Forums SuperPhysique

Salut à tous et à toutes,
j'ai décidé d'ouvrir mon training log pour poster mon programme, et je m'en servirais aussi pour poser des questions, etc.

Voila d'abord mon programme (débutant):

Mercredi Pecs/Biceps:
-Tractions prise sérrée en supination
-Pompes prise large 4*15
-Dips 4*8-12
-Curl avec haltères 4*8-12
-Curl marteau 4*8-12
-Crunch 4*25
-Relevé de jambes 4*20

Vendredi Dos/Triceps :
-Traction prise large 4*8-12 (le plus large possible, car ma barre ne me permet pas de prendre le double de ma largeur d'épaules :s)
-Rowing un bras avec haltères 4*8-12
-Pompes prise sérrée 4*8-12
-Extension nuque 4*8-12
-Kickbacks 4*8-12
-Crunch 4*20
-Relevé de jambes 4*20


Dimanche Epaules/Bras :
-Tractions prise supination 4*8-12
-Développé avec haltères 4*8-12
-Oiseau avec haltères 4*8-12
-Elevations latèrales avec haltères 4*8-12
-Curl à la barre Ez 4*8-12
-Curl prise marteau 4*8-12
-Crunch 4*20
-Relevé de jambes 4*20

Voilà, qu'en pensez vous?

Je commence avec une petite question:

-Le mercredi, pour les biceps, est-ce suffisant de faire 2 exos? Je fais curl avec haltères et curl prise marteau.

A plus tard sur le forum

J'aime bien ceux qui font des pompes pour les pecs comme moi .

Bon sinon, déjà, il vaut mieux commencer chaque séance avec les tractions, c'est un exercice qui demande beaucoup d'influx, et donc qu'il faut placer en premier, quand on est pas trop fatigué.

Pour la séance de mercredi, il vaut mieux faire des tractions en prise supination si tu veux recruter les biceps.

Pour celle de vendredi, je resterai sur les tractions pronation prise large uniquement et supprimerait l'autre... Pour les triceps, vaut mieux commencer par les pompes, et enchaîner sur les exercices dit de "finition" comme les EN ou le kickback.

Pour ta séance du dimanche, je ne sait pas si refaire les bras est très pertinent. Mais c'est toi qui voit selon ta capacité de récupération... Et ce sont les traction prise supination pour recruter les biceps encore une fois.

Et il manque les jambes aussi .

Sinon pour les biceps, c'est largement suffisant de faire deux exos .

Merci de ta réponse

Alors oui je fais les pompes pour les pecs car je n'ai pas de banc...

Je vais donc mettre les tractions en début de séance, et remplacé par prise supination le jour des biceps

Ok pour les changements de la séance du vendredi.

Pour le fait de refaire les bras le dimanche c'est que je ne sais pas trop quoi faire d'autre...

Et oui je sais qu'il manque les jambes, pourtant j'ai bien envie de les travailler, c'est juste que je n'ai rien pour les travailler...

Merci à toi

Mais du coup, en supprimant les tractions prise pronation le mercredi pour une prise supination, et en faisant seulement des tractions prise pronation large le vendredi, mon dos va t-il assez travailler?

Ah on dirait moi !

Moi non plus je n'ai pas de matos, pas de banc, et niveau poids c'est aussi la merde . Pour les jambes, le site m'a fait connaitre un exo absolument génial pour entrainer les quadriceps qui ne nécessite aucun matos : les hindu squat . Par contre, faut aimer les séries longues pour les jambes, et vouloir enchaîner à en crever.

Pour ta séance du dimanche, si tu ne sais pas vraiment quoi caser, met y déjà les hindus squat (en toute fin de séance, c'est tellement crevant que tu auras du mal à enchaîner après). Tu peux éventuellement y faire un "rappel" bras avec un exo pour les triceps et un pour les biceps, ou un rappel pec avec des pompes...

Une dernière chose peut-être, le volume d'entrainement ne me semble pas extrêmement élevé, mais si tu te sens bien claquer après tes séances, ça devrait suffire .

Et de rien .

Ok merci j'éssaierais ça pour les jambes

Je vais voir ce que je fais pour le dimanche

Et puis c'est vrai que je ne suis pas claqué à la fin de mes séances, même si je transpire à chaque séance et que les muscles congestionnes bien je ne suis pas claqué...

Petite question:

Je prend l'exemple du curl avec haltères, je fais 4*8 rep à 12kg.

Est ce qu'il ne serais pas mieux de faire par exemple: 1*8@10, 1*8@12, 1*8@14, 1*8@14 (ou 16 si j'y arrive).

Je veux dire par là, vaut-il mieux faire ses 4 séries au même poids, ou augmenter les poids à chaque série?

Quelle méthode est la plus bénéfique?

slt patoche
pour le curl le piramidal est bien aprés faut voir si t'arrive a faire toutes tes séries
sinon le 4 x 8 x 12 est bien aussi essaye de monter a 12 reps et voit se que ca donne

Ok merci donc ça s'apelle piramidal, c'est donc le fait d'augmenter le poids à chaque série?

Ce que je vais faire oui, c'est que je vais augmenter le poids à chaque fois que j'arriverais à faire 4*12.

Merci

Séance du 03/04: Epaules/Petit rappel pecs


-Développé avec haltères 4*8@14kg (+2kg)

-Elévations latérales 4*12@6kg (+2kg)

-Oiseau avec haltères 4*8@14kg ( +2kg)


De bonne sensation aux niveau des épaules, cependant, j'ai peur de me faire mal au dos à cause de l'exo oiseau avec haltères, je sais qu'il faut cambrer le bas du dos, mais à cause du poids sur les haltères j'ai du mal à le cambrer et j'ai donc plus tendance à avoir le dos rond Il y a t-il un exercice que je puisse faire à la place de celui-ci, et qui travaille la même partie de l'épaule de la même manière? (avec des haltères)
Ou bien avez vous une solution pour réussir à bien cambrer le dos?


-Traction prise sérrée et pronation 4*8 (PDC 63kg)

-Pompes prise large avec lest (PDC 63kg + 10kg de lest)
(C'est la première fois que je lestais pour faire des pompes, donc je n'ai pas mis lourd pour tester, et j'ai pour la première fois ressenti des petites sensation dans les pecs).

-Crunch 4*25

-Relevé de jambes 4*20

Tu fais l'oiseau debout?

Essaye sur un banc incliné.

Patoche a écrit:-Pompes prise large avec lest (PDC 63kg + 10kg de lest)
(C'est la première fois que je lestais pour faire des pompes, donc je n'ai pas mis lourd pour tester, et j'ai pour la première fois ressenti des petites sensation dans les pecs).

Bah dis donc, moi rien qu'avec 20 pompes à vide je les ressent à fond et je déjà congestionne bien...

Sinon pour l'oiseau je suis pareil que toi, j'arrivais pas à cambrer, alors j'ai tout simplement abandonné... De toute façon le rowing à un bras et le rowing menton me suffisent amplement pour l'arrière d'épaule . Mais je pense que c'est du à une faiblesse lombaire, il faut les entrainer quoi...

@Seph: Merci du conseil, pour l'instant je n'ai pas de banc, mais je compte bien en acheter un.

@Alain954: Peut-être parce que je suis pas lourd. Ok, bah je vais voir ce que je fais pour l'oiseau

Alain a raison, les lombaires c'est vraiment un muscle à entretenir et bien, les douleurs dorsal arrivent vite avec plein d'exos. :/

Exact, moi, même si je n'ai pas de douleur, je sens souvent que j'ai une faiblesse aux lombaire, et en plus le travail des abdos avec les crunch creusent le fossé entre agoniste et antagoniste . Mais j'ai vraiment rien pour entrainer mes lombaires...

Je suis dans le même cas que toi, je n'ai rien pour les entrainer...

Vous avez essayé le Good morning?

Putain comment j'ai pu passer à côté de ce mouvement ! Merci Seph, tu viens de sauver mes lombaires et mes ischio là !!!

Héhé, si je peux aidé c'est parfait.

Par contre je crois que quelqu'un m'avait plus ou moins mis en garde avec cet exercice. Alors faites attention à votre dos.

Merci Je testerais si on peut le faire au PDC?

Je pense que tu dois pouvoir, et pour commencer ça doit même être mieux je dirais histoire de voir comment ça marche et si ça arrache pas trop le dos.

C'est préferable oui, je testerais

EDIT: C'est vraiment preferable car j'ai lu la partie Danger/Contre indications du site par rapport à cette exercice et ça fais peur:

"Le good morning est un exercice très risqué.

La position du dos, penché en avant, barre lourde sur le dos (les trapèzes) ne pardonnera pas la moindre erreur.

Avoir le bas du dos cambré est donc une obligation sous risque de blessures plus moins graves comme la hernie discale (qui peut nécessiter une opération).

De même qu’il convient d’être parfaitement symétrique, de ne pas avoir un côté qui penche plus que l’autre.

Faîtes donc très attention."

J'ai tester à pdc, et c'est pas si facile. D'autant que la souplesse de mes ischio n'est pas vraiment géniale... Enfin de toute façon je ne pourrais pas rajouter de poids, alors je resterais à vide, quitte à faire des séries de 50 . Au moins je préserverai mon dos.

J'ai tester aussi à PDC et c'est pas simple oui, je ne suis pas très souple aussi...

Séance du 06/04: Pecs/Biceps


-Pompes prise large 4*12 (PDC+ lest 15kg)

-Dips 4*12 (PDC)

-Traction prise pronation 4*8 (PDC)

-Curl avec haltères 4*10@12kg (+2rep à chaque série)

-Curl prise marteau 4*10@12kg (+2 rep à chaque série)

-Crunchs 4*25

-Relevé de jambes 4*20


Bilan de la séance:
J'ai chargé un peu plus les pompes lestés et en fait, je ne trouve pas ça génial, les poids dans le sac bouges et font un peu mal au dos.
Pour le curl, +2reps, avec une bonne congestion des biceps.
Les crunchs ont bien brulés.

Séance du 08/04: Dos/Triceps:


-Traction prise large 4*12@PDC

-Rowing un bras avec haltères 4*12@12kg

-Pompes prise sérrée 4*12@PDC

-Extension nuque 4*12@16kg

-Kickbacks 4*12@6kg

-Crunchs 4*25

-Relevé de jambes 4*20


Bilan: De bonne sensations au niveau des triceps, ainsi que les dorsaux bien congestionnés, de bonne brulures aux abdos.

Séance du 10/04/11: Epaules/Rappel pecs


-Développé avec haltères 4*10@14kg (+2reps)

-Elévations latérales 4*10@8kg (+2kg)

-Oiseau avec haltères 4*15@8kg

-Tractions prise pronation 1*16, 1*6, 1*9, 1*7 @PDC (C'est pas mon fort les tractions )

-Pompes prise large 4*15@PDC

-Crunch 4*25



Comme d'habitude de super sensation au niveau des épaules, c'est vraiment LE muscle que j'aime travailler, pour ce qui est des tractions 1*16 en amplitude complète pratiquement et le reste amplitude à moitié ( ).

Il vaut tout de même se préserver sur la 1ère série de traction, sinon après ça dégringole trop... Je pense que sur la 1ère série tu aurais du te limiter à 12-13, ce qui t'aurais permis de mieux équilibrer les autres séries .

Je prend note du conseil, je l'appliquerais la prochaine fois

Tu as pas pris assez de repos entre les séries de tractions. Essaie de prendre 1min30 de plus.

D'accord je ferais ça

D'ailleurs, combien vous prenez de temps de repos entre les séries vous? Je prend 30 seconde mais je sais pas si c'est assez...

2 minutes entre les séries, 3 entre les exos.

Sinon, les EN

Je prendrais donc plus de repos entre les séries, merci

Sinon qu'est ce que les EN? ( ) Je ne m'y connais pas trop encore

Et une autre petite question, que pensez vous du banc Domyos BM 100 :

Je vais bientot avoir un banc (je vais enfin pourvoir faire du DC ), et comme je débute j'ai pas besoin d'un truc hors de prix avec plein de fonctions etc. Celui-ci me suffirait amplement.

Cependant, j'ai lu sur internet qu'il était assez petit, qu'il ne convenait pas au personne de grande tailles (bon je ne fais qu'1m77) mais j'aurais aimé avoir votre avis, si vous l'avez déja testé, si c'est celui que vous utilisez ?

EN = Extension Nuque

Merci Je cherchais dans la séance d'aujourd'hui et je ne trouvais pas d'exos avec ces initiales J'avais pas pensé aux autres séances.

Vous auriez pas une technique pour pouvoir manger les flocons d'avoines?

Parce que j'ai éssayé avec du fromage blanc et avec du lait mais bon ça passe pas trop...

A sec ou avec de l'eau .

Sinon, moi je les fou dans du lait, et j'ajoute du cacao van houten... C'est passable, mais moi j'aime bien les flocons d'avoine de toute façon.

Ok j'essayerais ça, on verra bien

T'as bien de la chance d'aimer

Séance du 13/04/11: Pecs/Biceps:

-Pompes prise large 4*15@PDC

-Dips 4*10@PDC

-Curl haltères 4*12@12kg (+2reps)

-Curl prise marteau 4*12@12kg (+2reps)

-Crunchs 4*30

-Relevé de jambes 4*25


Bilan: Grosse grosse congestion des biceps Et un peu des pecs grace aux dips surtout

Séance du 15/04: Dos/Triceps

-Traction prise large 4*8@PDC (amplitude complète)

-Rowing un bras avec haltères 4*12@14kg (+2kg)

-Pompes prise sérrée 4*15 (+3reps)

-Extension nuque 4*10@18kg (+2kg)

-Kickbacks 4*20@4kg

-Crunchs 4*30

-Relevé de jambes 4*20


Séance pas génial, je n'ai pas eu de super sensations mis à part au rowing un bras avec haltères ou je sentais bien le dos après l'exercice.
J'ai enlevé 2kg aux kickbacks pour faire des séries longues.

Séance du 17/04: Epaules/Rappel pecs:


-Développé avec haltères: 12@14kg (+2reps)/12@14kg (+2reps)/12@14kg (+2reps)/11@14kg (+1reps)

-Elévations latérales: 15@6kg/15@6kg/15@6kg/15@6kg

-Oiseau avec haltères: 20@8kg (+5reps)/20@8kg (+5reps)/20@8kg (+5reps)/20@8kg (+5reps)

-Tractions prise pronation: 10@PDC (-6reps)/ 10@PDC (+4reps)/8@PDC (-1reps)/8@PDC (+1reps)

-Pompes prise large: 15@PDC/15@PDC/15@PDC/15@PDC

-Crunchs: 50@PDC/50@PDC/50@PDC/50@PDC

-Relevés de jambes: 20@PDC/20@PDC/20@PDC


Bilan: De superbes sensations aux épaules, ça brulait bien Par contre, pratiquement rien aux abdos...

J'ai enlevé 2kg aux élévations latérales pour faire des séries longues, sensations énormes!
De même pour l'oiseau, j'attaque les séries longues.
J'ai essayé d'être plus réguliers sur les tractions, amplitude complète.

Bonne séance dans l'ensemble!