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Meilleurs perfs il y a 5 à 6 mois en prise de masse :

DC = 3 reps à 110kg
Curl à la barre = 6 reps à 80kg
traction = 10 reps au PDC (115kg) + 5kg


Là Poids de corps 95kg (fin de sèche après 20kg perdue et beaucoup de force puis reprise de masse plus propre).

Jour 1 Dos + abdo

Traction partielle PDC échauffement 2 séries.
Tirage nuque "très large" 4x6-10 (2min à 3min). -->10x105kg/10x105kg/8x105/9x100kg
Rowing normal ou yates en pronation 2x8-12 (2min) -->12X90kg/10x90kg
Shrug/Rowing incliné sur banc avec haltère 2X8-12 (2min) -->12x40kg/10x40g
SDT partiel barre ou haltère (pour ciblé juste le dos et ne pas me fatiguer plus avec l'intervention des jambes) 3X10-15 (1m30) -->10x160kg/12x140kg/15x120kg
Crunch à la poulie haute 5x15-20

Jour 2 Pec + triceps (rappel) + épaule (rappel)

Pompe partiel PDC échauffement 2 series.
DC à la barre 2x6-10 (2min à 3min) -->8x80kg/8x80kg
DC à la barre prise serré à la barre guidée 3x8-12 (2min) -->10x70kg/9x70g/8x70kg
DI (30°) avec haltère 2x8-12 (2min) 10x28kg/10x26kg
Ecarté incliné (45°) avec altère 2x10-15 (1min30) 12x22/12x18
Poulie vis à vis 2x10-15 (1min30)
Elévation latérale 4x10-15 (1m à 1m30)

Jour 3 Jambes + mollet

Leg extension échauffement 2 series.
Squat 3x6-10 (3min)
Press à cuisse 2x9-12 (2min)
Leg extension 2x10-15 (1min30)
ischio curl 3x8-12 (1min30)
SDT JT 3x10-15 (1m30)
Mollet debout 4x8-12 (1m30)

Jour 4 Charpente (= épaule + haut des pec + trapèze sup)

DI (45°) à la barre échauffement 2 séries
DI (45°) à la barre 3x6-10 (2m à 3min)
Tirage menton prise large 2x8-12 (2min)
Tirage menton prise serré 2x8-12 (2min)
Oiseau 3x10-15 (1min30)
Shrug à la barre 3x10-15 (1m30)

Jour 5 Biceps + triceps + abdo

échauffement
Dips ou DC prise serré 3x6-10 (2min à 3min)
Barre au front 2x8-12 (2min)
Extension haltère derrière la nuque sur un banc incliné (45°) 2x8-12 (2min)
Extension à la poulie haute 3x10-15 (1m30)
Curl incliné 3x6-10 (2 à 3min) -->7x26kg/8x24kg/8x22kg
Curl marteau à la corde 3x8-12 (2min) -->8x80kg (à la poulie donc pas trop indicatif)
Curl à la poulie vis à vis 3x10-15 (1m30) (poulie donc la même)
Relevé de jambe avec haltère 5x15-20 (1m30)


voilà un aperçut de mes séances, j'espère vraiment qu'il y aura des critiques car mon but est de progresser !!! donc allez-y franco (temps de repos, trop d'exos...)

PS : j'aime bien faire moins de séries sur un exercice pour pouvoir faire plus d'exos et mobilisé plusieurs angles ou façon d'exécution... si j'ai tord dit le pour sa aussi

Les critiques sont ouvertes lol

Salut
T'aurai par hasard une vid de ton curl a 80kg?

Pareil, je veux voir ça aussi

oulà non désolé ! en plus de sa je peux même pas le refaire parce-que après mes 20kg de poids corporel perdu, j'ai perdu énormément de force, ainsi que le 3reps à 110 depuis ma sèche j'en suis déja loing
là j'entame une prise de masse plus légère, si j'ai une perf qui si raproche je la mettrais
j'ai environ 3 ans de musculation, mais avant sa pendant 2ans j'ai fait que des curls à la barre pendant deux ans 3 fois par semaines, je n'y connaissais rien !
Vous voulez que je supprime les perfs vu que actuellement elle ne sont pas valable ?

J'ai regardé tes différents posts et c'est impressionnants ce gabarit aussi grand
Mesurant 1m90 pour ma part, je sais comme il est difficile de prendre quand on a de grands segments.

Ceci m'amène à la question suivante, car je trouve ta perf au DC très moyenne (3 x 110 : ce n'est pas grand chose vu ton poids de corps) => as-tu des difficultés sur cet exo ?
Excuse moi de m'interroger mais avec un curl à 80kg, on s'attendrait plutôt à ce que tu tapes du 140 en série...

A te lire +++

ben déja au niveau du dos et des biceps (biceps car comme je les dis avant de vraiment commencer la muscu pendant quelques temps avant je mangé que des curl à la barre, mon père me disait que j'allais prendre des bras comme sa alors je mangé que de sa), j'arrive a concurrencé quelques gas de ma salle, mais alors au pecs je comprend RIEN !!

là en se moment je test différent écartement de barre, différentes trajectoires, mais bon j'ai du mal ... je balance souvent pour me justifier que c'est pck je suis plus grand et donc j'ai plus de trajectoire et un bras de levier plus important donc plus dur, mais bon je rame !!!

Après voilà je tiendrais au courant de mes évolutions sur le couché car je recommence une prise de masse, j'aimerais qu'elle soit légère mais j'ai tendance a vouloir voir vite les résultats et à trop mangé (et prendre trop de gras) donc faut que je me retienne la dessus... j'en revient sur le fait que quand j'était en prise de masse j'ai gagné plus de 20kg de force entre 2 à 3 mois puis 20kg de poids de corp aussi !! puis après j'ai vraiment foiré la sèche sur le premier mois donc j'ai vite tout reperdu... car je connaissais pas trop les phase de sèche et de masse et un abrutie ma conseillé de supprimé toute les graisses et de gardé les prot et les glucides, donc plus de force du tout !!! et là je reprend petit à petit... donc voilà pk plus fort au curl car plus d'entrainement dessus et pec 3x110 je trouvé sa pas mal pour un grand lol... et deplus je n'arrive plus a refaire cette perf, d'ou ma reprise de masse !

Ok.
Pourrais-tu mettre tes charges de travail sur les principaux exo qu'on ait une idée plus précise du travail ?

Je trouve pour ma part que tu en fais beaucoup, après ça dépend aussi de tes capacités de récupération.

Enfin, pour le DC, je pense en effet que la longueur de bras joue mais tu devrais pouvoir prendre des charges plus importantes à moins que les pecs soient un gros points faibles mais on ne dirait pas...

++

LEGEANT a écrit:Curl à la barre = 6 reps à 80kg

C'est monstrueux ça

après j'ose avouer que mes reps au curl n'était pas très académique mais c'est un muscle ou j'ai plus de force !

je vous met les charge en les modifiants directement (edit)

je viens de terminé un régime, donc les perfs ne sont absolument pas un avantage pour moi de les mettrent...

Je trouve que tu t'entraines beaucoup aussi, 5 séances c'est ce qui te convient le mieux ou ta toujours fonctionné comme ça ?

j'ai mis les plus récente et celle que je me souvient a peu près !!!
je m'attend a se que l'on me dise que mes perfs sont faible, mais d'ici peu elles monteront quand je prendrais du poids, enfin je l'espère

Wanet a écrit:Ok.
Je trouve pour ma part que tu en fais beaucoup, après ça dépend aussi de tes capacités de récupération.

beaucoup de séance ou d'exo ?
parce-que je ne fait pas beaucoup de série par exo !!

Beaucoup d'exos

Wanet a écrit:Beaucoup d'exos

oui mes je ne fait pas beaucoup de séries par exo, du genre 4x10 au DC je préfère faire 2x10 au DC et 2x10 au DI pour encore faire plus d'exercice après mais je fait mes séries a fond... c'est pas bon ?

il vaut mieux faire l'inverse, moins d'exos et plus de séries par exo

mais bon, ta méthode a l'air de te réussir donc fais comme tu le sens

oui je sais XOT... mais j'ai souvent le fameuse phrase qui tue : "tu envois combien au couché?" ...
et je comprend pas pourquoi je ne suis pas au niveau de certain en force, quand je voit 10reps à 110kg ou plus, sa me fou la rage surtout quand je vois que le mec il est pas énorme

ps : je testerai moins d'exo alors je te dirais sa...