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Coucou les gens :D

Je me décide enfin à ouvrir un log (depuis le temps) histoire d'avoir des conseils sur mon programme et ma prograyssion.
Bon, la présentation:

Taille: 1m90
Poids: 80 kg
Jobs: Terminales ES
Gras, moche et faible
C'est tout ce que je sais

Ça fait environ 1 ans que je m'entraine chez moi avec un banc (sans chandelles), une barre de traction, et de la fonte, et je vais 1 fois par semaine dans une tout petite salle avec l'AS de mon lycée.

Depuis peu, je me suis inscrit au Fitness park de vélizy 2.

Mon Programme est pas encore terminé, donc je met juste la base:

Lundi: Fullbody at home

Mardi: Repos

Mercredi: Dos-Triceps

Jeudi: Repos

Vendredi: Pecs-Biceps

Samedi: Épaules-Jambes

Dimanche: Repos

Ah oui, et je fais des abdos les jours de repos.

Bon, let's go

Samedi 14 mai 2011
Épaules-Jambes

Développé Epaules à la machine (2')

- 8*70 kg
- 8*70 kg
- 8*70 kg
- 8*70 kg
- 8*70 kg

easy

Elevation latérale à la poulie basse (1'30)

- 10*10 kg
- 12*15 kg
- 12*15 kg
- 12*15 kg
- 12*15 kg

More easy

Ecarté arrière à la machine (1')

- 15*15 kg
- 12*25 kg
- 12*25 kg
- 12*25 kg

Presse Horizontal (2')

- 8*140 kg
- 12*110 kg
- 12*110 kg
- 12*110 kg
- 12*110 kg

Amplitude de merde sur la série à 140

Leg Extension (1')

- 13*55 kg
- 15*55 kg
- 15*55 kg
- 25*40 kg
- 21*40 kg

Leg curl (1')

- 12*30 kg
- 12*40 kg
- 12*40 kg
- 12*40 kg

+ Un peu de cross over à 35 kg et d'extensions des triceps à la poulie haute à 55 kg pour le fun
Bilan:

Perfs bien nuls mais je sais que j'ai (beaucoup) de marge sur les 3/4 des exos.

AYAYAYAYAYAYAYAYAYAYAYAYAYAYAYAYAYAY.

Moi aussi je t'aime bien

J'ai rien trouvé a dire alros j'ai fait court et concis.

Tu as l'air fort, mais comme on sait jamais si une poulie est résistante ou pas on va dire que tu es une lopette.

La voie de la raison

Disons que je suis pas mauvais sur les exos dos et.........c'est tout

Ca m'a l'air prometteur.

T'as vu passer combien de printemps?

18 tout juste

Ton programme est pas mal, mais encore faudrait il qu'on sache ce que tu fais comme exo.

Vachement grand quand même, par contre je te pensais plus lourd pour ta taille .

Il est en phase d'élaboration là

Dos-Triceps:

- Traction prise neutre
- Tirage poulie haute
- Dips
- Extensions des triceps à la corde
- Extensions nuque un bras à la poulie basse

alain954 a écrit:Vachement grand quand même, par contre je te pensais plus lourd pour ta taille .

Ouai, une vrai tige

Vu qu'on utilise les même machines/poulies, tes perfs me diront quelque chose.

Des trucs de gay les machines et les poulies.

T'inquiète, j'ai aussi des exos bien dégeu et pour la masse dans mon programme

xX-Poison a écrit:T'inquiète, j'ai aussi des exos bien dégeu

Ya que ça de vrai.

Pas grand chose hier, due au manque de temps.
Groso modo:

- DCH à 25 kg (reprise du mouvement)
- EL en séries longues à 10 kg
- RH en séries longues à 30 kg
- Un peu d'extensions nuques à 12 kg en superset avec du curl incliné

Bilan:

Je hais les superset

Tu arrives à faire des séries longues D'EL à 10 kg ?

Ouai pas super propre, mais j'avais fait il y a quelque temps 35 reps à 10 kg.

Bras tendus les EL?

Pas complétement.

xX-Poison a écrit:Ouai pas super propre, mais j'avais fait il y a quelque temps 35 reps à 10 kg.

Sans rest-pause ? C'est une perf monstrueuse quand même .

Ou alors je suis hyper fayble .

Tu es hyper faible.

C'est pas grave, au moins j'ai des muscles (je me demande bien comment d'ailleurs ).

Ouais ça c'est cool, tu as l'air de prendre " assez facilement ".

alain954 a écrit:Sans rest-pause ? C'est une perf monstrueuse quand même .

Abuse pas non plus

alain954 a écrit:Ou alors je suis hyper fayble

xX-Poison a écrit:Abuse pas non plus

Pour moi qui dois en taper 30 à 8 kg, c'est le bout du monde .

Je suis sur que t'en est pas si loin que ca

Bon, sinon demain Dos-Triceps.


- Traction pronation ( 5 séries )
- Tirage poulie haute ( 5 séries )
- Extensions des triceps à la corde ( 5 séries )
- Extensions nuque un bras à la poulie basse ( 5 séries )

Et un peu de mollets pour le fun

Mercredi 18 mai 2011
Dos - Triceps

Traction pronation (2')
- 5*8*PDC

Tirage poulie Haute large (2)
- 5*8*60 kg



Extension des triceps à la corde (1'30)
- 5*12*60 kg

Extension nuque à la poulie basse (1'30)
- 4*20*20 kg

Mollets Assis (1')
- 2*20*30 kg
- 2*20*35 kg

Bilan:

- Reprise des tractions, bien sympa.
- Il y a deux types de poulies hautes à ma salle. Une ou je tire 80/85 kg, et une autre où je souffre à 60 .
Pas de chance, c'est celle à 60 qui me plait bien (barre plus fine, fais un peu "old school").
- RAS pour les triceps.
- Mollets bien sympa.

A la fin, des triceps énormes et un bon 40 cm dans le miroir magique

Vendredi 20 mai 2011
Pecs - Biceps

Développé couché (2')
- 4*10*70 kg

2ième fois de ma vie que j'en fais

Développé couché haltères (2)
- 4*12*24 kg

Plus de force après mon couché de fiotte

Écarté couché incliné (1'30)
- 4*8*16 kg

Curl incliné (2)
- 4*8*14 kg

Strecht Curl (1')
- 4*12*30 kg

+ du pupitre à 12 kg pour finir les biceps + test rowing poulie basse (15*80 kg easy).

Bilan:

- Bon, le couché est horrible, mais j'ai pas mal de marge dessus.
- Plus de force aux DCH
- Écartés bien sympa, je vais augmenter les reps désormais
- Reprise du CI, aucune douleur dans l'avant-bras.
- Bof le SC.

Le tirage poulie haute c'est Cybex ?!

Gay les perfs triceps !

Raph92 a écrit:Le tirage poulie haute c'est Cybex ?!

Ouai, la grosse poulie noire, American Style

Raph92 a écrit:Gay les perfs triceps !

Mec, j'ai trop de marge, je force même pas

Samedi 21 mai 2011
Épaules-Jambes

Développé Épaules à la machine (2')
-5*8*80 kg

Elevation latérale à la poulie basse (1'30)
-5*16*15 kg

Ecarté arrière à la machine (1')
- 4*12*25 kg

Presse Horizontal (2')
- 5*10*120 kg

Leg Extension (1')
- 5*12*60 kg

Mollets Assis (1')
- 5*10*55 kg

Bilan:

- De la marge sur le développé épaules.
- EL sympa.
- Ras pour le reste.

Mercredi 25 mai 2011
Dos - Triceps

Traction pronation (2')
- 5*8*PDC

Tirage poulie basse (2)
- 5*10*100 kg

Extension des triceps à la corde (1'30)
- 5*13*60 kg

Extension nuque unilatéral à la poulie basse (1'30)
- 5*8*30 kg

Mollets Assis (1')
- 5*10*50 kg

Bilan:

- Sympa les tractions, prise bien large et bonne amplitude.
- Pas assez de poids pour le tirage à la poulie basse, faudra surement que je passe au Rowing barre
- Beaucoup de marge sur les EN.

Fais ça à la place du tirage à la poulie basse (https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_neutre).

Ouep, mais pas sur que ca règle le problème des poids
J'essayerais à l'occasion.

Vendredi 27 mai 2011
Pecs - Biceps

Je sentais que la séance serait horrible vue que j'ai dormi 5 heures cette nuit à cause du bac d'allemand ce matin, et bien, je me suis pas trompé

Développé couché (2')
- 2*8*70 kg
Aucune force, pas d'influx. J'ai quasiment jamais fais de DC mais je sent déjà que je suis pas fait pour

Développé couché haltères (2)
- 4*12*26 kg

Ça allait un peu mieux.

Écarté couché incliné (1'30)
- 4*9*16 kg

Curl incliné (2)
- 4*9*14 kg

Strecht Curl (1')
- 4*12*35 kg

+ du pupitre à 14 kg

Bilan:

- Pas de force au couché.
- Beaucoup de marge aux EC, je vais pouvoir augmenter les reps pendant un moment.
- Tranquille au CI.
- SC pas terrible.

Pour parachever cette séance de merde, j'ai eu la désagréable surprise de voir que quelqu'un avait cassé une poulie réglable

Samedi 28 mai 2011
Épaules-Jambes

Développé Épaules à la machine (2')
-5*8*90 kg

Elevation latérale à la poulie basse (1'30)
-5*17*15 kg

Ecarté arrière à la machine (1')
- 4*13*25 kg

Presse Horizontal (2')
- 5*11*120 kg

Leg Extension (1')
- 5*12*70 kg

Mollets Assis (1')
- 5*10*60 kg

Bilan:

- Je commence à forcer aux développé épaules.
- EL bien sympa.
- Presse horizontal chiante, je vais peut-être passé à l'incliné.

Lundi 30 mai 2011
Fullbody

Développé couché haltères (2')
- 4*12*26 kg

Machine T-Bar prise neutre (2') test
- 4*8*35 kg

Développé nuque (2') test
- 4*8*40 kg

Curl haltères (1'30)
- 4*X*16 kg

Presse incliné convergente (2') test
-4*10*130 kg

Extension des triceps à la corde (1'30)
- 4*30*40 kg

Bilan:

- Tranquille au DCH.
- Pas terrible le développé nuque.
- Presse convergente plus sympa que l'horizontale.

xX-Poison a écrit:- Presse convergente plus sympa que l'horizontale.

Ta presse convergente, j'aimerais bien voir à quoi elle ressemble .