Bastos' Musculation Training Log
Posté: 30/05/2011 21h58Bonjour, je m'appelle Bastien j'ais 18 ans depuis 2 semaines et je pratique la musculation depuis 1 ans.
Pendant 5 mois j'ai fait la découverte de ce sport je réaliser 1 a 2 séances par semaine et changer chaque fois d'exercice je ne chercher pas a prendre du muscle mais a apprendre les bases de la musculation (mouvement; quel exercice pour quel muscle, combien de répétitions, quel muscle travailler quand et comment) grâce aux gérant de ma salle et a SuperPhysique j'ai eu mes réponses et voila que je pratique la musculation depuis maintenant 7 mois sérieusement.
Je mesure 183cm pour 74kg
(je peser 80 au début des 5 mois)
Performance Novembre 2010 : (exercice connu)
- Développe couché 3 x10x 45 kg
- Développé incliné 3 x10x 35 kg
- Tirage nuque 3x10x40 kg
- CURL barre 3x10x 15 kg
- Barre front 3x10x15 kg
Performance Juin : (demain^^)
- Developpé couché 4x10x62.5 kg
- Développé incliné 4x10x50 kg
- Tirage nuque 4x10x65 kg
- CURL barre 4x10x27.5kg
- Barre front 4x10x27.5kg
Mon programme que je commence cette semaine :
Lundi : Pectoraux - Biceps
Developpé couché 4x10x62.5kg
Developpé incliné 4x10x50kg
Developpé décliné 4x10x60 kg
Poulis vis a vis 4x10x4 plaquettes (je ne connais pas la correspondance)
CURL rotation 3x10x14kg
CURL BARRE 3x10x30kg
CURL pupitre 3x10x20 kg/CURL poulie basse 3x10x8 plaquettes superset
Mercredi Dos- Triceps
Semaine 1
Traction prise large 3x6
Tirage nuque 4x10x65kg
Tirage sol 4x10x 8 plaquettes (plus grosses que celle biceps)
Machine Hammer 4x10x40 kg
Ou semaine 2
Ronwing barre T 3x10x ? kg
Tirage sol 4x10x8 plaquettes
Tirage nuque 4x10x65 kg
Machine hammer 4x10x40kg
Reverse dips 3x10(lester 10kg)
Barre front 3x10x27.5 kg
extension horizontale 3x10x6kg/kikback 3x10x8kg superset
Vendredi Pec - Epaules
Developpé couché 15x55kg
12x60 kg
10x65 kg
8x67.5kg
5x70kg
Développé décliné 3x10x60kg
Écarté couché 3x12x14kg
Écarté incliné 3x12x12kg
Hammer (sorte de developpé assis) Degressif Max x25kg / 20kg / 15kg
L-fly 2x15x8kg
Elevations latérales 4x12x8kg
Oiseau 4x12x8kg
Shrug 3x15x18kg
Samedi jambes abdos
Presse incliné 4x10x130kg
Leg curl 3x10x25kg
Leg arriere 3x10x25kg
Mollet devout 3x10x5 plaquettes
Mollet assis 3x10x4 plaquettes
Abdos sur barre traction gainage oblique psoas
Compléments alimentaires :
Jours entrainement :
7h30 : 40g PP assimilation lente (sur 12h) pour un apport en protéines tout au long de la journée.
7h30 : 5g BBCA
7h30 : 4 g créatine
12h : 4g créatine
Entrainement : 40g Vitargo + 5g BBCA
Après entrainement : 40g whey + 4 g créatine
Repas du soir : 4g créatine
Jours sans entrainement :
7h30 : 40g PP assimilation lente (sur 12h) pour un apport en protéines tout au long de la journée.
7h30 : 5g BBCA
7h30 : 4 g créatine
12h : 4g créatine
Repas du soir : 4g créatine
Repas du soir : 5g BBCA
Voila faite moi part de vos remarques sur mes progrès, entrainement, alimentations je viendrais chaque weekend-end vous décrire mes séance et mes progrès
Merci d'avance.
Cordialement.
Pendant 5 mois j'ai fait la découverte de ce sport je réaliser 1 a 2 séances par semaine et changer chaque fois d'exercice je ne chercher pas a prendre du muscle mais a apprendre les bases de la musculation (mouvement; quel exercice pour quel muscle, combien de répétitions, quel muscle travailler quand et comment) grâce aux gérant de ma salle et a SuperPhysique j'ai eu mes réponses et voila que je pratique la musculation depuis maintenant 7 mois sérieusement.
Je mesure 183cm pour 74kg
(je peser 80 au début des 5 mois)
Performance Novembre 2010 : (exercice connu)
- Développe couché 3 x10x 45 kg
- Développé incliné 3 x10x 35 kg
- Tirage nuque 3x10x40 kg
- CURL barre 3x10x 15 kg
- Barre front 3x10x15 kg
Performance Juin : (demain^^)
- Developpé couché 4x10x62.5 kg
- Développé incliné 4x10x50 kg
- Tirage nuque 4x10x65 kg
- CURL barre 4x10x27.5kg
- Barre front 4x10x27.5kg
Mon programme que je commence cette semaine :
Lundi : Pectoraux - Biceps
Developpé couché 4x10x62.5kg
Developpé incliné 4x10x50kg
Developpé décliné 4x10x60 kg
Poulis vis a vis 4x10x4 plaquettes (je ne connais pas la correspondance)
CURL rotation 3x10x14kg
CURL BARRE 3x10x30kg
CURL pupitre 3x10x20 kg/CURL poulie basse 3x10x8 plaquettes superset
Mercredi Dos- Triceps
Semaine 1
Traction prise large 3x6
Tirage nuque 4x10x65kg
Tirage sol 4x10x 8 plaquettes (plus grosses que celle biceps)
Machine Hammer 4x10x40 kg
Ou semaine 2
Ronwing barre T 3x10x ? kg
Tirage sol 4x10x8 plaquettes
Tirage nuque 4x10x65 kg
Machine hammer 4x10x40kg
Reverse dips 3x10(lester 10kg)
Barre front 3x10x27.5 kg
extension horizontale 3x10x6kg/kikback 3x10x8kg superset
Vendredi Pec - Epaules
Developpé couché 15x55kg
12x60 kg
10x65 kg
8x67.5kg
5x70kg
Développé décliné 3x10x60kg
Écarté couché 3x12x14kg
Écarté incliné 3x12x12kg
Hammer (sorte de developpé assis) Degressif Max x25kg / 20kg / 15kg
L-fly 2x15x8kg
Elevations latérales 4x12x8kg
Oiseau 4x12x8kg
Shrug 3x15x18kg
Samedi jambes abdos
Presse incliné 4x10x130kg
Leg curl 3x10x25kg
Leg arriere 3x10x25kg
Mollet devout 3x10x5 plaquettes
Mollet assis 3x10x4 plaquettes
Abdos sur barre traction gainage oblique psoas
Compléments alimentaires :
Jours entrainement :
7h30 : 40g PP assimilation lente (sur 12h) pour un apport en protéines tout au long de la journée.
7h30 : 5g BBCA
7h30 : 4 g créatine
12h : 4g créatine
Entrainement : 40g Vitargo + 5g BBCA
Après entrainement : 40g whey + 4 g créatine
Repas du soir : 4g créatine
Jours sans entrainement :
7h30 : 40g PP assimilation lente (sur 12h) pour un apport en protéines tout au long de la journée.
7h30 : 5g BBCA
7h30 : 4 g créatine
12h : 4g créatine
Repas du soir : 4g créatine
Repas du soir : 5g BBCA
Voila faite moi part de vos remarques sur mes progrès, entrainement, alimentations je viendrais chaque weekend-end vous décrire mes séance et mes progrès
Merci d'avance.
Cordialement.