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Biceps/Triceps 3/5/13

Traction supination 4x9@pdc(71k)+5k@2mn30
9/9/9/8

DCS 4x9@57k@2mn00
9/9/9/9

curl pupitre supination 85° 1 bras 4x13@10k@1mn00
g 13/13/13/13
d 13/13/13/13

Extension nuque 1 bras 4x15@14kg@2mn00
g 15/15/15/15
d 15/15/15/15
easy

Curl marteau 3x17@10k 1mn30
17/17/17

Pushdown de dos corde mono
3x18@30lbs@1mn00
20/20/16

pectoraux/dos 5/5/13

DC 3x12@66k@4mn00
12/12/12

tirage devant poulie haute pronation prise large 3x9@130lbs@2mn00
9/9/9

DIH 3x8@25k@2mn00
8/8/7 (echec 8)

rowing 1 bras haltere 3x10@30k@1mn00 entre chaque bras (sangle)
g 10/10/10
d 10/10/10

EC decliné 3x13@14kg@2mn00
13/13/13

rowing assis poulie basse prise neutre 3x12@130lbs@2mn00
12/12/12

Bien la séance, ça te fait un bon volume
Tu tournes à combien de séances par semaine ?

Merci momolinho
Oui ça fait pas mal car je me contente de 3 séances / semaines.

A la base j'aime bien faire 4 seances/semaine car c'est plus pratique pour étaler son programme mais pour des raisons de temps lié à mon boulot, je préfére 3 séances maintenant car je suis sur de pouvoir toute les faire.

Au final, j'aime bien car au niveau de la bouffe ça m’évite de devoir manger "beaucoup" les jours ou je m’entraîne.
Par exemple je n'ai plus 2 séances consécutives comme sur un split avec 4 entraînements/semaines.
La sur 3 entrainement/semaine je m’entraîne le lundi, mercredi et le vendredi, à chaque fois j'ai au minimum 1 jours de repos entre chaque séance, et même 2 jours de repos en fin de semaine, ça me laisse du temps pour refaire le plein de glycogène ...

J'aime m’entraîner, et donc parfois j'aimerai faire plus que 3 seances, mais quant je vois la surmotivation que j'ai avant chaque séances (du faite du trop plein d'energie que j'ai accumulé), je me dis que c'est pas plus mal comme ça car ça me permet de faire des seances peut etre plus intense

Sinon j'ai jamais aimé faire une séance dédié aux jambes uniquement, c'est un fait.
La avec une séance épaules/cuisses j'ai carrément plus la motiv'.
Mais je me contente de 2 gros exos pour les cuisses car j'ai pas le temps d'en faire plus c'est la contrepartie de mon entrainement sur 3 jours (mais ça va je m'en plains pas ).

Voila mon programme actuel :

Lundi pectoraux / dos

DC 3x8-12
Tirage poulie haute large pronation devant 3x8-12
DIH 3x8-12
Rowing 1 bras haltere 3x8-12
Ecarté decliné 3x12-20
Rowing assis poulie basse prise neutre 3x12-20


Mercredi epaules / cuisses

Oiseau H 4x15-25
DH 4x8-12
EL H 4x15-25

Squat 4x8-12
Extensions Ischio banc à 45deg 4x20-30

Vendredi biceps / triceps / mollets

Traction supination 3x8-12
DCS coude ouvert 3x8-12
Curl supination pupitre 80° 1 bras 85° 3x12-20
Extension nuque 1 bras 3x12-20
Curl marteau 3x12-20
Pushdown poulie haute 3x12-20

Mollet presse à cuisse 4x20-30

Pour les abdominaux, je fais cela en circuit chez moi ou dehors, dans un parc quant il fait beau, avec un peu de cardio si l'envi m'en prend.
Je fais des series longues sans ajouts de charge supplémentaire mais avec beaucoup de superset agissant comme des series degressives (enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, suivi de enroulement de bassin au sol. et relevé de jambes laterales suspendu à la barre fixe suivi de rotation laterales à l'elastique)

Épaules / Cuisses 8/5/13

Oiseau H 4x24@5k@2mn00
24/24/24/24

DH assis 4x9@22kg@2mn30
9/9/9/8

EL H 4x24@6k@2mn00
24/24/24/24

Squat 4x8@66kg@2mn30
8/8/8/8

Extension ischio banc à 45 deg 4x25@20lbs@2mn30 (RIS reduit de 30s car manque temps)
25/25/25/25 mais c'est passé

Ok ça me ferait chier de faire que 3 séances moi car je suis un gros adepte du High volume ^^

Toute façon c'est déjà très bien de s entraîner trois fois mais c'est vrai que c'est bien dopage que tu puisses pas faire une séance jambes à part

C'est sur mais bon je suis obligé de faire des concessions.

En faite, à la base, ce qui m'interesse pour les jambes c'est surtout le Squat, tous le reste me motive pas trop.
Les ischios par exemple, je bosse sur un exercice sans vraiment de "prestige" et en série longue.(https://www.superphysique.org/exercices/121)

Forcement moins motivant que du SDT pour certains (moi je trouve l'exercice trop risqué à mon gout) mais les sensations sont là, c'est deja ça.

J étais pareil que toi avant et des que j ai essayé le SDT JT j ai pas pu m en passer
Faut juste faire attention à la position du dos mais la technique est pas si difficile que ça

Biceps/Triceps 10/5/13

Traction supination 3x10@(pdc@71kg)+5k@3mn00
10/10/9

DCS 3x10@57kg@2mn00
10/10/10

Curl pupitre supination 85°1 bras 3x15@10k@1mn00
g 15/15/15
d 15/15/15

Extension nuque 1 bras 3x16@14kg@2mn00
g 16/16/16
d 16/16/16

Curl marteau 3x18@10k 2mn00
18/18/16

Pushdown corde poulie haute (de dos)
3x19@30lbs@1mn00
19/19/17

Pectoraux/Dos 13/5/13

DC 3x8@70kg@2mn30
8/8/8

Tirage devant poulie haute pronation prise large 3x10@59kg@2mn00
10/10/10

DIH 3x8@25k@2mn00
8/8/8

Rowing 1 bras haltère 3x11@30k@1mn30 entre chaque bras
g 11/11/10
d 11/11/10

EC 3x14@14kg@2mn00
14/14/14

Tirage assis poulie basse prise neutre serrée 3x8@63.5kg@1mn30
8/8/8

Épaules / Cuisses 15/5/13

Oiseau H 4x25@5k@2mn30
25/25/25/25

DH assis 4x9@22kg@2mn30
9/9/9/9

EL H 4x25@6k@2mn30
25/25/25/25

Squat 4x9@66kg@2mn30
9/9/9/9

Extension ischio banc à 45deg 4x15@16kg@2mn00
15/15/15/15

Biceps/Triceps
Traction supination mains serrées 3x10@pdc(71)+10lbs@3mn00
10/10/9 stagnation

DCS 3x11@57kg@2mn30
11/11/11

Curl pupitre supination 85°1 bras 3 cran 3x16@10k@1mn30
g 16/16/15
d 16/16/15

Extension nuque 1 bras 3x17@14kg@2mn00
g 17/16/16
d 17/17/14

Curl marteau 1 bras 3x18@10k@1mn30
g 18/18/15
d 18/18/15

Pushdown de dos corde mono
3x19@30lbs@1mn00
19/19/17 stagnation

Pectoraux/Dos 20/5/13

DC 3x9@70kg@3mn00
9/9/8

Tirage devant poulie haute pronation prise large 3x11@59kg@2mn30
11/11/11

DIH 3x9@25kg@2mn30
9/9/7

Rowing 1 bras haltère 3x11@30k@1mn30 entre chaque bras
g 11/11/11
d 11/11/11

EC 3x15@14kg@2mn00
15/15/15

Tirage assis poulie basse prise neutre serrée 3x9@63.5kg@2mn00
9/9/9

tu es bon sur le bench

merci mais j'en chie grave
par rapport à mon pdc je suis pas encore satisfait (je fais 71kg), quant je ferais du 75kg en series de 10-12 la je commencerai à etre content, mais bon au moins ça monte c'est deja ça.

ce matin j'ai senti un debut de creve, je me suis pris un rhinadvil et j'ai enchainé par de la cafeine 200mg en gelule avant la seance, resultat :
des bonnes grosses palpitation à l'entrainement ...
je savais qu'avec le rhinadvil parfois ça me faisait ça, mais avec la cafeine en plus ça a pas arrangé le truc.

Tant que ça progresse c'est le plus important

Haha la cafeine quand on a pas l habitude ça choque sacrément ^^

Epaules / Cuisses 22/5/13

Oiseau H assis 4x15@6k@1mn30
15/15/15/15

DH assis 4x10@22kg@3mn00
10/10/10/9

EL H 4x15@8k@1mn30
15/15/15/15

Squat 4x10@66kg@3mn00
10/10/10/10

Extension ischio banc à 45deg 4x16@16kg@2mn00
16/16/16/16

terminé la séance vidé grâce au Squat

haha le squat, l'exo le plus épuisant, nice le traning en tout cas

Tu fais toujours les épaules toujours avec les jambes ?

Tjrs.
Je suis frais comme un gardon lorsque j'ai terminé les epaules, et je termine la seance completement trempé à cause de 2 exercices de cuisses, standard quoi

Biceps/Triceps 23/5/2013

Traction supination mains serrées 3x10@pdc(71k)+ 10lbs@3mn00
10/10/10

DCS 3x12@57kg@3mn00
12/12/10 (échec 11)

Curl pupitre 85°supination haltère 1 bras 3x16@10k@1mn30
g 16/16/16
d 16/16/16

Extension nuque 1 bras 3x17@14kg@2mn30
g 17 / 17 / 16
d 17 / 17 / 15

Curl poulie basse corde @35lbs
18/15/13

Pushdown de dos corde 3x20@30lbs@1mn30
20/20/20

Pectoraux/Dos 26/5/13

DC 3x9@70kg@3mn00
9/9/9

Tirage devant poulie haute pronation prise large 3x12@59kg@2mn30
12/12/10

DIH 3x9@25k@2mn30
9/9/7

Rowing 1 bras haltère 3x12@30k@1mn30 entre chaque bras
g 12/12/11
d 12/12/11

EC 3x16@14kg@2mn30
16/16/16

Rowing assis poulie basse prise neutre 3x10@63.5kg@2mn30
10/10/10

pas mécontent de ma seance surtout apres ce dimanche de peinture mur & plafond ...
le "mini" repas à macdo composé d'un royal bacon, un cheeseburger et une petit salade ne m'a pas empêché de bien forcé ce soir (merci quand meme les bcaa et la maltodextrine pendant la seance)

nice le DC, c'est vraiment bien

je te cache pas que si le DC monte pas chaque lundi c'est la déprime assuré

Épaules / Cuisses 29/5/13

Oiseau H 4x16@6k@2mn00
16/16/16/16
trop lourd, je vais repasser sur du 5kg en series tres longues

DH assis 4x10@22kg@3mn00
10/10/10/10

EL H 4x16@8k@2mn00
16/16/16/15
idem que pour l'oiseau, je vais repasser sur 6kg series tres longues

Squat 4x11@66kg@3mn30
11/11/11/10

Extension ischio banc à 45deg 4x17@16kg@2mn00
17/17/17/17

Biceps/Triceps 31/5/2013

Traction supination mains serrées 3x11@pdc + 10lbs@3mn30
11/11/9

DCS 3x12@57k@3mn00
12/12/11

Curl pupitre supination 85°1 bras 3x17@10k@2mn00
g 17/17/16
d 17/17/16

Extension nuque 1 bras 3x17@14kg@2mn30
g 17/17/14
d 17/17/15

Curl poulie basse corde 3x15@35lbs@1mn30
15/15/15

Pushdown de dos corde poulie haute 3x12@40lbs@1mn30
12/12/9

Pectoraux/Dos 3/6/13

DC 3x10@70kg@3mn30
10/10/8 (echec 9)

Tirage devant poulie haute pronation prise large 3x12@59kg@3mn30
12/12/12

DIH 3x9@25k@2mn30
9/9/7

Rowing 1 bras haltère 3x12@30k@1mn30 entre chaque bras
g 12/12/12
d 12/12/12

EC 3x17@14kg@2mn30
17/17/17

Rowing assis poulie basse prise neutre 3x11@63.5kg@3mn00
11/11/11

DC
@75kg 8 / 7 / 6
@70kg 9 / 7 (echec 8)

EI
@14k 16
@15k 14
@16k 12
@18k 8


traction prise large
@vide 10
@10lbs 7
@5lbs 7
@vide 7


rowing barre
@60kg 13
@70kg 9/9/9
@60kg 15/14

---- Pectoraux / Dos 29/7/13 ----
DC
80kg 4
75kg 6 (echec 7)
70kg 9 / 7(echec 8)
60kg 9 (echec 10)

EI
@14k 20/17/17
@15k 14/12

Traction pro large
@10lbs 8 / 7 /6
@5lbs 7
@vide 9/7

Rowing barre à la Yates
65kg 11/10/11/10
60kg 13/14

---- Bras/Abdominaux 2/8/13 ----

Traction supination prise serrée
@11kg 9/8/6
@9kg 7
@7kg 6 + 1 degressive

Curl supination pupitre à 85deg
@8kg
g 20/17/16/18
d 21/17/17/20
@10k
g 10
d 10

DCS
@61kg 12/10/10/8/
@57kg 10/10

Barre front barre EZ
@14kg + barre EZ 18/17/17/20

---- Cuisses/Mollet 5/8/13 ----

Squat
@75kg 6/7/7/6/6/6
@60kg 12

Leg extension
@36kg 20/17/14/13 + 3 dégressive jusqu'à la mort

Leg curl assis
@65k 10/7
@60k 8/8
@55k 10

Extension ischio banc à 45deg
@11kg 20/20/20/20

Mollet PàC
@2x20kg 17/15/14/14

Rincé

--- Pectoraux / Dos 6/8/13 ---

DC
@70kg 13 / 11 / 9 (échec 10) / 9

Écarté incliné haltère
@15k 20/16/14

Traction pronation large
@10lbs 7
@vide 10 / 8 / 10

Rowing 1 bras haltere
@30k
g 12 / 10 / 12
d 12 / 11 / 12
@27k
g 12
d 12

Circuit abdominaux

putin 2 jours à zero glucides pour corriger les exces de ses dernières semaines
je pete un plomb là

je me sens comme en hypoglycémie mais H24 ça rend dingue

demain grosse recharge pour esperer faire quelque chose à ma seance bras

Bras 13/8/13

Curl supination 1 bras haltère
@12kg
g 20/18/16/15/15/16/15
d 20/18/16/15/16/16/16
@10k
g 20
d 20

Extension nuque 1 bras haltère
@12k
g 20/20/20/16/15
d 20/20/20/18/16
@10k
g 20/16/16
d 21/17/17

Evite à tout pris les échecs au Bench, c'est vraiment usant, après ce n'est pas évident de se retenir et je te comprend.
Malgrés tout tu progresses bien dessus, pourquoi ne pas rester sur 75 kg et essayer de valider 3*8, 3*9...

Je vois ce que tu veux dire Darkskim.
mais je ne m’entraîne plus de cette facon.

Ma philosophie d'entrainement est à present celle là :

Sinon, oui je comprend ta vision des choses par rapport à l'echec, je l’évite au maximum (aller echec sur echec est en effet tres taxant pour mon systeme nerveux), mais parfois sur les dernieres series il est vrai que je me lache, surtout quant j'ai un spotter derriere, je me fais plaisir.

Mais bon ce n'est pas un drame, je ne m’entraîne que 3 fois dans la semaine, j'ai pas un boulot physique, j'ai largement le temps pour récupérer.

Sinon oui, la prochaine fois, je vais faire des series à 75kg c'est un peu ma "nouvelle" charge ou je peux bosser proprement (càd sans prendre trop lourd ni trop leger). Quant ça deviendra plus facile, je commencerai par une ou 2 series à 80kg avant d'enchainer sur du 75kg.

Lundi - Pectoraux / Bras

DC
@75kg 8/6 (echec 7)
@70kg 9/8/8

EI
@15kg 20/19/17

Curl supination 1 bras
@12k
g 20/17/17/15
d 20/17/18/17
@10k
g 17/16/16/15
d 17/17/16/16

Extension nuque 1 bras
@12k
g 20/16/16/
d 20/16/17/
@10k
g 17/16/15/16
d 17/16/16/16

Mardi - Jambes / Abdominaux

Squat
@80kg 5/5/5/5/5
@60kg 12 / 12

Leg curl assis
@65k 10/8/8
@60k 8
@55k 9
@50k 12

Mollet PàC
@2x70lbs 14
@2x55lbs 16/15/15/15/14

x3 circuits abdominaux

Dos / Epaules 22/8/13

Traction pro large
@7kg+pdc 8/7/7
@2.3kg+pdc 11/8
@pdc 10

Rowing 1 bras
@32kg
g 11/11/11/10
d 11/11/12/10

DM assis
@43kg 6/6/6/7/ 7/7

EL poulie basse
@12,5lbs
g 12+ plusieurs degress
d 12+ plusieurs degress
@10lbs
g 12+idem
d 12+idem
@7,5lbs
g 22+1degress
d idem

---------
Pectoraux/Biceps 26/8/13

DC
@75kg 8/8/6/6/
@70kg 9

EI
@16k
16/16/15

Traction supi prise serrée
@16kg+pdc 6
@11kg+pdc 6
@7kg+pdc 8/7/6

Curl pupitre 1 bras
@10k
g 12/9/9/9/10/9
d 12/10/10/10/11/10

Reverse fly vis a vis
@12,5lbs 9+plusieurs degress
@7,5lbs 16+1degressive
@7,5lbs idem

------------
Cuisses/Epaules 27/8/13

Squat
@80kg 6/6/5/6
@70kg 10

Leg curl assis
@60k
12/11/9/8
@55k
12

DM debout
@39kg 5
@30kg 12/10/9/8/7

EL poulie basse
@10lbs
g 20/16/13/12
d 20/16/14/13
@7,5lbs
g 20
d 20

Reverse fly vis a vis
@10lbs 15/13/12
@7,5lbs 16/16

bon demain dos/triceps
et semaine prochaine je repart sur un split à 4 jours

Ça progresse Le couché aussi !

on essaye on essaye

Dos/triceps 29/8/13

Traction pro large
@15lbs 10/8/7
@5lbs 9
@vide 11

Rowing 1 bras
@32kg
g 12/12/12/12
d 12/12/12/12

DCS
@66kg 8/8/6/
@61kg 9/9

Ext nuque 1 bras
@14k
g 9
d 9
@12k
g 15/13/12
d 15/13/12
@10k
g 13
d 13

joli l'extension nuque a un bras
cdlt

merci, je suis bien courbaturé là

je comprends
cdlt