Beber's Musculation Training Log
Posté: 08/06/2011 19h37
Salut à tous,
Je m’appelle Béranger, surnom Béber, 19 ans depuis peu de temps, 1m69 pour 68kg actuellement. Dès mes débuts, un ami m’a conseillé le site SuperPhysique (et quel conseil !). De là, j’ai lu, je lis, je relis, je re-relis, et je relirai les multitudes d’articles tous aussi excellents les uns que les autres. Un grand merci au passage pour toutes les connaissances que cela nous apporte et que nous avons tant besoin pour réussir dans le « monde » de la musculation.
Pour rentrer dans le vif du sujet, j’étais un ancien gros, ou plutôt gras. L’été dernier, c’était du 1m69 pour 75-76kg. J’ai commencé chez moi, début avril 2010, avec un appareil multifonction à deux balles (je m’en aperçois maintenant) acheté à Go Sport en pensant que cela allait me tenir plusieurs années (naïf que j’étais). Mais désormais, au vu des poids qu’il permet de soulever et de la robustesse, je m’en sers presque exclusivement comme poulie. La plus grosse phase de mon évolution physique est sans nul doute durant la période scolaire. Dès la rentrée, je suis allé dans la salle universitaire de musculation. Equipée de bon matos, relativement peu de monde aux horaires auxquels j’y allais, idéal pour faire ses séances. Cependant, elle vient de fermer, l’année étant achevé.
J’en profite (en faite je n’ai guère le choix) que la salle soit fermée pour ré-utiliser ma machine et pour continuer tant bien que mal mes entraînements. J’ai fais l’achat de quelques accessoires (essentiellement des poignées de tirages) pour diversifier les prises et m’offrir un plus large choix d’exercices.
J’ai donc à ma disposition :
Machine multifonction PRESSGO TWO de Go Sport).
Grande barre de tirage légèrement voûtée
Petite barre de tirage
Corde de tirage
Poignée de tirage
Triangle de tirage
Deux haltères avec 36kg de fonte (4@5kg, 4@2.75 et 4@1.25)
Voici ce que je pense appliquer comme programme pendant ces vacances, un programme que je qualifierai comme temporaire, en attendant la reprise en salle dans 4 mois. Néanmoins, j’espère toujours bien me défoncer à chacune de ces séances, bien entendu
Lundi : Pectoraux – Biceps
Pompes prises larges surélevées 5x15
Ecarté incliné avec haltères 5x12
Pompes déclinées 5x12
Pompes prises serrées 5x12
Tractions prises supination à la poulie haute 5x15
Curls inclinés 5x12
Mardi : Jambes – Abdos
Squat 5x12
Leg extension 5x12
Leg curl debout à une jambe à la poulie 5x12
Mollets debout 5x12
Crunch 4x15
Enroulements de bassin 4x15
Mercredi : Dos – Triceps
Tractions à la poulie haute nuque 5x15
Tractions à la poulie haute prise serrée en pronation 5x15
Rowing barre en pronation à la poulie basse 5x15
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 5x15
Barre au front allongé à la poulie basse 5x12
Extension des triceps à la poulie (coudes écartés) 5x12
Jeudi : Abdos
Crunch avec rotation ou crunch oblique 4x15
Enroulements de bassin 4x15
Vendredi : Pectoraux – Biceps
Pompes prises larges surélevées 5x15
Ecarté incliné avec haltères 5x12
Pompes déclinées 5x12
Pompes prises serrées 5x12
Curls haltères debout 5x12
Curls marteaux debout 5x12
Samedi : Abdos
Crunch 4x15
Enroulements de bassin 4x15
Dimanche : Repos
Comme préconisé sur le site, temps de repos entre les séries : 1 minute et 30 secondes; et temps de repos entre les exercices : 3 minutes
Tous les avis, conseils, critiques, sont évidemment les bienvenues.
Je vous remercie.
Edit : J'ai crée un post photos pour compléter la présentation. Je vous met le lien ci-dessous :
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
Je m’appelle Béranger, surnom Béber, 19 ans depuis peu de temps, 1m69 pour 68kg actuellement. Dès mes débuts, un ami m’a conseillé le site SuperPhysique (et quel conseil !). De là, j’ai lu, je lis, je relis, je re-relis, et je relirai les multitudes d’articles tous aussi excellents les uns que les autres. Un grand merci au passage pour toutes les connaissances que cela nous apporte et que nous avons tant besoin pour réussir dans le « monde » de la musculation.
Pour rentrer dans le vif du sujet, j’étais un ancien gros, ou plutôt gras. L’été dernier, c’était du 1m69 pour 75-76kg. J’ai commencé chez moi, début avril 2010, avec un appareil multifonction à deux balles (je m’en aperçois maintenant) acheté à Go Sport en pensant que cela allait me tenir plusieurs années (naïf que j’étais). Mais désormais, au vu des poids qu’il permet de soulever et de la robustesse, je m’en sers presque exclusivement comme poulie. La plus grosse phase de mon évolution physique est sans nul doute durant la période scolaire. Dès la rentrée, je suis allé dans la salle universitaire de musculation. Equipée de bon matos, relativement peu de monde aux horaires auxquels j’y allais, idéal pour faire ses séances. Cependant, elle vient de fermer, l’année étant achevé.
J’en profite (en faite je n’ai guère le choix) que la salle soit fermée pour ré-utiliser ma machine et pour continuer tant bien que mal mes entraînements. J’ai fais l’achat de quelques accessoires (essentiellement des poignées de tirages) pour diversifier les prises et m’offrir un plus large choix d’exercices.
J’ai donc à ma disposition :
Machine multifonction PRESSGO TWO de Go Sport).
Grande barre de tirage légèrement voûtée
Petite barre de tirage
Corde de tirage
Poignée de tirage
Triangle de tirage
Deux haltères avec 36kg de fonte (4@5kg, 4@2.75 et 4@1.25)
Voici ce que je pense appliquer comme programme pendant ces vacances, un programme que je qualifierai comme temporaire, en attendant la reprise en salle dans 4 mois. Néanmoins, j’espère toujours bien me défoncer à chacune de ces séances, bien entendu
Lundi : Pectoraux – Biceps
Pompes prises larges surélevées 5x15
Ecarté incliné avec haltères 5x12
Pompes déclinées 5x12
Pompes prises serrées 5x12
Tractions prises supination à la poulie haute 5x15
Curls inclinés 5x12
Mardi : Jambes – Abdos
Squat 5x12
Leg extension 5x12
Leg curl debout à une jambe à la poulie 5x12
Mollets debout 5x12
Crunch 4x15
Enroulements de bassin 4x15
Mercredi : Dos – Triceps
Tractions à la poulie haute nuque 5x15
Tractions à la poulie haute prise serrée en pronation 5x15
Rowing barre en pronation à la poulie basse 5x15
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 5x15
Barre au front allongé à la poulie basse 5x12
Extension des triceps à la poulie (coudes écartés) 5x12
Jeudi : Abdos
Crunch avec rotation ou crunch oblique 4x15
Enroulements de bassin 4x15
Vendredi : Pectoraux – Biceps
Pompes prises larges surélevées 5x15
Ecarté incliné avec haltères 5x12
Pompes déclinées 5x12
Pompes prises serrées 5x12
Curls haltères debout 5x12
Curls marteaux debout 5x12
Samedi : Abdos
Crunch 4x15
Enroulements de bassin 4x15
Dimanche : Repos
Comme préconisé sur le site, temps de repos entre les séries : 1 minute et 30 secondes; et temps de repos entre les exercices : 3 minutes
Tous les avis, conseils, critiques, sont évidemment les bienvenues.
Je vous remercie.
Edit : J'ai crée un post photos pour compléter la présentation. Je vous met le lien ci-dessous :
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651