Forums SuperPhysique

Séance 13/11/2013

PECTORAUX

DIguidé : 3x10x103kg 3'
DCH: 3x11x36kg 2'30
pull-over : 3x18x38kg 2'30

DELTOIDES
EL assis : 4x40x9kg 2'30
Oiseau poulie haute : 3x22x3 plaques 1'30

relevé de bassin 3x50


Séance 14/11/2013

QUADRICEPS
Hack squat : 4x13x95kg 2'
Presse a cuisse droite ( amplitude max ) : 4x20x150kg 2'
Leg extension assis unilatérale : 3x16x42kg 2'
Leg curl arriere allongé : 3x24x20kg 1'30

crunch poulie haute : 6x32x55kg 30'


Séance 15/11/2013

TRICEPS
DCS : 3x6x100kg - 1x18x80kg 3'
Extension poulie : 4x20x55kg 2'

BICEPS
Curl marteau en travers : 4x12x22kg
Curl incliné : 4x10x18kg 2'

crunch poulie haute : 6x34x55kg 30'

Séance 18/11/2013

DORSAUX
Traction : 7-7-6-6
Tirage serrer : 3x15x120 2'
Rowing barre : 3x12x95kg 2'
Rowing assis prise neutre : 3x20x130

lombaire : 4x20

MOLLETS
mollets debout à la machine : 6x15x34kg 1'30

crunch a la machine : 4x30x25kg

Séance 19/11/2013

PECTORAUX
Ecarté incliné poulie 4séries
superset
DI 4serie
superset
DC prise neutre 4séries

DC machine 6series

DCH : 5serie

crunch machine 6x30x39kg 30'

Séance 21/11/2013

QUADRICEPS - ISCHIOS
Squat guidé : 4x8x70kg 2'
Presse a cuisse incliné : 4x20x160kg 2'
leg extension assis : 3x12x49kg 2'
leg curl assis : 3x12x28kg 2'

crunch machine : 6x32x39kg 30'


Séance 22/11/2013
BICEPS
Curl incliné : 3x11x17.5kg 2'
Curl marteau assis : 3x10x12.5kg 1'30
Curl au pupitre machine : 3x12x20kg 1'30

TRICEPS
DCS : 1x7x100kg - 2x6x100kg - 1x16x80kg 3'
Dips à la machine : 4x20x40kg 2'

crunch machine : 6x36x39kg 30'

Séance 26/11/2013
DORSAUX
Traction : 7-7-6-6
Tirage serrer : 3x10x130kg 1'30
Rowing barre : 3x8x100kg 2'
Rowing assis neutre : 3x10x140kg

MOLLETS
mollets debout à la machine : 6x17x34kg 1'30

Reprise carnet

Séance 12/05/2014

Dos
Traction
Tirage poitrine : 4x12x180lbs
Rowing bar-T : 3x8x60kg
Rowing assis neutre : 3x12x180lbs
pull-over poulie : 3x12x80lbs

Séance 09/06/2014

Dos
Traction
Tirage poitrine : 4x12x180lbs
Rowing machine : 3x12x56kg
Rowing poulie basse neutre : 3x12x170lbs
pull over poulie haute : 2x15x60lbs

Mollets
6x12x88kg

abdos

Séance 11/06/2014

Pectoraux
DI convergent : 4x10x60kg
DCH : 3x10x30kg
Dips : 3x10

Biceps
Curl marteau : 4x10x20kg
Curl incliné : 4x11x17.5kg

abdos

Séance 13/06/2014

Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x15x6kg
Oiseau poulie haute : 4x15x2plaques
DH : 3x10x25kg

Triceps
Dips a la machine : 4x12x80kg
Extension poulie : 4x12x50lbs

abdos

Séance 16/06/2014

Dorsaux
Traction
Tirage poitrine : 4x13x180lbs
Rowing machine : 3x13x56kg
Rowing poulie basse : 3x13x170lbs
pull-over : 2x17x60lbs

Mollets
6x13x88kg

abdos

Séance 17/06/2014

Pectoraux
DI convergent : 4x11x60kg
DCH : 3x11x30kg
Dips : 3x11

Biceps
Curl marteau : 4x11x20kg
Curl incliné : 4x12x17.5kg

abdos

Séance 19/06/2014

Quadriceps
Squat guidé : 4x10x95kg
Presse incliné : 4x10x280kg
Leg extension assis : 3x12x105kg

Ischios
SDT jambe semi-tendu : 3x10x102.5kg

abdos

Séance 20/06/2014

Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x17x6kg
Oiseau poulie haute : 4x17x2plaques
DH : 3x11x25kg

Triceps
Dips a la machine : 4x13x80kg
Extension poulie : 4x14x50lbs

abdos

Séance 23/06/2014

Dorsaux
Traction 4series
Tirage poitrine : 4x14x180lbs
Rowing machine : 3x14x56kg
Rowing poulie basse : 3x14x170lbs
Pull-over poulie haute : 2x19x60lbs

Mollets
6x14x88kg


abdos

Séance 24/06/2014

Pectoraux
DI convergent : 4x12x60kg
DCH : 3x12x30kg
Dips : 3x12

Biceps
Curl marteau : 4x12x20kg
Curl incliné : 4x13x17.5kg

abdos

Allez c'est reparti après 2 semaines d’arrêt suite a un lumbago

Séance 14/07/2014

Dorsaux
Traction 4series
Tirage poitrine : 4x14x180lbs
Rowing machine : 3x14x56kg
Rowing poulie basse : 3x14x170lbs
Pull-over poulie haute : 2x19x60lbs

Mollets
Mollet debout : 6x14x88kg

abdos

Séance 15/07/2014

Pectoraux
DI convergent : 4x12x60kg
DCH : 3x12x30kg
Dips : 3x12

Biceps
Curl marteau : 4x12x20kg
Curl incliné : 4x13x17.5kg

abdos

Séance 17/07/2014

Quadriceps
Squat guidé : 4x10x95kg
Presse a cuisse incliné : 4x10x280kg
Leg curl assis : 3x12x105kg

Ischios
SDT jambe semi-tendu : 3x10x102,5kg

abdos
Séance 18/07/2014

Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x19x6kg
Oiseau poulie haute : 4x19x 2plaques
DH : 3x12x25kg

Triceps
Dips machine : 4x14x80kg
extension poulie haute : 4x16x50 lbs

abdos

Séance 21/07/2014

Dorsaux
Traction : 4séries
Tirage poitrine : 4x15x180lbs
Rowing machine : 3x15x56kg
Rowing poulie basse : 3x15x170lbs
Pull-over poulie haute : 2x21x60lbs

Mollets
Mollet debout : 6x15x88kg

abdos

Séance 22/07/2014

Pectoraux
DI convergent : 4x13x60kg
DCH : 3x13x30kg
Dips : 3x13

Biceps
Curl marteau : 4x13x20kg
Curl incliné : 4x14x17.5kg

abdos

Séance 24/07/2014

Quadriceps
Squat guidé : 4x11x95kg
Fente : 4x10x20kg
leg curl assis : 3x13x105kg

Ischios
SDT jambe semi-tendu : 3x11x102,5kg

abdos

Séance 25/07/2014

Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x21x6kg
Oiseau poulie haute : 4x21x 2plaques
DH : 3x13x25kg

Triceps
Dips machine : 4x15x80kg
extension poulie haute : 4x18x50 lbs

abdos

Séance 28/07/2014

Dorsaux
Traction : 4séries
Tirage poitrine : 4x10x190lbs
Rowing machine : 3x16x56kg
Rowing poulie basse : 3x16x170lbs
Pull-over poulie haute : 2x23x60lbs

Mollets
Mollet debout : 6x16x88kg

abdos

Séance 29/07/2014

Pectoraux
DI convergent : 4x15x60kg
DCH : 3x14x30kg
Dips : 3x14

Biceps
Curl marteaux : 4x14x20kg
Curl incliné : 4x15x17.5kg

abdos

Séance 31/07/2014

Quadriceps
Squat guidé : 4x12x95kg
Fente : 4x11x20kg
Leg curl assis : 3x14x105kg

Ischios
SDT jambe semi-tendu : 3x12x102.5kg

Séance 01/08/2014

Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x23x6kg
Oiseau poulie haute : 4x23x2plaques
DH : 3x14x25kg

Triceps
Dips machine : 4x16x80kg
Extension poulie haute : 4x20x50lbs

abdos

Séance 04/08/2014

Dorsaux
Taction : 4series
Tirage poitrine : 4x11x190lbs
Rowing machine : 3x17x56kg
Rowing poulie basse : 3x17x170lbs
Pull-over poulie haute : 2x25x60lbs

Mollets
6x17x88kg

abdos

Séance 05/08/2014

Pectoraux
DI convergent : 4x10x62.5kg
DCH : 3x15x30kg
dips : 3x15

Biceps
Curl marteau : 4x15x20kg
Curl incliné : 4x16x17.5kg

abdos

Séance 06/08/2014

Quadriceps
Squat guidé : 4x8x97.5kg
Fente : 3x12x20kg
Leg curl assis : 3x15x105kg

Ishios
SDT jambe semi-tendu : 3x8x105kg

Séance 08/08/2014

Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x25x6kg
Oiseau poulie haute : 4x25x2plaques
DH : 3x15x25kg

Triceps
Dips machine : 4x17x80kg
Extension poulie haute : 4x10x60lbs

abdos

Séance 18/08/2014

Dorsaux
Traction : 4series
Tirage poitrine : 4x12x190lbs
Rowing machine : 3x18x56kg
Rowing poulie basse : 3x18x170lbs
Pull-over poulie haute : 2x27x60lbs

Mollets
6x18x88kg

Séance 19/08/2014

Pectoraux
DI convergent : 4x11x62.5kg
DCH : 3x10x32kg
dips : 3x10 +5kg

Biceps
Curl marteau : 4x16x20kg
Curl incliné : 4x17x17.5kg

abdos

Séance 21/08/2014

Quadriceps
Squat guidé : 4x9x97.5kg
Fente : 3x13x20kg
Leg curl assis : 3x10x112kg

Ishios
SDT jambe semi-tendu : 3x9x105kg

abdos


Séance 22/08/2014

Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x27x6kg
Oiseau poulie haute : 4x27x2plaques
DH : 3x10x27.5kg

Triceps
Dips machine : 4x20x80kg
Extension poulie haute : 4x11x60lbs

abdos

Séance 25/10/2014
Dorsaux
Traction : 4series
Tirage poitrine : 4x13x190lbs
Rowing machine : 3x20x56kg
Rowing poulie basse : 3x20x170lbs
Pull-over poulie haute : 2x30x60lbs


Séance 26/08/2014
Pectoraux
DI convergent : 4x12x62.5kg
DCH : 3x11x32kg
dips : 3x11 +5kg

Biceps
Curl marteau : 4x20x20kg
Curl incliné : 4x18x17.5kg

Séance 28/08/2014

Quadriceps
Squat guidé : 4x10x97.5kg
Fente : 3x14x20kg
Leg curl assis : 3x11x112kg

Ishios
SDT jambe semi-tendu : 3x10x105kg

abdos

Séance 29/08/2014

Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x30x6kg
Oiseau poulie haute : 4x30x2plaques
DH : 3x11x27.5kg

Triceps
Dips machine : 4x10x85kg
Extension poulie haute : 4x12x60lbs

abdos

Séance 01/09/2014

Dorsaux
Traction : 4series
Tirage poitrine : 3x14x190lbs
Rowing machine : 3x10x63kg
Rowing poulie basse : 3x10x180lbs
Pull-over poulie haute : 2x12x70lbs

Mollets
Mollets debout : 6x22x88kg

abdos

Séance 02/09/2014
Pectoraux
DI convergent : 3x13x62.5kg
DCH : 3x12x32kg
dips : 3x12 +5kg

Biceps
Curl marteau : 4x10x22.5kg
Curl incliné : 4x19x17.5kg


Séance 03/09/2014
Quadriceps
Squat guidé : 4x11x97.5kg
Fente : 3x16x20kg
Leg curl assis : 3x12x112kg

Ishios
SDT jambe semi-tendu : 3x11x105kg

Séance 04/09/2014
Deltoïdes
EL unilatérale banc incliné : 4x12x7kg
Oiseau poulie haute : 4x12x3plaques
DH : 3x12x27.5kg

Triceps
Dips machine : 4x11x85kg
Extension poulie haute : 4x13x60lbs

abdos

Séance 08/09/2014
Dorsaux
Traction : 4series
Tirage poitrine : 3x15x190lbs
Rowing machine : 3x11x63kg
Rowing poulie basse : 3x11x180lbs
Pull-over poulie haute : 2x13x70lbs

Mollets
Mollets debout : 6x23x88kg

Séance 09/09/2014
Pectoraux
DI convergent : 3x14x62.5kg
DCH : 3x13x32kg
dips : 3x13 +5kg

Biceps
Curl marteau : 4x11x22.5kg
Curl incliné : 4x20x17.5kg

abdos

Séance 10/09/2014
Quadriceps
Squat guidé : 4x12x97.5kg
Fente : 3x17x20kg
Leg curl assis : 3x13x112kg

Ishios
SDT jambe semi-tendu : 3x12x105kg

abdos

j'ai souffert