Matthew : Musculation Training Log

[Matthew]

Bon re-vite fait je me présente j'ai 40 ans, 4 ans de muscu avec un passé d'ancien (très) gras sans sport. 1,77 m pour 75 kgs en ce moment (amplitude de 72 à 76 )
Mes entrainements ont varié durant le temps entre programmes stricts et période de séances plus au feeling, avec le besoin de trouver à chaque fois la dose qui fait que quand j'ai fini je suis complètement crevé et content.
Pour dire depuis 4 ans et demi je n'ai jamais laissé passer plus de quatre jours consécutifs sans toucher au moins aux haltères.
Séances en salle le lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Je fais une séance par semaine le mercredi (sauf s'il pleut )de course à pied (40 mn en général) avec associé 100 pompes et 100 tractions plus abdos.
En ce moment j'ai rajouté 50 mn de vélo (d'appartement) le samedi et le dimanche. (et hier soir aussi tiens un bonus)
J'ai un banc multi-exos basic à la maison depuis deux semaines qui me permet de faire un rappel de quelques muscles à l'envie le week-end également.
Je suis reparti début janvier avec beaucoup d'envie et je vais essayer de me tenir à décrire mes trainings.
Comme la plupart je lève plus lourd à la salle qu'à la maison c'est comme ça.
Points faibles:jambes (bcp de retard, pas assez bossé et en plus je suis bati à l'américaine c'est à dire buste large sur des petites jambes, pas choisi ), biceps
Points forts: triceps, dos, épaules
Mes max juste pour dire mais je ne cherche pas la performance car j'ai mal si je force trop (bah oui 40 ans c'est le 4eme age pour certains ici ).
Tirage poulie triceps: 10 reps je mets tout plus 5 kgs faudra que je vois combien ça fait...
Dips lesté à 20: 10
DC:6@90 kgs mais pas fluide la dernière
DI: 5@70 kgs (très dur pour moi celui là j'ai les tris qui arrivent vite en tétanie et ensuite plus moyen de lever la barre )
DD: 10@65 kgs
DM: 10@50 kgs
Elevations latérales: 10 reps@14 kgs
Tractions lestées à 20: 10
Barre curl: 8@45 kgs mais j'en chie grave pour les finir.

Séances en salle toujours entre midi et 13h30.
j'alterne gros muscle et petit muscle dans la même séance en essayant de ne pas solliciter un muscle qui servira pour la séance du lendemain (pas évident)

[Matthew]

Hier a été une séance tranquille à la maison jambes-traps, aujourd'hui à la salle j'ai fait pecs-épaules.
Vu que j'ai bcp de mal à attendre plus de 30 secondes entre deux exos (pas bien mais que c'est bon d'enchainer!!!) j'alterne les deux muscles et je rajoute des abdos au milieu.
J'étais fatigué à midi donc je n'ai pas cherché à monter les poids
Echauffement
Pecs
DC: 30@40 kg,15@60 kg,12@70 kg, 2X10@80 kg, 15@60 kg, 20@40 kg
DD: 12@40 kg, 8@60 et je suis redescendu, trop hard, 4X12@40 kg
Pull over banc haltère:6X10@18 kg

Epaules
Elevations latérale: 20@8 kg, 6X12@10 kg (pas eu le courage de monter là)

DM: 6X12@30 kg

Elévations frontales:12@8 kg, 2X10@10 kg, 3X12@8 kg

Abdos: toujours le même rituel:
crunch par série de 30 à 50*4
gainage face au sol: 1mn
gainage latéral gauche: 1mn
gainage latéral droit: 1mn
La série de gainage je la fais trois fois
Parfois je rajoute relevé de jambes comme aujourd'hui: 20 reps*4
Etirements
Pas forcé sur les poids mais supers sensations aux pecs et épaules donc pour moi: bonne séance!

[Matthew]

Je suis bien conscient que mes perfs sont limitées surtout par le fait que je ne prends pas assez de temps de récupération entre chaque exo, pas encore trouvé le déclic dans la tronche, je suis toujours dans une dynamique où faut que ça pulse (tonic comme dirait zo' )

[Nezumi]

Bienvenue

[Matthew]

Ouais je sais j'ai tout fait à l'envers

[Snooze]

Salut Matthew !
Je pensais avoir un gros volume d'entrainement, mais là je relativise
Pas trop de blessures ?
Bonne continuation !

[Matthew]

Salut Snooze,
Non plus maintenant mais la double tendinite épaule-avant bras je m'en souviens encore
Effectivement je multiplie les entrainements au détriment des perfs mais je me sens bien pour le moment comme ça.
et puis c'est l'hiver je veux pas stocker du lard

[Snooze]

C'est une façon de voir les choses
Mais l'hiver ça peut etre aussi l'occasion d'être (un petit peu) moins attentif à son " lard" pour prendre du volume musculaire... D'ailleurs si, comme je pense, prendre de la masse musculaire est l'un de tes objectif, un tel volume de travail peut etre contre-productif... Dejà de mon côté, je pense que je ne laisse pas forcement suffisemment de temps de recuperation à mon corps avec mes cinq seances hebdomadaires...

[Matthew]

Tu n'as pas tort, vais méditer un peu là dessus

[xot]

Salut

En théorie ton DD devrait être plus fort que ton DC, c'est l'inverse chez toi,
il y a une raison ? t'es pas à l'aise sur cet exo ?

[delacouleur]

Bienvenue

Sujet que je vais surveiller

[Matthew]

Hello
La raison est que je reprends cet exo depuis tout juste un mois et seul sous la barre j'ai pas tenté plus lourd pour le moment.
Deuxième raison: si je commence par le DC, tout ce qui vient aprés est pas génial car je suis déja fatigué par les poussées effectuées avant...
chuis peut-être pas normal aussi

Je me connais je vais avoir du mal à en faire moins même si c'est pour la bonne cause.
En plus j'ai repris pas mal de jus là et donc j'en dépense c'est normal

[Matthew]

Séance du 12 janvier 2011 (j'ai craqué, pas de cardio mais salle)
Dos-jambes

DOS
Traction serrées supination au menton
2x15 @vide
2x15 lesté@10 kg
1x10 lesté@15 kg
1x8 lesté@15 kg
2x6 lesté@20 kg

Tirage horizontal poulie
1x15@40
1x12@45
1x10@50
1x8@55
1x6@60

Tirage nuque trés ecarté
1x12@50
1x9@55
1x8@60

JAMBES
Leg extension assis:
1x20@40
1x15@50
1x12@60
1x12@65
1x10@70
1x10@75
1x8@80

Leg extension incliné:
1x15@20
1x12@25
1x10@30
1x8@35
1x7@40

Presse (partiels)
1x15@100
1x12@150
1x8@190
La presse je ne descends plus car ça me fait mal aux genoux, donc les poids sont un peu trichés vu que je descends pas trés bas...
Abdos entre les exos

Bonnes sensation dommage pour le tirage nuque et la presse j'ai dû écourter pour cause de récupération de môme au centre aéré (un autre sport ça ).
je voudrais vite retrouver en traction mes 15 reps lesté à 20

[PlayAa]

C'est ca le programme de la meuf ?

[Matthew]

Nan elle fait chier elle traine alors je continue au feeling...

c'est quoi qui te plait pas p'tite bite?

[PlayAa]

Bah c'est à dire que la t'a 3 exos de tirage

Et 2 legs extension suivi par de la presse

Ouép j'ai un problème, c'est de la merde !

[Matthew]

Remarque pertinente pour un jeune aussi mal membré
En fait je privilégie les exos que je peux pas faire à la maison, j'ai p'tetre tort!
Et concernant les jambes je vais reprendre les fentes tout bientôt mais le squat c'est terminé pour moi, les tassement de vertèbres c'est bon quoi.

Merci playaa

[PlayAa]

Je faisais pareil au début et je trouve que c'est une perte de temps 4 séries de tirages nuques c'est déjà assez à mon avis.

Fais de la presse si tu fais plus Squat et enlève les legs extension avant ou alors sers toi en pour t'échauffer

[Matthew]

je prends ton idée de privilégier la presse, thanx man

[PlayAa]

[Matthew]

J'ai lu ton log tu cartonnes au rowing yates
Ca aussi je vais m'y remettre mais mes lombaires s'en souviennent encore, putain de faux mouvement

[PlayAa]

Fais gaffe c'est dangereux quand on s'y prend mal sors bien les fesses quand tu le fais aussi sinon

Au fait merci

[Matthew]

C'est ça, je me suis tué mais alors comme une merde tout ça pour faire comme les gars qui avaient dix ans de salle

[PlayAa]

Mdr t'avais mis combien sur la barre ?

[Matthew]

Pas lourd lourd genre 100 kg mais levé trop vite, pas assez cambré, crac boum merde

[Matthew]

Séance du 13 janvier
Biceps triceps

Biceps barre z
20@20 kg
18@25 kg
15@30 kg
10@35 kg
10@40 kg partiel
10@35 kg partiel

Flexion biceps Assis avec haltère
15@10kg
10@14kg partiel
8@16kg partiel
6@18kg partiel

Triceps poulie un bras
20@15 kg
18@20 kg
15@25 kg
10@30 kg
6@35 kg
10@35 kg - sais pas pourquoi c'était plus facile la 2ème fois ?

Barre z au front
15@25 kg
12@30 kg
8@35kg
8@35kg

Je pense que je fait des séries trop longues sur mes premiers exos, du coup je suis à court de force d'une part en bout de course, mais en plus je suis obligé d'écourter faute de temps.
C'est chiant parce qu'en même temps j'ai de meilleures sensations en faisant un peu moins lourd mais avec plus de reps...

[Matthew]

Juste pour dire je me suis forcé à rien faire ce week end, à part une heure de vélo hier mais là j'ai faim
Vivement midi

[Matthew]

Séance lundi 17 janvier
4x10 tractions écarté nuque

Tirage devant
15@50
12@55
12@60
10@65
15@60

Rowing
12@40
10@45
10@50
8@55
15@45

Pull over guidé
4x15@65

Oiseau poulie
4x10@25

DM
15@24 (les 2.5 kg n'étaient pas dispos )
15@30
12@34
12@40

Traps
Cercles avant 3x20@18
Cercles arrière 3x20@18

J'ai le premier jour de mon programme c'est déja ça donc j'ai commencé quoi!
Bonnes sensations franchement ça faisait longtemps que j'avais pas senti mon dos réagir comme ça.
J'ai juste pas trop compris le pull over guidé, c'est pas plutôt les pecs ça?

[Snooze]

Salut Matthew
Combien de temps pour une séance comme celle là ?
Gros volume d'entrainement en tous cas !

[Matthew]

1h40
Et j'ai réussi à ne pas faire d'abdos entre chaques séries, ce qui a été bénéfique au nivau de la récupération évidemment.

j'ai décidé d'arrêter d'être fou

[Matthew]

Training du mardi 18 janvier

Pecs/abdos
Pecs
Développé couché:
12@40
10@60
10@70
8@75
8@80
12@60
Développé incliné:
15@40
12@50
12@55
10@55
12@50
Pull over haltère:
15@18
15@18
12@22
12@22
Relevé genoux avant: 5x25
Tendu statique 5x1'
Taille haltère épaules: 5x30
Sol: relevé avant 5x25
Sol: alterné croisé 5x20

Suite de mon nouveau programme, ça me fait drôle de faire moins d'exos et de reps au développé mais c'est la seule façon de progresser je l'ai enfin accepté

[xot]

Training du mardi 18 janvier

Développé couché:
12@40
10@60
10@70
8@75
8@80
12@60

jusqu'à 70 c'est de l'échauffement, ta série à 75 tu forces pas assez vu que tu sors le même nombre de reps à 80, et la série à 60 à part pour faire joli elle sert à rien à mon avis. donc au final t'as fait qu'une seule série utile, celle à 80.

[Matthew]

Disons que je suis obligé de passer par l'intermédiare 75 parce que pour le moment à 80 je passe pas les 8 reps facilement alors que je devrais.
ca va venir...

Et la dernière c'est le côté cramer le muscle pour le finir, c'est inutile tu penses?

[xot]

C'est pas une mauvaise idée mais t'as pas assez bossé pour que ça te crame vraiment à mon avis. En fait, je pense que tu pourrais te permettre 3 séries à 80 et ensuite une à 60 pour te cramer si tu veux.

Mais bon, je suis pas un spécialiste non plus et l'important c'est la progression, dp,c si tu progresses sur ton format actuel pas de souci.

[mynoh]

salut matthew pour moi tu fais trop de rep , personnelement j ai exploser mon dc en serie de 5 ( cycle de casabianca), une fois la force prise la tu pourras bosser en serie plus longue .
bonne continuation

[Matthew]

merco xot tous les avis sont de toute façon les bienvenus faut maintenant que j'ai vraiment un training adapté

[Matthew]

salut matthew pour moi tu fais trop de rep , personnelement j ai exploser mon dc en serie de 5 ( cycle de casabianca), une fois la force prise la tu pourras bosser en serie plus longue .
bonne continuation

Même aujourd'hui???
parce que là j'en ai pas tant que ça?

[Matthew]

Training du jeudi 20 Janvier
Biceps/triceps
Barre basse poulie:
1x12@40
1x12@45
1x12@50
1x12@55

Barre Z debout:
2x12@40 édit c'est 30 kg
2x10@45 (toujours eu du mal à finir mes reps) édit c'est 35 kg

Pupitre 1 bras alterné:
2x12@14
1x10@16
1x10@18 (sensation de douleur au coeur du biceps là mais pas insupportable)

Triceps poulie haute:
4x12@60

barre Z au front: exo pas facile pour moi que j'ai longtemps négligé
2x12@30
2x10@35 (j'en chie sur les deux dernières reps)

Dips:
1x12 pdc
2x12 lesté@10
1x10 lesté@15
Supers sensations sur les dips je suis content d'avoir passé les 10 reps lesté à 15 en fin de training et à l'aise

D'une manière générale je continue d'attaquer mon nouveau programme, et le fait d'avoir nettement calmé le nombre d'entrainements fait que j'ai de bonnes sensations, ça faisait longtemps!
Je pars donc sur
lundi: dos/épaules/traps
mardi: pecs/abdos
mercredi: repos, 45 mn de footing
jeudi: biceps/triceps
vendredi: jambes/mollets/abdos
samedi: repos
dimanche: 1h vélo d'appart

Bombardez si vous avez des suggestions, critiques, compliments

[Matthew]

Training du Vendredi 21 Janvier
Jambes/mollets/abdos

Squat guidé: pas fait de squat depuis deux ans donc reprise tout doux et congestion de malade pendant et aprés!!
Toutes les reps sont partielles je ne descend pas trés bas à cause de mes genoux.
15@40
12@60
10@80
10@80
5@100
12@60

Leg extension:
12@45
10@50
10@55
8@60
12@50

Leg couché:
15@20
12@25
10@30
8@35
12@25

Mollets squat guidé: 4x20@30

Gainage coudes: 3x1
Statique haut du corps sur planche+5kg: 4x1'
Statique bas du corps sur planche: 4x1' (super rude ça) j'ai pas du tout fait 1 minutes plutôt 25 secondes mais bon je commence cet exo.
Gainage oblique D/G: 3x1' de chaque côté

[xot]

Ton log est clean, tu as l'air de t'entrainer sérieusement, c'est top !

Par contre, si je peux me permettre, y a un truc que je comprends pas trop :

Leg extension:
12@45
10@50
10@55
8@60
12@50

Tu fais 12 reps alors que tu es censé être fatigué, alors que t'en faisais que 10 au début.
Je pense que tu te défonces pas assez sur tes séries, sinon tu devrais pas pouvoir en faire autant (ou plus) qu'avant.

Même chose pour le squat, tu fais 12@60 au début et pareil à la fin.

Leg couché pareil.

Ok si tu décides de pas aller à l'échec, mais si tu fais les mêmes reps au début et à la fin ça veut clairement dire que tu te fatigues pas assez. Les séries doivent être de plus en plus difficiles, si tu fais ta séance en touriste (là j'exagère peut-être un peu^^) tu auras pas de bons résultats, tout du moins pas aussi bons que tu pourrais avoir si tu donnais ton maximum.