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Je vais noter ici mes futures séances, largement inspirées du programme spécial DC de Rudy Coia (https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche) pour la répartition, mais également de la méthode de progression de Patrice.

Ma semaine s'organisera comme suit:

Lundi: Pectoraux, arrière d'épaules, abdos
DC voir cycle du lien + max@75kg
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 3x12-15
Butterfly Inversé 3x12-15
Machine Abdos Assis 6x15-20
Gainage 4x40+ sec

Mardi: cuisses, mollets
Squat 3x4-8
PAC 1x20
SDT JT partiel 3x15-20
Leg Extension 3x15-20
Leg Curl Allongé 2x15-20
Mollets Assis Unilatéral 4x15-20

Jeudi: pectoraux, triceps, infra-épineux, deltos moyens
DC voir cycle du lien + max@75kg
DC serré 3x12-15
Extension Nuque 1 Bras 3x12-15
Elévations Latérales 1x50-100
L-Flies Poulie 3x15-20

Vendredi: dos, biceps, abdos
Tirage Vertical 5x20-10 + max@41kg
Rowing 1 Bras 3x12-15
Curl Pupitre 4x12-15
Curl Assis 4x8-10
Enroulement de Bassin 5 séries
Machine Rotation Torse 4x12-15

Bienvenue

Seulement 2 exercices pour le dos?

Le vendredi je travaille surtout la largeur (une centaine de répétitions). Mais le dos est sollicité aussi le lundi et le mardi, notamment en épaisseur.
Et pis j'aime pas bosser le dos. Voilà, c'est dit.

OK! mais attention, le dos c'est important

En fait, j'ai pas de sensation au dos. Je ressens bien les lombaires quand je fais du rowing barre, les bras quand je fais du tirage...mais les muscles du dos, je n'arrive pas à les épuiser.
Du coup, je ne tire aucune satisfaction à l'entrainer.

Tu pars de combien et tu vises combien au DC ?

Pat a écrit:En fait, j'ai pas de sensation au dos. Je ressens bien les lombaires quand je fais du rowing barre, les bras quand je fais du tirage...mais les muscles du dos, je n'arrive pas à les épuiser.
Du coup, je ne tire aucune satisfaction à l'entrainer.

C'est compréhensible.
Dans ce cas là, essai les séries très légères et très longues (50 à 100 réps). Petit à petit, tu vas arriver à sentir les muscles de ton dos

Actuellement je dois passer 110-115. Je pars de 110 pour le programme, ce qui devrait m'amener à un max à 120 dans 3 mois. J'ai déjà passé les 120, mais pas au même PDC.

Ah ouais sympa, t'es à quel pdc actuellement ?

Je suis à 72kg. J'aimerais rester à 72-73 pour le moment.

Tu le dis pas mais je suppose que tu dois pas être très grand.

Je fais 1m76, donc pas très grand effectivement.

Première séance de ce nouveau programme, 1h15 soit moins long que ce que mon emploi du temps me permet.

DC 3-5'
3x12x80kg
1x11x80kg la loose putain, à une prêt!
22x60kg en partiel bas

Rowing Assis Poulie Basse 1'30
2x12x20kg
1x15x27kg 1ère fois que je fais cet exo, de bonnes sensations. J'ai encore de la marge au niveau des charges.

Butterfly Inversé 1'30
3x15x45kg

Machine Crunches 1'
5x15x27kg
1x6x27kg

Gainage 1'
4x35''

Tu vas participer au concours SP j'espère

Je mettrais une vidéo que j'avais fait ya quelques temps déjà, je pense. Histoire d'avoir une chance pour le sweat.

Hello, t'habites dans quel coin de Miami? (pour autant que tu habites vraiment là-bas )

J'habite Dowtown.
Et effectivement, j'habite vraiment là-bas, enfin ici, enfin à Miami quoi...

Okay, t'as d'la chance d'habiter là-bas. J'y suis déjà allé c'est un super endroit.

Merci.
C'est vrai que j'aurais pu tomber plus mal.

Je vais regarder ca de près, j'étais interressé par ce programme aussi, tu me diras ce que tu en penses

Tu pourras lire mon ressenti au fil du temps sur ce log.

Bon, séance jambes, après avoir zappé celle de la semaine dernière...j'appréhende d'avance les courbatures et la marche en canard.

Squat 2'
6x10x60kg j'ai baissé volontairement mes charges de travail car je ressens des tensions dans le dos depuis quelques jours. Du coup j'ai insisté sur la technique et j'ai beaucoup aimé.

PAC directement enchaînée après la dernière série de squat
10x160 j'avais prévu 20 reps mais j'étais cuit.

SDT JT partiel 2'
3x15x65kg

Leg Extension 2'
3x15x68kg

Leg Curl Allongé 2'
2x15x29kg

Mollets Assis 1'
4x15x40kg en essayant de forcer plus avec mon mollet droit, car on m'a fait remarquer que mon mollet gauche était plus développé.

DC 4-5'
3x10x84kg
1x9x84kg encore raté pour 1 rep! C'est rageant.

Dips 1'30
4x12 changement de programme au dernier moment, après une série de DCS sans grandes sensations, j'ai préféré faire des dips.

Extension Nuque 1 Bras 1'
3x12x9kg
1x10x9kg faiblesse dans le bras droit, mais c'est depuis toujours, j'ai jamais réussi à rattraper mon retard.

Elévations Latérales
0x5kg complètement zappé de les faire, je m'en aperçois en tapant ma séance. Il me semblait bien que c'était un peu court comme entraînement.

L-Flies Poulie 1'
3x15x2kg

Bon je vais me chercher une bouteille et faire quelques EL...

Les L-Fly à seulement 2 kg ? tu commences cet exo ?

Non çà fait longtemps que j'en fais, mais j'ai jamais vraiment progressé sur cet exo. Faut dire que je force pas trop dessus non plus. Combien tu mets?

Je les fais en fin de session épaules

Exemple de hier

L-Fly (RIS 90 sec)
1*8 @7
2*15 @11,4
2*10 @11,4

Faut dire que toutes les poulies ne se valent pas...

Mais tu es carrement plus fort que moi sur tout les autres exo... d'ou ma

Ya une sacrée différence tout de même. Sur une autre poulie, j'arrive à travailler avec 3 plaques, soit 6kg environ. Mais sur celle que j'utilise habituellement, je peux pas mettre 2 plaques. Je mets d'ailleurs 2 plaques pour mes EL, pas plus.

Je mets 5kg pour le l-fly aussi. Et je fais environ 15-20 reps.

Donc ma poulie est super généreuse avec les poids
(ou alors mes épaules sont monstrueuses)

Ou bien on fait le mouvement un peu différement.

Dernière séance de cette 1ère semaine de ce nouveau programme:

Tirage Vertical 2'
20x48kg
17x50kg
14x52kg
11x54kg
8x56kg
≈30x41kg reps partielles

Rowing 1 Bras 1'
3x12x16kg

Machine Curl Pupitre 2'
4x15x20kg

Curl Assis Alterné 1'30
4x8x13.5kg dernière série suivie par quelques reps à 9kg

Enroulement de Bassin 1'
5x15

Machine Torso Rotation 1'
4x12x50kg

Quand je relis ma séance, j'ai l'impression d'être sur le carnet de Justin Bieber.

DC 4'
4x8x88kg
22x60kg en partiel bas

Rowing Assis Poulie Basse 1'30
3x15x27kg

Butterfly Inversé 1'30
3x12x47kg

Machine Crunches 1'
5x15x27kg
1x9x27kg

Gainage 1'
4x36''

1ère fois que je valide mon format du programme bench assault, j'ai bien fait de pas baisser les charges et de persister.

pour le format

Today, meilleure séance de l'année. J'ai validé tous mes formats avec une facilité déconcertante.

DC 4'
4x6x93kg

Dips 1'30
4x13

Extension Nuque 1 Bras 1'
4x12x9kg

Élévations Latérales Assis
1x100x4.5kg réalisé en 3' pile, exécution stricte, bras tendus

L-Fly Poulie 1'
3x16x2kg

4x13 au dips, un rêve pour moi
GG

Ce qui est sûr, c'est que tu ne ralentis pas la négative en faisan 100 réps en 3 minutes...

Je confirme.

Tirage Vertical 2'
20x50kg
17x52kg
14x54kg
11x56kg
8x58kg
≈30x41kg reps partielles

Rowing 1 Bras 1'
3x13x16kg

Machine Curl Pupitre 2'
4x12x25kg

Curl Assis Alterné 1'30
4x9x13.5kg

Enroulement de Bassin 1'
5x16

Machine Torso Rotation 1'
pas fait pour cause de douleur dans le dos.

DC 4'
3x12x82kg
1x10x82kg
16x60kg

Rowing Assis Poulie Basse 1'30
3x12x29kg

Butterfly Inversé 1'30
3x13x47kg

Machine Crunches 1'
5x15x27kg
1x11x27kg

Gainage 1'
4x37''

J'aime pas ce format au DC, 12 reps c'est trop long. C'est difficile de rester focus pendant toute la série. Par contre çà m'a bien cramé, du coup plus aucune force pour ma série à 60kg.

Tout le reste c'est encore assez facile. J'augmente vraiment lentement pour rester frais nerveusement.

Pat a écrit:Gainage 1'
4x37''

Hyper précis