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Bonjour,

Age: 18 ans cette année
Taille: 190cm
Poids: 75kg
Mensurations: /
Job: Lycéen

Background musculation + meilleures perfs : background assez théorique, manque de sérieux et d'assiduité jusqu'à présent en musculation.

Objectifs: Pas d'objectifs précis sur le court ou long terme, si ce n'est d'améliorer ma condition physique et prendre de la masse en préservant au mieux mon corps (articulations...) ainsi qu'être régulier et assidu concernant la musculation et ce que ça comprend, j'espère que ce carnet m'y aidera.

Programme: Je le commence dès cette après midi, il est tiré du site, avec quelques modifications concernant les exos (en italique ci-dessous).

* Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Fentes glissées : 4×8-12
Leg curl allongé : 4×8-12

Mollets debouts: 4×8-12

Curl assis rotation : 4×8-12
Curl à la barre EZ : 3×8-12
Pushdown à la poulie: 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch 4×20

* Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing horizontal : 4×8-12

Oiseau : 4×10-15

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Comme vous pouvez le voir j'ai opéré à plusieurs changements, peut-être provisoires, si vous avez des remarques parce qu'un changement n'est pas correct/autre ou des questions à propos de ces changements, n'hésitez pas. Je les ais faits suivant le matériel que je dispose ( pas de presse à cuisses par exemple) ou parce que je n'aime pas/appréhende un peu l'exercice principalement.

16/03/2011 Jour 1

Fentes : 4*12*5kg
Leg curl: 4*12*20kg
Mollet debout unilatéral: 4*12*10kg
Curl debout: 4*12*5kg
Curl barre EZ: 3*12*12kg
Pushdown poulie : 4*12*10kg
Dips 2 bancs: 12/10/8 * PDC
Crunchs: 4*20*PDC

Bilan:

Globalement satisfait, je pense avoir trouver +/- mes poids de référence pour évoluer ensuite.
J'hésite à garder le pushdown poulie qui me crée une tension dans l'avant-bras, et j'ai changé le curl debout rotation par du debout tout court, car j'ai eu cette gêne que j'ai déjà eu auparavant à l'avant bras au niveau du long supinateur, il me faut donc un exo pour le brachial à l'avenir ? Curl marteau je pense ?

18/03/2011

J2

DC: 4*12*24kg
Ecartés couchés : 12/12/11 * 5kg
Tractions supinations Horizontales (par manque de force pour de si grandes séries encore): 12/7/7/4 * PDC
Rowing H: 4*12*18kg
Oiseau: 4*15*3kg

Bilan

Plutôt satisfaisant, je note cependant encore le même problème:
A l'échauffement j'applique l'article du site, mais combien de série par exercice faire ? quelle charge prendre ? j'ai l'impression de pas m'échauffer correctement.

sinon dur dur l'oiseau à la fin, les deltos post devaient déjà bien être utilisés

21/03/2011 J1

Fentes: 4*12*8kg
Leg curl: 4*12*20kg
Mollets debouts unilatéral: 12/12/12/7 * 12kg
Curl debout: 4*12*6kg
Curl EZ: 12/12/9 * 17kg
Pushdown poulie: 4*12*12kg
Dips 2 banc: 12/9/9 * PDC
Crunchs: 4 *25*PDC

Bilan
J'hésite à remplacer un des deux exos biceps par du curl marteau pour le brachial ?
Faut que je trouve un autre exo pour les triceps, mon coude n'a pas l'air d'apprécier le pushdown poulie.

Je me suis rendu compte que la dernière fois j'ai du mettre 16 et non 12kg au curl EZ :-D

Devrais-je commencer à me lester au crunchs ?

23/03/2011 J2

DC: 4*12*28kg (+4kg)
EC: 2*15*4kg
Tractions horizontales supination: 12/9/7/5*PDC (+3rép totales)
Rowing H: 4*12*22kg (+4kg)
Oiseau 4*15*4kg (+1kg)

Bilan

Le DC monte, j'ai pris 4kg en plus car j'ai pensé que j'aurai pu prendre 2kg la dernière fois en plus, c'est à mon avis exceptionnel, mais ça fut un bon choix je pense.
Les Tractions horizontales supi j'ai vraiment l'impression de prendre dans les bras, (biceps congestionnés), une idée ?
L'oiseau dur dur après le dos, maintenir la position pour l'execution m'est également difficile, mais ça va !
Il faut que je change d'exo, les Ecartés couchés j'ai le sentiment que mes épaules n'apprécient pas, et j'ai l'impression de ne pas les executer correctement (peut-être manque de force après le couché).

yo!

J'ai commencé à peu près au même niveau que toi et je fais la même taille, donc je vais te donner qq conseils en vrac, mais tu en fais ce que tu veux hein!

Fiver a écrit:pas de presse à cuisses par exemple

Sans presse à cuisse, ça va être dur de prendre des jambes. Les fentes ne te mèneront pas bien loin. Certains te diront de faire des squats mais avec ta morphologie, c'est la blessure qui t'attends à plus ou moins long terme.

Fiver a écrit:Les Tractions horizontales supi j'ai vraiment l'impression de prendre dans les bras, (biceps congestionnés), une idée ?

Les tractions en supination (je ne sais pas exactement ce que tu entends par horizontales) font travailler les biceps dans la plupart des cas. D'ailleurs l'exo est indiqué en base pour les biceps sur le site. En modifiant l'orientation de ton buste, tu peux arriver à travailler le dos en épaisseur.

Fiver a écrit:Il faut que je change d'exo, les Ecartés couchés j'ai le sentiment que mes épaules n'apprécient pas, et j'ai l'impression de ne pas les executer correctement (peut-être manque de force après le couché)

Si tu ne sens pas les pecs aux écartés, n'insiste pas pour l'instant. Trouve un exo ou tu sens bien les pecs travailler, bourrine le et fais du pull over à la place des écartés. Fais des étirements en dehors des séances pour remplacer l'étirement que te procurent les écartés.

Fiver a écrit:DC: 4*12*28kg (+4kg)

C'est à la barre, ou 28 kg par haltère? Parce que si c'est la deuxième, c'est bizarre que tu souffres à 4kg aux écartés!

Fiver a écrit:Rowing H: 4*12*22kg (+4kg)
Oiseau 4*15*4kg (+1kg)

Le rowing H, c'est à mes yeux le meilleur exercice pour le dos. Tu gagneras en épaisseur et en largeur avec (oui, en largeur aussi). Avec en plus des tractions pro larges pour se concentrer plus particulièrement sur la largeur, et l'oiseau pour l'arrière d'épaule, tu as tout ce qu'il faut pour la partie postérieure.

Fiver a écrit:Curl debout: 4*12*6kg
Curl EZ: 12/12/9 * 17kg

Si tu peux, passes à du curl incliné + curl pupitre. Je pense que c'est ce que tout le monde devrait faire pour commencer avec les biceps.

Salut ! merci pour ta réponse.

Guillaume C. a écrit:
Sans presse à cuisse, ça va être dur de prendre des jambes. Les fentes ne te mèneront pas bien loin. Certains te diront de faire des squats mais avec ta morphologie, c'est la blessure qui t'attends à plus ou moins long terme.

Je m'entraine chez moi donc j'ai pas vraiment le choix...

Guillaume C. a écrit:Les tractions en supination (je ne sais pas exactement ce que tu entends par horizontales) font travailler les biceps dans la plupart des cas. D'ailleurs l'exo est indiqué en base pour les biceps sur le site. En modifiant l'orientation de ton buste, tu peux arriver à travailler le dos en épaisseur.

Oui c'est bien pour ça que je les aies prises, car j'avais vu/lu qu'elles bossent le dos également. J'entends par horizontales, les pieds sur un support, car je n'ai pas assez de force pour en réaliser de si longues séries encore.

Guillaume C. a écrit:Si tu ne sens pas les pecs aux écartés, n'insiste pas pour l'instant. Trouve un exo ou tu sens bien les pecs travailler, bourrine le et fais du pull over à la place des écartés. Fais des étirements en dehors des séances pour remplacer l'étirement que te procurent les écartés.
C'est à la barre, ou 28 kg par haltère? Parce que si c'est la deuxième, c'est bizarre que tu souffres à 4kg aux écartés!

C'est à la barre, j'ai changé par rapport à mon premier post un certains nombre de choses. Pour l'exo en remplacement je ne sais pas trop, pas de développé sinon ça fait trop non ? Les pompes je me suis rendu compte que pour l'instant après le DC, je n'y parviens pas ou peu.

Guillaume C. a écrit:Le rowing H, c'est à mes yeux le meilleur exercice pour le dos. Tu gagneras en épaisseur et en largeur avec (oui, en largeur aussi). Avec en plus des tractions pro larges pour se concentrer plus particulièrement sur la largeur, et l'oiseau pour l'arrière d'épaule, tu as tout ce qu'il faut pour la partie postérieure.

Ok ! pour les tractions je vais voir pour des pros larges, horizontales dans un premier temps (la j'en fais 0 des classiques,je pense).

Guillaume C. a écrit:Si tu peux, passes à du curl incliné + curl pupitre. Je pense que c'est ce que tout le monde devrait faire pour commencer avec les biceps.

Sur certains exos biceps, comme curl debout rotation du poignet, je sens une gêne/douleur dans l'avant bras (plutôt long supinateur je pense), alors c'est à voir, à tester

25/03/2011 J1

Front Squat: 4*12*18kg
Leg curl: 4*12*22kg (+2kg)
Mollets debouts: 4*12*12kg (+5réps)
Curl EZ: 12*16kg + 12/12/7 * 18kg
Curl incliné: 3*12*5kg
Tate press: 4*12*5kg
Dips 2 banc: 12/10/8 *PDC (=)
crunchs: 4*25*2kg (+2kg)

Bilan
J'ai testé le front squat, pour l'instant ça va, j'ai vraiment eu l'impression de bosser mes cuisses
J'ai intégré le curl incliné, bonnes sensations, je m'attendais pas à ça :-)
Pour les triceps faut vraiment que je trouve encore un exos à la place du tate press que je n'apprécie pas particulièrement.

27/03/2011 J2

DC: 12/12/12/10 * 30kg (+2kg -2 réps)
Pull over travers banc: 3*12*5kg (introduction de l'exercice dans ma routine)
rowing horizontal: 4*12*24kg (+2kg)
Oiseau: 4*15*4kg (=)

Bilan

Le Pull over à travers banc, j'ai l'impression ça me travaille plus le dos que les pectoraux, mais on verra. Je trouve la position de la tête assez dure pour le moment, voir même inconfortable.
Le DC ça monte, j'ai perdu 2 réps, mais ça reste dans la fourchette, le rowing horizontal ça monte bien
J'ai gardé le même poids à l'oiseau pour augmenter l'amplitude que j'avais trouvé trop petite la dernière fois !

Il me faut un exo de pecs en plus, et un de dos, les tractions j'ai voulu essayer les pro larges négatives, mais visiblement pas assez de force, il me faut donc également un exo dos ! Des idées ?

Concentre-toi sur la poitrine durant le pull over.

Ok, merci !
Pour les exos dos et pecs j'ai pas vraiment d'idées, on exclue tractions à la barre, écartés, et je fais déjà du DC, donc je pense pas un autre développé si ?

30/03/2011 J1

Front Squat: 4*12 *20kg (+2kg)
Leg Curl: 4*12*24kg (+2kg)
Mollets debouts: /
curl EZ: 12*16kg + 12/12/9*18kg(+2réps)
curl incliné: 3*12*6kg (+1kg)
Extensions nuque bilatéral: 4*12*6kg
Dips 2 banc: 12/12/10 *PDC (+4réps)
crunchs: 4*25*4kg (+2kg)

bilan

Front squat ça commence à devenir dur pour moi, mais c'est passé !
Leg curl: ça monte, pas trop de difficultés comparés au Front squat.
Mollets debouts, non fait, mal au talon gauche, peut être du au 3*500m en athlé de hier
Curl EZ: du mal de progresser ! mais ça progresse !
curl incliné, à l'insertion du biceps au niveau de l'épaule j'ai l'impression c'est pas très <<frais>>, peut être une mauvaise execution/position, à voir par la suite.
Introduction des extensions nuques, j'ai du mal à localiser les fortes sensations que ça me procure, si c'est l'épaule ou les triceps, à priori les triceps je vais quand même garder l'exercice pour l'instant, on verra bien.
Les dips 2 banc, ça monte !
Les crunchs également, je commence à ressentir le lest

01/04/2011 J2

DC: 12/12/12/11*32kg (+2kg +1rép)
PO travers banc: 3*15*5kg (+9réps)
Rowing H: 4*12*26kg + 12*22kg(+2kg)
Oiseau: 15/15/12/11*5kg

bilan
ça monte, ça monte mais je cherche encore un exo pec, ou au moins dos ! des suggestions ?

03/04/2011 J1

Front squat: 4*12*22kg (+2kg)
Leg curl: 4*12*25kg (+1kg)
Mollets debouts: 4*12*14kg (+2kg) (mais execution/amplitude a revoir)
Curl EZ: 12*16kg + 3*12*18kg
Curl I: 3*12*7kg (+1kg)
Extensions nuque 2 bras: 4*12*7kg (+1kg)
Dips 2 bancs (enfin 2 bancs, avant c'était pied au sol, maintenant sur support): 12/10/8 * PDC
crunchs: 4*25*6kg (+2kg)

06/04/2011 J2

DC: 12/12/11/8 * 34kg (+2kg -4réps)
PO travers banc: 3*15*6kg (+1kg)
Rowing H: 4*12*28kg (+2kg) + 10*24kg
Oiseau: 15/15/13/13*5kg (+3réps)

bilan;

Le DC a de plus en plus de mal a monter, devrais-je garder le même poids une séance encore ? ou je continue tant que ça reste dans la fourchette 8-12 ?
Rowing H, ça monte !
Oiseau je pense avoir augmenter l'amplitude par rapport à la dernière fois, je commence à sentir mes deltos post travailler.

bien le rowing H pour un début!

Merci ! Je me demande si je le fais bien, bonne amplitude, j'devrai peut être me filmer.
Sinon pour le DC, j'fais quoi ? augmenter ou pas?

08/04/2011 J1

Front squat: 4*12*24kg (+2kg)
Leg curl: 4*12*26kg (+1kg)
Mollets debouts: 20/13 * 8kg
curl EZ: 2*12*18kg + 12/9*20kg
Curl I: 15/12/12*7kg (+3réps)
Ext nuques: 4*12*8kg (+1kg)
Dips 2 bancs: 12/9/7 * PDC (-2réps)

bilan
Mollets debouts, je pense essayer le bilatéral, je me rend compte que je le fais pas super bien je pense en uni.
Sinon, ça monte un peu près partout, donc ça va

10/04/2011 J2

DC: 12/12/10/8 * 36kg (+2kg -1 rép)
PO travers banc: 3*15*7kg (+1kg)
RH: 4*12*30kg (+2kg)
Oiseau: 4*15*5kg (+4réps)

bilan

RH, je vais garder le même poids la prochaine fois, je trouve mon amplitude bof.
Encore la même question au DC, au vue de résultats, augmenter, ou garder le même poids, quelle règle suivre ?

Et sinon, ça fait 4 semaines que je m'entraine !

Petit bilan de qq exos :

DC: 4*12*24kg - > 12/12/10/8 * 36kg
RH: 4*12*18kg -> 4*12*30kg (amplitude à revoir)
Curl EZ: 3*12*16kg - > 2*12*18kg + 12/9 * 20kg !
Front squat: 4*12*18kg -> 4*12*24kg !

Salut à toi ,

Pour le DC personnellement j'augmenterais la charge, je pense que tu maîtrise bien ce poids la maintenant. Après cela n'est que mon avis, ça dépend de tes sensations etc

Salut !

Ok, prochaine séance ou je fais le DC je prends donc 38kg, ça monte ça monte !

13/04/2011 J1

Front Squat: 2*12*26kg (3e, douleur au genou, avec tes antécédents aux genoux, je préfère pas insister tout de suite)
J'ai donc fait 2 séries d'extensions machines : 2*15*45kg (le max que je peux mettre dessus)
Leg curl: 4*12*27kg (+1kg)
Mollets debouts: pas fait, de nouveau douleur au talon gauche, je soupçonne l'athlé du mardi --'
Curl EZ: 12*18kg + 12/12/10*20kg
Curl I: 12/10/9*8kg
Ext Nuque (2bras): 4*12*9kg (+1kg)
Dips 2 bancs: 10/8/7*2kg
+Abdos

bilan:

Je sais pas ce que je fais pour mes cuisses maintenant, je peux réessayer la prochaine fois on verra bien, mais sinon, pas de presse, les extensions machine c'est max 50kg et mes poids ne peuvent aller que jusqu'à 45...

15/04/2011 J2

DC: 12/11/7/7 * 38kg
Pullover travers banc: 3*15*8kg (+1kg)
RH: 4*12*30kg
Oiseau I : 12/12/12/10*6kg
+abdos

Dur dur le DC ! Me faut encore un exo genre pour le dos ou les pecs, mais je sais pas quoi.

Salut Fiver

Tu t'entraines toujours 2 fois par semaine?
As- tu accès à une machine à poulie?

Salut,

Je m'entraine 3 fois, en alternant, genre semaine 1 : J1 + J2 + J1, semaine 2 J2+J1+J2 ...
J'ai accès à une poulie (qui ne supporte normalement que 50kg ..) mais j'ai testé le tirage nuque/poitrine, mes épaules ont pas l'air d'aimer, les tractions, pas assez fort encore.. assez galère.

Merci
Pourquoi tu n'entrainerais pas un groupe musculaire par semaine mais en faisant plusieurs exercices pour chaque muscle. Peut- être n'as tu pas cette possibilité (contraintes ou autres)

En fait, je suit le programme débutant de SP (vu mon niveau), et essaye de m'y tenir tant que ça progresse, mon gros soucis c'est de trouver entre autre des exercices pour :
-Les quads (pas de presse, extensions machine je suis vite limité niveau poids, squat et genou (avec antécédents :s))
-Rajouter un exo dos/pecs, pas de tirage poitrine/nuque pour l'instant, pas de tractions à la barre fixe (pas assez fort), et comme je m'entraine chez moi, je suis assez limité !

18/04/2011 J1

Pas fait les jambes aujourd'hui, manque de motivation et je sais pas si je continue le squat avec mon genou ..
Curl EZ: 12/12/12/11 * 20kg
Curl I: 12/9/8 * 9kg
Ext Nuque : 4*12*10kg
Dips 2 banc: 12/10/8*2kg
+abdos

Bras gauche qui congestionne énorme et ça monte alors

20/04/2011 J2

DC: 12/12/10/7 * 38kg (+4réps)
Pull over travers banc : 3*15*9kg (+1kg)
Rowing H: 4*12*32kg (+2kg)
Oiseau; 12/12/10/10 * 6kg

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Je me suis rendu compte, que mes 2 bras ne descendent pas par rapport a un même plan, un plus haut que l'autre au pull-over.
Au DC j'ai aussi une étrange sensation dans une épaule (la même qui est plus haute au PO), comme si elle était mal placée, faut que je revois ça.
L'oiseau, je compatibilise que les réps avec une amplitude que je considère correct pour pouvoir suivre un peu l'évolution !

Et sinon, j'ai pensé à rajouter du DIH dans la séance, qu'en pensez vous ?

J'ai dans l'optique de rajouter 3 séances d'étirements dans la semaine, 2 haut du corps, 1 du bas, on verra ce que ça donne, ainsi que faire les abdos ces jours là.

Par contre j'ai une autre question, compte tenu de la répartition des exos sur ma séance faite aujourd'hui, avant d'entammer le rowing H est il judicieux/necessaire, de s'échauffer les biceps, et/ou les deltos posts ?
Les biceps j'échauffe avec 1 série le bicipital, et 1 de curl léger avant le DC ! les épaules je fais uniquement des L-flys à la l'elastique.

Avant une seance haut du corps faut toujours echauffer:

-coiffe des rotateur
-triceps/biceps
-les avant d'epaule avec de EF(si DC par exemple)

Ok ! L'avant de l'épaule je ne le faisais pas !

Sinon pour l'ajout du DIH ça peut le faire ?

Pourquoi faire?
Lis les 10 erreur de debutant ^^

Par contre des ecarté couché oui .

En fait, oui je les aies lues, mais sur le programme que je fais, j'ai modifié un certains nombre de chose, notemment supprimé 1 exo pecs, et 1 exos dos.

EC, parce que les sensations étaient pas là et les épaules.. mais j'en ai pas fait en remplacement jusqu'à maintenant, j'ai eu l'idée du DIH ?
Dos, tractions pas assez fort encore, et à part rajouter un exos genre rowing 1 bras, je vois pas trop et ça fait parti des exos épaisseur, comme le Rowing H

salut ! pour le dos & le V tu peux faire le pullover à la poulie haute , très efficace et qui est entrain de "sauver" mon dos.

Salut !

J'ai une poulie haute, mais c'est sur un banc décath, donc faut que j'essaie pour voir si c'est faisable la dessus, merci !

ça doit être faisable meme avec la grande barre ( c'est un peu plus contraignant mais on fait avec les moyens du bord )

Je note, le fait du pull over travers banc (pour les pecs en fait) ne pose pas de problème dans la même séance ?

Pas à ma connaissance, le pectoral n'intervient pas.
http://www.youtube.com/watch?v=0khkYXJgVs0