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Bonjour à tous et à toutes, je me présente jojo74, je pratique la musculation depuis plusieurs années avec une bonne période d' égarement au début, avec une blessure à la clé au bout de deux ans d'entrainements des muscles de la plage, j'ai passé une période sur du poids de corps avec une certaine méthode... , qui m'a plus pour les résultats, mais j'ai voulu raccroché sur la fonte.
J'ai testé plusieurs types d'entrainements, en passant par le HIT, du waterbury, en variant le lourd et léger.
J'ai eu quelques périodes de coupures et des contraintes professionnels qui ont fait que le suivi de la diète et de l'entrainement n'était pas toujours au mieux, et les besoins en performance ne course à pied faisait que ma prise de poids devait être limité.
Après une grosse perte de poids durant l'été dernier, j'ai ré-attaqué la masse en janvier.

Age: 24 ans
Taille: 188 cm
Poids: 92 kilos.

Voici des photos pour illustrer le changement.


Celle ci date du 22 novembre 2010, à un poids de 78/79 kilos, sec mais plus musclé...



Au 5 janvier 2011



20 février



16 mars après séance.


Mon programme était basé au début sur du pyramidale inversée en série courte, volume faible fréquence faible.

Puis choses sérieuse, j'ai testé la "Bear routine" de Pavel Tsatsouline sur quatre exos de bases, SDT, Dips, traction supination lesté, et développé militaire. Le tout avec une alimentation abondante façon intermittent fasting.

Grosse progression en force et volume , avec comme même pas mal de gras pris, mais bon j'étais très sec au tout début et je suis plutôt satisfait du résultat.

Après une période de stagnation sur ce programme, j'ai réduit le volume et l'intensité sur du 5*5 en gardant les mêmes exos, sauf rajout du hack squat incliné à la machine qui est arrivé il y a peu dans ma salle.
J'étais limité au exo des jambes car la seul machine a disposition était un smith machine, pas de rack libre, donc je préférais ne pas bosser le squat car j'avais pas de bonne sensation sur le guidé.

Voilà pour la présentation, je repasserais pour parler de mon nouveau programme, d'alimentation et pas mal de questions.

merci à tous et bonne journée.

salut l ami et bienvenue putain respect monsieur le gendarme t es vraiment nikel la , physique tres harmonieux la grande classe
ps: les abdos de reve
bonne continuation dans tes training .
au faite tu es d ou dans le 74 ?

Merci pour le retour.
pour les abdos je les bossais beaucoup de manière classique, mais je préfère désormais les travailler en série plus courte sur des exos comme les flexions latérale avec haltère en lourd et avec l'ab roal , même si pour ce dernier j'utilise un haltere pour effectuer le mouvement, c'est très intense et plus efficace à mon avis, ça forge une bonne sangle.
Après ils bossent pas mal avec le gainage pour le développé militaire et autres exos.

Aujourd'hui retour sur un volume plus important en série courte, sur un travail de deux exos en superset, le SDT et pompes surélevés avec résistances élastiques.
Mon max au SDT et de 3 reps à 165, j'ai encore une grosse marge de progressions, pour cette séance charge à 130 et travail en alternance avec les pompes élastiques avec 30 secondes environ de repos au début et 45 à 1 minutes vers la fin.
les deux exos exécuté durant 20 minutes.
je m'inspire de l'EDT de Charles Statley, le programme de prise de masse que j'avais fait étais similaire et m'avais donné de bons résultats, donc là je retente.
Je suis arrivé au total à 55 reps au SDT et 47 pour les pompes.

En ce moment je suis plus dans le 74, j'y retourne en vacances, sur Rumilly et Annecy.
Après 5 séries de dips au poids de corps et 5 séries de Hip trust.
La reprise du gros volume au Soulevé de terre m'a vraiment bien mis KO.
Je pense bien dormir ce soir.

Aujourd'hui séance SDT et pompes pieds surélevés avec résistance élastique.
12 séries au total de chaque en 20 minutes avec un total de reps à 59 au SDT et 62 au pompes, soit +4 reps pour le SDT et +12 pour les pompes (logique l'exercice est récemment ajouté).
Niveau souffle , j'ai cru que j'allais devoir stopper avant, les SDT à 130 Kg m'a complétement ruiné, limite envie de vomir et la tête qui tourne; c'est impressionnant le jus que ça pompe.
Après quelques séries de dips à vide et lesté puis 3 séries de curl marteau en unilatéral.
Je sais pas si je vais pouvoir tenir physiquement le rythme, car sur du 20 minutes pour en faire un max je manque trop de récupération, et dans le tête très dur à tenir.
Je remarque que ma période en 5 séries de 5 m'a fait quand même bien progresser au SDT, avant j'en chiait pour les 15 séries de 5 118 kg, que je validait pas pour les 2 dernières séries, et là ça passe mieux, surtout avec le temps de repos très court.
Bref, je vais voir, je pense garder le système mais en augmentant les temps de repos, comme je le faisait avant.
En tout cas, les programmes tonnages, c'est un sacré challenge à chaque séance.
Vu comme j'en ai ch*** aujourd'hui, la prochaine séance me fais un peu peur

Hier séance Hang clean /press et rowing barre, j’avais vraiment pas la niaque avant la séance, encore des courbatures aux trapèzes et aux pectoraux, je suis donc allé à la salle pour voir comment je sentais la charge et au cas ou adapté ma séance.
A l'échauffement grosse surprise, pas trop mal la niaque donc feu.
Hang clean /press à 60 Kg au total : 13 séries et 46 reps
rowing barre 64 Kg au total : 13 séries 63 reps
le tout en 20 minutes, j'ai donc progressé par rapport à ma dernière séance, surpris car a la fin de chaque séance je sais pas comment je pourrais faire plus la prochaine fois.
Après 10 bonnes minutes de repos puis 2/3 séries de dips lesté et traction supination serré et pour finir 4 séries à la Larry scott en rythme bien contrôlé, faut que je rattrape un peu les bras.
Ce matin courbature aux trapèzes et avant bras tout dur, premier fois que ça m'arrive.

Par contre un truc que j'ai du mal a comprendre, j'ai une petite tendinite au pec (juste en dessous de l'aisselle) donc le couché pas la peine, l'incliné halteres lui me fait pas mal, pareil que les pompes, mêmes avec lest ou élastiques.
J'ai testé le travail du pec debout à la poulie en poussant devant, pareil pas de douleur, bref c'est bizarre.
Sinon pensé vous que ce dernier mouvement que j'ai vu nul part peu bien entrainer le pec??
Après avoir lu l'article sur les pecs j'ai rajouté du pullover dans le but de ramener les épaules "en arrière", si il y en a qui ont des résultat positif sur leurs épaules avec cet exo dites le moi.

photo récente de dos

Petite mise à jour:

Les entraînements se passent toujours bien, actuellement je suis sur une routine de half body avec des reps range de 15 à 5.
Je continue le léger surplus calorique pour gagner un peu de masse sans trop sacrifier mon taux de gras (j'estime aux alentours de 13 %), les perfs augmentent petit à petit malgré un arrêt de deux semaine à cause d'une inflammation de l'acromion.
J'ai travaillé la technique au développé couché, et renforcé l'arrière de l'épaule, grâce à cela je peux réintégrer cet exercice dans mon programme, et enfin je ressens bien mes pecs bossé dessus. Les perfs sur ce dernier sont un peu faible, mais bon en trois séances je suis passés de 7 à 12 reps à 90Kg, je pense avoir encore une grosse marge de progression.
Les SDT 170 pour 3 reps alors qu'en novembre je galérais a en faire 5 à 120
Actuellement poids à 94/95 kilos. J'ai gagné un peu aux bras( 1 cm) et aux épaules.

Une petite photos de août à froid.

Petite news de l'entrainement, je poursuis mon planning half body sur environ 5 séances par semaine en variant le volume, la charge et les temps de repos, la progression est faible mais constante, sauf au DM ou je stagne depuis un petit moment.
Quelques perfs: 4*8 à 99 au couché, 4*10 à 30 au dips, 12 tractions lesté à 30, 4*10 a 105 au hack squat, sdt 5 REPS à 185 (c'est faible au vu de mon PDC)
La diète reste la même, et je remarque que j'ai perdu du gras bien que le poids soit resté sensiblement le même.
Petite blessures au coude suite aux extensions nuques à un bras mal exécuté (laissé tomber trop rapidement la charge.

Mois de décembre: PDC 94 Kg

oula bien taillé

Tu as le physique que j'espère atteindre un jour Jojo.
Pourrais-tu me dire quel exercice à ce jour a été le plus bénéfique pour tes biceps, s'il te plaît ?

Merci pour vos commentaires.
Pour mes biceps difficile à dire, pour moi c'est un point faible, avec les cuisses, je ne les ais pas travaillé spécifiquement pendant un moment, juste des tractions supination lesté et autres mouvement de rowing, mais depuis que j'ai rajouté du travail spécifique ils prennent mieux.
Je les fais entre deux et trois fois par semaine, un exo chaque fois, curl sur banc incliné en série moyennement longue (13/15 reps) , curl haltères au pupitres (10/12 reps) et tractions supination prise relativement sérré où je cherche bien à monter au maximum à la force des bras, mais faut faire attention, sur ce dernier j'y vais molo, même sur les autres; je me suis déjà blessé aux tendons du biceps en pourrissant vraiment trop la technique.
Après il n'y a pas de secret, pour avoir de bon bras il faut avoir un bon poids de corps, j'ai jamais vu des gars de poids moyens avoir de gros bras, sauf les petits, mais là c'est plus un fait d'optique.

Quel sont t'es mensuration?

PS : c'est quoi tes exos pour les abdos ?

Jolie corps sérieu

1m88, tour de poitrine dans les 115 je crois, cuisse 64, taille au plus fin 85/86, bras je frôle le 44.
Pour les abdos j'ai fait pendant un moment beaucoup de relevé de buste, exercice que je ne pratique plus depuis 2 ans, ma routine c'est abdos roller, crunch lesté, relevé de jambes sur banc incliné, et après avec les exos SDT, DM et hack squat ils bossent pas mal.
De temps ,en temps de la pallof press ( http://www.youtube.com/watch?v=JmcH0UsXRVw )

Quand tu dis crunch lesté c'est avec un poid que tu maintien sur le front? ou derrière la tête?
Tu fait ça a chaque séance d'abdos?
tu en fait combien de fois par semaine?
Combien de série et combien de répète fait tu?

Belle mensuration sérieu a quelque chose prêt tu a ce que je veux avoir

Un seul exo d'abdos par séance, entre 4/5 séances par semaine, des fois six mais trés rarement.
Crunch lest sur la poitrine.
Pour tous les exos d'abdos entre 3 et six séries, dès que plus de vingt reps je leste, sauf pour les relevés de jambe, je change l'inclinaison du banc, échec à chaque fois.

Donc tu termine chaque séance de muscu par un éxos d'abdo 3 a 6 série c'est bien ça?

Pas toutes les séances, par exemple aujourd'hui ma séance était PEC, DOS, MOLLET, BICEPS, demain ce sera EPAULE, CUISSE, TRICEPS, ABDOS.
Un exo à chaque fois, de 3 à 6 séries, de 1'30 a 3' de repos et de 5/6 à 15 reps.
Pour les abdos je descends pas en dessous de 10 reps, mais si tu fais 4 séances dans la semaine, tu peux les bosser 3 fois, après il y a des exos que j'évite de faire en fonction de ce que j'ai fait dans la séance, exemple l'abdos roller je ne le fais pas après le soulevé de terre, les lombaires lâchent avant que j'ai pu bien bosser à fond les abdos .
Séance du jour.
Couché: 100x 11 reps, 105x7,6,7 reps
Traction supination lesté: 40kg x 7 (la dernière triché), 40kgx 6, 35 x 6, 35x 6
Mollet press 214 kg; 4 série au max
Traction supination prise serré: 15 Kg x9, 15 Kg x9, 15 Kg x7, à la poulie 80 Kg x 10, tempo bien contrôlé.

Merci des renseignement

Séance du 04/02/2012

DIPS: 55Kg+PDC 2*7 Puis1*7 à 52Kg et 1*8 à 45 (tendon qui roulait sur le coude à la dernière série donc modération de la force)
ROWING Yates: 4*11 à 115Kg bien courbaturé aujourd'hui.
Mollet smith machine: 4*20 à 80 kilos
Curl haltere banc larry scott: 1*8 à 20 Kg puis à 18Kg 3* 10,9,8

4 groupe musculaire différent, un rappel? ou tu t'entraine toujours de la sorte?

j'adore l'alu

Sinon putain d'abdos de maquaque et un putain de tour de taille,imposant, beau boulot dju'

A.G. a écrit:j'adore l'alu

Comprends pas ?

Rolvate'ska a écrit:4 groupe musculaire différent, un rappel? ou tu t'entraine toujours de la sorte?

Pour l'instant je m'entraine toujours de la sorte, ça me plait, mais je compte passer prochainement à autre chose.

Séance de la veille

Hack squat machine: 3*12 à 120Kg et 1*10 à 120Kg
DN smith machine 4* de 10,9,9,8 à 45 kilos plus barre
Arrière épaule poulie: 4*10 à 17.5 Kg
Abdos roller: 2* de 13 et 7 reps à +15 Kg et 2*12 à vide genoux surélevés.

Aujourd'hui
pas de couché barre pour reposer le coude.

Chin up: 2* de 8 et 5 à +40 Kg et de 2* 4 tempo lent à +15 Kg (pour tester pas trop aimé)
DH: 4*12 à 30 kilos, mouvement bien controlé en forçant plus avec les pecs que les triceps.
Mollet machine hack squat: 8* 22 à 100 Kg
Traction supination prise très sérré: 2* de 8 et 6 à + 15 kg (mouvement très contrôlé) 1* 6 à +10 Kg et 1*10 à 80 Kg à la poulie (meilleur sensation à la poulie.)

Mon coude va mieux, l'orthèse sportive le soutien bien, il craque de moins en moins, mais je vais quand même calmer le jeux (plus trop d'exo d'isolation pour les triceps ou juste des Kick back à la poulie très light), j'irai voir prochainement un ostéo sur Paris ancien kiné de l'équipe de France d'haltéro, je pense que j'aurai une consultation assez précise.

Je déconne je crois,ta couvert ta tête par du blanc pour pas qu'on la voit et je croyais que c'était par une feuille d'alu qui brillait a cause du flash de l'appareil..
Bon go me reposer...

A.G. a écrit:Bon go me reposer...

Je crois que c'est nécessaire

A.G
Je pense tu a du retard niveau sommeil

Séance d'aujourd'hui:

Couché haltères: 4* 17.15.13.12 à 30 Kg, toujours tranquille pour pas forcer au coude
Traction large: 1*14 à 15 Kg (pas propre sur la fin), à vide 3* 15, 13, 8
Curl banc incliné: 4* 14, 12, 11 ,12
Mollet hack squat: 4* 29 à 80kilos

Bonne sensation sur la plupart des exos, progression sur les 3 premiers exos, notamment le couché haltères, mais normal je viens le substituer au couché barre.

Jolie le DC au haltère

Physique massif ... comme la dit Clint.E , tu es un peu un modèle pour nous

Séance de la veille:
Squat smith barre +80Kg: 4*15,13,13,9 rythme bien contrôlé pour activer au mieux les quadriceps.
Élévation latérale haltères: 3*17,13,13 (3 reps en rest pause) à 12 Kg et 1*12 à 10 Kg
Triceps poulie corde rythme lent: 4*14 à 25 Kg
Reverse crunch pied sanglés à la poulie: 4*12 à 25 Kg (première fois pour cet exo, bonne sensation)
Lombaires: 4* max à 30,20,10 Kg

Merci pour vos commentaires, j'ai fais pendant une période un programme atypique, mais qui m'a permis de rajouter pas mal de viande, c'était simple, la progression constante mais éprouvant, après la diète était bien calorique, mais j'étais très bas en BF donc ce n'était pas un problème.

Aujourd'hui
DIPS + 30Kg: 4* 18, 15, 13, 12
Rowing Yates 120Kg: 4*10,8,9,8 (je pense réduire le poids car j'ai l’impression que les bras font la majorité du boulot, à voir les courbatures demain)
Mollet smith: 4*du max rythme lent à70 kilos
Curl banc incliné haltères: 1*10 à 20 Kg, 3*10,9,8 à 18 Kg
Petite progression pour les bras, impossible à dire pour les dips vu que je bossais plus lourd avant, mais là faut que je ménage mon coude (pas de douleur mais craquement dans certaines positions), séance chez l'osthéo cette semaine.

Fait vraiment attention a ça car le coude c'est pas rien.
Allège ou change d'exos si ça te fait mal.

PS : jolie scéance. Tu fait du fullbody en faite?

Oui je fais au gaffe au coude, j'ai supprimé le couché barre car même si c'était indolore il y avait un craquement, donc la je charge moins et je m'entraine avec une orthèse sportive du coude, c'est vraiment pas mal.
Non je ne fais pas de full body, c'est la moitié à chaque fois.

Aujourd’hui:
Hack squat machine 122 Kg: 4*12,12,11,11 très hard à la fin, musique à fond dans les oreilles et serrage de dents, ça booste!!!
DN Smith 45Kg+barre: 4*11,10,9,8; ça monte petit à petit
ABdos roller +15Kg sur le haut du dos:3*12,10,8 et 1*12 à vide
Arrière épaule poulie: 3*11,10,8 à 17.5
kick back rythme tranquillou: 3*10 à 8 Kg

Bien content de la séance, ça grimpe, le hack squat m'a bien tué, c'est fou comme avec les cuisses il y a toujours moyen de donné plus, j'étais en mode bouillotte après les cuisses, j'ai pu cuire mon post training sur les abdos

Petite photo après séance:

Jolie physique .

Quand tu fait t'es abdos rollers tu pose les genoux au sol ou les pied?

Je pose mes genoux au sol, sur les pieds je m'écrase comme une merde en fin de mouvement, mais c'est mon objectif.
Je fais aussi des séries avec les genoux surélevés, en forçant mon point d'appui au niveau des tibias

Aujourd'hui:
DC haltères 30 Kg: 4* 19, 16, 13, 13
Traction supination: +42 Kg: 7 , 6 ; +32 Kg: 6,6 . A 42 Kg la dernière reps était triché, à 32 kg toutes bien faite.
Mollet presse 130 kg: 8* max (aux alentours de 20 reps rythme très cool, faut gonfler ces mollets!!)
Tirage poulie verticale supination serré 87.5Kg: 4*11,10,8,7 bras hyper congestionné à l'issue.
L fly poulie15 Kg: 4* max.

Comme d'habitudes quelques exos pour la posture, et des suspensions à la barre fixe qui soulage fortement le bas du dos.
C'est l'heure du repas maintenant!!

Tu met de sacrés charge quand même.
A combien étais ton maxi au DC avant de te bléssé?
En traction prise large tu te leste avec combien de poids?

Sacrés abdos

au du tendon du biceps.
Après je suis pas réellement blessé, je peux le faire sans aucune douleur, mais comme j'entends mon coude craquer je le supprime, d'ailleurs il ne craque que lorsque ma main et en pronation, en prise neutre au couché haltères aucun bruit.Je me demande si ça ne vient pas plus de l'avant bras.
Je charge pas mal pour les tractions et les dips car je me sens à l'aise sur ces exos, pour les dips j'ai une bonne souplesse au niveau des épaules, les seuls gêne que j'ai eu ont été au sternum, j'avais augmenté trop rapidement les charges.
Pour les tractions larges ça varie, mais au max je mets actuellement 15 kilos pour environ 13/15 reps, après dès que je leste au traction large je monte jusqu’à avoir les yeux/front au niveau de la barre, plus haut ça devient bien difficile.

Patrick H. a écrit:Sacrés abdos

Merci, je les bosses pas trop en série longue, mais après c'est la diète...

Séance du jour:
SDT: 180Kg: 3,3; 177:3,2, 175: 2, 170:3,1
DM 62Kg: 9,8,7,7 amplitude complète ça grimpe en reps et en poids
Relevés de jambe banc incliné: 14,12,11,11
Pas de triceps.

Après la séance visite chez le fameux ostéo, selon lui ce que j'ai au coude n'ai pas problématique, ce serai un léger traumatisme au niveau du radius et les craquements seraient dûs à la présence d'eau dans l'articulation, j'avais prévu une semaine de repos, il m'a dis que ça devrait être suffisant.
Je pensais qu'il allais me faire un bilan complet, mais il s'est concentrer uniquement sur le coude, je suis un peu surpris surtout que je lui ai parlé d'autres petites douleur non fréquente.
J'avais le corps qui penchait un peu sur la droite, et des petits kystes au poignet, pathologie fréquente chez les haltéro selon lui, d'ailleurs il m'a demandé si je voulais m'y mettre en soulignant les bienfait que cela pouvait avoir au niveau de la souplesse de la colonne vertébrale et de la coordination, ce que je veux bien croire.
Il m'a demandé si je bossais les jambes, je lui ai répondu que oui, il m'a dit:"ne faite surtout pas l'erreur de ne pas les travailler".
Je verrais si le problème se résorbe, mais bilan mitigé sur la première impression, cependant avant tout jugement attif je patiente.
C'est parti pour une semaine de repos, j'emmène pas mes affaires de sport en vacances car je me connais la tentation serait trop grande...

Ah tu part en vacances? Ou ça ?