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Bonjour à tous !

Commençant/reprenant sérieusement la musculation, on m’a conseillé d’ouvrier mon carnet d’entrainement afin, d’une part, de vous faire part de mes sensations et de ma progression et d’autre part, de m’aider à rester motiver en le mettant régulièrement à jour !

Petite présentation :

Guillaume, 21 ans tout juste ( 24/11/1989 ) 1m80 – 65 kg – Assez sec

Actuellement en première année d’école d’ingénieur en alternance.

Antécédents sportifs : j’ai pratiqué le football de 6 à 15 ans, dans la même période je courrais pas mal et j’ai continué après l’arrêt du foot ( j’ai toujours été très endurant ), de la piscine. J’ai fait deux ans de futsal entre septembre 2008 et mai 2010.

Antécédents musculation : Débuts en juin 2008, j’étais très maigre, j’ai été sérieux à l’entrainement durant 4 mois puis j’ai arrêté, j’ai repris, j’ai arrêté … J’ai repris sérieusement en mars 2010 mais une grosse blessure ( grosse entorse et ligaments du genoux qui ont morflé ) au futsal m’ont freiné dans ma progression ( attelle durant 2 mois puis genouillère = impossible de pratiquer )

J’ai repris depuis début novembre, premièrement avec un programme fait par le gérant de la salle puis je suis rapidement venu ici afin d’avoir de meilleurs conseils :P Cela fait un mois que je suis assez sérieux avec « votre » programme ( il m’est arrivé de rater une séance ou deux car la voiture était en panne )

Mensurations au 07/12/10 :

- Biceps : 32.5
- Poitrine : 88.5
- Tour de taille : 71
- Epaules : 111.5
- Cuisses : 51 ( ça a complètement foutu durant le port d’atèle )
- Mollets : 34
- Poids : 63 kg

Pas de perfs’ de référence, pas envie de me blesser bêtement.

Points forts / Points faibles : Aucune idée, je suis vraiment au début alors il n’y a pas vraiment de différence, peut-être que vous aurez un avis avec les photos qui viendront.

Objectifs à court terme :

Prendre doucement de la masse afin d’éviter de prendre trop de graisse, 1.5 kg / mois ça serait bien pour arriver en juillet 2011 avec un poids de 73-75 kg.

Objectif sur le long terme :

En espérant que j’arrive à continuer de pratiquer au moins deux fois / semaine ( et oui, les études ne seront pas faciles, j’espère pouvoir continuer sur le même rythme ) avoir un physique de « footballeur » je n’en veux pas trop, je veux simplement que ça soit beau, un physique comme ou encore me plairait bien. Je veux continuer d’être « multi-sports », je veux être fort et endurant ( pour le cardio on verra après )

Mon programme :

Depuis début décembre je suis . Je vais à la salle me lundi, le mardi et le jeudi. Le week-end je fais une séance de piscine.

Echauffement : 15-18"
Temps de repos entre l'échauffement et la première série : 3"30"
Temps de repos entre chaque série : 1"15 la plupart du temps, parfois 1"30 voir 2" quand j'ai bien poussé ( parfois je sens une bonne différence entre 1"30 et 2" )
Temps de repos entre les exercices : 2 " environ

Petites remarques jusqu’à présent :

- J’ai mal recopié le programme et au lieu de faire du rowing de bout prise large je faisais du rowing debout prise serrée …

- Les performances à l’écarté couché ont baissé, je crois que je ne faisais pas bien le mouvement au début, là je le fais bien donc ceci explique cela.

- Pour le Pull-Over, impossible de me mettre en travers du banc, ça me tire la tête et ça tire dans le cou, j’ai essayé pas mal de positions mais je sens vraiment que ça tire dans le cou.

- Je ne suis pas très à l’aise avec l’extension nuque, mon dos se cambre trop, je vais tenter de les faire assis sur un banc bras par bras.

- Pour le curl pupitre je vais essayer de prendre une photo de ma position car j’ai toujours l’impression d’être mal installé.

- Il m’arrive de ressentir assez fortement les cotés des fessiers lorsque je fais du DC ou du Pull-Over.

- Pour les mollets à la presse, j’ai du mal à ne pas me servir de mes cuisses en ayant les jambes tendues. Je ne peux pas les faire avec cette machine ou avoir les jambes tendues ?


Je pense que c’est tout ! Les photos arriveront, les séances également, à moi de jouer maintenant ! ( ma diète viendra par la suite, je vais commander des compléments )

Enjoy !

Je tenterais de me faire prendre en photo pendant les vacances comme ça vous pourrez mieux vous rendre compte du boulot qu'il y a devant moi ! ( et moi aussi par la même occasion, je ne vois pas souvent mon dos )

( On aura compris que si vous recherchez de la performance, passez votre chemin ! )

Bienvenue à toi

Bienvenue à toi guillaume!
On est presque né le même jour dis donc !

Merci à vous

Wouah ! Quelle différence ! Tu es né le combien ?

Et tu t'appelles Guillaume également ! Décidément, on a tout en commun ... hormis le physique

Je suis du 11novembre 1989

j'avais le même physique que toi il y a deux ans donc si tu t'entraines bien dans deux ans ben tu vois ce que ca donne ^^.
Tu feras même surement mieux !!

Salut et bienvenue !

Taille fine.

Merci à tous pour votre accueil

@xot : Effectivement ! Taille fine ! De famille on est assez maigres étant jeune, mon frère était plus maigre que moi et il était devenu assez balèze ( j'essayerais de choper des photos ) donc si je bosse bien je devrais y arriver ! Je pense que la pratique de la course à pieds durant assez longtemps n'a pas aidé !

@guillaume71 : Seulement 13 jours d'écart ! Quelle différence ^^ Tu étais comme moi il y a deux ans ? Avant de commencer la méthode L puis la muscu ? Tu as commencé une diète adaptée dès le début ? Tu as des exemples de perfs quand tu étais comme moi ?

[ J'ai rajouté quelques photos, il manque encore le dos ... J'ai essayé d'en faire une des jambes c'est affreux, j'ai perdu énormément avec l'attelle !

Mardi 30 novembre 2010 : Pecs / Dos / Epaules

Echauffement ( un série de 20 pour chaque ) : Développé épaules / Biceps / Tirage corde poulie haute / Rowing Assis supination / DC 20@8 – 8@18 – 4@32 – 1@38

DC : 4 * 12 @ 38

EC : 3 * 15 @ 9

PO : 3 * 15 @ 9

Développé Epaules : 4 * 12 @ 15

Rowing Assis supination : 4 * 12 @ 40

Rowing Menton : 3 * 15 @ 12

Rowing T-bar : 4 * 12 @ 20

Jeudi 2 décembre 2010 : Cuisses / Mollets / Bras / abdos

Echauffement : Soulevé de terre / Mollets presse / Presse 20@10 – 10@20 – 6@50 – 4 @ 60

Presse : 4 * 12 @ 70

Legs Curl : 4 * 12 @ 45

Mollets : 4 * 12 @ 60

Curl Incliné : 4 * 12 @ 6,5

Curl Pupitre : 3 * 12 @ 20

Extension nuque : 4 * 12 @ 11

Dips : 3 * 15 @ PDC

Lundi 6 décembre 2010 : Pecs / Dos / Epaules

Echauffement ( un série de 20 pour chaque ) : Développé épaules / Biceps / Tirage corde poulie haute / Rowing Assis supination / DC 20@8 – 8@22 – 4@38 – 1@48

DC : 10 – 8 – 6 @ 48 / 12 @ 38 ( Tentative à + 10 kgs sur les 3 premières séries )

EC : 15 – 13 – 12 @ 9

PO : 15 – 13 – 12 @ 14 ( + 5 kg )

Développé Epaules : 15 @ 15 / 12 – 10 – 10 @ 20 ( + 5 kg sur les 3 dernières séries )

Rowing Assis supination : 12 @ 40 – 12 – 10 – 10 @ 45 ( + 5 kg sur les 3 dernières séries )

Rowing Menton : 12 – 10 – 10 – 10 @ 18 ( + 6 kgs )

Mardi 7 décembre 2010 : Cuisses / Mollets / Bras / abdos

Echauffement : Soulevé de terre / Mollets presse / Presse 20@14 – 10@30 – 6@50 – 4 @ 70

Presse : 4 * 12 @ 80 ( + 10 kg )

Legs Curl : 4 * 12 @ 45

Mollets : 4 * 12 @ 70 ( + 10 kg )

Curl Incliné : 10 – 10 – 8 – 8 @ 6,5

Curl Pupitre : 12 – 8 @ 20 / 12 @ 16

Dips : 3 * 15 @ PDC

Un peu malade pour cette séance, ça explique peut être la baisse de performances pour les curls

Jeudi 9 décembre 2010 : Pecs / Dos / Epaules

Echauffement ( un série de 20 pour chaque ) : Développé épaules / Biceps / Tirage corde poulie haute / Rowing Assis supination / DC 20@8 – 8@22 – 4@38 – 1@48

DC : 12 – 10 – 7 @ 48 / 10 @ 42 ( plus de reps à 48. Série finale à 42 au lieu de 38 )

EC : 15 – 15 @ 9 / 10 @ 11 ( en forme, j’ai pu me tester avec + 4 kgs )

PO : 15 – 15 – 11 @ 14 ( plus de réps sur les deux premières séries )

Développé Epaules : 12 – 10 – 6 @ 20 / 12 @ 14 ( plus de reps à 20, série finale à 14 au lieu de 10 )

Rowing Assis supination : 12 – 12 – 8 @ 45 / 12 @ 40 ( plus de reps à 45 )

Rowing Menton : 4 * 15 @ 18 ( cycle complet à 18, + 4/5 reps sur les 4 séries en moyenne )

Mardi 13 décembre 2010 : Cuisses / Mollets / Bras / abdos

Echauffement : Soulevé de terre / Mollets presse / Presse 20@14 – 10@30 – 6@60 – 4 @ 80

Presse : 4 * 12 @ 80

Legs Curl : 12 – 12 @ 45 / 12 – 12 @ 50 ( deux series à + 5 kgs )

Mollets : 4 * 12 @ 70

Curl Pupitre : 12 – 12 – 11 @ 20

Curl Incliné : 7 @ 9 / 12 – 12 – 15 @ 6,5 ( test à 18, plus de reps à 13, temps de repos > pour la dernière )

Extension nuque : 12 @ 6.5 – 12 @ 11 – 12 @ 14 ( je me cherchais, je n’étais pas à l’aise, je les faisais debout et je dos se cambrait trop, je passerais au bras par bras sur banc par la suite )

Dips : 3 * 15 @ PDC ( bien mal aux coudes )

Lundi 20 décembre 2010 : Pecs / Dos / Epaules

Echauffement ( un série de 20 pour chaque ) : Développé épaules / Biceps / Tirage corde poulie haute / Rowing Assis supination / DC 20@8 – 8@22 – 4@38 – 1@48

DC : 12 – 11– 9 @ 48 / 7 @ 42 ( plus de reps à 48, aidé pour la 9ème de la 3ème série, moins de séries pour les 42 // Bien mal aux fessiers, sur les cotés, j’ai bien senti les pecs après )

EC : 12 – 10 – 9 @ 11 / 12 @ 9 ( en forme, plus de séries à 22 )

PO : 15 – 12 – 8 @ 14 ( moins de reps, ça me tirait fort dans le coup et dans la hanche gauche )

Développé Epaules : 12 – 11 – 7 @ 20 / 8 @ 15 ( plus de reps à 20, série finale à 15 au lieu de 14 )

Rowing Assis supination : 12 – 10 – 8 @ 45 / 10 @ 40 ( moins de reps, peut être que j’ai trop forcé avant )

Rowing Menton : 12 – 12 – 12 – 15 @ 18 ( encore une fois, moins de reps )

Mardi 21 décembre 2010 : Cuisses / Mollets / Bras / abdos

Echauffement : Soulevé de terre / Mollets presse / Presse 20@20 – 10@40 – 6@60 – 2 @ 90

Presse : 4 * 12 @ 90 ( j’ai pris plus de temps de repos 1m30 à 2m, j’ai bien senti les ischios )

Legs Curl : 12 – 13 @ 50 / 12 – 9 @ 55 ( test à 55, plus de temps de repos entre les séries )

Mollets : 4 * 12 @ 70 ( difficile de ne pas s’aider des jambes en ayant les jambes un peu fléchies )

Curl Incliné : 12 – 12 - 8 @ 18 / 12 @ 13 ( plus de reps à 18 mais je pense que j’effectuais mal le mouvement, le coude bougeait un peu )

Curl Pupitre : 12 – 12 – 12 @ 20

Tirage corde poulie haute : 12 @ 15 / 8 @ 20 / 12 – 12 @ 15 ( j’ai préféré faire du tirage car pas à l’aise avec l’extension nuque )

Dips : 12 – 12 – 13 @ PDC ( j’étais mort, triceps en feu )

Crunch : 3 * 25

Pour le curl incliné et les écartés, il faut mettre le poids d'un haltère, pas le poids des deux réunis.

C'est pas top de faire les bras le lendemain de la poitrine et du dos.

Bonne continuation.

faut mieux sa que l'inverse

@Raph92 : ah ok ! Je vais changer ça ! Pour les bras le lendemain, je ne peux pas trop changer, je ne peux aller à la salle que du lundi au jeudi.

Oui avant de commencer la muscu et la méthode L. je faisais 68kilos pour 1m92, après j'ai pris un peu de poids avec la boxe et après j'ai surtout pris du muscle avec la muscu. ( la boxe c'est cardio à mort donc tu prend pas de muscle, juste de la tonicité rapidité et endurance quoi)
En perf de mémoire au DC je faisais 8fois50 ( en forçant ! ), aux autres éxos je peux pas te dire, à part les squats ou j'ai vite squaté à plus de 100kgs pour 73kilos ( je me rappel du poids car je tirais en -75kgs)

Sinon j'ai toujours fais du fullbody jusqu'à maintenant.

Sinon pour la diète je pense que pas que t'ai besoin de te casser la tête avec ça au début, juste manger un max(en évitant de manger des truks trop gras et sucres rapides).
Moi je mange de la viande à tous les repas entre 100 et 200g et en féculent entre 120 et 200g pesé sec. Après j'ai jamais de repas calculé car j'ai pas envie de m'empêcher de vivre.

L'excuse de la diète qui fais tout pour devenir baraque je la laisse au dopé

Bonne chance pour la suite, tu seras content de regarder tes vieilles photos

Ah oui ! Tu devais être un peu comme moi quoi, plus lourd mais plus grand.

Pour la diète je vais tenter de suivre un programme du site, il me faut un truc assez cadré sinon je ne vais pas suivre.

Merci en tous cas Et joyeuses fêtes à tous !

Le footballeur (je sais plus son nom) doit quand même avoir bien bosser il a pas un physique "leger"

Ah non, C.Ronaldo ( le footballeur ) a un bon physique, néanmoins, il est moins musclé que des gens de la team par exemple c'est pour cela que je souhaitais bien indiquer où je voulais arriver.

néanmoins il te faudra plusieurs années avant d'y arriver

Je veux bien te croire ... Surtout que mon rythme risque de passer à seulement 2 séances / semaine :/

Un petit up ! Ca fait longtemps mais je n'avais pas encore trouvé le temps !

Jeudi 23 décembre 2010 : Pecs / Dos / Epaules

DC : 12 – 10 ( aidé sur la dernière ) @ 49 / 10 - 10 @ 43

EC : 15 – 15 @ 9 / 7 @ 11

PO : 15 @ 11 / 15 - 12 @ 14

Développé Epaules : 12 – 8 @ 20 / 12 - 12@ 15

Rowing Assis supination : 12 – 10 – 10 @ 45 / 12 @ 40

Rowing debout : 12 - 12 @ 18

Séance moyenne dans l'ensemble !

Mardi 4 janvier 2011 : Pecs / Dos / Epaules

DC : 12 – 12 ( aidé sur la dernière ) - 6 @ 48 / 12 0@ 38

EC : 10 @ 11 / 12 - 12 - 12 @ 9 ( je préfère baisser en charge pour être sur de bien faire le mouvement )

PO : 15 - 15 @ 14 / 10 @ 16.5

Développé Epaules : 12 – 10 - 7@ 20 / 9 @ 15

Rowing Assis supination : 12 – 12 – 7 @ 45 / 10 @ 40

Rowing debout : 15 - 12 - 8 @ 18



J'aurais quelques questions :

- Pensez-vous que baisser à 2 séances / semaine serait un gros frein à la progression ? Je demande cela car avec les cours ça sera dur de tenir 3 séances par semaine, donc en gros lorsque je serais à l'école ça serait 2 séances / semaine et lorsque je serais en entreprise ça serait plutôt 3. ( Je suis en alternance, deux semaines entreprise / une semaine école )

- Lorsque je pratique lundi - mardi - jeudi ( et donc 3 fois / semaine ) vous n'auriez pas une meilleure répartition des entrainements ? Car parfois le mardi j'ai du mal à me bouger lorsque j'ai fait une bonne séance de pecs la veille ...

3 seances par semaine c'est sur que c'est mieux mais deux seances par semaine c'est mieux que rien meme si cela est faible. Pour l'histoire de repartition de tes seanves sur 3 jours tu y va un un jour et tu te repose le ledemin si ton emploi du temp te le permet.

Merci de ta réponse

Pour les 2 séances / semaine ça ne sera que lorsque je serais en alternance école, donc une semaine sur 3, je tacherais de rattraper un peu le week-end avec une séance pompes/abdos/tractions pour limiter la casse.

Pour la répartition, malheureusement je ne peux aller à la salle que du lundi au jeudi. Je rentre le vendredi soir sur ma ville où habite ma copine, à 120 km et ça m'embêterais un peu de reprendre un abonnement seulement pour faire ma séance du samedi.

d'accord.Tu fais ton entrainement pecs le lundi vu que tu as du mal a recupe tu te repose mardi et tu enchaine mercredi et jeudi tes deux entrainement si tu peux

Je vais voir si je peux ! Mais si je fais ça, ça veut dire faire pecs/dos/épaules le lendemain de cuisses/mollets/bras. C'est mieux dans cet ordre ou l'inverse ?

Le mieu pour toii je pence c'est de faire du full body

Ok ! Je vais voir si ça ne serait pas plus utile, merci

Jeudi 6 janvier 2011 : Cuisses / Mollets / Bras / abdos

Presse : 4 * 12 @ 90

Legs Curl : 12 - 12 - 12 - 12 @ 50

Mollets : 4 * 12 @ 70

Curl Incliné : 12 – 12 - 8 @ 18 / 12 @ 15

Curl Pupitre : 12 – 12 – 12 @ 20

Tirage corde poulie haute : 12 @ 15 / 9 @ 20 / 12 – 12 @ 15

Dips : 15 - 15 - 15 @ PDC

Crunch : 3 * 25

Un petit up ! Ca fait longtemps mais je n'avais pas encore trouvé le temps !

Mardi 11 janvier 2011 : Pecs / Dos / Epaules

DC : 12 – 12 - 8 @ 48 / 12 ( aidé sur les deux denrières ) @ 42

EC : 4 * 15 @ 9

PO : 15 @ 14 / 15 @ 16.5 / 15 @ 14

Développé Epaules : 12 @ 20 / 11 @ 24 / 8 @ 24

Rowing Assis supination : 12 – 10 – 6 @ 45

Rowing à la T-bar : 12 - 12 - 12 @ 25

J'aurais quelques questions ! Je les poserais dans la partie musculation si je n'ai pas de réponse :

- Est-il normal de tout prendre dans les triceps lors de mes entrainement ? Je douille bien au niveau des triceps mais pas trop aux biceps et aux pecs

- Est-ce mauvais de faire les abdominaux une fois rentré chez moi ( 30 minutes après l'entrainement ) car je suis à la bourre à la salle et je n'ai pas le temps de les faire.

Merci.

Séance de merde aujourd'hui ... J'avais mal à la tête en arrivant, j'ai fait 4 * 12 @ 90 à la presse, je voyais des étoiles

Je suis parti en ne faisant que ça.

hello there

Développé Epaules : 12 @ 20 / 11 @ 24 / 8 @ 24

t'entends par là développé haltere? déve nuque? à la convergente?

A la machine ! Celle qui se trouve juste à coté du banc incliné d'abdos.

j'aime pas cette machine

Abon ? Pourquoi ?

Je n'arrive pas à rester bien droit lorsque je le fais sur un banc avec les haltères perso :/

c'est pas marrant comme exo jtrouve

t'as pas envie de chercher la perf. J'aime pas toutes les machines. Je préfère un truc à la barre ou aux halteres.

J'aime bcp travailler aux halteres en ce moment.

Du DH c'est 1000x plus trippant que cette machine la.