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Bonjour à tous
Après un long moment à naviguer sur le site et le forum , je me décide enfin à ouvrir mon cahier, après tout juste un an de pratique plus ou moin assidue.

On y va pour la présentation

Prénom: Christopher
Age:23ans
Taille: 1m85
Poids: 78kilos ( 115kilo à 20ans et 92kg avant de toucher un premier poid il y a un an) au 13/06/2011 76kg
Mensurations:
-pec>> 106cm
- bras >> 38cm droit / 37cm gauche
-avant bras >> 32 D / 30 G
- Tour de taille >> 89cm --> 85cm
-Cuisses >> 58cm D / 56cm G

Job: Chef d'équipe prévention incendie chez L'Oréal

Background sportifs: 8ans de handball en parallèle de 4ans de Vovinam Viet Vo Dao.

Objectifs: Etre énorme et sec ??

Voilà pour la petite présentation , et affaire à suivre pour le cahier d'entraînement.

photos à venir...

training de base mais variable selon les jours de boulots:

Lundi ou Jour 1 : Pecs, biceps, épaule, abdos (20min)

- Développé Couché Haltères en superset avec Ecarté Incliné sur 4 circuits
- Curl incliné en superset avec Traction prise serrée supination en superset avec Curl marteau Haltère
- Élévation latérale
- Crunch sur banc décliné avec lest (30 reps) en superset avec Enroulement de bassin sur banc incliné (25 reps) en superset avec Rotation à la poulie (50 reps) sur 3circuits




Mercredi ou Jour 2 : Dos, triceps, abdos (20min)

- Traction prise large devant en superset avec Rowing Haltères en superset avec PullOver : 3 séries.
- Shrug haltère 3 séries
- Oiseau haltère en superset avec Élévation latérale
- Extension des triceps à la poulie haute en superset avec Haltères au front : 4 séries

- Crunch sur banc décliné avec lest (30 reps) en superset avec Enroulement de bassin sur banc incliné (25 reps) en superset avec Rotation à la poulie (50 reps) sur 3circuits




Vendredi ou Jour 3 Pecs, biceps, épaule, abdos (20min)

- Développé Couché Haltères en superset avec Ecarté Incliné sur 4 circuits
- Curl incliné en superset avecTraction prise serrée supination en superset avec Curl marteau Haltère

- Élévation latérale
- Crunch sur banc décliné avec lest (30 reps) en superset avec Enroulement de bassin sur banc incliné (25 reps) en superset avec Rotation à la poulie (50 reps) sur 3circuits

Salut Christopher !

Bon training... et les jambes ?

Bienvenue

30 reps à 22 kilos aux curls inclinés ? Chapeau

@ Snooze : ah bon les jambes ça se travaille ? plus sérieusement , m'entrainant quasi exclusivement chez moi , et n'aimant pas spécialement le squat , il m'arrive ( max une fois par semaine ) de faire du squat bulgare avec gilet lesté et haltères ( 10 kg pour le gilet et 20 kg par haltères ) sur trois série de 50reps ou plus. Je le place le samedi soir quand je suis de garde le week-end , mais c'est vraiment pas assidu .

@Golgot13 : sur les 30 reps je rest-pause une fois à 20 et une fois à environ 25.

training du jour:

Dos,delto post, triceps

- Traction prise large devant (12*PdC+1Okg / 12 *PdC /12*PdC) en superset avec Rowing Haltères (12*32kg/12*32kg/12*32kg)

- Shrug haltère (30* 22kg/30* 22kg/30* 22kg)

- Oiseau haltère : Élévation latérale: 40*6kg/40*8kg/28*10kg

- Extension des triceps à la poulie haute (40* 30kg/30*30kg/30*30kg) en superset avec Extension nuque uni (15* 14kg/10*16kg/9*16kg)

Grosses perfs

Où est ce que tu vois de grosses perfs??

J'aimerais bien voir la vidéo des 31*22 au curl incliné

@Fabien D : pas de soucis pour la vidéo des 30*22kg au Ci , elle sera à venir en début de semaine .

Et çela sera l'occaz de commenter l'exécution du mouvement au passage

Le curl incliné, les 20 @ 34 kgs au DCH

Pareil que pour le Ci , la vidéo à venir en début de semaine. D'autre demande??

séance du soir: abdo, lombaire

- Crunch sur banc décliné avec lest 10kg : 3*30 reps
- Flexion latérale élastique (gros vert de C.Carrio) : 3*40 de chaque coté.
- Extension lombaire 45° : 3*30

Séance pour la forme , la motivation n'étant pas présente.

séance du jour: ( retour en sèche pour 6semaines)

Pecs, biceps, épaule, abdos

- Développé Couché Haltères (14* 32kg/13*32kg/10*32kg)

- Curl incliné (14 * 22k/17*22k/14*22k)

- Élévation latérale: 40*6kg/40*8kg/30*6k

- Crunch sur banc décliné avec lest 10kg : 3*30 reps

- Flexion latérale élastique 3*30 de chaque coté

- Jackknife avec bande élastique (grand vert et grand rouge de C.Carrio) 20/20/15

analyse: séance de merde , grosse fatigue , tout faible .

training du jour : abdo/lombaires

- Crunch sur banc décliné :3*30 reps

- Crunch sur banc décliné avec lest 10kg : 3*30 reps

- Flexion latérale élastique 3*50 de chaque coté

- Jackknife avec bande élastique (grand vert et grand rouge de C.Carrio) 30/21/15 (une tuerie cet exo )

-Extension 45°: 3*30

training du soir : dos , delto post, biceps et abdo


- Traction prise large devant (12*PdC / 12 *PdC /12*PdC) en superset avec Rowing Haltères (15*32kg/15*32kg/11*32kg) en superset avec Shrug haltère (30* 32kg/30* 32kg/30* 32kg)

- Oiseau haltère sur banc incliné : 40*6kg/40*8kg/40*10kg

- Curl incliné: 3*20reps*20kg

- Crunch sur banc décliné : 3*30

training du jour: Pecs, dos, épaule, abdos


-Développé Couché Haltères (15*32kg/15*32kg/15*32kg/12*32kg) en superset avec Traction prise large devant (12/12/12/12) >>> 50 reps de crunch décliné entre chaque séries

-Ecarté Incliné (20*22kg/20*22kg/15*22kg) en superset avec Rowing Haltères (20*22kg/20*22kg/20*22kg) >>> 39/25/19 de Jackknife avec bande résistante entre chaque série

- Élévation latérale (40*6kg/40*8kg/32*10kg) en superset avec Oiseau banc incliné(40*6kg/35*8kg/27*10kg) >>> 50 reps de flexion latérale élastique entre chaque série.

Elles sont ou les vidéos ?

DSl vraiment Pas le temp pour les vidéos , tout juste pour les trainings.

Training du jour:2eme semaine de sèche: quasi rien de perdu -500g sur la balance

- Curl incliné (4*20* 20kg) en superset avec Extension des triceps à l'elastique(équivalent poulie haute) (4*30) >>>Crunch décliné entre chaque série (4*50)

-Curl marteau haltere 16kg (20/20/17/14) en superset avec Extension nuque Uni haltère 12kg (30/30/25/19) >>> Flexion latérale élastique (4*50) entre chaque série

Training du jour: début de la 3e semaine de sèche: royalement crevé mais heureusement premier jour de congés

>>> -1,4kg ce matin , -3cm de tour de taille , mais une gueule à faire peur

- Développé Décliné Haltères 32kg(15/15/10) en superset avec Traction prise large devant (14/14/12) >>> 50 reps de crunch décliné entre chaque séries

-Ecarté Incliné 22Kg (17/15/15) en superset avec Rowing Haltères 22kg (15/15/15) >>> 30/30/22 de Jackknife avec bande résistante entre chaque série

- Élévation latérale (40*6kg/32*8kg/28*10kg) >>> 50 reps de flexion latérale élastique entre chaque série.

Cool les perfs au régime

Surtout l'impression que je vais crever à chaque série

Training du jour:

- Curl incliné 18kg (3*20) en superset avec Extension des triceps à l'elastique(équivalent poulie haute) (3*30) >>>Crunch décliné entre chaque série (3*50)

-Curl marteau haltere 16kg (15/15/12) en superset avec Extension nuque Uni haltère 12kg (25/25/21) >>> JackKnife entre chaque série (3*50)

>>>> mort à la fin , vraiment rien dans les tripes

training du jour avec un pote : en salle à bobigny

- DC : ( première fois que je fais du développé barre ) : 12*60kg/12*70kg/8*80kg/9*70kg

- EC : 12*14kg/12*16kg/12*18Kg/12*20kg

- Pull over en travers : 15*26kg/15*30kg/12*32kg amplitude pas terrible , aucune souplesse au niveau de l'épaule

- Dips : 12/12/12/8

- Traction prise large devant : 12/12/8

- Rowing Tbar prise sérrée: 12*20kg/12*40kg/12*40kg

- Tirage nuque: 12*50kg*3

- Extension banc à 45 : 20/20/15

petit training du samedi:

- Curl marteau en travers 16kg 4*12 en superset avec Extension Triceps elastique (poulie haute) 4*30

- Curl Barre inversé (15*30kg/15*30kg/12*32kg/12*32kg) en superset avec Extension nuque haltère(3*20*14kg/15*16kg)

- Crunch décliné : 4*50

Training du jour: début de la 4e semaine de sèche: malade à cause d'une relache de samedi que j'aurai mieu fait d'éviter

- Développé Couché Haltères (13*32kg/12*32kg/4*34kg+12*32kg/10*32kg) en superset avec Traction prise large devant partiel (20/20/16/8[grosse envi de gerber ]) >>>25 reps de Relevé de jambes à la barre fixe entre chaque séries

-Ecarté couché (30*14kg/24*16kg/20*20kg) en superset avec Rowing barre prise serrée (30*30kg/30*38kg/20*46kg)
>>> 50 reps de flexion latérale élastique entre chaque série

- Extension 45° (30/30/****) en superset avec Crunch décliné (40/15 et direct la tete au fond de la cuvette /*** )

Todayyy:

- EL ( 40*6kg/40*8kg/35*10kg) en superset avec Oi ( 40*6kg/40*8kg/25*10kg)

- Ci 16kg : 3*20 en superset avec Extension triceps élastique (poulie haute) 3*40

- Curl marteau en travers 16kg : 3*15 en superset avec EN haltère 14kg : 3*20

- Squat uni lesté ( gilet de 10kg et sac a dos avec 3 poid de 10kg) ( 15/12/8) en superset avec Mollets debout uni lesté : 3*20 >>>> ct pas une trés bonne idée de faire ça en fin de séance , rincé à mort

training du jour : 5e semaine de sèche

-Développé Couché Haltères (12*32kg/12*32kg/12*34kg/9*32kg) en superset avec Traction prise large devant (15/15/13/10) >>> 50 reps de crunch décliné entre chaque séries

-Ecarté Incliné (30*16kg/30*18kg/26*20kg) en superset avec Rowing barre main collées(30*34kg/30*46kg/22*50kg)

- Élévation latérale (40*6kg/40*8kg/40*10kg)

Aujourd'hui :

- Curl marteau en travers (18*16kg/18*16kg/15*18kg) en superset avec Extension Triceps elastique (poulie haute) 3*30

- Curl Barre inversé (15*30kg/15*32kg/12/36kg) en superset avec Extension nuque haltère uni(20*16/15*16kg)

- Crunch décliné lesté 10kg: 3*50

Aujourd'hui :

- Curl marteau en travers (20*14kg/20*16kg/15*18kg/10*20kg) en superset avec Extension Triceps elastique (poulie haute) 4*30 >>> Relevé de jambe à la barre fixe: 22/20/18/18

- Curl Barre inversé (10*30kg/10*32kg/10*34kg/7*36kg) en superset avec Extension nuque haltère uni(20*12kg/20*14kg/18*16kg/14*18kg)
>>>>>Crunch décliné lesté 10kg et rotation de buste: 4*30

Today is not a good day


- DCH (16*30kg/15*30kg/12*32kg/9*32kg) en superset avec Traction prise large (20/19/15/10)
>>>> entre chaque série : Relevé de jambe barre fixe (22/20/19/19)

- ECH (15*22kg/14*24kg/11*26kg)
>>>> entre chaque série : flexion de bassin à la barre fixe ( 40/40/36)

aujourd'hui

- EL ( 40*6kg/40*8kg/40*10kg/10*12kg) en superset avec Oiseau sur banc incliné ( 40*6kg/40*8kg/40*10kg/12*12kg)

- Curl marteau travers (15*14kg/15*16kg/12*18kg) en superset avec Extension triceps élastique : 3*40

- Extension nuque uni ( 20*14kg/20*16kg/15*18kg) en superset avec Traction Serrée Supination :3*15

today:

- Squat libre : 3*50

- Squat uni : ( 20D;20G * 30kg / 20D;20G * 40kg / 20D;20G * 50kg ) en superset avec Mollet debout Uni : ( 30D;30G * 30kg / 30D;30G * 40kg / 20D;20G * 50kg )

- SVT JT (12*60kg / 12*74kg/ 10*74kg ) >> un peu de mal avec ce mvt

-Extension lombaire 45° : 3*20

- Sit up avec Rotation (sur banc décliné) ( 30*10kg / 30*12kg /30*14kg)

- Rotation de buste debout avec elastique : 3 *30 de chaque coté

Séance qui vient de se conclure:

- DCH (15*30kg/15*32kg/11*34kg/10*34kg) en superset avec Traction barre (12*pdc/12*pdc+10kg/11*pdc+14kg/9*pdc+18kg)
>>>>> entre ch&que série : Relevé de jambe à la barre fixe: 4*30

- ECH (15*22kg/15*24kg/12*26kg) en superset avec RwgH (20*22kg/20*24kg/20*26kg)
>>>>>> entre chaque série:Rotation de buste à l'elastique3*30

- EL 3*100*4kg ( au putain ça fait mal )

Today:

- Curl marteau travers ( 20*14kg/20*16kg/17*18kg/14*20kg) en superset avec Extension élastique haut : 4*40
>>>> entre chaque série : relevé de jambe barre fixe 25/23/20/19

- Traction supination serrée ( 10*pdc+1Okg/10*pdc+20kg/10*pdc+10kg/10*pdc) en superset avec EN haltère (25*12kg/25*14kg/20*16kg/14*18kg)
>>>>> entre chaque série : flexion latérale élastique : 4*40

Aujourd'hui:

- DIH (12*30kg/12*32kg/..... ) en superset avec Traction barre fixe : 3*12
>>> entre chaque série : relevé de jambe barre fixe: 30/27/22

- EIH (17*22kg/17*22kg/15*22kg) en superset avec RwgH ( 12*22kg/12*26kg/10*26kg)
>>> entre chaque série : Rotation de buste à l'élastique : 3*30

- EL : 100*4kg trop mort pour la suite
>>> Vacuum : 3*10reps de 10s par contraction


Bilan >>> tout faible , pas motivé

Today:

- Curl marteau en travers ( 15*16kg/15*18kg/15*20kg/13*22kg) en superset avec Ext elastique : 4*40

- Curl barre EZ (15*26kg/15*30kg/12*34kg/10*38kg) en superset avec EN uni (20*12kg/20*14kg/20*16kg/15*18kg)

- Traction supination : 3*12 en superset avec Dips entre deux bancs 25/21/19