Forums SuperPhysique

Pec/Epaules/Biceps 2/9/13

DC
@75kg
8 (+ la 9ème légèrement aidé ...) / 8 / 7 / 6
@70kg 9 (echec 10)

DMD
@34kg 6
@30kg 9/8/8
cette souffrance

EL poulie basse
@7,5lbs
g 25/20/20/20
d 26/20/20/20

CI
@12kg 14/12/10/14/9
j'ai un peu trop parlé entre la 3eme et 4eme serie ... le temps de repos mega long m'a pas mal aidé

Curl pupitre 85deg supi 1 bras haltere
@10kg
g 10/9/9/8/7
d 13/11/10/10/8

Cuisses/Mollets/abs

Squat
@70kg
12/12/12/10/10

Leg curl assis
@65k 11/9/7
@60k 9/8

Mollet sur Precor Super Squat
@vide 20/15/13/14

x3 Circuit abdominaux (enroulement de bassin suspendu en superset avec enroulement de bassin au sol en superset avec rotation laterales à la poulie)

3 séries d'enroulement/deroulement sur banc 45 degrés pour les lombaires

décompression colonne vertebrale à la swissball

Dos/Epaules/Triceps 5/9/2013

Traction pro large
@25lbs 8/8/6
@15lbs 9
@vide 12

Rowing 1 bras haltere
@35kg
g 12 / 12 / 10
d 12 / 12 (triche sur la fin) / 10

Reverse fly vis a vis
@10lbs 19 (echec 20) / 16 / 13
@7,5lbs 22(echec 23)

DCS
@70kg 5 pas tenté plus, pas envie de rester coincé sous la barre
@66kg 7 (+8eme aidé) /7 (echec 8)
@61kg 10 (echec 11) / 9 (echec 10)

Extension nuque 1 bras haltere
@14k
g 12/9/9
d 12/9/9
@12k
g 15
d 15
@10k
g 15
d 16

Pectoraux/Epaule/Biceps 9/9/13

DC
@80kg 6 (legerement aidé sur la fin du mvt ...) /5/4
@75kg 6 (echec 7)
@70kg 7 (echec 8)

DMD
@30kg 12/9/9/8

EL poulie basse
@10lbs 4x15

CI
@15k 10/8
@14k 10/8
@12k 11
@10k 14


Curl pupitre 85°
@12kg
g 7/6
d 8/7
@10k
g 8/8/7/7
d 10/10/9/9

Cuisses/Mollets/Abdominaux 10/9/12

Squat
(chauffe 20@20kg, 6@43kg, 3@61kg, 2@75kg)
@85kg 7/6/6/5
@80kg 7

Leg curl assis
@70k 8/6
@65k 9/8
@60k 9

Mollet PàC
@2x20kg
1x20 / 3x15

x3 circuit abdominaux

slt, belle séance !
Tu ne fais pas les ischio ?

Salut,
Si via le leg curl assis : https://www.superphysique.org/exercices/117


Mais j'en fais pas des masses pour les jambes comme tu peux le voir
Il y a que le squat qui me motive, le reste je m'en tape mais je le fais pour pas avoir de déséquilibre de force et me eviter de blesser.

Pour changer, je vais parler un peu de ma "diet" pour ceux que ça intéresse :

Petit-déjeuner :
- 120g de flocon de sarrasin en poudre
- 60g de melange whey-caseine gout chocolat
- Volvic (c'est important )
- 2 carrés de chocolat noir 70% de cacao
- 100g de purée de pomme
- vitamine C & D, citrate de magnésium, créatine, oméga 3

Déjeuner :
- 120g de riz basmati avec une càs d'huile d'olive et de la sauce tomate
- 2 steaks haché de bœuf 5% de mg (les jours d'entrainement) ou 150g de filet de poulet (les jours off)
- une banane
- créatine, citrate de magnésium

Diner :
- 5 œufs bio (les jours d'entrainement) ou 150g de pavé de saumon (les jours off)
- 120g de flocon d'avoine
- lait demi-écrémé
- une grosse assiette de mâche avec une càs d'huile de colza et du vinaigre balsamique blanc
- créatine, citrate de magnésium

Avant l'entrainement :
- Yohimbine Ou Caféine Ou Dl-Phénylalanine ou L-Tyrosine

Pendant l'entrainement :
- 10g-20g de BCAA aromatisé + Volvic

Désolé j'avais mal lu
Ta diette à l'air bien.
Moi je rajouterais des collations : une le matin et l'autre 1 h avant l'entrainement.
Yohimbine Ou Caféine Ou Dl-Phénylalanine ou L-Tyrosine ? connais pas, mais je pense qu'un bon café noir doit etre identique.
Avant et apres l'entrainement tu ne prend pas de prot ?
Crdlt

T'as pas de prot sur ton repas du midi en "ON" ?
Tu devrais mettre le poulet sur les jours ON et la viande rouge sur le OFF.

La collation d'avant séance tu manges rien ?
Tu devrais répartir ta whey sur la journée et sinon, manger un truc avant d'aller "fonter".

Après t'es en mode quoi en ce moment ? PDM ou sèche ?
Globalement ca me semble peu élevé ta diète. Me trompe-je ?

pas vraiment de but, juste manger ce qu'il me faut pour avoir suffisamment d’énergie à l’entraînement pour continuer à prendre de la force et accessoirement du muscle

Sinon oui avant l'entrainement je mange rien.

Sergio : La yohimbine se démarque vraiment de tous les autres, c'est franchement tres puissant . Faut faire attention à la quantité si ta pas envie de faire une nuit blanche ensuite. Perso j'ai du réduire la dose que je prenais car j'arrivais pas à me calmer après l'entrainement.
A part ça, pas de prot' avant ni après (je prend mon repas dans l'heure qui suit)

Dos/Epaule/Triceps 12/9/13

Traction pronation
@30lbs 2x7
@20lbs 9 / 7
@vide 14
I believe I can fly ...

Rowing haltere 1 bras
@35k
g 15/13/12
d 15/12/12

Reverse fly vis à vis
@10lbs 20/17/13
@7,5lbs 22

DCS
@66kg 10 (échec 11) / 7
@61kg 11 / 8
@57kg 12

Extension nuque haltere 1 bras
@12k
g 16 / 2x15
d 17 / 2x15
@10k
g 15
d 14

Pectoraux/Epaules/Biceps 16/9/13

DC
@80kg 6
@75kg 9 / 7 / 6
@70kg 8

DMD
@34kg 11 / 2x8 / 6

EL poulie basse
@10lbs
g 15
d 16
@7,5lbs
g 20 / 20 / 16
d 23 / 20 / 17

CI
@14k 12 / 9
@12k 12
@10k 2x10

Curl pupitre 85deg
@10k
g 12
d 12
@8k
g 15 / 15 / 15 / 15 / 14
d 16 / 17 / 16 / 17 / 15

Cuisses/Mollets/Abs 17/9/13

Squat
@85kg 9/7/6/6
@80kg 6

Leg curl assis
@75kg 7
@70kg 7
@65k 9/7
@60k 11

Mollets sur machine Precor V-Squat (en SS avec mollet sur machine Precor assis @vide)
@vide 15
@20lbs 12/11
@vide 12

x3 Circuit abs

Dos/Epaules/Triceps 19/9/13

Traction pro
@35lbs 6
@25lbs 6
@15lbs 9
@vide 13 / 9

Rowing h 1 bras
@35k
g 15 / 13 / 12
d 15 / 13 / 12

Reverse fly vis a vis
@12,5lbs 15
@10lbs 15/
@7,5lbs 20/18

DCS
@70kg 6 (7eme aidé alors qu'elle passait ... )
@66kg 9/8/7 (8eme aidé alors qu'elle passait ...)
@60kg 13

Pushdown
@35lbs 16 / 11
@32,5lbs 12
@27,5lbs 15 / 14+degressives

tu le hais le gars qui t'aide quand tu sais que sa passe
cdlt

Oui et non car avoir j’apprécie enormement d'avoir un spotteur et etre libre dans ma tete de pousser à fond la derniere sans avoir peur de rester bloquer sous la barre.
Je le remercie mais la prochaine fois je penserai à lui rappeler "mes regles"

Sinon là ça va c'est le DCS (c'est moins important pour mon ego que le DC lol) et puis je sais que ça passais clairement sans lui (car il m'a pris la barre sur la fin du mvt à un endroit, ou je peux galerer certe, mais je bloque quasiment jamais).

Et alors le S.T jt ca donne quoi ?

c'est pas mal surtout pour les lombaires je trouve; ça fait bien chauffer tous le bas du dos.
les ischios j'ai moins senti, vu que j'ai pas mis lourd et je suis pas tres souple donc je descend pas extremement bas (mon SDT Jt ressemble plus à du SDT roumain en faite)

Bientôt les 10@80kg au couché

Et merde enrhumé depuis ce matin.
Au moins j'aurai une excuse pour stagner

Tu vas te bouger oui faible !!!

J'aime bien ta répartition, je trouve ça bien réfléchi !