Forums SuperPhysique

Bonjour à tous.
Parcourant les longues pages de SuperPhysique depuis pas mal de temps déjà, j'ai (enfin) décidé de m'inscrire et participer à ce forum.

Petite présentation:
Je m'appelle Jérémy, je viens d'avoir 18ans, et je pratique la musculation depuis environ 5 mois. J'habite dans les Pyrénées Atlantiques.

Ce qu'il faut savoir sur moi:
Je suis lycéen ET interne, donc pour la musculation je dois me contenter du peu de matos que j'ai au lycée et du peu de temps aussi (oui quand on est 6 à la muscu avec un seul banc, une seule barre traction etc... c'est hardcore.) et surtout ce qui me fait défaut: l'alimentation.
Pas moyen de suivre un plan strict actuellement, cela s'arrangera à la fin de mes études seulement.
Le week end je dispose chez moi d'un bon banc de muscu, avec 90kilos de poids. Mais pas de rack à squat ni barre de traction. Donc je suis toujours un peu limité. Mais comme je l'ai dit, cela s'arrangera à la fin de mes études ( appart + inscription en salle + plan alimentaire).
Je ne prends aucun compléments pour l'instant. Ma progression suit lentement son fil donc je peux m'en passer pour l'instant.

Mes mensus:
- 1,87M
- 75Kilos
- 35cm bras droit
- 34,5 bras gauche
- 16,5 de poignet
Les autres mensus je les prendraient plus tard, désolé.

Points forts:
- Mon Dos
- Mes triceps
- Mes épaules

Points faibles:
- Jambes
- Pectoraux

Le programme que je vient de refaire à l'instant même s'effectue sur 2 semaines (pour des raisons d'emploi du temps qui m'arrangent):


Les exercices sont basiques comme vous le voyez. La différence avec d'autres programmes est surtout qu'il est assez chargé pour un débutant. Mais je trouve que c'est de cette façon que je ressent le mieux mes muscles.
Je n'ai pas marqué les séries d'échauffement bien sûr. Et il m'arrive de faire des "variantes" d'exercices, ou d'aller parfois à l'échec.
De plus, tout ce qui se fait à la barre (ex DC ou squat), je ne charge pas trop car personne pour m'assister.
Ah aussi, les exercices ne sont pas dans l'ordre où je les pratique réellement.
Toute critique ou encouragement est le bienvenue.
A très bientôt.

Salut et bienvenue

Bienvenue

La séance du lundi est une catastrophe, 5 exos pecs soit 20 séries, ça fai déja deux exos, soit 8 séries inutiles (Peck Dec puisqu'il y a des écartés couchés, dips puisqu'il y a déja du DC) ensuite mets le developpé couché avant les écartés couchés.

Tu pourrais aussi virer la séance du Samedi, ou la virer et diviser celle du mercredi en deux.

D'autant plus que 5 séances par semaine pour un débutant c'est quand même énorme, tu devrais srement lire un peu le site.

Après chaqun est libre de s'entrainer comme il le souhaite, je pense juse que ton entrainement est très loin d'être propice à des résultats optimaux.

Bonne continuation

Merci pour ta réponse Tienou, je prends note.
J'ai essayé plusieurs types de programmes,mon précédent comprenait 6jours/semaines...
C'est en mettant pas mal d'exercices et de séance par semaine que je ressent le mieux les muscles mais cela est peut-être contreproductif.

Quand je faisais 3séances/semaine je me sentais pas autant.. hum.. "satisfait" après mes séances.
Bref, je vais, dans la soirée, revoir le programme à la baisse et le poster à nouveau pour voir s'il y a du mieux.
Merci.

Bienvenue !

Il n'y a pas une salle dans ton lycée ?

Sinon suis un programme du site, que tu peux adapter en fonction de ton matos, plutôt que de t’entraîner à l’instinct au début.

Merci.

Non malheureusement pas de salle, et encore, le peu de matos qu'on a on a du batailler pour l'avoir... x_x
Et mes premiers programmes ont étés ceux du site, pendant plusieurs mois.
Seulement je me demande si 5jours/semaine c'est trop pour du split? (ce qui revient à bosser chaque groupe musculaire 3x/2semaines) C'est pas le temps ni la motivation qui me manque, au contraire, j'ai justement tendance à faire beaucoup de muscu car j'aime ça, c'est un bon "passe-temps".

Debut janvier, cela me fera 6 mois de muscu. (avec 2 mois de pause entre les 3 premiers mois et les 3 derniers)

Voilà mon programme mis à jour, j'ai pris celui de superphysique intitulé "Programme de musculation 3 ou 4 jours par semaine" que j'ai un peu modifié selon que je sois à l'internat ou chez moi, et en fonction des facilités/difficultés sur certains exos.



Voilà, si vous pensez que c'est potable, je l'attaque dès demain.
Les signes d'accroche entre 2 exos sont la pour dire que je fais 1 seul de ces 2 exos, et non pas les deux (comme je l'ai dit j'ai pas le même matos chez moi qu'au lycée).

On ne voit pas tout.
Les pecs le lendemain des triceps avec dips ?

Prend le prog débutant ou intermediraire du site tu y trouveras ton compte, le prog intermediaire est vraiment bien

Clique droit sur l'image > Afficher l'image
J'ai respecté l'ordre du programme de SuperPhysique, qui donnait les dips pour triceps, avec séance pec le lendemain, ou alors je fais l'inverse?
Après, je n'aime pas trop bosser que 1 fois par semaine un même muscle (programme intermédiaire), j'ai pas l'impression que ça bosse beaucoup...
Ca me donne l'impression de faire les choses à moitié, mais c'est peut-être dans ma tête. x)

Séance d'aujourd'hui:

Cuisses:
Squat arrière 4*10/10/12/15 @44kilos (je débute le squat)
Leg curl assis 0*0, petit problème de banc

Mollets
Mollet debout 1 jambe 4*20/20/20/15

Biceps
Curl Incliné 4 *10/10/10/8 @13 kilos + 1*5@15kilos
Curl marteau 3*8/8/8 @16kilos

Triceps
Extension nuque 4*10/10/10/10 @9kilos
Pompes prise sérrée (a la place de dips car pas de matos actuellement) 4*12/12/15/12 (avec lest de 5kg)
Reverse curl 0*0 : roblèmes de poignets qui m'empeche de faire cet exercice

Abdos
Crunch 3*30
Toucher de pied 3*30
Relevé de bassin 3*30

Bonne congestion des bras
Cuisses et mollets moyens
Bonne douleur aux abdos

Première fois que je fais du squat à la barre. C'était intense

Constat de la séance d'hier:

Courbatures mollet droit/gauche
Biceps Droit forte courbature
Biceps gauche pas trop courbaturé
Abdos rien
Cuisses légèrement courbaturées

Quelques photos, elles datent de 1 mois et sont toutes prises à froid.
Je manque beaucoup de pec (enfin de tout, mais surtout de pecs), même si j'ai pris un petit peu depuis que j'ai commencé le DC (oui j'ai eu mon banc il y a quelques semaines seulement).

Désolé, je peux les mettre directement sur le forum car elles sont immenses.
Désolé aussi qu'elle soient de travers, cliquez sur le bouton pour tourner la photo. ><





Voila, j'ai beaucoup de travail comme vous pouvez le voir.

Hello tout le monde.

Séance d'hier:
DC 2*8 @52kg, 2*8@54kg, 1*4@60kg
EC 4*12 @13kg dans chaque haltère
PO 3*14 @20kg ==> Grosse douleur a l'omoplate, ça craque à chaque phase négative :/

Tirage poitrine 4*10 @44kg
rowing 1 bras 4*10 @21kg

Shurgs barre 4*11 @ 24kg
EL 2*8@8kg + 2*8@9kg

Légére courbature pec droit, courbatures aux trapèzes.

Séance d'aujourd'hui (que je devais faire demain mais pour cause de fêtes je ne pourrai aps la faire)

Squat 4*12@44kg => Pas mal de difficulté à cet exo et des douleurs aux cervicales, des solutions?
Chameau 4*25 +lest 10kg
Curl Incliné 4*10@13kg
Curl Marteau 1*15@12kg 2*15@11kg
Extension nuque 3*10@11kg
Pompes prise serrées 4*12

La fatigue, le rhume et la fièvre font effets, la séance a été très dure ><

DC: 2*8@52kg 1*7@55kg 1*8@54kg
EC: 3*14 @ 13kg/haltères
Pas de PO car douleurs a la clavicule
Tirage Nuque 2*10@50kg + tirage poitrine 2*10@50kg
Rowing 1 bras 4*10@19kg
Oiseau 4*11 @6kg
Shrugs Barre 4*10 @ 35kg

Légère courbature pec droit
Douleurs aux épaules

Je constate que mes épaules priment lors d'exercices pectoraux ( y compris en isolation, comme l'EC) je dois donc essayer de trouver une parade pour accentuer le travail des pecs car j'ai du mal au DC là..

Bonjour à tous
il est temps de se remettre à la rédaction des séances.

Donc today pecs/dos/epaules

DC: 1*8@ 55kg
1*7@57kg
1*6@60kg
1*5@62kg
1*2@70kg

EC: 5*12@12kg

Tirage poitrine: 4*10@50kg

Rowing 1 bras: 3*10@19kg

Oiseau: 4*10@6kg ===> Douleurs aux triceps, ou du moins un muscle que j'avaisjamais ressenti avant

Shrugs barre: 4*10 @50kg

Bonnes sensations partout, particulièrement aux pecs, c'est l'une des premières fois
Avant mes épaules prenaient tout, là il semble qu j'ai trouvé les bonnes positions, etc.. qui me permettent de mettre en avant mes pecs.

Good séance!