Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,
Après avoir demandé des conseils dans la rubrique débutant pour mon programme https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=17854 (je remercie Poupou d'avoir pris le temps de me répondre et me conseiller )

Je reposte ma présentation pour qu'on puisse me connaitre:
Je me présente, Micky (un pseudo en référence à Mickey Rourke que j'adore), j'ai 21 ans pour 72kg et 1m82.
J'ai commencé la musculation en Décembre 2009 avec la méthode d'Olivier L., à l'époque je pesais 60kg . J'ai pratiqué cette méthode jusqu'en Décembre 2010 et grâce a ce site que je visitais assez souvent j'ai fais une prise de masse et à la fin décembre 2010 je pesais 70kg (10kg en 1 an j'ai trouvé ça plutôt bon comme résultat pour un débutant!).

Et depuis début Janvier 2011 je fais de la musculation classique avec de la fonte et des élastiques (pour certains exercices), J'ai crée mon propre programme en me basant sur des programmes du site SP et je vois des évolutions à chaque séance, je pousse toujours plus lourd ou j'augmente mes répétitions d'une séance sur l'autre.
Je précise que je pratique la musculation pour le plaisir parce que ca me détend après les cours , je ne recherche pas a voir un physique de Dieu Grec.
Sinon j'ai pratiqué le tennis pendant 9 ans, 2 ans de judo et 3 ans de self-defense. Et en ce moment je fais de temps en temps du crossfit, course a pied, vélo.
Je pratique la musculation chez moi et je n'ai pas beaucoup de matériel, juste un banc classique acheté a Decathlon et j'ai fabriqué un support pour barre pour le DC, donc je fais avec les moyens du bord le temps que j'ai un endroit pour vraiment acheté du matériel de sport.

Age: 21 ans
Taille: 1m82
Poids: 72kg
Mensurations:
-- poignet: 17cm
-- bras: 35cm
-- pectoraux: 99cm
-- épaules: 114cm
-- taille: 79cm
-- cuisses: 56.5cm
-- mollets: 36.5cm

LUNDI: pectoraux - dos
Développé couché 4x12
Écarté couché 4x12
Pull over 3x12
Traction prise large devant: 4x12
Rowing à un bras avec haltères: 4x12
Rowing barre prise supination: 4x12

MARDI: épaules - biceps - triceps
Développé militaire avec haltères 4x12
Élévations latérales 3x12
Oiseau 3x12
Curl incliné 4x12
Curl marteau 4x12
Barre front: 4x15
Kickback aux haltères: 3x12

JEUDI: pectoraux - dos - abdos
Développé couché 4x12
Écarté couché 4x12
Pull over 3x12
Traction prise large devant: 4x12
Rowing à un bras avec haltères: 4x12
Rowing barre prise supination: 4x12
Crunch lestés: 3x25
Enroulement du bassin (en superset avec le crunch): 3x15

VENDREDI: épaules - biceps - triceps
Développé militaire avec haltères 4x12
Élévations latérales 3x12
Oiseau 3x12
Curl incliné 4x12
Curl marteau 4x12
Barre front: 4x15
Kickback aux haltères: 3x12

SAMEDI: jambes - abdos
Squat avant: 4x12
Soulevé de terre jambes tendus: 3x12
Mollet debout avec haltères: 3x15
Crunch lestés: 3x25
Enroulement du bassin (en superset avec le crunch): 3x15

Je commence dès demain ce programme et je viendrais chaque jour mettre à jour mon post pour expliquer la séance du jour (les sensations, courbatures, problèmes rencontrés, etc..)

Bienvenue

Bienvenue

Je viendrai suivre la progression

Bienvenue micky

Micky a écrit:je remercie Poupou d'avoir pris le temps de me répondre et me conseiller

Ravi de t'avoir rendu service

1ère séance du programme.
LUNDI: pectoraux - dos
Développé couché 4x(15,15,15,12)x32
Écarté couché 4x12x15
Pull over 3x9x12
Traction prise large devant: 4x12
Rowing à un bras avec haltères: 4x12x14
Rowing barre prise supination: 4x14x28

avis:
- Au DC j'ai pas vraiment senti mes pectoraux mais les épaules si! Elles ont quasiment tout pris...
- Pour le pull over j'ai pas mis trop lourd pour faire une bonne execution, par contre je dois manquer de souplesse parce que je n'arrive pas a aller plus loin que ma tete
- Sinon pour le reste je vais progresser tranquillement , je vais augmenter de 2kg au rowing barre, +2kg au DC et au rowing haltères.

Micky a écrit:Au DC j'ai pas vraiment senti mes pectoraux mais les épaules si! Elles ont quasiment tout pris..

J'hésite entre à 32kg on s'en fiche de la technique et te demander si tu serres bien les omoplates pour cet exo? N'oublies pas les étirements

Micky a écrit:- Pour le pull over j'ai pas mis trop lourd pour faire une bonne exécution, par contre je dois manquer de souplesse parce que je n'arrive pas a aller plus loin que ma tête

La souplesse va venir avec la pratique de cet exercice, donc pas d’inquiétude à avoir.

Donc en gros pour la plupart de tes exos tu tables sur 15 rep avant de passer à la charge suivante?
Ils sont de combien tes temps de récup?

Pense bien à ouvrir légèrement les coudes lors de la phase négative au Pull Over. =)

Pour le DC, ne te soucies pas de ça toute suite, progresse !

FreeDom: Oui je pars sur 15 reps parce qu'avec la méthode classique des 12 reps ça congestionne moins. Enfaite je pense être fait pour des séries mi-longues. Et le temps de récupération est de 1m30s entre les séries et de 3min-3min30s entre les exercices.

Poupou: j'ouvre bien mes coudes pourtant mais je sens que ca bloque assez vite .

En tout cas ce soir séance pour les bras et épaules.

P.S: c'est la 1ere fois que j'ai autant de courbatures aux dos et pectoraux le lendemain d'une séance, j'ai souffert en cours aujourd'hui

Micky a écrit:Oui je pars sur 15 reps parce qu'avec la méthode classique des 12 reps ça congestionne moins. Enfaite je pense être fait pour des séries mi-longues. Et le temps de récupération est de 1m30s entre les séries et de 3min-3min30s entre les exercices.

En ce qui me concerne je pense que le nombre de répétitions est fonction du niveau de la personne (cf article du site https://www.superphysique.org/articles/c ... _du_muscle) mais aussi du groupe musculaire en question. Sur certains tu peux pousser beaucoup plus loin le nombre de rep.

Il en est de même pour les temps de repos...

Enfin, ce n'est que mon humble avis

Bonne séance à toi!

Pareil, je te conseille de partir sur du 6-8 reps afin de faire vite monter les charges (cf l'article du dessus).

Bon et bien nous attendons les résultats de ta séance bras / épaules

Excusez moi du retard ,
La séance de hier soir à été terrible... J'avais encore les courbatures de la vieille et j'avais pas très bien dormi la nuit (seulement 4h a cause de la chaleur). Résultat performances minable et j'ai du enlever une serie a plusieurs exercices parce que mes nerfs en pouvait plus.

Développé militaire avec haltères 4x12x15
Élévations latérales 3x12x14
Oiseau 3x12x8
Curl incliné 3x10x11
Curl marteau 4x12x14
Barre front: 3x12x20
Kickback aux haltères: 3x12x8

Mais là ca va beaucoup mieux, je pense que ça a du faire un sacré choc au corps le mélange pec/dos. Maintenant mon corps va s’habituer (pas le choix ).

Demain il n'y aura pas de séance à cause des cours, dernier journée de cours + grosse soirée du jeudi soir! Par contre l'aprem j'aurais quand meme une activité physique: surf + bodyboard

une séance avec 4H de séance, ça n'a pas dû être facile !

Plus il y a de courbatures, mieux c'est ! Comme on dit "No pain, no gain !". =)

28 degrés dans ma chambre toute la nuit, dur dur la bretagne . Mais je commence a rattraper le sommeil.

Donc tant mieux si j'ai des courbatures alors! Je verrais bien pour la prochaine séance des pec/dos si j'ai toujours des courbatures

Poupou a écrit:une séance avec 4H de séance, ça n'a pas dû être facile !

Plus il y a de courbatures, mieux c'est ! Comme on dit "No pain, no gain !". =)

Enfin Poupou j'espère que t'es au courant que les courbatures c'est un peu plus compliqué que ça...

Bien sûr, mais le dogme dit que les courbatures sont signe d'une croissance musculaire ! Ce n'est pas totalement faux étant donné qu'il s'agit de micro fissures, et que quand le corps les réparent, ils renforcent les muscles (et les grossient.).

Il va de soit que c'est beaucoup plus technique , toutefois, avoir des courbatures est en principe bon signe !

Bonsoir,

si j'ai bien compris ce que dit xX-Poison, si je pars sur 6-8 reps je progresserais plus vite?
Parce que c'est plus facile de faire 4x8x30 que 4x15x20 par exemple? (c'est une façon imaginé pour que j'essaye de comprendre)

Ma séance du lundi

Développé couché avec haltères 4x(12,12,10,10)x18
Écarté couché 4x(8,8,7,7)x18
Pull over 3x(12,12,9)x14
Traction prise large devant: 4x12
Rowing à un bras avec haltères: 4x1x18
Rowing barre prise supination: 4x12x34

Développé militaire avec haltères 4x10x16
Élévations latérales 3x10x16
Oiseau 3x9x10
Curl incliné 4x8x12
Curl marteau 4x10x16
Barre front: 4x9x22
Kickback aux haltères: 3x8x10

Bonne séance, surtout aux niveau des épaules où j'ai de bonnes sensations

ça progresse.