Therock's Musculation Training Log
Posté: 08/05/2011 17h47
Salut à tous, un nouveau de plus sur Super physique je me présente :
Romain, 19ans / 1m74 - 74kg
Je me suis enfin décider à m'inscrire sur le forum et me présenter, ça fait bien 3 mois que je visite régulièrement et j'ai beaucoup appris. Je pratique la musculation en salle depuis maintenant 1ans et 1 mois avec un programme classique appris sur le tas. Je n'ai jamais prit de complément pour l'instant, juste bien manger ce qui faut (thon, poulet ect...). Je suis assez gras de base, j'ai fait une prise de masse de 5mois qui c'est bien déroulé et depuis je ne suis pas de régime particulier, en attente de faire une sèche...
Je poste une petite photo en attendant de faire mon carnet complet :
EDIT : Carnet photo : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18244
voici mon programme :
LUNDI
PEC :
développé couché haltère 4x10 @ 30kg
dévelopé incliné harltère 4x10 @ 26kg
écarté incliné 4x10 @ 16kg
écarté couché 4x10 @ 14kg
MARDI
DOS :
Traction nuque prise large 3x max reps PDC
Traction poitrine prise large 3x max reps PDC
Traction suppination 3x max reps PDC
rowing un bras haltère 4x10 @ 26kg
tirage sol prise serré 4x10 @ 70kg
Lombraires :
extension au banc 4x10 + 15kg
MERCREDI
Bras :
Biceps :
curl haltère appuis cuisses 4x10 @ 18kg
Curl au pupitre à la machine 4x10 @ ?
Flexion poulie haute vis à vis 4x10 @ ?
Triceps :
extension poulie haute à la corde 4x10 @ 50kg
barre front 4x10 @ 30kg
dips machine 4x12 @ 75kg
JEUDI
Epaules :
développé militaire assis avec haltères 4x10 @ 16kg
élévation latérale oiseau 4x10 @ 14kg
élévation latérale buste penché 4x10 @ 12kg
rowing menton 4x10 @ 50kg
élévation latérale poulie basse ( finition ) 4x10 @ 15kg
Trapèzes :
Haussement d'épaules barres 4x10 @ 50kg
haussement d'épaules barre guidé (unilatéral) 4x10 @ 40kg
VENDREDI
Jambes :
Cuisses :
(prise normale) 4x20 @ 170kg
(prise serré) 4x20 @ 170kg
Presse à cuisse (prise serré haute) 4x20 @ 170kg
(prise serré basse) 4x20 @ 170kg
Extension jambes 4x15 @ 30kg
Mollets :
Extension à la presse 4x15 @ 120kg
mollets assis 4x15 @ 40kg
Voila, pour les questions que l'ont va surement me poser du genre "Tu fais pas de développé couché?" non j'ai arrêté depuis 3mois j'étais à 10x80kg. J'ai arrêté car je commençais à avoir de sérieuses douleurs au poignet qui ont disparu après avoir acheté des bandes Inzer et puis je sent trop mes deltoides travailler, surement une question de cage comme j'ai pu voir plusieurs fois sur le forum. Je l'ai aussi arrêté pour casser la routine et changer un peut mais je m'y remettrais après ma sèche.
Sinon ça m'arrive de faire les pecs deux fois par semaine espérant qu'ils vont grossir encore plus alors je supprime ma séance de jambe voila pourquoi elle sont si fines
Y m'arrive aussi de faire du cardio le samedi quand je suis en forme, ça me laisse qu'un seul jour de repos mais sava je suis pas trop fatigué et puis je profite d'etre sans taff pour le moment pasque après j'aurais plus autant de temps libre.
Romain, 19ans / 1m74 - 74kg
Je me suis enfin décider à m'inscrire sur le forum et me présenter, ça fait bien 3 mois que je visite régulièrement et j'ai beaucoup appris. Je pratique la musculation en salle depuis maintenant 1ans et 1 mois avec un programme classique appris sur le tas. Je n'ai jamais prit de complément pour l'instant, juste bien manger ce qui faut (thon, poulet ect...). Je suis assez gras de base, j'ai fait une prise de masse de 5mois qui c'est bien déroulé et depuis je ne suis pas de régime particulier, en attente de faire une sèche...
Je poste une petite photo en attendant de faire mon carnet complet :
EDIT : Carnet photo : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18244
voici mon programme :
LUNDI
PEC :
développé couché haltère 4x10 @ 30kg
dévelopé incliné harltère 4x10 @ 26kg
écarté incliné 4x10 @ 16kg
écarté couché 4x10 @ 14kg
MARDI
DOS :
Traction nuque prise large 3x max reps PDC
Traction poitrine prise large 3x max reps PDC
Traction suppination 3x max reps PDC
rowing un bras haltère 4x10 @ 26kg
tirage sol prise serré 4x10 @ 70kg
Lombraires :
extension au banc 4x10 + 15kg
MERCREDI
Bras :
Biceps :
curl haltère appuis cuisses 4x10 @ 18kg
Curl au pupitre à la machine 4x10 @ ?
Flexion poulie haute vis à vis 4x10 @ ?
Triceps :
extension poulie haute à la corde 4x10 @ 50kg
barre front 4x10 @ 30kg
dips machine 4x12 @ 75kg
JEUDI
Epaules :
développé militaire assis avec haltères 4x10 @ 16kg
élévation latérale oiseau 4x10 @ 14kg
élévation latérale buste penché 4x10 @ 12kg
rowing menton 4x10 @ 50kg
élévation latérale poulie basse ( finition ) 4x10 @ 15kg
Trapèzes :
Haussement d'épaules barres 4x10 @ 50kg
haussement d'épaules barre guidé (unilatéral) 4x10 @ 40kg
VENDREDI
Jambes :
Cuisses :
(prise normale) 4x20 @ 170kg
(prise serré) 4x20 @ 170kg
Presse à cuisse (prise serré haute) 4x20 @ 170kg
(prise serré basse) 4x20 @ 170kg
Extension jambes 4x15 @ 30kg
Mollets :
Extension à la presse 4x15 @ 120kg
mollets assis 4x15 @ 40kg
Voila, pour les questions que l'ont va surement me poser du genre "Tu fais pas de développé couché?" non j'ai arrêté depuis 3mois j'étais à 10x80kg. J'ai arrêté car je commençais à avoir de sérieuses douleurs au poignet qui ont disparu après avoir acheté des bandes Inzer et puis je sent trop mes deltoides travailler, surement une question de cage comme j'ai pu voir plusieurs fois sur le forum. Je l'ai aussi arrêté pour casser la routine et changer un peut mais je m'y remettrais après ma sèche.
Sinon ça m'arrive de faire les pecs deux fois par semaine espérant qu'ils vont grossir encore plus alors je supprime ma séance de jambe voila pourquoi elle sont si fines
Y m'arrive aussi de faire du cardio le samedi quand je suis en forme, ça me laisse qu'un seul jour de repos mais sava je suis pas trop fatigué et puis je profite d'etre sans taff pour le moment pasque après j'aurais plus autant de temps libre.