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Bonjour à tous.

Je me prénomme John, j'ai 17 ans, je ne pratique pas assidument la musculation mais l'ai découverte et apprend tous les jours depuis 1-2 ans. Je mesure 1m77 pour une 60aine de kg actuellement. Je m'entraine chez moi avec très peu de materiel d'où l'abscence d'exo phares tel que les tractions, DC etc.

Après des mois à arpenter le forum et m'abreuver de ce qui en sort, je me décide enfin à créer un training log. Juste histoire de me motiver à faire mes séances quoi ...
Encore à la recherche d'un programme en ce moment. Et étant donné que je suis en vacances, je fais un peu et tout et n'importe quoi. À vrai dire, pas exactement n'importe quoi. Je teste certains exo, regarde les sensations, les courbatures etc...
Mon vrai programme commencera donc le 02mai en espérant que d'ici là il soit au point.
À savoir également que je pars en vacances la semaine prochaine et qu'à part 1 ou 2 footings + 1 séance de piscine je risque de ne pas faire grand chose. Tant mieux. C'est ce qu'on appelle des vrais vacances avec du vrai repos

La suite est en route !

22.04.11 (jambes)

30s/1min de repos entre chaque série et exo

Squat pdc
20@PDC
20@PDC
20@PDC
20@PDC
Hindu squat
43@PDC
43@PDC
44@PDC
Mollets debouts
50@PDC
33@20kg
30@20Kg
42@PDC

Etirements

Bilan :
Suite de ma séance "fun" d'hier. Rappel que c'est les vacances, que je cherche un programme, et que pour l'instant j'essaie un peu tout ce que je trouve.
Pas fait les jambes depuis perpette. Fait bizarre. J'avais presque oublier à quel point c'était crevant
Très mal derrière le genoux Droit après la 4e série de Squat PDC. Pas trop forcé par la suite sur le Hindu à cause de ça. Douleur qui s'atténue à la 2e série de l'Hindu.
Ce genre de séance ( Jambes ), je pense le mettre le dimanche. Seul jour où je ne serais pas crevé de ma journée je pense et où donc j'aurais plus de motivation.

Dur la reprise.
2 jours après ma petite séance jambe, encore du mal à marcher.

24.04.11 (Biceps, Triceps)

Curl marteau haltères en superset avec Dips entre deux bancs :
10@8kg / 20@PDC
10@8kg / 20@PDC
10@8kg / 11@PDC

Extension nuque à 2 bras :
4*12@12kg

Curl haltères :
12@6kg
12@6kg
...

Bilan :
Une de mes dernières "séances fun"
Complètement grillé ce soir. Aux dips > douleur aux épaules. Pour les extensions nuqes je les ferais à un bras désormais. Poids ridicule à 2 bras et j'ai l'impression de travailler qu'avec un des deux. Curl haltères : Première fois que je ne finis pas une série... Vraiment grillé. Vais faire des assouplissements dans la soirée.

Si tu es si grillé pendant tes entrainements, apportes-tu suffisamment de glucides en pré et intra-training ?

Pour l'extension nuque, rien de tel que l'unilatéral les sensations son bien meilleures
Pour les dips, attention à ne pas descendre trop bas au début car tes épaules ne sont pas habituées. Il faut savoir adapter les exercices en fonction de la souplesse de tes articulations/tendons sinon risque de déchirure plus ou moins grave.

Tu aurais dû commencer par le curl haltères plutôt que le curl marteau.

Bonne continuation et garde la motiv'

Merci de tes réponses.
Pour le fait que je sois grillé je pense juste que c'est dû aux 2 nuits blanches que j'avais derrière moi

Pourquoi le curl marteau en second ?

Revenu d'une semaine de vacances ce soir. 3 bon gros footings et des séries de pompes et abdos pour l'idée. On prend sérieusement demain. Yaa !

02.05.11 (Pecs, Epaules)

Pompes :
20@PDC
20@PDC
19@PDC
18@PDC

Ecartés couchés :
10@10kg par haltère
10@10kg par haltère
10@10kg par haltère
10@10kg par haltère

Pompes :
20@PDC
17@PDC

EL 1 bras :
10@6kg
10@6kg
10@6kg
10@6kg

Rowing menton :
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Bilan :
Toujours du mal à sentir les pec avec les pompes. Besoin d'un écartement vachement large. Du coup ça me tire sur les biceps et le mouvement est beaucoup plus réduit... Néanmoins, bien gonflés après les 4 premières séries .
EC : Toujours très dur. Faut pousser fort
EL et Rowing menton : Que du bonheur Sauf sur la fin, les avants bras ont eut tendance à lâcher
Epaules super gonflés après la séance. J'adore

03.05.11 ( Abdos, Mollets )

Crunchs :
25@PDC
25@PDC
25@PDC

Crunchs obliques :
25@PDC
25@PDC
25@PDC

Crunchs :
21@PDC
21@PDC
43@PDC

Mollets debouts :
50@PDC
30@20kg
31@20kg
32@20kg
45@PDC

Bilan :
Bonne courbatures aux pecs de la séance d'hier.
Je veux des abdos !

Good job boy!

Merci. Je fais de mon mieux

04.05.11 ( Dos )

Rowing un bras :
12@10kg
12@10kg
12@10kg
12@10kg

SDT:
16@20kg
16@20kg
16@20kg
16@20kg

Rowing H 2 bras :
20@10kg par haltère
20@10kg par haltère

Bilan :
Je crois que je commence à comprendre le mouvement au rowing un bras. Par contre, comme lundi, les avants bras ont du mal je trouve...
Au SDT, pas facile de comprendre le mouvement et de savoir s'il est bien executé. Mais à mon poids, j'ai de la marge avant de me blesser et donc du temps pour bien maitriser le truc. Par contre, qu'est-ce que c'est éprouvant ! Mais j'ai super bien sentis les trap inferieurs donc je suis dans le bon
Et enfin Rowing à 2 bras aux haltères, juste histoire de finir la séance. Sur le coup j'avais oublié que j'avais prévu de faire des shrugs. M'enfin bon tant pis. À la limite, j'avais déjà bien sentis les trap superieurs au rowing menton lundi.
En conclusion : Séance assez courte mais bien sentis mon dos. Tout gonflé après la séance J'attends de bonnes courbatures demain

Et c'est partis pour les abdos !

EDIT:

04.05.11 ( Abdos )

Crunchs :
26@PDC
25@PDC
26@PDC

Reverse crunch :
30@PDC
30@PDC
30@PDC

Crunchs :
31@PDC
42@PDC
44@PDC

05.05.11 ( Biceps, Triceps )

Curl H :
12@8kg
8@8kg
8@8kg
7@8kg

Curl marteau H :
10@8kg
10@8kg
10@8kg
10@8kg

Pompes prise serrée :
15@PDC
10@PDC
9@PDC

Extension nuque 1 bras :
12@6kg
12@6kg
12@6kg

Dips entre 2 banc :
19@PDC
13@PDC
13@PDC


Bilan :
De bonnes courbatures aux ischios. Merci le SDT
Pensais pas avoir tant de mal au curl H. J'enlève du poids et je montes à 4*15 la semaine prochaine.
Etonnamment sur les pompes prise serrée j'ai vachement sentis les pecs...
Sensation bizarre au EN. Les 3*12@6kg passe facile avec le bras gauche. Par contre le droit a du mal.

10.05.11 (Pecs, Epaules)

Pompes :
20@PDC
20@PDC
20(+1)@PDC
18@PDC

Ecartés couchés :
10@8kg(-2kg) par haltère
10@8kg(-2kg) par haltère
10@8kg(-2kg) par haltère
10@8kg(-2kg) par haltère

Pompes :
21(+1)@PDC
17@PDC

EL 1 bras :
10@6kg
10@6kg
10@6kg
10@6kg


Bilan :
Dur, très dur. Ce week-end...
Séance jambe qui saute dimanche. Et épaule droite qui ne veut pas d'EL...
Toujours bien gonflé après la séance même si régression.

les pompes, tu les fais écartées?

John51 a écrit:Toujours du mal à sentir les pecs avec les pompes. Besoin d'un écartement vachement large. Du coup ça me tire sur les biceps et le mouvement est beaucoup plus réduit... Néanmoins, bien gonflés après les 4 premières séries .

Oui. Très

10.05.11 ( Abdos)

Crunchs :
30(+5)@PDC
27(+2)@PDC
25@PDC

Crunchs obliques :
25@PDC
25@PDC
26(+1)@PDC

Crunchs :
30(+9)@PDC
30(+9)@PDC
27(-16)@PDC

Bilan :
Je veux des abdos !
[Les 3 dernières séries sont des putains de demi reps. Même si mes abdos veulent pu, j'essaie de monter le plus possible. Cela explique les écarts de reps d'une séance à l'autre.]

1.05.11 ( Dos )

Rowing un bras :
15@10kg
15@10kg
15@10kg
15@10kg

SDT:
21(+1)@20kg
21(+1)@20kg
20@20kg
20@20kg

Shrugs :
31(+1)@10kg par haltère
31(+6)@10kg par haltère

Pompes :
20@PDC
20@PDC

Bilan :
J'ai vachement de marge au niveau du dos ...

05.05.11 ( Biceps )

Course d'orientation ce matin en EPS. Et comme on dit, " Si tu n'as pas de tête tu auras besoin de jambes. "
Et bien je peux vous dire que mes jambes elles étaient lourdes à la fin...

Curl H :
15@6kg
14@6kg
14@6kg
14@6kg

Curl marteau H :
9@8kg
9@8kg
8@8kg
8@8kg

Bilan :
Je commence à avoir des ampoules sur la paume des mains.
Séance biceps triceps coupé en 2. Les triceps demain. Pas du tout le temps aujourd'hui.
Régression sur les bras. J'ai vraiment l'impression de perdre alors que je n'ai rien.
Ce qui m'embête le plus c'est que j'ai toujours été meilleur du côté droit. Et en ce moment... Mon bras droit me lâche partout : Curl, ext. triceps, épaules, avant-bras même...
Espérons que ça s'arrange..

Est ce que tu ressens une douleur dans ton bras à froid?
Sinon tiens moi au courant si t'arrive à prendre de la masse avec ces 2 exos, pck je les faisais avant de modifier mon programme, mais je ne les ai peut etre pas continuer assez longtemps.

Pas de douleur à froid. J'ai juste l'impression de n'avoir aucune force
Je te tiens au courant.

Bonnes courbatures dans les bi aujourd'hui...

13.05.11 ( Triceps )

Pompes prise serrée :
15@PDC
10@PDC
10(+1)@PDC

Extension nuque 1 bras :
13(+1)@6kg
13(+1)@6kg
13(+1)@6kg

Dips entre 2 banc :
20(+1)@PDC
15(+2)@PDC
13@PDC


Bilan :
Good

Ahah toi aussi tu fais des pompes pour les pecs ?

Pas de matos oblige .
Tu as une technique particulière pour recruter exclusivement les pecs ? Personnellement sur les pompes, c'est épaules et tri qui prennent tout

En fait j'en ai pas vraiment, je rapproche les mains le plus possible, et direct les pecs congestionnent. Mais tu peux aussi surélevé tes pieds sur des chaises, et placer tes mains sur un support comme des livres, toujours en prise serré, perso j'ai de superbes sensations . Bon les triceps en prennent un coup, mais le centre des pecs explose !

Mais après j'ai toujours eu un très gros recrutement des pecs sur les pompes, ou n'importe quel exo de développé, je congestionne super facilement, même une vingtaine et ils sont comme des ballon quoi...

Sur les pompes mains serrées me suis rendus que les pecs prenaient vachement bien aussi. Possible que je le mettent dans ma séance pecs plutôt que triceps.

À prirori t'as de la chance concernant le recrutement mais à défaut d'autres muscles peut-être ?

Ouai les pecs, c'est mon gros point fort je pense, et à cause de ça j'ai un peu plus de mal à faire grossir les triceps et les bras en général, mais pas de déséquilibre énorme. Mais bon on a tous nos points forts/points faibles, alors je préfère avoir un bon recrutement des pecs, quitte à ce que les triceps restent en retrait .

Pour les triceps il reste les extensions nuques

14.05.11 ( Jambes )

Hindu squat :
45@PDC
45@PDC
45@PDC
45@PDC

Mollets debouts :
30@PDC
30@PDC
30@20kg
30@20kg
45@PDC

Bilan :
J'ai viré le squat. Je crois bien que j'ai pas la morpho pour. Du coup j'ai plus que l'hindu. Et c'est crevant... J'hésite à faire du SDT sachant que j'en fais déjà pour le dos ou des fentes..
Mollets : Je vais réduire le nombre de série. J'ai vraiment pas eu l'impression de bosser.

16.05.11 ( Epaules )

El uni :
20@4kg
15@4kg
13@4kg
12@4kg

Rowing menton :
11@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Bilan :
(...)

laches pas mec, ta force, c'est ta tête

17.05.11 (Pecs)

Pompes :
20@PDC
18.5@PDC
8@PDC

Ecartés couchés :
5@10kg( par haltère )

Bilan :
Aucune forme. L'erreur d'avoir fait les épaules la veille. Pas mangé depuis la veille. Crevé. Chaud...
Ma plus mauvais séance je crois.

19.05.11 ( Biceps )

Course d'orientation ce matin en EPS. Bien grillé

Curl H :
15@6kg
15(+1)@6kg
14@6kg
14@6kg

Curl marteau en travers :
10@6kg
10@6kg
10@6kg
10@6kg

Bilan :
Des vrais poids de fillettes. C'est en bossant les biceps que je me rend compte que je suis vraiment pas fort... Même sur le marteau en travers j'ai du mal avec seulement 6kg...
De pas trop mauvaises sensations quand même. Pense rajouter 2 série avant et après de curl alterné avec rotation.
Mes veines commencent à sortir quand même c'est déjà ça
+ des courbatures aux ischios. Merci le sdt

2 exos par muscles c'est largement suffisant! Ne change pas ton programme tout le temps, attend de voir si tu veux progresser

Bonne idée

20.05.11 ( Triceps )

Pompes prise serrée :
10@PDC
10@PDC
12@PDC

Extension nuque 1 bras :
15@6kg
13@6kg
11@6kg

Dips entre 2 banc :
20@PDC
15@PDC
14@PDC


Bilan :

[Pas de séance jambe dimanche, je suis de sortie samedi.]

Dur de sauter une séance jambe. Surtout vu la taille des miennes
Les pecs demain