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Salut, Je me présente, j'ai 17 ans, j'ai commencé la muscu il y a maintenant 8 mois mais sa fait 6 mois que j'en fait sérieusement. Il m'arrive de me prendre pour le plus fort malgré que je suis débutant . Donc voilà si non ma principal difficulté à la muscu c'est la diét ! J'ai toujours eu un petit appétit et je n'arrive pas à suivre un régime à la lettre .

Bon voilà si non voilà mon programme !

pec/dos en superset

DC haltère / traction
Écarté couché / traction
dips / traction
Abdo en 8 minute
(Genre je fais une série de dc puis j'enchaine avec une série de traction supi prise large etc après chaque série je change la prise des traction).

dos avant

dos maintenant



Épaule/cuisse (j'ai intégrer les cuisse et les épaule dans mon programme la semaine dernière)

Développé haltère
Oiseau
Élévation latéral
Élévation frontal haltère
Squat une jambe
Abdos en 8 minute.

Biceps/triceps en superset
Curl haltère rotation / dips main serrer
Curl prise marteau / kick back
Traction supi main serrer / extension triceps à 2 main

Bras avant


bras après



Puis ma dernière séance je travail les biceps pec et abdo .

Torse avant

Torse après


Voilà !

Y a rien à modifier sur le programme ?

Les conseils vont arriver t'inquiètes

Pour le programme je ne sais pas, par contre continue de bien manger et pousser!

Déjà ça paraît évident faut mettre le paquet sur la bouffe si tu veux accélérer ton évolution. Tu t'es dessiné mais ça va être très lent l'évolution si tu changes pas tes habitudes et une diète solide (prise de masse du site)

Je sais pas trop mais un superset sur des gros exos DC / traction je trouve pas ça génial niveau récupération du souffle ...

Squat une jambe je trouve ça léger pour les cuisses, sans matériel tu peux aussi faire du hack squat barre ^^

Oui je sais qu'il faut que je mange mais c'est vraiment dur.. J'ai du mal à beaucoup manger, vous auriez pas des astuce ?

y'a pas vraiment de secret malheureusement !

Faut augmenter progressivement et manger assez souvent (toutes les 3h environ) pas des quantités d'un bloc sinon tu vas t'écoeurer de la bouffe si tu te forces vraiment ...
Déjà essaie une planification solide du genre 200 calories en plus toutes les deux ou trois semaines et n'oublie pas de consommer de bonnes graisses (huile de colza et d'holive)

Pèse toi chaque semaine pour trouver la quantité de bouffer qui te fera prendre du poids mais pas trop (entre 300 et 500 g par semaine me paraît bien dans ton cas au tout début)


Pour les cuisses fais aussi du soulevé de terre jambes tendues avec juste une barre c'est ok

Ok, genre ça va si je prend des barre de céréales pour le lycée ? j'en prend une tout les 2h mais le truc c'est que si je mange bien avant d'aller au lycée (7h30) puis qu'a 10h je prend une barre de céréale bah à midi je mangerai quasi rien

Quand on veut on peut

Par contre ta diète a vraiment pas l'air au point. Pour tes collations de 10h si t'es vraiment motivé pour prendre du poids tu peux prendre des sandwichs au poulet ou à la dinde avec une barre de céréales, et après le midi force toi un peu quand même sans t'écoeurer dès le début hein.

Comme dirait l'autre : l'appétit vient en mangeant !

J'avoue je suis pas du tout au point question diet ! Donc je prendrais un sandwich au poulet + une barre de céréale à 10h et 16h puis je me forcerai de manger à midi

Voilà et n'oublie pas ton fromage blanc le soir

Ok ! Merci pour tout ces conseil

Salut,
Tant que tu es motivé c'est l'essentiel,