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Extension triceps à la machine : 4x15x35
Triceps poulie : 3x20x45
Curl incliné : 4x18x14
Curl larry scott : 3x15x35
abdos suspendus : 4x26
rotation obliques élastique : 4x20

Oiseaux à la poulie : 4x24x2,5
Traction : 4x15
Rowing à la machine : 4x19x62,5
Rowing haltère : 3x19x25kg
Mollets : 4x25x80kg

Presse à cuisse : 4x20x190kg
Fente cadre guidé : 3x15x25kg
Leg curl assis : 4x12x35
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3x65
crunch décliné : 5' avec 5kg


Elevation latérales poulie : 4x32x2.5
DC : 3x9x90kg
DIH 3x18x25kg
ECpoulie 3x20x12.5
relevé de jambes décliné : 4x22

En ce moment je mange des pizzas, hamburger, frites, glaces et je bois du fanta. J'ai les abdos plus visible qu'il y a un mois.

Pour Tonio :

exemple de la séance d'aujourd'hui :

17 séries, je met environ 30" pour faire une série => + ou - 9 minutes de training
Je prend 1,30 de repos au premier exo, 3 pour le DC, 1'30 pour les 2 suivants et 1' pour le dernier
=> ~ 20 minutes de repos
15 minutes d'échauffement environ
Donc 45 minutes d'entrainement

1min pour le dernier et 1m30 pour le premier?

Perso je pourrais pas,mais si tu progresses comme ça tant mieux ^^

Putain ma série d'aujourd'hui avec 4 exos et 14 séries m'a pris 1 heure, sans l'échauffement .

Tu as du monter les haltères ? C'est vachement chiant et ca fait perdre un temps fou.

Ouai j'ai monté les haltères, j'ai du mettre les bandes sur 2 exos aussi...

Extension triceps à la machine : 4x17x35
Triceps poulie : 3x15x50
Curl incliné : 4x19x14
Curl larry scott : 3x16x35
abdos suspendus : 4x28
rotation obliques élastique : 4x22

Les triceps à la poulie me tuent les coudes...je vais me remettre aux halères.

Entrainement Sprint :

3x75m échauffement
4x75m @ 95%

Diète du moment :

matin :
3 oeufs + 1 oignon
2g de créatine
80g d'avoine
1 banane
5g de fibres
3 gélules d'oméga 3

midi :
1 steak haché 125g
100g de féculents
200g de légumes
8g d'huile d'olive
2g de créatine

collation :
30g d'amendes
1 banane
40g de whey

Entrainement :
50g de dextrose
40g de whey

Soir :
150g de viande maigre
100g de féculents
200g de légumes
8g d'huile d'olive
3 gélules d'omega 3
2g de créatine

collation 2 :
250g de fromage blanc ou yaourt avec du sirop teissière 0%

Pourquoi l'oignon le matin ? Ta diète me semble bien sinon.

J'aime bien le goût. Je me fais une omelette.
Et si j'en prend le soir je me fais tuer par quelqu'un...

Oiseaux à la poulie : 4x26x2,5
Traction : 4x16
Rowing à la machine : 4x20x62,5
Rowing haltère : 3x20x25kg
Mollets : 4x27x80kg

J'ai encore mal au pieds à cause de samedi. Selon un amis je dois courrir les 100m sous les 12". J'ai hâte de vérifier ca en plus.

La collation est prise combien de temps avant le training ?

Environ 1h. Ceci dit, je mange quand j'ai faim.

Presse à cuisse : 4x20x195kg
Fente cadre guidé : 3x16x25kg
Leg curl assis : 4x13x35
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3x70
crunch décliné : 3' avec 10kg

Toujours des courbatures dans les jambes. Je dois faire attention a mes pieds aussi. Je crois que le sport 7j/7 me tue un peu trop en ce moment.

Aujourd'hui c'était sensé être un jours de repos.

Sprint contre élastique monster : plusieurs séries
Sauts pliométrique : 3 séries

Elevation latérales poulie : 4x34x2.5
DC : 3x10x90kg
DIH 3x19x25kg
ECpoulie 3x22x12.5
relevé de jambes décliné : 4x24

Extension triceps à la machine : 4x19x35
Extension Haltère : 4x20x10kg
Curl incliné : 4x20x14
Curl larry scott : 3x17x35
abdos suspendus : 4x30
rotation obliques : 4x20

Je savais pas qu'on accepte les dopés sur le forum.

Oiseaux à la poulie : 4x28x2,5
Traction : 4x17
Rowing à la machine : 4x12x70
Rowing haltère : 3x12x30kg
Mollets : 4x15x120kg

Presse à cuisse : 4x20x200kg
Fente cadre guidé : 3x17x25kg
Leg curl assis : 4x14x35
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3x75
crunch décliné : 3'30 avec 10kg

Un strip club/privé vient d'ouvrir à côté de ma salle. Maintenant je sais quoi faire après l'entrainement !

tu vas bosser la bas ?

Dealeur de GHB !

je te voyais bien en gogo

Tu me fais trop honneur là.

Même congestionné je n'ai pas assez de "muscles" pour faire gogo.

bien les perf

Elevation latérales poulie : 4x36x2.5
DC : 4x5x95kg
DIH 3x20x25kg
ECpoulie 3x24x12.5
relevé de jambes décliné : 4x26

Très facile le DC.

Extension triceps à la machine : 4x20x35
Extension Haltère : 4x22x10kg
Curl incliné : 4x12x15
Curl larry scott : 3x19x35
abdos suspendus : 4x32
rotation obliques : 4x22 à la poulie

Oiseaux à la poulie : 4x30x2,5
Traction : 4x18
Rowing à la machine : 4x13x70
Rowing haltère : 3x13x30kg
Mollets : 4x17x120kg

Presse verticale 4x20x150kg
Fente cadre guidé : 3x18x25kg
Leg curl assis : 4x15x35
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3x80
crunch décliné : 3'45 avec 10kg

Nouvelle machine à la salle. Le sens est bien resté dans les cuisses. Bientôt une machine pour le front squat !

Elevation latérales poulie : 4x40x2.5
DC : 4x6x95kg
DIH 3x12x28kg
ECpoulie 3x26x12.5
relevé de jambes décliné : 6x22

Bientôt je vais changer de programme.

Extension triceps à la machine : 4x15x40
Extension Haltère : 4x24x10kg
Curl incliné : 4x13x15
Curl larry scott : 3x20x35
abdos suspendus : 4x34
rotation obliques : 4x24 à la poulie

Temps de faire un petit bilan aussi :

DC : 3x5x90 (facile) -> 4x6x95kg (assez facile)
DIH : 2x12 + 1x1° @ 25kg -> 3x12x28kg
Presse à cuisse : 4x20 @ 150 ->4X20X200kg là j'ai le plus progressé sans doute mais j'ai surtout prit du fessier
Traction : 4x10 (très facile) -> 4x18 : je précise que j'utilise un élastique rouge et que les tractions sont complètes
Curl incliné : 3x12x14 -> 4x13x15

Les autres exercices je ne précise rien car c'est des machines où j'ai revu un peu ma technique.
Je suis plutôt satisfait dans l'ensemble. J'ai prit un peu d'épaules aussi. Mais bon, ca ne progresse pas assez vite malheureusement. Au moins, je ne stagne plus comme avant.

Petit changement de training :

1.
DC : 4x7x95kg
DIH : 3x13x28kg
EC : 3x15x12kg
Curl incliné : 4x14x15kg
Curl pupitre : 4x15x12kg
Crunch poulie haute : 8x30x28,5

2.
Entrainement en circuit 4 séries, tout en tension continue :
- squat partiel haut à 5x130kg
- Relevés de jambes avec élastique rouge (doublé) 10 répétitions
- power clean à 60 kg (je débute encore un peu sur ce movement)
- abdos suspendues 20 répétitions
- SDTJT 10x60kg

3.
EL poulie : 4x42x2,5
Triceps machine : 4x16x40
Extension Haltère : 4x26x10kg
Traction : 4x10 (sans élastique) très propre
Rowing machine : 4x15x70
Rowing haltère : 3x14x30kg

4. (samedi)
Oiseaux poulie 1 bras : 4x15x5
Crunch poulie : 4x20x32,5
Relevé de bassin sur plan décliné : 4x25
crunch sur swissball : 4x20
obliques à la poulie : 6x20x10
F-fly poulie : 5x20x2,5

Entrainement de plyométrie et course aujourd'hui (cycle foulée antérieure + 3x60m).

Shrug : 4x12x72,5kg
DC: 4x8x95kg
DIH : 3x14x28kg
Traction : 4x11
Rowing haltère : 3x15x30kg
crunch poulie : 4x30x32,5

EL poulie : 4x46x2,5
Curl incliné : 4x15x15kg
Curl poulie basse : 4x12x21
Triceps machine : 4x18x40
Extension Haltère : 4x30x10kg
relevés de jambes déclinés : 4x30

Pas plus de temps cette semaine. Je vais continuer de faire le dos avec les pectoraux mais un peu moins chargé en volume.

Presque pas de temps libre en ce moment. Je travaille sur un projet qui demande beaucoup d'investissements et de rigueur donc les loisirs autres que mon job sont assez limités.

1.
Shrug : 4x12x75kg
DC : 4x9x95kg
Traction : 4x12
Rowing machine : 4x16x70
Oiseaux : 4x17x5
abdos poulie : 4x32x32,5

2. EL poulie : 4x50x2,5
Curl incliné : 4x16x15kg
Curl poulie basse : 4x14x21
Triceps machine : 4x20x40
Extension Haltère : 4x15x12kg
relevés de jambes déclinés : 4x32

c'est chiant d'avoir des responsabilités hein? des fois je me demande si je serais pas mieux comme vendeur de pop-corn dans un ciné (déjà fait pendant 1 an)

Tu as quand même un DC énorme (pour moi) mais des perf moyenne pour les autres exo...

Les responsabilités ça va et j'ai vraiment la chance d'adorer mon travail. C'est juste pas l'idéal d'avoir moins de temps pour le reste (factures, courses, mon chien, ma copine, ma famille, la muscu et l'athlétisme). Mon prédécesseur étant parti à Yale pour son post-doc, donc je compte bien partir aux USA/Amérique du Nord aussi.

Tu as quand même un DC énorme (pour moi) mais des perf moyenne pour les autres exo...

Oui ! C'est parce que je suis un gros kékés quand j'avais commencé la musculation, je faisais beaucoup plus de DC que le reste. Et je suis assez doué pour le DC (grosse cage, bras court malgré ma taille).
Du coup je me suis retrouvé avec un déséquilibre autant sur les performances que sur les antagonistes. Depuis je m'entraine acec un tempo 1-2-0,5 sur la pluspart des exercices pour le dos pour rattraper les pectoraux/DC.

3.
Presse verticale : 4x15x180kg
Fentes bulgares : 3x15x10kg
Leg curl : 4x12x45kg
Extensions au banc à lombaires : 3x20x10kg
L-flys : 4x22x2,5

le chien avant la copine.... la classe, J’espère qu'elle lit ton log