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Salut à tous !

Récemment inscris sur le site que je lis depuis quelques semaines , mon premier post sur le forum sera une présentation de moi même ainsi que celle du programme que je suis depuis quelques mois . Par la suite , je posterai mon Training Log pour recevoir le maximum de conseils et d'infos

Pour commencer , j'ai débuter vers l'âge de 17 ans la musculation chez moi avec un simple banc de DC ainsi que des haltères . J'étais une vraie crevette donc mes débuts se sont fait avec prudence. Donc programme de débutant
- pecs : DC / DI / écarté haltère
-épaules : élévations latérales , développer nuque / avec haltères
- biceps : curl au pupitre / à la barre / alterné
- dos : rowing à la barre , aux haltères

Bon voila , je faisais avec les moyens du bords , j'y allais doucement avec les charges . J'ai progresser seul mais d'une manière assez restreinte ( notamment l'impossibilité d'être assisté pour le DC , donc la marge de progression était faible ).

Septembre 2010 : 19 ans , 1m79 , 65 kilos ( ectomorphe comme on dit ) . Je m'inscris dans une salle pour pouvoir m'y mettre sérieusement.

Janvier 2011 : Quelques mois se sont écoulés depuis l'inscription , j'ai progresser au niveau des charges , la motivation se fait plus présente . Mon emploi du temps s'améliore et je me décide à intégrer les jambes dans mon programme . Let's start !

Voici mon Training Log depuis quelques mois avec les valeurs de la semaine dernière + une photo

LUNDI 24/04/11


Dos

tractions à la poulie haute nuque
1*15 @ 35 ( 1"30 récup )
4*10 @ 50 ( 1"30 récup )

tractions à la poulie haute prise supination
5*10 @ 50 ( 1"30 récup )

tirage bas à la poulie
4*10 @ 40 ( 1"30 récup )

Bras

Curl au pupitre
4*10 @ 21 ( 1"30 récup )
Curl avec haltères
4*10 @ 8 ( 1"30 récup )

Triceps

Développé couché prise sérré
4*10 @ 40 ( 1'30" récup )

extension des triceps à la poulie en pronation
4*10 @ 20 ( 1'30" récup )

Mollets

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45 " récup )

Abdos
6*max ( 45 " récup )

MERCREDI 26/04/11


Jambes

Vélo 6-7 minutes

squat
2*12 @ 40 ( 2' récup )
2*10 @ 60 ( 2' récup )

Presse incliné
4*10 @ 80 ( 2'30" récup )

Leg Extension assis
4*10 @ 35 ( 1"30 récup )

Leg Curl assis
4*10 @ 35 ( 1"30 récup )

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45" récup )

Abdos
6*max ( 45 " récup )


VENDREDI 28/04/11

Pecs

Développé Couché
1*15 @ 20
1*12 @ 40
1*10 @ 60 ( 2" récup )
1*4 @ 80 ( 2" récup )
1*10 @ 60 ( 2" récup )

Développé Incliné
4*10 @ 40 ( 1'30" récup )

Ecarté couché
4*10 @ 10 ( 1'30" récup )

Epaules

Développé nuque à la barre
4* 10 @ 25 ( 1'30" récup )

Elevation latérale
4*10 @ 6 ( 60" récup )

Rowing à la barre
4*10 @ 20 ( 1'30" récup )

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45" récup )

Abdos
6*max ( 45" récup )

Vous l'aurez remarqué , j'ai placé systématiquement des mollets et abdos à la fin de chaque séance ( les mollets étant des petits muscles sollicités toutes la journée , si je veux leur faire prendre du volume 3/semaine n'est pas une mauvaise chose )

Concernant mon alimentation , je mange de manière conséquente à chaque repas ( protéines et glucides en ligne de mire ) , j'avais commencer à prendre du gainer en début d'année mais je préfère prendre de la whey maintenant ( environ 25-40g ) après les séances et sinon à la même horaire les jours de repos.

Une photo faite à l'arrache :


Je souhaite progresser au fil des mois et avoir un physique harmonieux ( d'où l'intégration des jambes depuis quelques mois ... )
Je suis ouvert à toutes critiques, c'est la principale raison de mon post , j'attends donc vos avis , conseils . Bref vous l'avez compris , je souhaite progresser comme il se doit

Merci à ceux qui ont tout lu , bonne soirée !

Sportivement ,

MatiaZ.

Salut à tous ,

Outre les conseils "global" que j'aimerais recueillir concernant mon précédent post , voici quelques questions plus précises que je me pose :

* Après la lecture de l'article de Rudy , il se trouve que j'ai une morphologie plutôt du type : bras long et petite cage. Ainsi , je devrais supprimer le développer incliné au profit du décliné , qu'en pensez-vous ?

* pensez-vous que je devrais maintenant me concentrer sur des tractions avec différentes prises afin de progresser d'avantage qu'avec les poulies ?

*pensez-vous que je devrais ajouter un groupe musculaire avec la séance jambes ? par exemple un rappel pour les épaules ?

Concrètement , j'attends des critiques constructives concernant mon programme global , n'hésiter pas à me conseiller si certains exercices doivent être changer , les reps/charges ou temps de récup.

Merci beaucoup pour vos futures réponses

En ce qui concerne le DI, pour ma part j'ai la meme morphologie que toi, mais je n'ai pas supprimé le DI pour autant, par contre, je limite l'amplitude lors de la descente: je m'arrete à 5cm au dessus des pectoraux
Fais aussi du décliné, c'est important pour la forme!

Si tu penses avoir ce type de morphologie, tu peux effectivement adapter ton training des pectoraux. Rudy insiste sur l'utilité du pull over pour ouvrir la cage thoracique. C'est vrai que tu as déjà de l'écarté couché mais bon pourquoi pas le remplacer par le pull over pendant quelques temps pour voir ce que ça donne. Je sais plus si c'est dans cet article mais Rudy disait aussi qu'il fallait commencer le développé incliné à partir du niveau intermédiaire.
Je sais pas si on peut considérer que tu es à ce niveau. Tout ça pour dire que tu pourrais faire du développé décliné, écarté couché et pull over, ce serait pas mal je pense.

Pour les exercices de poulie, je trouve ça trés efficace, les sensations sont assez différentes des tractions. Je trouve que c'est aussi plus facile de progresser aux exercices de poulie. Tout dépend de ton niveaux aux tractions. Par exemple, si une personne à déjà du mal à faire 5 tractions, pour réussir à en faire 6 cela va lui demander beaucoup d'énergie. Il faut avoir la capacité d'en faire plus pour que ça devienne intéressant je trouve.

Je ne pense pas qu'il soit utile de faire un rappel épaule, je trouve ton programme bien comme ça car c'est un groupe musculaire déjà trés sollicité