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Séance du 14 /03/2012

Dos =>

tirage nuque =>
16 X 55kg (+2rep)
10 X 60kg
10 X 60kg
10 X 60kg


traction a la machine =>
12 X 100kg
13 X 100kg
14 X 100 kg
12 X 100kg
11 X 100kg


sdt jambe tendue =>
8 X 90 kg (-1 rep )
8 X 90 kg (-1 rep )
8 X 90 kg (-1 rep )
8 X 90 kg (-1 rep )

rowing a la poulie basse =>
16 X 50kg
12 X 55kg (+1 rep)
12 X 55kg (+1 rep)
12 X 55kg
8 X 60 kg

Gros retour sur le forum , j'en profite pour le mettre a jour !
Pectoraux :

Developpé couché :
12 x 100
6 x 110
3 x 120
1x 130

developpé incliné haltère :
8 x 32.5kg

dips penché /écarté :
10 répétitions avec 10 kg


épaules :

developpé militaire :
10x 50kg
6 x 60 kg

élévations latérales stricte :
8 x 12kg

oiseau :
10kg x 16


triceps :

Dips droit /sérré :
3 rep avec 40kg
6 avec 30kg
10 avec 20 kg
32 a vide

extension nuque
12x 10kg

haltere au front
10 x 12kg



dos :
8 tractions larges

soulevé de terre :
2 x 180
1x 190

rowing a un bras :
10 x 40kg


cuisses :

squat :
3 x 130 kg
6 x 120kg
10x 110 kg
16 x 100kg

soulevé de terre jambe tendue :
2 x 170 kg
3 x 160 kg
6 x 150kg


biceps :
curl incliné :
8 x 20 kg

curl barre :
35kg x 12

curl marteau :
10 x 15 kg

Séance de dos aujourd'hui :
Soulevé de terre :
10 x 150
10 x 150
8 x 150

Tractions larges :
3 séries de 8 répétitions

tirage avant poulie haute large :
3 série de 10 a 67 kg

rowing barre yates supinations :
20 x 50 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60kg

Petit rappel de cuisse + essaie des bandes :

J'ai adoré la sensation , beaucoup plus de facilité a garder le buste a la verticale , j'ai essayé 140 kg c'est passé très facilement, deuxieme essaie a 150 ça passe toujours plus facilement , je verrais en juin pour les premiers pas combien je pourrais passer , j'espere etre a 160/170 juste avec les bandes

Pectoraux :
Developpé couché haltere :
8 rep a 40kg
8 X 40
7X 40

Dips penché large :
12 rep
12 rep
12 rep


Developpé incliné haltere :

7 x 32kg
8x 32 kg
7x 32 kg

bon niveau

ça peut paraitre pas trop mal mais je suis assez lourd du coup ça gache tout !

Séance épaule :

Developpé militaire :
16 x 45
15 x 45
14 x 45

developpé nuque :
14 x 45
15 x 45
13 x 45


elevation laterale poulie :
20 x 10kg
20 x 10kg
20 x10 kg


oiseau :
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

pourquoi tu fais DM et DN?

Dm pour developper l'avant de l'épaule , vu que je peche un peu sur le delto moyen je fais deux exos pour essayer de rattraper le retard

Séance triceps :

Dips :
3 rep a 40kg
5rep a 32.5kg
5 rep a 32.5
10 rep a 20kg
20 rep a vide
20 rep a vide

extension triceps a la corde :
12 x 51 kg
12 x 51kg
12x 51 kg
12 x 51 kg

Séance dos :

soulevé de terre jambe tendue sans ceinture :
5 x 150
5 x 150
3 x 150

traction devant :
8
8
8

tractions nuque :
6
6
6


rowing barre yates supination :
8 x 80kg
8 x 0kg
8x 80kg

tu progresses bien ! =) quand on voit les photos avant/après, et l'évolution de tes trainning

Oui je sui sassez content de ma progression a part aux traction ou je peche énormément ( je les fais tres strict )

De bonnes perfs

Bien ton terre

Merci !

Séance pectoraux :

Developpé couché :
7 x 110
6 x 110
6 x 110

developpé décliné haltere :
15 x 32.5
15 x 32.5
13 x 32.5

developpé incliné haltere
8 x 32.5
8 x 32.5
8 x 32.5

Je suis beaucoup plus fort en sumo et avec ceinture , mais vu que j'ai un retard lombaire je préfère m'entrainer uniquement sans ceinture , et la remettre uniquement lorsque je veux faire une perf

grosses perfs ! oO

Séance épaule biceps


developpé militaire :
6 x 60kg
6x 60kg
6 x 60kg

developpé haltere
8 x 25kg
8x 25kg
8x 25kg

oiseau a la poulie basse :
10 x 12kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12kg



traction supination :
10 rep
8 rep
8 rep


curl marteau :
8 x 17.5kg
8 x 17.5kg
8 x 17.5kg

curl allongé a la poulie haute :

8 x 40kg
12 x 35kg
12 x 35kg

Séance cuisse :

squat avec bande :
3 x 140
3 x 140
3 x 140

front squat cul au sol :
5 x80
5 x 80
5 x 80


presse a cuisse une jambe :
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

Séance triceps :

dips +30 kg
7 rep
7 rep
7rep

dips a vide
20 rep
16 rep
16 rep


extension poulie a la corde :
13 x 51kg
13 x 51kg
13 x 51kg
13 x 51kg

Belles perfs, énorme la progression depuis 2011 !

Merci !!!
Apres pour les dips je commence bien a charger en lest , mais faut savoir aussi qu'en 2011 je faisais 80 kilos la j'en fais 98 xD

Va falloir que je poste quelque nouvelle photo , les photos qui datent de 2011 c'est pas beau a voir !!

Séance dos :

soulevé de terre sumo
3 x 180
3 x 180
1 x 190

traction nuque :
6
6
6

tirage avant a la poulie haute :
6 x 75kg
6 x 75kg
6 x 75kg

rowing barre yates supination
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Apparemment on a le même niveau au terre

1 rep c'est pas rien héhé j'aimerais bien l'avoir les 4 rep a 180

Séance pec
developpé couché
7 x 110
7 x 110
6 x 110

developpé décliné :
15 x 32.5
12 x 32.5
12 x 32.5


developpé incliné haltère :
9 x 32.5
9 x 32.5
9 x 32.5


Bientot le 3 x 7 a 110 kg ça avance ensuite 8 x 110 !

séance biceps :

traction supination + 10 kg :
6
6
6


curl allongé a l apoulie haute :
51 kg x 10
51 kg x10
51 kg x 10

curl marteau :
10 x 17.5
10 x 17.5
10 x 17.5

Séance épaule :

developpé militaire :
7 x 60kg
7 x 60kg
7 x 60kg

developpé haltère :
6 x 25kg
6x 25kg
6 x 25kg


oiseau a la poulie :

8 x 2 plaques
8 x 2 plaques
8 x 2 plaques