.

(J'ai pas encore défini le choix des éxos, à mettre en place.)

Les jours ne correspondent pas aux jours de la semaine ?!
Parce que si oui, faut voir aussi à te reposer...!

Si ça correspond aux jours de la semaine, je m'entraine après le taf.
Pour la récupération ça se passe bien de coté là pour l'instant, je verrai avec le nouveau prog' si j'arrive à suivre et j'adapterai en fonction.

TM avec un pseudo (et un gabarit ) pareil tu fais de la boxe au moins ?

Du foot.

Non je boxe pas, j'ai fait un tout petit peu d'anglaise quand j'etais plus jeune mais ca s'arrete là!
Le pseudo c'est pour ce que Mike Tyson représente sur le plan sportif et sa détermination.

Toi aussi t'es prêt à arracher des oreilles ?!

Clems a écrit:Du foot.

Mike Tyson jouait pour les New York Red Bulls ?

Sinon ca avait pas trop bien commencé entre nous, mais bienvenue tout de même à ton log

@ Clems: j'étais sur que quelqu'un allait la sortir celle la

@ Nezumi: C'est clair mais bref peu importe merci en tout cas et bienvenue au tien également qui commence en 2011 si j'ai bien compris

Tyson Mike a écrit:@ Clems: j'étais sur que quelqu'un allait la sortir celle la

@ Nezumi: C'est clair mais bref peu importe merci en tout cas et bienvenue au tien également qui commence en 2011 si j'ai bien compris

Fallait bien un con pour ça, me voilà !

Bonne continuation en tous cas.

Première séance de 2011: Pec / Biceps:

DC: 2*15@45 kg ( séries de chauffe) + 3*8@85 kg

DI libre: 3*8@70 kg

Ecarté à la machine: 3*20@47 kg

Curl au pupitre barre EZ: 1*10@30 kg + 1*10@40 kg + 2*8@40 kg

Curl avec haltères: 3*10@14 kg

Curl marteau avec haltères: 3*10@ 14 kg

Abdos: 100 relevés de jambes + 100 crunch

Pas exactement ce que j'avais prévu niveau éxo ou rep' mais bonne séance dans l'ensemble.

Séance Dos / Triceps:

Traction à la poulie haute nuque: 3*15@61 kg
Traction à la poulie haute prise neutre à la barre: 3*15@61 kg
Rowing assis à la machine prise neutre: 3*15@61 kg

Dips: 3*15@PDC
DC prise serrée ( guidé): 1*15@60 kg + 2*8@70 kg + 1*10@70 kg
Extension des triceps à la poulie en pronation V-bar: 1*15@35 kg + 2*15@30 kg

Crunch à la machine: 5*50@65 kg

Séance Pec / Biceps:

DI (guidé): 1*15@40 kg ( série de chauffe) + 1*12@75 kg + 2*10@80 kg

DC (guidé): 1*12@90 kg + 1*8@90 kg + 2*8@80 kg

Ecarté à la machine: 3*18@47 kg

Curl barre droite: 3*12@30 kg

Tractions prise supination non cambré: 3*10@PDC

Curl au pupitre à la machine: 3*10@60 kg

Entrainement dans une autre salle ce soir, séance pas terrible, trop de monde.
Pas d'haltères, pas de banc libre pour le couché / incliné donc j'ai du adapter mon training.
Le fait de commencer par le DI puis enchainer avec le DC m'a pris pas mal de jus à mon avis.

En même temps c'est bien d'inverser l'ordre des exos des fois, car les deuxièmes exos sur un même groupe musculaire au cours d'une même séance ont tendance à trinquer

Oui c'est sur, la ça fait 2 séances ou je n'ai pas pu respecter "l'ordre" des éxos et je m'en suis rendu compte.
Juste pour constater la progression sur des éxos donnés après c'est moins évident. Déjà que j'ai 2 séances Epaules et Jambes qui ont sautées et qu'au final j'ai pas pu pour l'instant faire mon nouveau programme sur une semaine complète.

Toujours pas régulier dans mes séances, aujourd'hui séance Biceps / Pectoraux

Curl au pupitre barre EZ: 1*10@30 kg ( chauffe) + 3*10@40 kg

Curl avec haltères: 3*10@16 kg

Curl marteau avec haltères: 3*12@ 14 kg

DI libre: 3*10@70 kg

DC guidé: 3*10@90 kg

Ecarté à la machine: 3*20@47 kg

100 relevés de jambes + Crunch à la machine: 4*25@67 kg

Séance d'épaules:

Elévations latérales à la machine: 1*25@32 kg + 1*25@34,5 kg + 2*20@34,5 kg

DM guidé: 1*6@70 kg + 3*12@60 kg

Oiseau à la machine: 1*15@54 kg + 3*10@54 kg

Abdos: Obliques à la machine: 1*50@45kg + 1*50@55 kg (chaque coté)
Crunch à la machine: 2*50@65 kg + 1*30@65 KG + 1*20@65 kg.

Séance Dos / Triceps:

Traction à la poulie haute devant prise large: 3*15@61 kg

Traction à la poulie haute prise neutre: 3*15@68kg

Rowing assis à la poulie: 2*12@67 kg + 1*15@60 kg

DC prise sérrée: 1*15@60 kg + 3*10@70 kg

Dips prise serrée: 1*14@PDC + 2*13@PDC

Extension des triceps à la poulie en pronation V-bar: 1*15@31,5 kg + 2*10@31,5 kg enchainées avec 2*10@21,5 kg

Abdos: 3*25 relevés de jambes + 3*25 crunch

Séance Epaules du 31/01:
DM libre debout: 2*12@40kg + 2*12@30kg

Rowing debout prise large: 4*10@30kg

Elevation latérale haltère: 3*15@6kg

Elevation latérale: ( avec une sorte d'élastique ) 3*25@ vide ( chaque coté ).

Séance Biceps / Pec du 01/02:

Curl au pupitre barre EZ: 1*10@30 kg ( chauffe) + 3*15@35 kg

Curl avec haltères: 3*12@16 kg

Curl marteau avec haltères: 3*12@ 16 kg

DC libre: 1*15@60 kg ( chauffe ) + 1*10@85 kg + 2*8@85 kg

DI libre: 1*9@70 kg + 2*8@70 kg

Ecarté à la machine: 3*25@40 kg

Séance d'épaules à domicile: Ca change niveau charges et éxos, mais bonnes sensations sur le rowing debout et sur les élévations à " l'élastique"

Séance de biceps / pec: Il va falloir que je commence par les pectoraux car avant bras congestionnés à mort,
(pas assez senti les biceps forcer à mon gout) , ça m'a pas mal géné sur les développés couché et incliné... Sinon bonne congestion en fin de séance, j'ai plus recherché la sensation en augmentant les reps et en baissant la charge aux écartés à la machine mais j'ai du mal à bien sentir les pectoraux travailler sur ce mouvement.

Biceps/pec????

Oue changes,parce la . . .

Certains préfèrent du Pec / Triceps, perso Pec / Biceps me convient bien depuis que j'ai commencé...
Juste il faut que je commence par les pectoraux la prochaine fois, car je congestionne grave au niveau des avant bras, sinon d'habitude en terminant par les biceps pas de souci.

Oui voilà, perso pecs biceps c'est très bien (plus judicieux que pecs épaules ou pecs triceps à mon goût où les muscles secondaires seront trop fatigués pour être poussés à fond...

... mais pas biceps pecs

Trop de monde à la salle les 2 dernières séances, donc pas le "choix" j'étais plutôt pressé...

En fait je n'ai pas été régulier dans le respect des mes séances d'entrainement depuis début janvier on va dire, le but était de faire mardi: Dos / Triceps et jeudi: Pec / Biceps de façon à ce que les bras travaillent à deux reprises dans la semaine, une fois directement et une fois indirectement, je voulais tester ça sur 3 mois histoire de voir si je progressais ainsi mais bon aucune régularité pour l'instant donc impossible de me rendre compte. Wait and see...

Séance Dos / Triceps:

Rowing assis à la poulie: 1*20@20 kg (chauffe) + 3*15@67 kg

Traction à la poulie haute prise neutre: 3*15@68kg

Traction à la poulie haute devant prise large: 3*15@60 kg

Dips prise serrée: 3*15@PDC

DC prise sérrée ( guidé ): 3*15@70 kg

Extension des triceps à la poulie en pronation V-bar: 1*20@31,5 kg + 1*25@28 kg + 1*25@24,5 KG

Enroulement / Déroulement au banc à lombaire: 2*15@PDC + 15 secondes mouvement verrouillé après chaque série.

Très bonne sensation sur cette séance

Séance Pec / Biceps du 17/02:

DC libre: 2*20@50 kg ( chauffe ) + 3*8@90 kg

DI libre: 3*8@75 kg

Ecarté incliné aux haltères: 3*15@14 kg

Curl avec haltères: 3*15@16 kg

Curl marteau avec haltères: 3*12@ 16 kg

Curl au pupitre machine: 2*12@60 kg + 1*10@60 kg+ 1*15@46 kg + 1*12@46 kg

Sensations nettement meilleures en commençant par les pectoraux, j'ai essayé de contrôler au max le mouvement pour les biceps grosses brulures au final

Séance d'épaules + lombaires:

DM guidé: Chauffe + 1*15@60 kg + 3*10@70 kg

Oiseau à la machine: 1*40@33 kg + 1*40@35,5 kg + 1*40@37 kg ( Rest pause sur les dernières rep' )

EL à la machine: 3*100@15 kg ( Rest pause vers la 55,75,85 èmes rep' )

Enroulement / déroulement de bassin au banc à lombaire: 3*15@PDC

Bonne séance après 3 semaines sans faire les épaules.

Première fois que je teste en séries longues, aussi bien pour les EL que l'oiseau, brulures au max

Séance d'épaules + lombaires + mollets:

EL à la machine: 3*100@17,5 kg ( Rest pause vers la 70,85 èmes rep' )

DM guidé: 1*8@70kg + 3*10@65 kg

Oiseau à la machine: 3*50@35,5 kg ( Rest pause sur les dernières rep' de la dernière série)

Enroulement / déroulement de bassin au banc à lombaire: 3*15@PDC

Mollets à la machine: 1*30@65 kg + 3*30@85 kg

(Première fois sur cet éxo je cherche mes repères. Bonnes brulures sur les dernières répétitions de chaque série.)

J'ai carrément plus de pêche quand je commence par le DM mais je sens de mieux en mieux les épaules aux EL et oiseau.

Séance Pec / Biceps du 04/03:

DC libre: 2*20@50 kg ( chauffe ) + 5*5@90 kg

DI libre: 5*5@77,5 kg

Ecarté incliné aux haltères: 3*10@16 kg

Traction prise supination non cambré: 3*12@PDC

Curl avec haltères: 3*10@18 kg

Curl marteau avec haltères: 1*12@16 kg , 1*10@16 kg + 1*3@14 kg, 1*8@16 kg + 1*3@14 kg+1*6@12kg

Séance d'épaules + lombaires + mollets:

DM guidé: 1*25@20 kg ( Barre à vide ) + 1*20@40 kg (chauffe) + 3*10@70kg

EL à la machine: 3*100@17,5 kg ( 1ère série RP à la 70è, 2ème série 70è + 85è , 3è série 60è + 80è + 95è )

Oiseau à la machine: 3*50@35,5 kg dégressive avec 3*50@21,5 kg

Enroulement / déroulement de bassin au banc à lombaire: 3*15@PDC + 15 kg

Mollets à la machine: 2*30@65 kg + 1*30@ 95 + 2*35@105 kg

Séance Dos / Triceps:

Rowing assis à la poulie: 1*20@40 kg (chauffe) + 3*15@70 kg + 1*15@50 kg

Traction à la poulie haute devant prise large: 2*25@ 40 kg (chauffe) 1*12@67 kg + 3*15@57 kg

Traction à la poulie haute prise neutre: 3*15@70,5kg + 1*6@56,5 kg

DC prise sérrée ( guidé ): 1*15@70 kg + 1*14@70kg + 1*11@ 70kg
( Bonnes sensations en mettant les coudes le long du corps )

Dips prise serrée: 3*15@PDC

Extension des triceps à la poulie en pronation V-bar: 3*25@28 kg

Séance Pec / Biceps du 11/03:

DC libre: 2*20@40 kg + 1*8@60 kg (chauffe ) + 5*4@95 kg

DI libre: 5*4@80 kg

Ecarté incliné aux haltères: 3*20@16 kg

Curl avec haltères: 3*15@16 kg

Curl marteau avec haltères: 1*15@16 kg , 2*12@16 kg

Curl barre EZ 3 mouv': 3*10@20kg

Au régime depuis bientôt 2 semaines, difficulté pour passer les reps au DC sur le Casabianca je vais repasser sur du format classique pour le DC car ça risque de ne pas passer à la prochaine séance, le DI validé sans trop forcer je vais continuer dessus voir ce que ca donne!

Séance d'épaules + lombaires + mollets 14/03:

EL à la machine: 3*100@15 kg ( 1ère série RP à la 70è, 90ème, 2ème série 65è + 85è , 3è série 60è + 75è + 90è )

DM guidé: 2*20@50 kg + 1*18@50 kg

Oiseau à la machine: 3*50@35,5 kg dégressive avec 3*50@21,5 kg

Enroulement / déroulement de bassin au banc à lombaire: 3*15@PDC + 15 kg

Mollets à la machine: 1*30@65 kg chauffe + 3*35@105 kg