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Bonjour à tous

Je m'appelle Antoine, j'ai 23 ans (bientôt 24) et je mets à la muscu sérieusement depuis le 1er janvier 2011 ! Je m'y étais déjà pas mal mis en 2010 mais avec les examens (bts alternance) et tout, c'était pas simple...

J'ai donc pris de bonnes résolutions, j'ai parcouru ce site des centaines de fois dans mon canapé


Je souhaitais vous faire part de mon entraînement, de manière à ce que vous, qui êtes bien plus calés que moi et qui surtout avez des résultats qui donnent franchement envie, puissiez guider un autre débutant comme vous en avez croisé des centaines...

Jour 1 : DOS / BICEPS

tirage poulie haute, pris large, barre devant : 4 série de 10 réps
tirage vers le bas, poulie haute, prise serrée, devant : 3 séries de 10 réps
Rowing poulie basse prise large : 4 séries de 10 réps
Tractions prise large supination : 4 série de 10 réps

biceps au banc pupitre barre : 3 séries de 12 réps


Crunchs 5 séries de 35 réps
Flexions latérales sur chaise lombaires 5 séries de 25 réps


Jour 2 : PECS / TRICEPS

Dev. décliné barre : 4 séries de 10 réps
Pull-Over : 3 séries de 15 réps
Ecarté machine (peck deck) : 3 séries de 10 réps
Dips : 4 séries de 10 réps
Oiseau : 4 séries de 10 réps

tirage poulie haute corde triceps : 4 séries de 10 réps

Crunchs 5 séries de 35 réps
Flexions latérales sur chaise lombaires 5 séries de 25 réps


Jour 3 : JAMBES / EPAULES

Squat : 4 séries de 10 réps
Extension jambes assis : 4 séries de 10 réps
Curls ischios : 4 séries de 10 réps

Dev. militaire : 4 séries de 10 réps
Élévation latérales aux haltères : 4 séries de 10 réps

Crunchs 5 séries de 35 réps
Flexions latérales sur chaise lombaires 5 séries de 25 réps

Une petite photo pour illustrer le tout (2 mois de pratique) photo prise après entraînement pecs

Salut et bienvenue

Ton programme à l'air plutôt complet dans l'ensemble
Je rajouterais quand même un exo pour le faisceau postérieur des deltos

Merci de cette première réponse !

Effectivement je vais pas te cacher que je les trouvais pas spécialement développés... Quel exo me conseilles-tu ?

Pour info j'ai deux haltères, pas mal de poids, et une machine de type :




Je voulais aussi demander une chose... Globalement je trouve que ça avance pas mal côté muscle, mais franchement au niveau des pectoraux c'est la galère je vois quasiment pas de changement je pense que le DC couché n'est pas spécialement fait pour moi... Alors oui ça s'est développé sur les extrémités, mais j'ai l'impression d'avoir atteint une limite, pourtant j'augmente petit à petit (débutant donc 62kgsx10)...

Merci de m'aider !

antoine91330 a écrit:Effectivement je vais pas te cacher que je les trouvais pas spécialement développés... Quel exo me conseilles-tu ?

Par exemple celui ci :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... nc_incline

antoine91330 a écrit:Je voulais aussi demander une chose... Globalement je trouve que ça avance pas mal côté muscle, mais franchement au niveau des pectoraux c'est la galère je vois quasiment pas de changement je pense que le DC couché n'est pas spécialement fait pour moi... Alors oui ça s'est développé sur les extrémités, mais j'ai l'impression d'avoir atteint une limite, pourtant j'augmente petit à petit (débutant donc 62kgsx10)...

Merci de m'aider !

As-tu lu cet article : https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux
Il y a beaucoup de stratégies possibles pour améliorer les pecs. S'agit-t'il d'un point faible chez toi? As-tu du mal à bien les recruter ?

A ton niveau, je te conseillerais de pas trop te casser la tête sur ce point pour l'instant et de continuer à pousser en progressant, sauf s'il y a un déséquilibre conséquent.

OK merci de ta réponse.

J'avais déjà lu cet article et il est vrai qu'à l'époque je m'étais dit qu'il était trop tôt pour penser que mes pecs ne prenaient pas.

J'en conclus qu'il vaut mieux travailler en décliné pour optimiser le travail des pectoraux. Merci

et merci aussi pour l'exercice de l'oiseau !

J'ai rajouté du Dev. décliné (4 séries de 10 réps) à la place du dev. couché... Qu'en pensez-vous ?


Merci de vos réponses

Plus de réponses ?

slt antoine91330
ton programme est pas mal mais il me semble que l'oiseau est un exo pour le delto posterieur donc a travailler avec les epaules
ne remplace pas le coucher c'est l'exo de base a la limite fais le avec haltère selon tes sensations il faut prendre plus lourd pour que ca se develloppe soit patient n'oublie pas que la alimentation y joue beaucoup faut manger pour prendre de la masse
le décliner et l'incliné tu peut les conservers
essaye d'intégrer des enroulements de bassin et des obliques au sol
a bientôt