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1 serie de 25 pour l échauffement 4 serie de 20 30 secondes de repos entre chaque serie 1min de repos entre chaque exo
avant la séance 15min cardio

lundi
pectoraux .triceps
Développe couche
Ecartes a la machine
Développe incline machine
2 serie de pompes
tirage corde devant
tirage poulie inverse
tirage poulie barre
cardio
15min bike interval
15min elliptik interval
10min tapis 8km/h

mercredi dos biceps
tirage nuque
rowing haltère
shruggs barre
tirage cuisse
releve de buste
lombaires
curl barre z
curle puppitre
curl poulie inverrse
cardio
tapis 30mon 8km/h

jambes
squatt 3x50 poids du corps
fest avant 3x30 poids
leg estension
squat serre 4x30 poids
large 4x30 du corp
machine abdo 5 mon
oblique 5 min
tapis 5 min
cardio
bike 15min
elliptik 20min

vendredi epaules mollets
elevation laterale
frontal
ariere oiseau
mollets machine assis 4x50
mollets machine debout 4x50
avide a un pieds 4x50
cardio
tapis 30min
8km/h

pectoraux .triceps
Développe couche
2x20 35kg
2x20 30kg
Ecartes a la machine
2x20 30kg
2x20 25kg
Développe incline machine
2x20 15kg
2x20 10kg
tirage corde devant
4x20 10kg
tirage poulie inverse
4x20 7.5kg
tirage poulie barre
4x10 10kg
cardio
15min bike interval


apres le coach de la salle a voulue me montrer un vrai entrainement intense en me disant que quand je feusais mon training habituelle il devais être aussi intense

développer coucher
4x10 40kg
superset
tirage horizontal
4x10 40kg
presse dos aider vers la fin
4x10 50kg
superset
presse pectoraux aider vers la fin
4x10 70kg

Jeudi dos biceps
tirage nuque
1x25 30kg
1x20 45 kg aider
2x20 30kg
rowing machine
4x20 30kg
shruggs barre
4x20 70kg
tirage cuisse
4x20 15kg
releve de buste
lombaires
4x20
curl barre z
2x20 20kg
2x20 16kg
curle puppitre
4x20 20kg
curl poulie inverrse
4x20 15kg
cardio
tapis 30mon 8km/h

Vendredi jambes abdos
squatt 3x50 poids du corps
leg estension
4x20 40kg
leg curl
4x20 25kg
presse a cuise
4x20 100kg
releve de genoux
4x25
crunch
4x25
crunch jambe releve
4x25
crunch statique
4x1min
planche
4x40seconde
cardio
bike 20min
elliptik 20min

pectoraux .triceps
Développe couche
1x20 40kg
1x13 40kg 1x10 30kg
2x20 30kg
Ecartes a la machine
2x20 30kg
2x20 25kg
Développe incline machine
2x20 20kg
2x20 15kg
tirage corde devant
4x20 7.5kg
tirage poulie inverse
4x20 10kg
tirage poulie barre
4x10 10kg
cardio
20min bike interval
20min elliptik
10min tapis 8km/h

releve de genoux
4x25
crunch
4x25
crunch jambe releve
4x25
crunch statique
4x1min
planche
4x40seconde
elliptik 40min

Grosses perfs

15min cardio

une serie de chaque

pompe x20
traction serre x11
fente avant x22

lundi.mercredi.samedi
développer couche x11
rowing machine x11
développer barre x11
développer incliner x11
avec haltère
tirage nuque x11
poulie
élévation frontal x11
presse a cuise x11
écarter a la machine x11
shrung haltère x11
élévation arriéré x11
leg extension x11
écarter poulie x11
vers le bas
relevé de genoux x11
élévation haltère x11
squat serre x11
presse pec serrée x11
tirage horizontal x11
dips machine x11
debout
mollet debout x11
écarté poulie x11
vers le haut
relevé de buste x16
mollet assis x11
biceps barre x11
triceps barre x11
biceps haltère x11
triceps haltère x11
(kick back)
biceps marteaux x11
dips x11
biceps poulie x11
inverse
tirage corde x11
pouilie
25min cardio

mardi.jeudi.samedi
30 min bike level 4
30min tapis 15degrés level 4.5
30 min elliptique level 10
1h00 de bike semi allonger level 8

Toujours aussi bien structuré ton programme Dean, ton coach fais des miracles

Il mérite la team SF

nan la faut créer une team à part

Lundi Jambe. Epaule mollet 6x8
Presse a cuisse
Superset
Presse epaule
Leg extension
...Superset
Elevation frontal avec poid de 15kg
Leg curl
superset
Deltoide a la machine
Squat
Superset
Elevation lateral
Mollet assis
Mollet debout
Mollet a la presse a cuisse
Mollet debout poids du corps

Mardi Pectoreaux. Dos. Abdos
Rowing machine
Superset
Presse pec prise large
Écarter a la machine
Superset
Tirage vertical
Développer incliné haltere
Superset
Shrung haltere
Ecarter a la poulie
Superset
Shrung machine dips
Oblique 4x25
Relevé de genoux suspendu 4x25
Relevé de genoux allonger 4x25
Double crunch 4x15
Crunch statique 4x1min
Planche 4x1min

Mercredi cardio
30 min velo eliptique level 10
30 min tapis de course 8km/h
60 min tapis de course 4km/h 15 degres

Jeudi Bras. Mollet
Curl barre ez
Superset
Dips
Curl prise marteaux avec une seul haltere tenue avec les deux mains
Superset
Extension triceps assis avec haletre
Curl inversé ez
Superset
Développé couche prise serré ez
Traction prise serré
Superset
Pompe prise serrée
Curl marteaux haltere
Superset
Triceps kick back
Mollet assis
Mollet debout
Mollet a la presse a cuisse
Mollet debout poids du corps

Vendredi Pectoreaux. Dos. Abdos
Développé couche
Superset
Rowing machine
Presse pec
Superset
Presse dos
Développé incline
Superset
traction prise alterné
Pompe
Superset
Traction prise large
Écarté a la poulie
Supersete
Dos a la poulie je me souviens plus du nom de l'exercice
Oblique 4x25
Relevé de genoux suspendu 4x25
Relevé de genoux allonger 4x25
Double crunch 4x15
Crunch statique 4x1min
Planche 4x1min