Forums SuperPhysique

10/06/2011

Curl debout rotation
10@11kg
10@11kg
10@11kg
10@11kg

Curl I
12@10kg
12@10kg
9@10kg
24@6kg

Ext Nuque 1 bras
12@8kg
11@8kg
12@6kg
16@6kg

Dips 2 bancs
12@13kg
12@13kg
9@13kg
12@PDC

12/06/2011

DC
10@45kg
10@45kg
10@45kg
8@45kg
9@38kg

EC
15@10kg
12@10kg
9@10kg
16@8kg

Rowing barre
12@38kg
12@38kg
12@38kg
10@38kg

PullOver Poulie haute
12@17kg
12@17kg
9@17kg
12@14kg

SDT (test)
10@40kg
5@40kg

Oiseau
15@5kg
14@6kg
12@6kg

J'ai l'impression, le dos et les biceps progressent moins vite que les tris et pecs !
Au dos, au rowing barre, j'ai pris un kg de plus sur la feuille oui, mais j'ai l'impression de trop tirer avec les bras... et l'autre exo dos, poulie haute, ça progresse doucement aussi !
Don je me suis dit, j'introduis 2 séries de SDT pour espérer débloquer tout ça. Cette séance c'était surtout apprendre le mouvement, qui m'a l'air très technique, surtout niveau respiration !

13/06/2011

Squat avant
10@30kg
10@30kg
10@28kg
10@28kg

Leg curl
10@25kg
10@25kg
10@25kg
10@25kg
8@30kg

Ext machine RIS 1''
30@30kg
30@30kg
30@30kg

Mollets debouts
25@15kg
25@15kg
25@15kg


Je commence presque à être complexé par mes jambes, je les trouves tellement petites, non dessinées, mouarf
Ma machine pour les leg curl et ext machine, ne va que jusqu'à 50kg, donc les ext machine, étant 2è exo des quads je les faits en long !
Une fois par semaine ça peut aller pour progresser ça ?

ça fait quelques fois que je me rends compte qu'au niveau du long supinateur (en haut, fin de l'avant-bras)j'ai pas trop mal sans y toucher, petites gênes quelques fois, en revanche, en appuyant, massant avec un rouleau de massage, j'ai mal, de l'autre côté non !
ça vient peut-être de mon curl rotation ? des conseils, tests, suggestions par rapport à ça svp ?
merci

Je fais des dips 2 bancs lestés à défaut de ne pas avoir assez de force pour les dips (ça fait longtemps que j'ai pas essayé) enfin vous avez une idée du niveau à acquérir pour les dips 2 bancs lestés pour arriver à faire 5/8 dips sur barre parallèles ?

15/06/2011

Curl assis rotation
10@12kg
10@12kg
10@12kg
10@12kg

Curl Incliné
12@10kg
12@10kg
9@10kg
30@6kg

Ext nuque 1 bras
12@8kg
12@8kg
12@7kg
12@7kg

dips 2 bancs
12@15kg
11@15kg
9@15kg
12@PDC

DH (test)
15@3kg
15@3kg
15@3kg

curl rotation fait assis, et validé le format 4*10 !
Ext nuque 1 bras, légèrement mal au coude aujourd'hui !
dips 2 banc, +2kg !
Test du Développé haltère, je pensais que j'avais un retard au niveau des deltos, enfin là

17/06/2011

DC
10@45kg
10@45kg
10@45kg
8@45kg
4@50kg

EC
15@10kg
15@10kg
13@10kg

8 pompes large

Rowing barre
12@38kg
12@38kg
12@38kg
12@38kg

Tirage poitrine (test)
12@30kg
12@30kg
15@24kg

PullOver poulie haute
12@14kg
12@14kg
13@14kg

Oiseau
14@6kg
12@6kg
11@6kg

DC, sur les 4 premières séries de mon format 4*10, j'ai pas fait une rép de plus que la dernière fois ! ça m'a soolé, j'me suis dit et merde j'prends 50kg, (pensant galérer à en faire 1 à ce poids) et puis finalement 4 sont passées ..
La semaine prochaine, tout dépend comment je m'organise, mais j'aurai peut être pas autant de training qu'habituellement, BAC, fêtes de fin du BAC ... donc je me suis dit allez va pour essayer des pompes.
Test du tirage poitrine, j'sens mon long supinateur , il me semble un peu moins à 24kg, j'ai pris peut-être trop lourd.
Du coup, je pense que c'est le tirage poitrine d'avant qui a fait que j'ai préféré descendre un peu la charge au pullover poulie haute

Quelques photos, au moins pour un souvenir de mes débuts !

70.5kg





Quelques remarques/critiques/conseils sur mon training/physique ( ) ne sont pas de refus !

19/06/2011

Curl assis rotation
10@13kg
10@13kg
10@13kg
7@13kg

Curl I
12@10kg
12@10kg
12@10kg
15@7kg

Ext nuque 1 bras
12@8kg
12@8kg
11@8kg
25@4kg

Dips 2 bancs
12@17kg
12@17kg
8@17kg
9@5kg

Développé H
15@4kg
15@4kg
15@4kg

Les EN lourd me font mal au coude j'devrais changer d'exo ?

Si tu les fais strictes essaye de les faire moins strictes voir comme Rudy ou Romain qui font plutôt du partiel et qui je pense protègent plus leurs coudes.

Au niveau de l'amplitude, j'arrête mon avant bras quand il est à l'horizontale, descendre moins ?
Sinon, je sais pas si je les fais vraiment strict, j'essaie de garder le bras un minimum fixe.

Quand on dit EN strict c'est coude collé a la tete.
Rudy et plein d'autre le font coude décaler,pour moins etirer le triceps.

Non seulement t'y gagne en force,mais tu risques moins la blessure.

Voici la facon rudy: http://www.youtube.com/watch?v=O__eAmDN ... r_embedded

Apres,je ne pense pas qu'en le fesant comme sa enlevera la douleur,mais tu peux essayer.
Si t'as toujours mal,passe a la poulie ou change d'exo,tout simplement

Ah oui effectivement je suis pas collé, j'ai le bras un peu plus loin, mais beaucoup moins que sur la vidéo.
Pour la poulie, je ne peux pas (pas le matériel), sinon oui je change d'exo, j'essaie encore avec différentes exécutions, et si ça passe pas je changerai probablement

20/06/2011

Front squat
10@32kg
10@32kg
10@29kg
10@26kg

SDT JT (apprentissage du mouvement surtout)
10@18kg
10@18kg
10@18kg
10@18kg

Mollets debouts
25@17kg
25@17kg
25@17kg

21/06/2011

DC
10@46kg
10@46kg
6@50kg
5@50kg
10@38kg

EC
15@11kg
15@11kg
15@10kg

Pompes larges
10@PDC
8@PDC

Rowing barre
12@38kg
12@38kg
12@38kg

Tirage poitrine
12@24kg
12@24kg
15@26kg

Pull over poulie haute
12@15kg
12@15kg
12@15kg

24/06/2011

Curl assis rotation
10@13kg
10@13kg
10@13kg
10@13kg

Curl incliné
12@11kg
9@11kg
7@11kg
19@7kg

Ext nuque 1 bras
12@7kg
12@8kg
20@4kg

Dips 2 bancs
12@18kg
11@18kg
8@18kg
9@5kg

Développé H
15@5kg
15@5kg
15@5kg

Je vais changer les ext nuques 1 bras, à moins de faire des séries longues ! Je ne sais pas par quoi par contre si je change.

26/06/2011

DC
10@48kg
9@48kg
6@50kg
3@50kg
15@28kg

Pompes larges
10@PDC
10@PDC

Rowing barre
12@38kg
12@38kg

tirage poitrine
12@28kg
12@28kg
12@28kg

Oiseau
15@6kg
15@6kg

Séance light, un dimanche, je poste ci après les changements dans mes routines pour un peu plus de sérieux.

Alors voilà, je suis en vacances, ce qui veut dire pour moi pluss de temps, mai aussi plus de sorties (normalement )
Ces derniers temps je trouve que mes entrainements n'étaient pas toujours top, par exemple le rowing barre est à remplacer, au moins temporairement, le DC je ne suivais plus de format, le dimanche c'est un peu dur de s'entrainer si on a un retour de soirée difficile.
Je compte aussi inclure etirements (merci Crazy duck ), et pourquoi pas automassages/correctifs postures de un corps sans douleur de Christophe carrio.
J'ai gardé le Pecs/dos et Bras que j'avais avant, simplement rajouter/modifier/enlever des exos, ajout des jambes, 2 fois par semaine, est-ce trop ?
Le vendredi c'est une semaine sur deux, un vendredi Pecs/bras, l'autre Dos/bras, qu'en pensez vous ?

Ci joint ce que je pensais mettre en place, j'attends vos critiques, suggestions et conseils, merci !

Au DC sa sert a rien de monter a 15rep vu tes perf.

Fais du lourd sur 4-8rep,en format fixe,et tu va vite faire exploser les perfs

Les pompes large c'est pourquoi??

Oui, cette séance c'était à la one again, j'ai besoin de recadrer mes routines pour plus de sérieux je pense (voir post juste avant le tien tonio)
tu conseilles plutôt quoi, 4*(4-8) au même poids ou en pyramidale ?

Les pompes larges, c'est parce que je savais pas quoi faire d'autre, manque de motiv pour les EC

Au meme poids.

Un post de anthony.M:

"au couché tu pars d'un 4*4@x% où x va représenter 70% de ton max actuel
exemple : tu arrives à faire 100 au couché bah ton cycle va débuter à 4*4@70

Après à chaque séance tu vas augmenter d'une rep : donc 4*4 puis 4*5 puis 4*6 et ce jusqu'à 4*10.
Une fois que tu arrives à 4*10@70 tu augmentes le poids et tu repars sur le même cycle 4*4@75 4*5@75 ect ect (tu peux augmenter de 10, de 5 ou de 2kg à chaque augmentation de poids, c'est à toi de voir)

+ a la fin de l'exo tu fais un derniere serie ou tu fais 20 reps@50 kg (pour un cas où tu max est à 100kg) de manière à bien oxygéner les muscles."

Voila,je fais cette technique de progression au DC(et de partout meme),et sa marche pas mal.

Ok, merci ! Je vais faire ça alors

J'ai pas fait de maxi, mais d'après les calculs du site je dois être environ à 60/64kg au DC, donc mon 70% est à 44kg ! je les ais déjà fait les 4*10 à ce poids... au vu de ce que j'ai poussé ces deux dernières séances pecs, je pense prendre 50kg pour démarrer ce cycle ?
Je fais 10 puis 9 à 48 kg, et ensuite de ça, je fais encore 6 puis 3 à 50kg, je dois donc pouvoir gérer les 4*4 à 50kg non ? voir même plus ... je sais pas trop

Et sinon, au passage, que penses tu de cette plannification ?
(posté quelques posts plus haut)

Pour le DC commence avec une charge que tu penses pouvoir faire 4rep assez facil.
La difficulté viendra,t'inquiete pas.

Puis commencer "facil" te laisse une marge de progression.

Pour ton programme,il me parait pas mal,mise a part:

-pec/dos,pas trop mon truc mais tu peux essayer
-le mercredi,fais d'abord les epaule puis les bras,car faire les triceps avant les DH,c'est pas top.
-j'ai pas compris vendredi S1/S2,tu veux faire deux seance dans la journée?Si c'est sa,oublie ^^

Ok pour le DC


Pecs/Dos je l'avais pris car je le faisais avant, et que dans les programmes débutant ça y apparait, mais c'est vrai qu'après les pecs ça m'arrive de me sentir déjà bien fatigué..

Pour le vendredi c'est une semaine un, l'autre semaine l'autre

J'ai modifié, je ne sais pas ce qui est le mieux, je suis encore débutant tout de même, donc un muscle une fois/semaine, je sais pas si ça me convient.

T'es debutant,mais en forcant bien sur un muscle 1fois par semaine(voir 1.5fois pour les bras),tu vas progresser tout aussi vite je pense.
Puis 5jours de training,

Moi je verrais mieux comme sa:

Lundi:pec/biceps/epaules(EL)
Mercredi:jambes/abdo
Vendredi:dos/triceps/epaules(Oiseau)

Ou

Lundi:pec/biceps(2exo)/triceps(1exo)
Mardi:jambes/abdo
Jeudi:dos/abdo
Vendredi:epaules/triceps(2exo)/biceps(1exo)

La qualité vaut mieux que la quantité

Ok, j'pars sur le 2è, il me plait bien, merci !

30/06/2011

Rowing 1 bras
4*12@10kg

Tirage poitrine
4*12@30kg

Pullover poulie haute
4*12@14kg

Abdos
+ 1'30 de gainage
+ 10 vacuum

Rowing un bras, y'a un côté, qui me fait mal à l'épaule, une sorte de gêne, comme si un nerf était pincé, ou bloqué, ou que l'épaule se déboite je ne sais pas vraiment comment vous décrire la douleur, de l'autre côté absolument rien, j'aime même bien ! De quoi ça peut venir ?
Il me manque un exo dos, le Rowing PDC je n'arrive pas à le faire (matos, force peut-être).
De plus, j'ai des douleurs de plus en plus fréquentes, et maintenant en séance avec mon long supinateur gauche (même côté que l'épaule), par exemple je m'échauffe avec du curl marteau, je le sens ..

01/07/2011

Développé Haltères
4*15*6kg

Oiseau
4*15*6kg

Triceps poulie haute corde
4*12*10kg

Dips 2 bancs
12@20kg
11@20kg
9@15kg
7@15kg
9@PDC

Curl incliné
3*12@10kg
10@10kg

au triceps poulie haute, comment placer ses épaules ? sortir le buste comme pour certains exos dos ? dans ce cas j'ai une gêne à une épaule.

Yo, tu viens d’où en Alsace?

Yo, du haut-rhin, et toi ?

Bas Rhin.

On est une bonne petite dizaine d’Alsace.

J'ai vu xot, crazy, y'en a encore ?

Ouep, mais je sais plus tout à fait qui.

04/07/2011

DC
4*4*50kg
20*30kg

DIH
4*12*10kg

EC
3*15*8kg

Curl assis rotation
10@14kg
10@14kg
7@14kg
20@8kg

Curl I
4*12*8kg

Dips 2 bancs
9@15kg
8@12kg
8@10kg
10@PDC

Mes tri devaient êtres cramés ou je sais pas parce que là

Je donne quelques nouvelles ! Ce dernier mois j'étais à la recherche d'un appartement loin de chez moi pour mes études, assez galère, mais j'en ai trouvé un , durant cette période j'ai continué de m'entrainer.
Puis je suis parti en vacances une semaine (sans training donc), et là je reprends tout doucement, passant à un programme intermédiaire avec quelques modifs.

J'ai un peu du mal à m'y faire de n'entrainer que le dos et les pecs 1fois/semaine, mais à défaut de trouver mieux...