Forums SuperPhysique

Salut tout le monde ,

Parcourant le forum et le site depuis plusieurs je me suis enfin décidé à m'inscrire .

Alors j'ai 19 ans ,je mesure ~ 1m90 pour 115 kg (donc "quelque kilos" perdre ) , je pratique la musculation depuis presque 1 ans régulièrement .

Quelques "perfs " : DC 1*130(aidé) 8*100
Squat guidé partiel 1@105
traction pronation partiel 5*pdc (7 en supination)
tirage nuque 7*90
curl au pupitre barre ez 10*50

Je m'entraine en split généralement 5 jour par semaine de la manière suivante :

jour 1 : Pec triceps , jour 2 : dos biceps , jour 3 : jambes (si mal au genoux repos ) jour 4 pec triceps jours 5 dos biceps puis 2 jours de repos mérité

Objectif perdre ~ 10 kg de graisse tout en continuant de progresser en force (au moins essayer )

Merci pour avoir crée ce site qui ma énormément aidé à progresser .

J'ai édité au niveau des perfs

Bienvenue

Bienvenue !

Tu ne fais pas les épaules ?
Ton régime tu l'a commencé ou tu vas le commencé ?

Séance Dos biceps
Dos

traction pronation
3*4@pdc
traction pronation prise large a la poulie 3*10@90 et 1*6@90
rowing à la poulie haute prise large 3*10@70 1*7@70
rowing à la poulie basse prise neutre 3*15@70
rowing mention barre ez 3*8@40

Biceps

curl barre debout 1*10@36 2*8@36
curl pupitre haltère 3*12@22
curl pupitre haltère prise marteau 3*10@22

Merci Maxence et Dark ,
Non je ne fait pas les épaules spécifiquement .
Je ne fais pas de régime particulier mais depuis 2 semaine je fais attention à ce que mange et cela ma permis de perdre 2 kilos ,quand je ne perdrais plus de poids j'attaquerais un véritable régime .

Aujourd'hui je devais faire mes jambes fon j'ai fait 3*20@75 au squat guidé et après j'ai eu mal au genou et j'ai stoppé ma séance j'ai tenté le sdt jambes tendues , leg extension mais je n'y arrivais pas a cause de ce foutu genou ...

Si ta mal au genoux , bossent pas les jambes
Si a encore mal va voir le medecin.

séance pec triceps
DC 3*3@114
pull over 4*15@32
butterfly 3*10@35

dc serré 1*8@80 1*5@80 1*4@80
extension triceps a la poulie haute en pronation 3*12@30

séance dos

traction pronation 1*4@pdc

traction pronation a la poulie 1*4@100 2*6@90 1*5@90

rowing assis à la poulie basse 1*9@80 1*8@80 1*6@80

rowing barre en suppination 3*6@80

Séance pec biceps

dc 1*7@100 1*6@100 1*5@100
di guidé 1*8@65 1*7@65 1*3@65 (complétement cramé ^^ )
écarté couché 3*10@22

curl incliné 3*15@14 1*10@14
curl pupitre barre ez 3*10@42

Très bonnes sensations au curl incliné et des écartés même si c'est la première fois que j'en fais .
Pour le dc dur de juger car ça fait un moment que je n'ai pas fait de série avec plus de 5 reps ... mais je suis satisfais de ma séance .

séance pec triceps

Aujourd'hui j'ai décidé de prendre des temps de repos plus court et ça a confirmé ce que je pensais : je ne suis pas endurant et j'ai besoins de pas mal de temps pour récupérer .
dc
échauffement 20@30
10@50
10@70
série 10@ 90 1mnute 30 de repos (au lieu des 3,5 minute habituelle )
8@90 (échec a la neuvième ) 5 minutes de repos (le temps de rouler la barre ; la replacer et souffler )
9@90 (proche de l'échec ) 1minute30 repos
5@90 2 minutes de repos


Di guidé (1m30 entre les séries )
5*65 (le dc m'a cramé )
10@55
9@55

extension triceps à la poulie haute : 2 séries dégressive

Séance dos biceps

traction à la poulie haute 5*5@90 , 5@80


rowing assis à la poulie haute 2*7@70,1*5@70


rowing assis à la poulie basse 2*7@80 , 1*5@80



curl barre debout 2*8@40 , 1*6@40


curl pupitre "triceps bomber" 2*8@45 , 1*6@45

aujourd'hui cardio + abdos

40 minutes de vélo elliptique à ~ 21km/h

crunch au sol 3 séries jusqu'à la brulure

+ mouvement pour les obliques sur banc décliné 3*30@pdc +10

J'ai eu envie de refaire de la force pour mon dc donc j'ai décidé d'entamer le cycle de casabianca qui ma bien fait progresser la dernière foi que je l'ai fait .J'ai surestimer mon 10 rm volontairement (j'ai entré 98 alors que je suis à 95) car je suis meilleur en série courte que longue .

dc 5*5@100 avec 2 minutes de temps de repos

dc serré 2*7@80
1*6@80

extension triceps à la poulie haute : 2 série dégressive

Le dc est passé relativement facilement (je pouvais faire 2 rep de plus à la dernière série) malgré un temps de récupération court pour de la force donc j'ai bien fait de surestimer mon 10 rm .

Séance pec triceps

dc 5*4@106 avec 3-4minutes de ris

ecarté couché 1*10@22
2*10@26

barre au front 1*10@26
1*10@30
1*6@30

extension triceps 1 série dégressive

10 minutes de vélo elliptique ~4km

abdos

biceps dos

curl barre 4*15@30
curl pupitre avec barre triceps bomber 2*8@44 1*6@44
curl pupitre haltere 4*10@22

tirage nuque 3*8@80 1*6@80
rowing assis à la poulie basse 3*10@80
rowing à la poulie haute 3*8@60

abdos 3 séries brulantes de crunch

dur séance aujourd'hui , faire le dos aprés les biceps c'est difficile , je vais désormais faire une séance bras et regrouper pec et dos

Séance pec triceps

dc 20@30
10@50
6@90
4@100
4*3@110
4@110
1@120
1@130 (un peu aidé )

écarté couché 15@22
14@22
12@22
10@22

extension nuque à un bras 4*10@16
abdos

pec biceps

dc: 5,5,5,5,4@106
écaté couché 12,12,12,12@22

curl pupite ez 15,15,15,15@46
curl marteau 10,10,10,12@44
traction supination 5,4,3,2@pdc

petite séance cuisse et dos

squat guidé 10,10,10,10@75
leg extension 10,10,10,10@50

tirage nuque 10,10,10,10@80
rowing à la poulie haute 10,10,10,10@60
rowing assis à la poulie basse 10,10,10@70

pas motivé du tout aujourd'hui donc peux d'exos

Séance pec triceps

dc: 4 4 4 4 4@110 assez facile
dd: 9 9 98@90 première foi que je le fait en libre et très bonne sensation .ris 4-5 minutes
ecarté couche 3 séries à 22

extension a la poulie haute en pronation 10 10 10 10 @50
extension poulie à un bras en supination 10 10 15 @12

séance épaule biceps

développé haltère assis 10 10 9 8 @14
élévation frontale a la barre 10 10 10 10 @16
rowing menton 10 9 8 7 @36

curl pupitre barre ez 10 10 10 12 @50
curl pupitre haltere 10 10 10 10 @26
curl pupitre prise marteau haltere 10 10 10 10 @26

pec triceps

dc 3,3,2@120
3,3@115

di guidé 10 10 10 10 10@65

dc sérré 10 10 10 @70

extension triceps à la poulie haute 10,10,10,10@45

cycle casabianca finit j'ai un peu merdé en mettant 120 au lieu de 116 mais je suis content c'est la premiere fois que je passe 3 fois 120

dos biceps + cardios

tirage nuque : 6 6 6 6@90
tirage poitrine : 10 9 8@60
rowing assis à la poulie basse 10 10 10 10@70

curl incliné 10 6 6 5 @18
curl haltere 10 10 8 6@14

30 minute de vélo elliptique : 10.5km
steppers 350 marche en 10 minutes

pec triceps + cardio

Ayant terminé le cycle casabianca j'ai décidé de faire mon maxi au dc ce qui a donné : 130

dc 1@130
0@135 (3 tentatives , manque de force dans les triceps )
9 6 @90

di 15 15 13 @45

barre au front 10 8 6@36

extension triceps(pronation) à la poulie haute 10@45
8 6@50

extension triceps à un bras en supination 10 8 8 @10

vélo elliptique 10km700 en 30 minutes

séance moyenne je prévois d'augmenter mon volume d'entrainement avec des temps de repos plus court afin de cramer un maximum de calorie (inclure un 10 série de 10 par exemple )

séance dos biceps

tirage nuque : 2*10@50
2*10@60
2*10@70
1*10@80
1*07@80

rowing barre 4*15@50

curl incliné 10 8 7 6 @16
curl au pupitre 10 10 10 10@22
curl marteau haltere debout : 10 8 7 7@16

bonne congestion du dos malgrés le peu d'"exercice , bonne sensation au biceps également

séance pec triceps abdos

dc
20@30
10@50
10@60
10@70
10@80
10@90
7@100
3@110
1@120
6@90
6@80
7@70

di 10 10 10@50

ec 3*10@22

extension triceps à la poulie haute : 10 10 8@45
extension triceps à un bras à en supination 10 10 10 10@13

épuisant le pyramidal je n'avais plu d"énergie ,je ne sais pas si je le retenterais la semaine prochaine ...

séance après 10 jours d'inactivité a part quelques série de pompes de temps en temps.


dc: 8 6 6@90+ 2 série dégressive (6@80@8@70)


dd guidé 10 10 8@85 2 série dégressive (4@758@65)

pompes prise larges 11 12 15 8@pdc(117)


traction à la poulie 10 10 10 8@70
rowing assis a la poulie basse prise large 10 10 8 8@60

extension triceps poulie haute 10 10 10 10 @50

ci 10 10 12@14

abdos

bonne séance sans trops forcer surtout au dc et au ci .

séance du 16/08

dc 10@50
10@60
10@70
10@80
9@90
5@100
1-2@110
0@120

dd 10 10 8 7@85

pompes prise large (pdc 117 ) 10 8 6@pdc

extension triceps à la poulie en suppination à un bras 3*max@10

tirage nuque : 10-8-7-6@70
rowing à la poulie basse prise large 10 8 6 5@60

ci 8 8 7@16
curl à la barre 6 5 4@36

crunch 3 série jusqu'a la brulure

aujourd'hui je n'ai pas eu mal au genoux donc j'ai fait une courte séance de jambe

squat avant libre 10 10 10 10@40 (première que j'en fais et j'ai pu bien descendre contrairement au squat arrière)
sdt 10 10 11@70

crunch 3 séries "brulantes"

Charges faibles mais cela à suffit pour me fatiguer même si je sens que j'ai de la marge pour monter les poids . Cela fait du bien de pouvoir entrainer les jambes .

pec triceps
dc :1@130
puis 2 séries dégressive : 9- 8@90
9-8 @80
8 -6@70
dd: 7@90
10-10@85

pompes 3 séries max au pdc

barre au front 10 10 10@26
10 -8@30

extension triceps à la poulie haute 15 12 10 @30

extension triceps à la poulie à un bras en supination 10 8 7@12

crunch 3 séries "brulantes "

a ce que je voit les pecs sont "ton "point fort... quand je voit les perfs que tu fait meme le nbre de serie par rapport au dos...
moi c'est l'inverse je prefere le dos...

Oui il y a un un déséquilibre entre mes perf au pec par rapport au dos ;je pense que c'est du d'une part à mon pdc élevé (115kg) qui est un + pour les pecs mais pas pour le dos(car traction bcp plus difficile) , et d'autre part la qualité des poulies à la petite salle ou je m'entraine n'arrange pas les choses en effet celles sont disposé sur des postes multifonction donc je ne suis pas biens installé , en plus elles ne sont pas entretenues donc elles coincent régulièrement .... donc c"est dur d'etre motivé pour le dos même si il reste les mouvement en libre que je n'apprécie pas spécialement

séance dos

traction pronation 4 2 1@pdc(115)

traction pronation à la poulie haute 6- 7(grâce au rest-pause) 6- 5 @80

rowing haltère a un bras en pronation à 90° 10-10-10-10@32

rowing assis à la poulie basse 8-7-6@70

Bonne séance excellente sensation au rowing haltère .

hier j'ai fait une courte séance pec triceps

dc sur un nouveau banc avec une barre de 2 mettre

10@50
10@60
10@70
10@80
6@90
0@120
2@120 (en changeant de banc avec une barre de 1m80)

barre au front 5*10@28

Je pense qu'il va me falloir un petit temps d'adaptation avec une barre de 2m.

J'ai écourté ma séance en raison d'un imprévu .

séance jambe dos

squat avant 4*10@45 1*10@50

sdt maxi: 1@140 je 'ai pas monté plus haut afin de garder une exécution correcte .

traction pronation 3@pdc (113kg -2kg par rapport à lundi )

traction poulie 4*5@90

rowing à un bras penché 90° 3*10@34

Et c'est tout ^^ en ce moment je dois interrompre mes séances souvent ...

séance pecs triceps

dc 4 -4 -4 -4 -5 -3@100 j'essaie de m'habituer à la barre ...

dd (libre) 10 10 10 8@80

écarté couché 3 série longue

extension nuque haltère 10 10 10 8@16 ou 14kg je me souviens plu
extension triceps à la poulie haute 3 séries longues

+abdos

dos , biceps

traction pronation 4 3 2 1@pdc
traction à la poulie haute 5 4 3@100
rowing assis à la poulie basse prise neutre 8 8 7 6@80
rowing haltère à 90° 10 10 10@32

Curl incliné 7 7 5@18
curl haltere debout 10 10 10@12

abdos

séance pec

dc 10 10 10 7 10(meilleur recup et un peu de motivation) 8 @80 je commence a m'habituer à la barre)

di guidé 10@60 10 8 5@70

écarte couché 3 séries longues

+abdos

Je vais me faire un nouveau programme car enchainé 5 séances d'afillée c'est dure .

séance dos biceps

traction à la poulie haute en pronation 8 7 6@90

traction à la poulie haute en supination 7 6 5@100

sdt 3 3 3@110

extension au banc au lombaire 20 20 20 20@10

curl incliné 10 10 8@16

curl pupitre haltère en superset avec curl pupitre marteau à 22kg

abdos

J'ai eu envie de faire un peu de force au sdt même si je vais augmenter les charges doucement car je ne maitrise pas encore bien le mouvement.

Séance pec épaule triceps

dc 8*5@100
dd 3*6@90

dm assis guidé 10 9 8 @55

barre au front 3*6@32
extension a la poulie haute 3 séries longues

Pour le dc j'étais parti pour un 5*5 et ça passait assez facilement donc j'ai rajouté quelques séries ..

aujourd'hui courte séance de cuisse

squat avant 8 8 8 6@50 petite douleur au genoux et au lombaire donc j'ai stopper ma série et j'ai pas pris le risque de faire du sdt)
leg curl 3 séries longues

+cardio (steppers)