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Bonjour à tous, je m'appelle Yoann, 16 ans, je suis en 2nde Générale et j'ai commencé la musculations depuis 4 mois.
Je lis depuis un certain temps votre site qui est super, il y a de tout pour tous faut dire et j'ai enfin décidé de m'inscrire pour pouvoir tenir à jour un carnet d'entrainement qui me motivera et me permettra de suivre mon évolution.

Je fais actuellement 66 Kg pour 1m77.

Je fais pas mal de sport depuis tout petit, je fais du karaté depuis 8 ans, du tennis depuis une dizaine d'années et j'ai fais du foot pendant très longtemps aussi jusqu'à l'année dernière. J'adore le snow, le kite surf, wind surf, wake board ...


Mes perfs en musculation sont pour l'instant pas énormes, je fais principalement du DC ou mon max se situe à 72 Kg , je suis actuellement le programme sur 3 mois "prise de masse et développé couché" de Rudy, j'en suis à la phase 2.
Je pratique chez moi, à l'aide d'un banc weider 550, de pas mal de fonte, de 2 haltères, d'une barre droite, bientot une barre curl que j'ai commandé et d'une barre de traction.

Mes objectifs sont dans un premier temps de gagner en perfs et d'être plus esthétique. Après l'été je compte commencer une vrai prise de masse contrôlée.


Je fais en ce moment 4 entrainement par semaine, ce qui donne:
Lundi: Dos, Épaules, Trapèzes, Abdos
Mercredi: Pectoraux, Biceps, Triceps.
Samedi: Pectoraux, Biceps, Triceps ( pas les mêmes exos que le mercredi sauf pour les pecs.)
Dimanche : Jambes (Squat + Leg curl) + Abdos.

Mon programme est assez chargé surtout le mercredi et samedi je verrais pour le changer ^^
J'ai un programme détaillé mais je ne pense pas le poster vu qu'il est assez long et que de toutes façons vous le verrez bien assez tôt

Séance du 1/06/11 (Pectoraux, Biceps, Triceps)

Pectoraux:

DC: 4 séries à 59Kg
- 8 Reps
- 7 reps (bloqué sous la barre)
- 7 reps
- 7 reps

J'ai un peu de mal avec ce début de phase 2 qui est bien plus difficile et c'est un échec au DC.

DI:
3*8 à 49 Kg (Réussi)


Bras

curl incliné:
4*14 à 12.5 Kg.


Traction supination: 3*max.
Série 1: 14
Série 2: 13
Série 3: 11

Curl barre:
3*8 à 30Kg

Curl marteau: 3* Max à 12.5Kg
Série 1: 17
Série 2: 18
Série 3: 17


Triceps

Barre front:
3*8 à 30Kg.

Extension nuque:
3*14 à 7.5Kg


Longues séances: 2h

Séance du 4/06/11

Pectoraux:

DC: 4*6 à 63Kg (au lieu de 62 sur le programme)
Série 1: 6 Reps
Série 2: 6 Reps
Série 3: 6 Reps
Série 4: 5 Reps

DI:
3*6 à 53Kg (Réussi)

Biceps (Accent brachial - Long supinateur):

Curl pupitre:
3*9 à 15Kg

Curl marteau en travers: 3 séries à 10Kg
Série 1: 17
Série 2: 16
Série 3: 15

Curl inversé:
3*15 à 23Kg

Triceps:

DC prise serré: 4 séries (séance test)
Série 1: 15 à 30 Kg
Série 2: 10 à 40 Kg
Série 3: 10 à 45 Kg
Série 4: 8 à 48 Kg

Kick back sur Banc avec rotation:
3*13 à 10Kg

séance du 5/06/11

Jambes:

Squat arrière: (Séance test)
Série 1: 10 à 50Kg
Série 2: 12 à 55Kg
Série 3: 8 à 60Kg
Série 4: 6 à 60Kg


Leg Curl: (Séance test)
Série 1: 25 à 30Kg (facilement)
Série 2: 25 à 40Kg
Série 3: 20 à 45Kg
Série 4: 16 à 50Kg

Je précise que lors des 3 premières séries je suis pas monté à 90° je m'en suis rendu compte qu'entre la 3ème et 4ème ou j'ai essayé de monter un maximum.

24 séries de Biceps par semaine + les exos de dos, t'as pas peur que ça fasse de trop ?

Je t'ai imaginé en train de compter mes séries .
Il y en a 22 si j'ai bien recompter ^^

En faite je m'étais jamais vraiment posais la question étant donner que les exercices du mercredi et samedi ne sont pas les mêmes et ne font pas travailler les mêmes muscles.
Cela poses un problème autant de séries ?

Bah j'imagine que pour l'instant, tu dois progresser, mais ça va pas durer longtemps non plus

Regarde bien le programme que tu fais, et regarde le tiens ensuite :
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

6 - 8 séries de biceps par semaine, c'est amplement suffisant

N'oublie pas que t'as ton dos aussi à faire progresser, et que le muscle est nettement plus gros.
Le biceps, c'est petit, pas besoin de le matraquer dans les tous les sens, et en plus, t'en as besoin dans tes séances dos. Donc faut le ménager.

Je fais ce programme:
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

C'est vrai que j'en fais beaucoup et je vais essayé de ralentir la cadence mais si je continue 2 seances Biceps par semaine je ne pourrais pas faire 6-8 séries.
Dans ses entrainements Rudy mets en général 6 séries et travail le Biceps qu'une seule fois mais si je multiplie par 2, je passe dans les 12.

Séance du 6/06/11

Dos:

Traction prise large: 4xmax
- 12
- 12
- 11
- 12

Rowing un bras:
- 16 à 22.5Kg
- 12 à 27.5Kg
- 10 à 30Kg
- 10 à 30Kg

Séance assez courtes car assez crevé ...

Les épaules attendront demain, j'aurais le temps la.

Séance du 7/06/11


Epaules:

Développé militaire:
-Série 1: 15 à 30Kg
-Série 2: 11 à 35Kg
-Série 3: 7 à 40Kg
-Série 4: 7 à 40Kg

Élévation latérale:
-18 à 7.5Kg
-12 à 10Kg
-11 à 10Kg
-12 à 10Kg

Pour la prochaine fois je pense rester sur du 7.5Kg comme à 10 Kg je maitrise pas très bien le mouvement en fin de série.

Pectoraux: (Programme 3 mois toujours)
DC: 4*4 à 66Kg

Série 1: 4
Série 2: 4
Série 3: 3
Série 4: 3

DI:
3*4 à 56Kg (Réussi)


J'ai fais les pecs aujourd'hui comme j'avais le temps et ça me permettra de faire que Biceps/Triceps demain.

Bonjour et bienvenu

En tout cas tu as de réel objectif, un certain sérieux on dirait, cela t'évitera la perte de temps du n'importe quoi que beaucoup ont pratiqué (dont moi ) lors du commencement de la musculation.

Salut,

Oui j'essaye de suivre mon programme au maximum et ces temps ci je cherche surtout les perfs mais j'évolue pas très vite comparé à certains j'ai l'impression ^^.

Mais moi aussi j'ai fais une brève apparition dans la muscu l'année dernière ou j'ai aussi fais un peu n'importe quoi avant d'arrêté au bout de deux mois.

Séance du 11/06/11

Pectoraux:
DC:
4*2 à 70Kg
(Dernière rep de la dernière série faite à moitié comme pas assuré et pas envie de rester sous la barre ^^)

DI:
4*2 à 60Kg

Biceps:

Curl incliné:
4*9 à 15Kg

Curl barre Ez:
4*9 à 30Kg

Triceps:

Barre front: à 30Kg
- 10
- 9
- 8

Extension nuque: à 7.5Kg
- 15
- 13
- 11
(la prochaine fois à 9Kg)

Je me suis fais un autre programme l'autre étant trop chargé.

Lundi : Pectoraux – Triceps
Mercredi : Dos – Biceps - Abdo
Vendredi : Pectoraux – Epaules
Samedi : Cuisses – Mollets – Abdo

Quand j'aurais finis le programme pour pectoraux, je mettrai d'avantage l'accent sur les Biceps.

Je commence le programme aujourd'hui.

T'es dans le 84 ?

Oui comment ta deviner ??

Intuition divine

T'es dans quel ville ?

Dans aucune, un petit village qui s'appelle lourmarin ^^ près de rien

T'es dans quelle ville toi ?

ok, moi je suis à saint paul 3 châteaux (26), à 8km de bolléne (84).

Enfaite t'es pas vraiment du 84 alors

Je suis entre les 2 départements.
Je demandais surtout car j'allais peut-être m'entrainer à Bollène.

Séance du 13/06/11

Pectoraux:
DC: 4*8 à 60Kg
- 8 Reps
- 8 Reps
- 8 Reps
- 7 Reps

DI:
3*8 à 50Kg (Réussi)


triceps:
Barre front: à 30Kg
- 10
- 9
- 9

DC prise sérré:
- 12 à 40
- 6 à 50
- 7 à 45 (j'étais mort ^^)

Ok, moi je connais peu Bollène, c'est loin de chez moi quand même ^^

Séance du 15/06/11
J'étais vraiment pas en forme mais j'ai quand même fais la séance ...

Dos:
Traction prise large pronation: 4*max
- 10
- 9
- 9
- 8

Rowing un bras: 3 séries
- 15 à 22.5
- 15 à 22.5
- 10 à 27.5


Bras:
Curl incliné: à 15Kg
- 10
- 8
- 7

Curl barre à 30Kg: 3 séries
- 10
- 8
- 7

Séance du 17/06/11

Juste pectoraux aujourd'hui, pas le temps pour autre chose

DC: 4*6 à 64Kg
- 6
- 5 (J'ai eu peur de pas la remonter )
- 6
- 6

DI:
4*6 à 54Kg


Les Epaules ce sera pour demain

Séance du 24/06/11

Pectoraux: 4*8 à 60Kg
DC:
- 8
- 8
- 8
- 7

DI:
4*8 à 50Kg

Voila, j'avais pas fais de muscu depuis une semaine faute de temps, je ré attaque comme il se doit la semaine prochaine.

Séance du 4/07/11

Dos:
Traction prise large pronation:
- 9
- 11
- 12
- 9


Rowing un bras à 27.5Kg:
- 12
- 14
- 11


Biceps:

Curl barre ez à 30Kg:
- 10
- 10
- 10

Curl incliné:
- 10 à 15Kg
- 9 à 15Kg
- Trop mort ...

Séance du 6/07/11

Pectoraux:
DC:
4*4 à 67Kg (Réussi )

DI:
3*4 à 57Kg (Réussi)


Triceps:
Barre front: à 32.5Kgs
- 9
- 9
- 7

DC Prise serré: à 43Kg
- 9
- 9
- 7

C'est bien tu progresses .

Oui ça va, ça progresse

Séance du 8/07/11

Aujourd'hui normalement, Epaules et Pecs, je n'ai fait que les pecs par manque de temps, je ferais les Epaules demain avec les abdos.


Pectoraux:
DC:
4*2 à 71.5Kg

Di:
3*2 à 61.5Kg

Reprise, 2 semaines après avoir rien fais.

Séance du 25/07/11

Pectoraux:
DC: 4*6 à 65Kg
- 6
- 6
- 6
- 4

DI: 4*6 à 65Kg


Triceps:
DC prise serrée: 3séries à 43Kg.
- 7
- 6
- 5

Bon petite séance, mais ça n'empêche pas que je sois vraiment crevé ^^.

Séance du 27/07/11


Dos:
Traction prise large: 4*max
- 12
- 12
- 11
- 9

Rowing un Bras: à 27.5Kg
- 12
- 12
- 10

Biceps:
Barre curl EZ:
- 11 à 30
- 13 à 30
- 5 à 37 (dernière rep forcé)

(prochaine fois à 33 ou 35).


Curl incliné:
- 8 à 15Kg
- 5 à 15Kg
- 8 à 12.5 Kg (Mort ^^)

Curl marteau: 2*12 à 12.5Kg

Séance du 19/08/11

Pectoraux:
DC: 4 séries à 65Kg
- 6
- 6
- 5
- 4

DI:
4*6 à 55Kg

Biceps:

Curl barre Ez: 3*8 à 33,5kg


Curl marteau: 3 séries à 12.5Kg
- 18
- 17
- 17

Séance du 25/08/11

Pectoraux:
DC:
4*6 à 65 Kg (tout passer )

DI: 3 séries à 43Kg
- 11
- 10
- 9

Barre front: 2 séries à 32.5Kg.
- 7
- 6 (en échec)
Je comprend pas la dessus, j'ai beaucoup perdus ...

Bon j'ai pas donné de nouvelles depuis une dizaine de jours mais je m'entraine toujours même si je marque pas toujours mes séances sur mon training.

Mercredi dernier: Séances dos.


Samedi: J'ai test mon max au DC avec 4 séries de 1 répétitions.
- 1*70
- 1*75
- 1*77.5
- 1*79

La prochaine fois je tente le 80 qui devrait rentrer je pense .


Aujourd'hui séance biceps only:

Curl incliné: 3*max à 12.5 Kg (soit 12.5 soit 15KG, pas assez de petits disques)
- 14
- 12
- 11

Curl barre: 3*max
- 6 à 33.5Kg
- 9 (31kg)
- 8 (31kg)

Curl marteau: 2*max à 12.5
- 16
- 16