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Pec + mollet

Pec deck: 4x 25-15-12-10
Dev couché : 6x6
Dev incliné : 5x12
Écarté a plat: 5x12
Mollet jambes tendu: 1x100
abdo avec résistance

Dos+arrière d'épaule

Tirage cuisse : 3x25-15-10
Tirage nuque: 6x6-8
Rowing barre prise inversé: 5x8-10
Tirage horizontal: 5x12
Butterfly inversé:1x100
abdo en serie longue au pdc

Cuisse+mollet
Leg extension:4x15
Squat:6x6
presse unilatéral :5x12
leg curl: 4x12-8
Mollet assis: 6x12

épaule+trapèze

Dev nuque: 5x12
Tirage menton: 5x8-10
Élévation lat: 5x15
oiseaux: 4x12
Shrugs barre: 4x12
Shrugs haltère: 1x100

Bras+ haut de pec

Biceps barre droite + barre au front:5x12
Haltères alterné + dev serré: 6x6
biceps marteau + triceps corde: 5x12
Écarté incliné : 1x100
abdo avec résistance

Bienvenue a toi ,

Fais une petite présentation , taille poids , age , antécédent sportif ect ... On sera plus a même de te donner quelques conseils sur ton programme

je reviens de chez le chiropracteur verdict.... conflit accromio-claviculaire.

pectoraux series/reps charge
dc 3x12 1x10 100
di machine 5x10 90
poulis vis a vis 7x12 25
pompes 5x20 PDC
triceps corde 5x15 35

dos
Traction 5x10 PDC
t-bar 5x10 50
tirage 1bras 5x10 50
biceps machine 5x15 41

Jambes
squat 5x20 ,,,
leg curl 5x20 45
mollet assis 5X30 40
mollet presse 5X30 40

épaules
tirage menton 5x15 40
oiseaux haltere 5x15 12,5
elevation lat 5x15 15
abdos 5x50 pdc

Bras
Biceps barre 5x10 40
biceps marteau 5x10 25
barre au front 5x10 30
triceps corde 5x10 45