Forums SuperPhysique

Age : 26ans
Taille : 1.68 m
Poids : 80 kilos
Mensurations : pas encore prise
Job : chômeur

meilleures perfs :
DC : 1 série de 10 reps à 60 kilos
Squat : 1 série de 8 reps à 100 kilos

Salut, je suis inscris à la salle de muscu depuis avril 2009.
Là, à partir d'aujourd'hui je compte perdre un peu de gras; en effet, j'aimerai perdre la graisse que j'ai au niveau du bide, des obliques. Malheureusement, il n'y a aucune techniques qui permet de perdre de la graisse localement vers certaines parties du corps . Enfin bref, Je vais donc effectué une sèche.

Déjà, voici quelques photos (photos prisent le 21/01/2011) :




Ensuite, voici les aliments que je viens d'acheter pour commencer ma sèche. J'ai lu sur le site qu'il ne fallait pas épargner les oméga 3 (saumon, noix, sardine, etc) :

Blé :
Flocon d'avoine

Poulet :
blanc de dinde

Viande :
Steak pure bœuf

Poissons :
sardine
saumon fumé

Légumes :
épinard
haricot vert
petits pois/carottes
choux de Bruxelles

Fruits/fruits secs :
bananes
clémentines
figues sèches
dattes
raisin sec golden
amande effilée


Divers :
miel
fromage blanc
jus d'orange (100%)
jus multivitaminé (du Lidl)

Bien entendu, je n'ai pas ajouté les aliments de bases : gruyère, lait, fromage, pâtes, riz, sauce tomate, etc.

S'il faut que j'ajoute des aliments supplémentaires qui pourront m'aider pour la sèche, faites le moi savoir.
Je vais aussi faire l'acquisition d'un pot de whey.

Mon objectif c'est d'obtenir un corps d’athlète comme Marcel Rouet :
ou Steve Reeves :

Bienvenue.

Je suis pas un pro de la diet, mais si tu veux des conseils pour sécher, mets ta diet complète sur une journée pour qu'on voit ce qui va ou pas.

Idem pour l'entrainement, mets nous les exos que tu fais.

@Bry

Oui effectivement, maintenant il ne me reste plus qu'à composer mes repas.
Par exemple, ce soir je vais manger un peu d'épinard avec un peu de saumon. J'ai lu sur le site qu'il fallait supprimé les glucides en fin de soirée. Il y a pas à chier, il va falloir que je fasse l'acquisition d'un bouquin sur la diète. A l’heure actuel je possède : Alimentation musclées, mais j'ai lu sur le forum que ce bouquin c'était de la daube...

Encore un petit détail : je n'ai pas de balance pour peser mes aliments .

Je mettrai mes exos demain, dans la journée! Là je vais me laver, manger, et faire quelques bricoles...
Pour être sûr de ne pas écrire de conneries, je vais sortir de nouveau le moleskine et le petit stylo qui va avec pendant l'entrainement.

Concernant la diet, je passe mon tour, je suis pas très régulier et loin d'être un expert.

Entrainement des bras en isolation du : 05/02/2011

Curl en supination à la barre :
6 reps à 30 kilos
8 reps à 24 kilos
8 reps à 22 kilos
10 reps à 20 kilos

Curl en pronation à la barre :
8 reps à 20 kilos
8 reps à 14 kilos
10 reps à 12 kilos
10 reps à 10 kilos

Curl prise marteau aux haltères :
3 reps à 14 kilos de chaque (28 kilos)
8 reps à 12 kilos de chaque (24 kilos)
10 reps à 10 kilos de chaque (20 kilos)

Triceps (extenseurs) à la barre :
6 reps à 30 kilos
8 reps à 24 kilos
10 reps à 22 kilos
10 reps à 20 kilos

Triceps (vaste latéral) à la poulie :
pas noté, j'ai expérimenté l’exercice sous différent angles...

Épaules (deltoïdes externes) aux haltères :
6 reps à 14 kilos de chaque (28 kilos)
8 reps à 12 kilos de chaque (24 kilos)
10 reps à 8 kilos de chaque (16 kilos)

Épaules (deltoïdes postérieurs) aux haltères (assis sur banc, mouvement oiseau) :
6 reps à 6 kilos de chaque (12 kilos)
6 reps à 6 kilos de chaque (12 kilos)
10 reps à 4 kilos de chaque (8 kilos)
10 reps à 4 kilos de chaque (8 kilos)

DC aux haltères :

Paradoxalement, je galère plus avec les haltères qu'avec la barre (barre = 60kilos). Moi pas comprendre
6 reps à 22 kilos de chaque (44 kilos)
10 reps à 18 kilo de chaque (36 kilos)
10 reps à 16 kilos de chaque (32 kilos)

Pull-over :

bof, bof, au niveau des sensations. A l'avenir, je ne pense pas continuer avec cet exo.
6 reps à 20 kilos
8 reps à 18 kilos
10 reps à 16 kilos

DC incliné :
10 reps à 40 kilos
8 reps à 40 kilos
8 reps à 30 kilos
15 reps à 20 kilos

Abdo, crunch :
15 reps + 15 reps + 20 reps avec un temps de pause de une minute entre chaque séries.

Entrainement du 09/02/11

Doseaux :

Traction (prise neutre) :
10 reps au PDC (79kilos)
7 reps à 60k (machine à poulie)
7 reps à 54k // //
15 reps à 45 kilos // //

Rowing T-barre :
8 reps à 60 kilos
10 reps à 50 kilos
10 reps à 40 kilos
15 reps à 40 kilos


Trapèzes :

Rowing barre verticale (prise large) :
8 reps à 30 kilos
7 reps à 24 kilos
10 reps à 20 kilos

Rowing barre verticale (prise serré) :
8 reps à 30 kilos
7 reps à 24 kilos
10 reps à 20 kilos

Shrug avec haltères :
20 reps à 14 kilos de chaque (28 kilos)
20 reps à 14 kilos de chaque (28 kilos)
10 reps à 16 kilos de chaque (32 kilos)
10 reps à 16 kilos de chaque (32 kilos)