Scorpio's Musculation Training Log
Posté: 06/04/2011 21h51Hello !
Alors je me représente vite fait d'abord (j'ai déjà crée un sujet dans les vidéos et photos). Je m'appelle Raphaël, 17 ans, 188cm et environ 80kg. Je viens de Suisse
, ca fait un peu plus de 5 mois que je m'entraine en salle mais j'avais déja 1 année de muscu à la maison avec une barre et des haltère. Je réalise 8 x 70kg et 1 x 85kg propre au DC autrement pas trop de perf (ce qui m'interresse pas particulièrement), 12 x 14 kg au curl alterné debout sans trop tricher. Niveau nutrition, j'ai énormément appris sur ce site et ca ma vraiment permi de décoller et de faire du muscle. Je veux pas trop m'étendre la-dessus car c'est pas sa qui est important ici.
Une petite photo de mois qui date de 2 mois je crois à 78kg ;
J'aimerais vous présenter mon programme sur 3 jours/sem. mais uniquement le haut du corps. (voila ce qu'il fallait pas dire
). Je fais pas mal de vélo à coté et je veux pas me blesser ( haha l'excuse bidon ) Bref. Mais j'ai pas dit que je ne l'ai ferai jamais, de toute facon je serai obligé d'y passer. Je compte peut-etre prendre Rudy comme coach cet hiver pour vraiment décoller. J'ai envie une fois, savoir ce que sait d'avoir un coach, de lui dire ses problème, lui raconter sa vie, .. 
.
Alors mon programme ;
Jour 1 ; PECS + BICEPS
DC = 2x8 2x5 1x2(dès que je valide le format, j'augment d'une rep, --> 2x8 2x6 1x2--> 2x8 2x6 1x3 après 2x9 2x6 1x3, etc. on recommence le cycle dès qu'on valide 2x10 2x8 et 1x5)
Ecarté couché = 4 x 12
Ecarté à la poulie basse = 2 série longue dégressive ( pour le miroir)
Curl concentré/alterné/incliné = 3 x 12-15
Curl marteau debout = 3 x 12-15
JOUR 2 ; REPOS + 20min ABDOS
JOUR 3 ; DOS + EPAULES
Traction à la machine convergente = 2x12, 2x10, 1x15
Rowing assis à la poulie basse = 4 x 12
Pull-over à la machine convergente (super sensation) = 3 x 12
Développer militaire = 4 x 8-10
Elevation latérale debout = 4 x 15-20
JOUR 4 ; REPOS
JOUR 5 ; PECS (+ triceps) + ABDOS
Développer incliné = 2x12 2x10 1x8 (sa m'arrive de faire une dégressive à la fin desfois pour être bien gros)
Dips buste penché = 4 x à l'echec
DC prise serré ( 40cm ) ; 2 ou 3 x 12 sans trop forcer, généralement j'ai plus trop jus là)
Crunch ; 4 x 40
Oblique à la machine = 3 x 25
JOUR 6 ; REPOS + CARDIO ( 45min - 1H )
JOUR 7 ; REPOS + 20min ABDOS
Je fais 2 fois les pecs car j'aime vraiment les travailler et surtout de très bonne sensation sur les exos. Je manque un peu sur le haut donc j'essaie de bien amener les haltère sur la partie haute au DCI)
Voila, jugez, critiquez, conseillez, n'hésitez surtout pas
Je rappelle qu'on est ici pour apprendre !
A+
Alors je me représente vite fait d'abord (j'ai déjà crée un sujet dans les vidéos et photos). Je m'appelle Raphaël, 17 ans, 188cm et environ 80kg. Je viens de Suisse
, ca fait un peu plus de 5 mois que je m'entraine en salle mais j'avais déja 1 année de muscu à la maison avec une barre et des haltère. Je réalise 8 x 70kg et 1 x 85kg propre au DC autrement pas trop de perf (ce qui m'interresse pas particulièrement), 12 x 14 kg au curl alterné debout sans trop tricher. Niveau nutrition, j'ai énormément appris sur ce site et ca ma vraiment permi de décoller et de faire du muscle. Je veux pas trop m'étendre la-dessus car c'est pas sa qui est important ici.Une petite photo de mois qui date de 2 mois je crois à 78kg ;
J'aimerais vous présenter mon programme sur 3 jours/sem. mais uniquement le haut du corps. (voila ce qu'il fallait pas dire
). Je fais pas mal de vélo à coté et je veux pas me blesser ( haha l'excuse bidon ) Bref. Mais j'ai pas dit que je ne l'ai ferai jamais, de toute facon je serai obligé d'y passer. Je compte peut-etre prendre Rudy comme coach cet hiver pour vraiment décoller. J'ai envie une fois, savoir ce que sait d'avoir un coach, de lui dire ses problème, lui raconter sa vie, .. . Alors mon programme ;
Jour 1 ; PECS + BICEPS
DC = 2x8 2x5 1x2(dès que je valide le format, j'augment d'une rep, --> 2x8 2x6 1x2--> 2x8 2x6 1x3 après 2x9 2x6 1x3, etc. on recommence le cycle dès qu'on valide 2x10 2x8 et 1x5)
Ecarté couché = 4 x 12
Ecarté à la poulie basse = 2 série longue dégressive ( pour le miroir)
Curl concentré/alterné/incliné = 3 x 12-15
Curl marteau debout = 3 x 12-15
JOUR 2 ; REPOS + 20min ABDOS
JOUR 3 ; DOS + EPAULES
Traction à la machine convergente = 2x12, 2x10, 1x15
Rowing assis à la poulie basse = 4 x 12
Pull-over à la machine convergente (super sensation) = 3 x 12
Développer militaire = 4 x 8-10
Elevation latérale debout = 4 x 15-20
JOUR 4 ; REPOS
JOUR 5 ; PECS (+ triceps) + ABDOS
Développer incliné = 2x12 2x10 1x8 (sa m'arrive de faire une dégressive à la fin desfois pour être bien gros)
Dips buste penché = 4 x à l'echec
DC prise serré ( 40cm ) ; 2 ou 3 x 12 sans trop forcer, généralement j'ai plus trop jus là)
Crunch ; 4 x 40
Oblique à la machine = 3 x 25
JOUR 6 ; REPOS + CARDIO ( 45min - 1H )
JOUR 7 ; REPOS + 20min ABDOS
Je fais 2 fois les pecs car j'aime vraiment les travailler et surtout de très bonne sensation sur les exos. Je manque un peu sur le haut donc j'essaie de bien amener les haltère sur la partie haute au DCI)
Voila, jugez, critiquez, conseillez, n'hésitez surtout pas
Je rappelle qu'on est ici pour apprendre !A+