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Salut a tous voiçi mon carnet d'entrainement avec les dates.

Lundi:
Pec-abdos-mollet

Mardi
Dos-abdos-mollet

Mercredi
Quadri-ishio

Jeudi
Epaule-abdos

Vendredi
Bras

Samedi (une fois sur deux)
Ishio + 45 minutes de tapis


21/05/2011 épaule-bras

ÉPAULE



Développé militaire assis barre nuque:

15*30

12*40

10*50

8*60

8*70



Élévations latérales (unilatéral):

12*14

12*16

10*18

8*20



Développé assis barre guidée:

12*40

12*50

10*60

8*70



Oiseau:

12*8

12*10

10*12

8*14



Tirage au menton

12*20

10*30

10*40

8*50



BRAS



Curl avec la barre en super set avec barre au front

12*40

12*40

10*40

10*40



Curl alterné avec haltères en super set avec tirage vertical

12*16 (poids haltères) enchainer 12*40

12*16 enchainer 12*40

10*16 enchainer 10*40

10*16 enchainer 10*40



Curl incliné assis en super set avec extension à la poulie haute à genoux

12*12 (poids haltères) enchainer 12*30

12*12 enchainer 12*30

10*12 enchainer 10*30

10*12 enchainer 10*30



Curl concentré en super set avec extension vertical d'un bras assis

12*14

12*14

10*14

10*14

Dips entre deux banc

26*40-20-poids de corp

J'ai décider de refaire un peu du coucher

Dévelloper coucher
12X60
12X80
10X100
4x120
10x100

Dévelloper incliner avec haltère
12x30 (60)
10x36 (72)
8x40 (80)
8x40 (80)
12x30 (60)

écarter couher avec haltère
10x24
10x24
10x24
10x24

Dips
12xle poid de corp plus une chaine de 10 kilos
12xle poid de corp plus une chaine de 10 kilos
12xle poid de corp plus une chaine de 10 kilos
12xle poid de corp plus une chaine de 10 kilos
15xle poid de corp sans chaine

Pull Over
12x36
12x36
10x36
10x36

1/06/2011 CUISSE

Presse assise
15*60
12*80
12*100
10*120
10*140

Squat
12*60
12*80
10*100
8*120

Fente avec haltères sur 15 mètres
4 séries avec des poids de 18 kilos

Legs (unilatéral) avec un blocage de 2 secondes sur les 2 dernières répète a chaque séries.
12*25
12*30
10*35
10*40

Ishio unilatéral debout
12*10
12*15
10*20
10*20

Salut et bienvenue ,

Présente toi un peu mieux ... age , taille , poids , B.F , antécédent sportif ect ...

salut maxtens,

Je l'est fait mais dans la rubrique photo et vidéo. Il faut le faire dans cette rubrique?

Mets un lien

Pec

Développé incliner hammer strength
15*40
12*60
8*100
5*120 enchainer 5*80 enchainer 5*40

Développé coucher avec haltère
12*34
10*40
8*44
8*44

Ecarter assis vis a vis machine
12*10
10*14
10*18
8*20

Développé serrer hammer strength
12*60
12*80
10*100
8*120

Poulis vis a vis (FST-7)
12*15
12*15
10*15
12*12,5
12*12,5
10*12,5
12*10

sacrées séances, tu as toujours fait autant de séries ?

oui toujours 5 séries ou 4.

Sauf si tu parle le nombre de mouvement. Avant je travaille deux muscle. du genre le lundi pec-bi, mardi dos-tri.

Du coup je fessais moins de mouvement pour chaque muscle. Depuis que je travaille un muscle par jour je fais plus de mouvement pour celui ci.



Mes séances dur maximum 1h15 en comptant les abdos et mollet. Je prend pas beaucoup de temps de repos. je ne les comptes pas mais entre 45 secondes et 1 minute. Sauf pour les gros mouvement tel que le SDT.

Par contre pour la séance épaule bras, c'est occasionnel c’est parce que c'était férié la veille. La séance a durer 2h30 et franchement j'avais plus aune cogestion au bout des 2h00 passer.

J'aime pas m'entrainer aussi long cela sert a rien.

Aujourd'hui séance DOS

Traction barre fixe (5 séries)
Poids de corps

Tirages poulie mains en supination (5 séries)
12*60
12*70
10*80
10*90
12*65

Tirages horizontaux poignée double
12*50
12*60
10*65
10*70
12*60

Machine rowing horizontal main en pronosation
12*40
12*60
10*80
6*100 enchainer a 6*60
12*60

Soulever de terre
12*60
10*90
4*120
1*140

Je suis pas très puissant au SDT mais je le fais seulement depuis 1 mois. Je pense pouvoir prendre lourd si je commence avec ce mouvement.

Des perfs plus qu'honorables! Vraiment cool d'avoir ouvert un carnet!
Super dos au passage

merci jibier

CUISSE

Presse assise incliner (5 series)
20*40
12*80
12*120
10*160
10*180

Squat guider (4 series)
12*40
12*60
10*80
5*100 enchainer a 5*80 enchainer a 5*60

Fente sur 10 mètres aller retour avec poids de 18 kilos. (4 séries)

Legs unilatéral (4 series) avec blocage de 2 secondes sur la dernières répètes de chaque séries.
12*15
12*20
10*25
10*30

Presse à ischios coucher unilatéral (4 séries)
12*10
12*15
10*15
12*10

Comme on peut le constater je ne prend vraiment pas lourd pour les jambes. Pour le squat je descend a ras du sol en contrôlent la descente.

Je mise sur l'exécution et le control du mouvement en retenant énormément sur la phase négatif sur tout les mouvements des cuisses et je met de coter le poids (il faut savoir ranger sa fierté des fois lol)

Un super dos bien massif, j'adore !

Je fais pareil que toi pour les cuisses, j'ai trop longtemps chargé comme un porc pour finalement ne pas avoir énormément de résultat, alors qu'en chargeant moins mais en s'attachant à bien ressentir la contraction, je prends franchement bien ! Et puis ça sauve les genoux !

merci Kent. Tout a fait d'accord et je rajouterais en plus des genoux, le dos. J'ai déjà le dos en compote a mon age. Rien que pour faire la presse incliner, si je tend trop les jambes j'ai le dos qui me fait mal.

Si j'ai le dos bousiller se n'est pas a cause de la muscul mais a cause de mon ancien sport ainsi que d'être trop rester longtemps assis devant les jeux vidéo dans ma jeunesse lol.

J'aime bien tes trainings

kosmic a écrit:

Kent a écrit:Un super dos bien massif, j'adore !

Je fais pareil que toi pour les cuisses, j'ai trop longtemps chargé comme un porc pour finalement ne pas avoir énormément de résultat, alors qu'en chargeant moins mais en s'attachant à bien ressentir la contraction, je prends franchement bien ! Et puis ça sauve les genoux !

merci Kent. Tout a fait d'accord et je rajouterais en plus des genoux, le dos. J'ai déjà le dos en compote a mon age. Rien que pour faire la presse incliner, si je tend trop les jambes j'ai le dos qui me fait mal.

Si j'ai le dos bousiller se n'est pas a cause de la muscul mais a cause de mon ancien sport ainsi que d'être trop rester longtemps assis devant les jeux vidéo dans ma jeunesse lol.

Essaye la presse à cuisse Technogym (celle à plaques) dans le coin de la salle, tu m'en diras des nouvelles

ultra_vegeta a écrit:J'aime bien tes trainings

merci

oui je vois la quelle fat. Je la fais souvent mais je voulais changer un peu. J'ai de bonne sensation pour les deux.


Aujourd'hui épaule grosse congestion.

Développé militaire avec haltères
12*20
12*24
10*30
8*34
12*26

Elévations latérales halteres assis
12*10
12*12
10*14
10*16
12*12

Elévations antérieures barre z
12*10 (je compte le poids en tout sans la barre)
12*20
10*30
12*20
12*10

Élévations latérales a la poulie debout unilatéral
12*5
12*7,5
10*10
10*12,5

Oiseaux machine convergente
12*30
12*40
10*50
10*60

Pour les élévations latéral je prend pas lourd mais c'est la machine qui est assez dure. Avant dans mon ancienne salle de pouvais prendre 20 kilos mais le câble était pas le même c'était plus simple.

La machine pour l'oiseaux sa peut paraitre beaucoup mais en vrais c'est pas spécialement énorme. Elle travaille aussi le dos.

tu fais toujours du pyramidal comme ça ?

montée sur 4 séries + 1 série un peu + légère en forçant seulement sur la 4ème série ?
(les 3 premières vu le nombre de reps je doute que tu sois à fond)

oui j'ai toujours procéder comme sa. En gros il y a deux séries ou je force. La 3eme et 4eme. La 5eme c'est pour m achever.

Le problème enfin pour moi en tout les cas, quelqu'un de naturel, qui force trop aura du mal a récup et n'aura plus beaucoup de peps pour les autre mouvements. Et la congestion au bout de 30 minutes d'entrainement disparaitra.
Âpres chaque corps réagi différemment.

Il y a que comme sa en pyramidale ou j'ai des grosses congestions.

Interessant

kosmic a écrit:

xot a écrit:tu fais toujours du pyramidal comme ça ?

montée sur 4 séries + 1 série un peu + légère en forçant seulement sur la 4ème série ?
(les 3 premières vu le nombre de reps je doute que tu sois à fond)

oui j'ai toujours procéder comme sa. En gros il y a deux séries ou je force. La 3eme et 4eme. La 5eme c'est pour m achever.

Le problème enfin pour moi en tout les cas, quelqu'un de naturel, qui force trop aura du mal a récup et n'aura plus beaucoup de peps pour les autre mouvements. Et la congestion au bout de 30 minutes d'entrainement disparaitra.
Âpres chaque corps réagi différemment.

Il y a que comme sa en pyramidale ou j'ai des grosses congestions.

+1 pour pyramidale et congestion

Moi aussi j'aime bien le format de 5 séries par exercices. Un peu comme toi, les deux premières sont light, les deux suivantes sont hards, et la dernière je suis généralement à l'échec. Par contre, j'utilise les dégréssives que sur les mouvements d'isolation.

Après tu parles de récup entre les exercices donc au sein de ta séance ou bien entre les jours lors du repos ?

je parle surtout de la séance mai aussi quand même de la semaine suivant la diet.

Oui, lorsque il y a vraiment de l'intensité et de la grosse dégréssive dans une séance de la semaine, faut bien espacer la prochaine pour retapper à fond dans les mêmes muscles. Pour ma part, c'est de l'ordre de 4-5 jours, sinon je suis médiocre.
Et durant la séance, c'est pour cela que je garde les dégréssives uniquement sur des exos d'isolation que je place à la fin, sinon c'est cuit davance

Je sais que pour ma part sa m'arrive de temps en temps de faire les pecs avec deux jours de repos espacer.

Bras
Curl barre z pris large (poids de la barre non compter)
12*20
12*30
10*40
10*40
12*20

Curl incliner avec haltères unilatéral
12*14
12*14
10*14
10*14

Prise martaux avec corde
12*15
12*20
12*30
12*40

Double biceps au vis à vis
12*10
12*10
12*10
12*10

Debout avec corde (blocage de deux secondes sur chaque séries pour la dernières répètes)
12*20
12*25
10*30
10*35
12*25

Barre z au front (poids barre non compter)
12*20
12*30
12*30
10*30

Debout poignée double, mains en supination (blocage de deux secondes sur chaque séries pour la dernières répètes)
12*10
12*15
10*20
10*25

Fente à la poulie basse
12*5
12*5
10*5
10*5

volume de fou tes séances

on essaye en tout les cas lol

se matin tout petit entrainement.

traction barre fixe
4 séries de 10 avec poids de corps

Tractions sur une barre d'un cadre guide mains en pronation avec pied a terre. Les fesses rase le sol a la descente pour bien étirer le dos au maximum.
4 séries de 10 avec poids de corps.

45 minutes de tapis.

épaule

Développer barre nuque (je ne compte pas la barre qui fait 20 kilos)
12*20
12*30
12*40
8*50

Élévation latéral a la poulie
12*12
12*16
10*18
10*22

Développer militaire a la poulie
12*14
12*16
10*18
10*22

Élévation frontale avec haltères
12*14
12*16
10*18

Arrière d"épaule debout a la poulie
12*5
12*6,5
10*10
10*10

Gros volume

J'aime

De bonne séances ici .

Pecs

Développer Incliner haltères

15x20
12x30
12x40
8x44
10x40

Hammer strength Iso-Lateral

12x80
12x100
12x100
12x100

Développer coucher cadre guide (prise peu large)

12x60
12x80
12x80
10x80

Écarter incliner haltères

12x20
12x22
12x24
12x24

Poulie vis-à-vis

12x15
12x12,5
12x12,5
12x12,5

T' en fais pas un peu trop, non ???
Même si c'est un grand groupe musculaire, t'as pas intérêt (pour faire gonfler les mecs, c'est bien ça ?) de faire moins de séries, plus lourdes, muscles bien contractes ?

Sur entrainement ??

cette hiver car avec cette chaleur pour forcer c'est la galère...

Dos

Échauffement (Pré fatigue)
Pull over machine Hammer Strength
12x40
12x40
12x40

Machine Hammer Strength Iso-Lateral High Row
15x40
12x60
12x80
10x100
10x100

Machine Technogym Pulldown
12x100
12x100
12x100
12x100

Machine Technogym Row
12x80
12x100
10x100
10x100

Machine Technogym Low Row (prise supination)
12x60
12x60
12x60
12x60

SDT
12x80
8x100
4x120
1x160

Lombaire
12x10
12x10
12x10
12x10

séances de dingue

Tu ne t'es jamais blesse ???

non jamais je touche du bois. En 8 ans de muscul jamais blesser. Mais comme j'ai dit, je mise sur un mouvement très propre avec un grand contrôle. Le yoga m'aide pour la souplesse et mes articulations.

Cuisse.

presse incliner

15x40
12x80
12x120
12x160
10x200

Squat cadre guide (fesse ras au sol)

12x80
12x80
12x80
12x80

4 series de fente sur 5 mètres aller retour avec des poids de 18 kilos

Legs

12x40
12x40
12x40
12x40

Ishios

12x20
12x20
12x20
12x20

Mollet assis

15x30
15x30
15x30
15x30