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Bon déjà, j'ai pas trouver d'endroit ou se présenté donc je vais le faire vite fait ici.

J'ai 20 ans, sa fait maintenant 8mois que je pratique la musculation en salle avec tout type d'appareil, je fait 1m68 pour 63kg.

je suis parti sur ce genre de programme:

Lundi
Pectoraux: DC: 1x8@60kg, 3x10@55kg; DD: 4x8@55kg; DI: 4x8@42kg
Biceps: Curl pupitre: 4x8@30kg; Curl avec haltère assis: 4x8@8kg, Curl incliné: 4x10@10kg
CAP: 20 à 30 minute de fractionné 5km/h pendant 1'30 et 17km/h pendant 30s. sur tapis.

Mardi
Triceps: Barre au front: 4x8@25kg, Triceps à la poulie en pronation: 4x8@20kg; Couché prise serré: 4x8@40kg
CAP: 40minute à allure soutenue (je suis pas un endurant au niveau de la CAP)

Mercredi
Dos: Tirage nuque: 4x8@60kg; Tirage nombril: 4x8@45kg; Rowing a un bras: 4x8@16kg
Épaule: Développé militaire: 4x8@40; Élévation latéral: 4x8@7kg; Barre menton: 4x8@30kg
Trapéze: Shrug: 4x8@12kg

Vendredi
Pectoraux: DC: 1x8@60kg, 3x10@55; DD: 4x8@55kg; DI:4x8@42kg
Biceps: Curl pupitre: 4x10@30; Curl incliné: 4x8@12kg; Curl assis avec haltère coude contre genoux: 4x10@7kg

Samedi
Total jambe, Cuisse: Squat: 4x10@60kg; SDT: 4x8@ je me cherche encore presse a Ischio: 4x8@25kg
Mollet: Presse a cuisse: 4x8@ pareil, avec le vélo avant j'en faisait pas donc je me cherche un peu
CAP: 3km au plus vite =) (plus de 25minute)

Merci pour toute vos critique ou conseil que vous m'apporterais =)

Edit: Mensuration:

Décembre: Avant-bras: 25.5cm, Bras: 29cm, Pectoraux: 90cm, Cuisse: 55cm, Mollet: 40cm, Tour de taille: 75cm

Juin: Avant-bras: 27.5cm; Bras: 32.5cm; Pectoraux: 97cm; Cuisse: 52.5cm; Mollet: 38cm; Tour de Taille: 78cm

Max: DC: 75kg; DD: 10@60kg; Curl pupitre: 3x43kg; Presse 45°: 180kg; Squat: 12@60kg; SDT: 10@60kg; Traction pronation: 14rep (PDC: 63kg)

Pourquoi est-ce que tu ne fais pas (de prés ou de loin) un programme du site? De la vitesse pour faire quoi exactement?

Une fois que t'auras répondu à ça ça sera plus simple de te répondre car là tu vas un peu dans tous les sens .

Parce que comme dit "rudy" quand un programme marche pourquoi le changer.

Et moi en l’occurrence, je ne veut pas le changer, il marche je sens bien mes muscle quand je m'entraîne, je progresse bien en force je trouve 1mois et demi j'ai pris 15kg au DC en max et sur tous les autres exo je dois augmenter mes poids en ce moment pour mon programme actuel comparé a avant.

Pourquoi je veut prendre de la vitesse en course a pied, pour la simple raison qu'en gendarmerie l'examen en école finale et de 3km en 12minute pour avoir 20 qui t'offre la meilleurs possibilité de choisir le département que tu veut (en fonction du classement et ceci pour les G.A.V) donc sa fait du 15km/h à tenir sur 12minute, je ne les tiens absolument pas, me reste 4mois de préparation avant cet examen et 1mois avant l'entrée en école.

Sinon sa ne répondais pas a mes questions, pour gagner de la vitesse faut-il grossir en muscle et augmenter sa force ? Ou pas parce qu'on prendra du poids et sa nous ralentira ??

Parce que comme dit "rudy" quand un programme marche pourquoi le changer.

Ok.

Pourquoi je veut prendre de la vitesse en course a pied, pour la simple raison qu'en gendarmerie l'examen en école finale et de 3km en 12minute pour avoir 20 qui t'offre la meilleurs possibilité de choisir le département que tu veut (en fonction du classement et ceci pour les G.A.V) donc sa fait du 15km/h à tenir sur 12minute, je ne les tiens absolument pas, me reste 4mois de préparation avant cet examen et 1mois avant l'entrée en école.

Si tu ne tiens pas 12 minutes tout court, c'est là dessus qu'il faut bosser. Une fois que c'est fait (ou si c'est déjà le cas), faut accélérer en douceur, si t'ajoutes 0,5 km/h par semaine tu seras plus que largement dans les temps, et tu peux peut-être plus.
Pour ça que je te posais la question du but, car prendre de la vitesse sur ta foulée ne changera rien : courir à 15 km/h, presque tout le monde peut le faire, c'est la durée qui change tout, et ça c'est le cardio qui t'aidera, pas la vitesse. C'est un problème d'endurance, ou "d'endurance de force".

Mais dans mon post la question, n'était pas es-que mon programme est bon mais plutôt es-que celui-là est complet et que les exercices se complète bien tous ? Je sais qu'il est bon car comme le dit rudy, il marche alors pourquoi le changer pour un programme du site ? Ceci dit je m'inspire beaucoup de ce que dit rudy dans ces article =)

Si Rudy dit que ton programme marche et que tu es d'accord, ne pose pas la question! Moi 3 mouvements de développés dans une séance c'est trop, mais bon, chui pas Rudy .

Sinon sa ne répondais pas a mes questions, pour gagner de la vitesse faut-il grossir en muscle et augmenter sa force ? Ou pas parce qu'on prendra du poids et sa nous ralentira ??

C'est relatif, y a pas de chiffre magique. Si tu prends 70 kilos, tu vas courir moins vite que maintenant. Si tu en prends 10, c'est pas dit. C'est pas vraiment une question de muscle, c'est une question de nerveux. Le volume musculaire c'est l'un des facteurs pour prendre de la force, et la force un des facteurs pour être rapide ou puissant.

Ensuite, toujours le mec diplôme agrée (11ans de muscu qui est bien physiquement avec de bonne perf) ma dit qu'il ne fallait pas garder un programme des lustres 1mois pour lui étant un bon temps d'entraînement en force, ma question était es-que quand je suis en Force/Volume/Endurance, je doit appliquer sa à tout mes exo comme mon programme actuel ou je peut varié ?? A priori je pense qu'on pourrais mais ma logique me dit que sa créerais des déséquilibres et que je ne pratique pas depuis assez longtemps pour me permettre de vouloir augmenter mes bras en force tous en faisant de l'endurance en dos ai-je tort ??

C'est un peu fouilli pour moi ce que tu racontes et du coup j'en reviens à ma question de départ : si tu te poses 50 questions super pointilleuses alors que tu pousses dans les 50/60 au dc, arrête de te prendre la tête et prends un programme du site.
Maintenant, si Rudy t'as dit que c'est bon, te pose pas de problème non plus.
(et pour répondre en court, non t'es pas obligé de tout travailler en force ou volume ou endurance)

BodyGilles a écrit:

Parce que comme dit "rudy" quand un programme marche pourquoi le changer.

Ok.

Pourquoi je veut prendre de la vitesse en course a pied, pour la simple raison qu'en gendarmerie l'examen en école finale et de 3km en 12minute pour avoir 20 qui t'offre la meilleurs possibilité de choisir le département que tu veut (en fonction du classement et ceci pour les G.A.V) donc sa fait du 15km/h à tenir sur 12minute, je ne les tiens absolument pas, me reste 4mois de préparation avant cet examen et 1mois avant l'entrée en école.

BodyGilles a écrit:Si tu ne tiens pas 12 minutes tout court, c'est là dessus qu'il faut bosser. Une fois que c'est fait (ou si c'est déjà le cas), faut accélérer en douceur, si t'ajoutes 0,5 km/h par semaine tu seras plus que largement dans les temps, et tu peux peut-être plus.
Pour ça que je te posais la question du but, car prendre de la vitesse sur ta foulée ne changera rien : courir à 15 km/h, presque tout le monde peut le faire, c'est la durée qui change tout, et ça c'est le cardio qui t'aidera, pas la vitesse. C'est un problème d'endurance, ou "d'endurance de force".

Ok donc si je comprend, mon problème est un problème d'endurance de force et non de vitesse ?
J'ai commencé a 6.5km/h en trottinant et ce soir 7.5km/h je tiens les 13minute après avoir fait du fractionné pendant 15minute donc je vais suis ton conseil que j'appliqué un peu, indirectement moi-même =)

Mais dans mon post la question, n'était pas es-que mon programme est bon mais plutôt es-que celui-là est complet et que les exercices se complète bien tous ? Je sais qu'il est bon car comme le dit rudy, il marche alors pourquoi le changer pour un programme du site ? Ceci dit je m'inspire beaucoup de ce que dit rudy dans ces article =)

BodyGilles a écrit:Si Rudy dit que ton programme marche et que tu es d'accord, ne pose pas la question! Moi 3 mouvements de développés dans une séance c'est trop, mais bon, chui pas Rudy .

En faite, tu ma mal compris. Dans un de ces article (y en as tellement que je sais plus) rudy s'il pourrait confirmer sa serait génial, disait que si un programme marchais, ce n'était pas la peine de le changer. Dans mon ressenti et expérience, je sens mon muscle bien travailler donc j'en déduit que mon programme marche en plus, je prend en force donc je ne pense pas le changer pour sa ^^

Sinon sa ne répondais pas a mes questions, pour gagner de la vitesse faut-il grossir en muscle et augmenter sa force ? Ou pas parce qu'on prendra du poids et sa nous ralentira ??

BodyGilles a écrit:C'est relatif, y a pas de chiffre magique. Si tu prends 70 kilos, tu vas courir moins vite que maintenant. Si tu en prends 10, c'est pas dit. C'est pas vraiment une question de muscle, c'est une question de nerveux. Le volume musculaire c'est l'un des facteurs pour prendre de la force, et la force un des facteurs pour être rapide ou puissant.

D'accord, donc si je t'ai compris sa dépend du volume musculaire qu'est un facteur de force qu'on prend qui nous donnera ou cette facilité a gagner en vitesse ou l'opposé ok!

Ensuite, toujours le mec diplôme agrée (11ans de muscu qui est bien physiquement avec de bonne perf) ma dit qu'il ne fallait pas garder un programme des lustres 1mois pour lui étant un bon temps d'entraînement en force, ma question était es-que quand je suis en Force/Volume/Endurance, je doit appliquer sa à tout mes exo comme mon programme actuel ou je peut varié ?? A priori je pense qu'on pourrais mais ma logique me dit que sa créerais des déséquilibres et que je ne pratique pas depuis assez longtemps pour me permettre de vouloir augmenter mes bras en force tous en faisant de l'endurance en dos ai-je tort ??

BodyGilles a écrit:C'est un peu fouilli pour moi ce que tu racontes et du coup j'en reviens à ma question de départ : si tu te poses 50 questions super pointilleuses alors que tu pousses dans les 50/60 au dc, arrête de te prendre la tête et prends un programme du site.
Maintenant, si Rudy t'as dit que c'est bon, te pose pas de problème non plus.
(et pour répondre en court, non t'es pas obligé de tout travailler en force ou volume ou endurance)

Rudy, ne ma rien dit comme je disais plus haut. Ben pour l'instant je me pose pas la question de quel ou quel programme mais plus si je peut varié les formes et tu répond a ma question.

Merci beaucoup!

Vu que sa fait quelque semaine que j'ai pas fait mes maxi, je pense les faire demain, comme sa au passage je mettrais les notes ici =')

D'ailleurs j'ai deux questions:

1) Quand vous faite vos maxi, vous les faites dans une même séance et sur tout les groupes musculaire ou séparément.

2) Quand je fais mes maxi, je préfère par exemple au DC faire: 1x20@barre a vide; 1x15@50%; 1x8@70%; 1x3@90%; 1x1@100% Vous en pensez quoi de l'évolution de mes charges pour m'échauffer correct ou trop intensif/rapide ??


Ps: Désolé pour le double message d'affilé.

Y a une phrase qui dit "Dans la musculation ; plus t'es con, plus t'es bon !" Pourquoi se prendre la tête avec ces chiffres et ces raisonnements quand on est débutant ! Pousse, mange, dors et poste tes trainings !

Si tu veux garder ton programme, libre à toi de décider : mais le but d'un forum est de s'entraider.

Les maxis, ça sert pas à grand chose quand tu commences ou quand tu es proche de l'intermédiaire.

Sinon, bienvenue !

Merci poupou pour ton point de vue, c'est vrai que je me prend un peu trop la tête mais ayant une visite médical pour la gendarmerie dans peu de temps, je voudrais éviter au max la déchirure ou autre, mais si je pousse pas je tiens pas en place, sa m'énerve comme aujourd'hui jour de repos XD

Oui, je suis sur pas mal de forum, donc autant dire que j'aime ce but de l'entre-aide j'ai aucun mal avec la critique bonne ou mauvaise =')

Ben moi, sa me motive énormément quand même les maxi comme me dit un pote: "Tu joue énormément sur le mental" et pour lui j'ai progressé très vite surtout que je ne prend aucun complément a côté et sa l'étonne comme énerve car j'aurais un mental d'acier, j'irai encore plus vite en progression lol

Je ne sais pas si c'est vérifié mais j'ai vu quelque part que faire des maxis, c'est s'exposer à un risque supplémentaire de blessures. Toute source de motivation est bonne à prendre ! Après il faut savoir doser les dangers, comme ne pas en faire à chaque séance.

Après tout, la musculation est un drôle de paradoxe : forcer violemment en étant conscient que l'on peut se blesser mais prendre toutes les précautions necessaires pour se préserver afin de perséverer dans cette lutte acharnée de la prise de muscle.

Je te remercie alors dans ce cas de la précision =')

Je les fait au choix tous les 2mois, ou tous les mois mes maxi =P

bon ben finalement hier mon pote s'est dégonflé, il avait trop chaud donc seul c'est pas top pour s'entraîner:

DC:4x20@40kg

CAP: 3.300km en 23m30s.

Petite séance puisqu'au final, j'ai été pressé par le temps, mauvaise journée hier lol

04/07/2011:

Pec:
DI: 4x10@50kg
DC:15@50kg; 7@60kg; 2@70kg (j'était pas en forme du tout après le DI)
DD:4x10@55kg

Biceps:
Curl pupitre: 3x10@33kg
curl inverser avec haltére: 4x10@10kg
curl prise marteaux: 4x10@10kg

Petite séance, j'était pas en forme. Par contre j'arrive vraiment pas à passer cette 8éme barre à 60kg au DC en ce moment =(

As-tu essayé de mettre le DC en 1er ?

ouai j'ai plus de force, là c'est exceptionnel nos deux banc de DC était pris quand je suis arrivé donc j'ai pas eu le choix que d'intervertir avec du DI -_-

Mais même en premier, je sais pas sa doit être mental, j'arrive pas a passer cette 8éme ou juste la moitié et quelqu'un doit m'assister, je retenterais de passer les 8 vendredi =/

De retour d'une bonne Gastro -_- donc j'ai repris calmement parce que j'ai encore la tête qui tourne lol

Lundi:
1km de course à 12km/h avant entraînement

Pectoraux: DC: 4x10@50kg
DD: 4x10@45kg

40 minute d'entraînement.

Mercredi:
1km de course à 12km/h avant et après entraînement

Bras: Curl pupitre: 4x10@28kg; 1x10@32kg
Curl Inverser: 4x10@18kg

45minute d'entraînement avec discussion après qu'un pote soit arriver =/

Pour demain je me demandais car à ma salle, y a pas de T-bar si c'était bien que je fasse du rowing pupitre à la place ???

bon ben du coup vu que ma semaine fut pas terrible, j'ai préféré faire les pecs

12minute de course à 11km/h de moyenne

Pec: DC: 15@20; 15@40; 4x12@50
DD: 3x10@55; 1x10@60

D'ailleurs j'ai de long bras et petite cage au DC avec la serviette sur les pecs j'ai un excellent ressenti (j'ai voulu essayé )
Voilà je reprendrais bien le tout la semaine prochaine avec plus de temps pour tout travaillé et en meilleurs forme =')

Lundi:

DC: 4x12@55kg
DD:2x10@55 ; 2x10@60kg
CAP: 2km ---> 12 minute

Mardi:

CAP: 1km ---> 6minute
Dos: Tirage nuque: 4x10@45kg
Rowing pupitre: 4x10@50kg
Rowing assis prise neutre: 4x10@40kg

Mercredi:

CAP: 2.2km --> 12minute
Epaule: Développé nuque a la machine: 4x10@30kg
Tirage menton: 4x12@30kg
Élévation latéral: 4x10@10kg
CAP: 1km -->5m30seconde
Abdo: 1x30 crunch pied tenu
Squat: 3x20@ PDC (63kg)
Gainage: 2x60s.
Pompe sur plaque vibrante: 1x30s. (15pompe)

Pas eu le temps de tous faire.

Lundi 25/07:

Traction pronation: 10@PDC-45kg; 2x10@PDC (actuellement à 61.8kg)

ENFIN REPRIS MES JAMBE *__*

Evidemment sachant que je devrait rentrer en école dimanche de gendarmerie j'y ai été léger mais jusqu'au brûlure quand même

Jambe:
Échauffement Leg Extension : 3x20/25@10kg
Squat: 12@20kg; 12@40kg; 2x10@40kg
Presse incliné 45°: 3x10@110kg
Ischio: 10@10kg; 10@20kg; 2x10@15kg
Leg Extension: 2x10@20 (Très légère mais manquais de temps ==")

Pompe: 40 répétitions
Durée 50minute.

Soirée:
Pompe: 1x53;1x40: Sur la dernière série de 40 douleur aux genoux intérieur qui est apparu.


Maintenant si y en as qui regarde et qui pourrait me répondre, es-qu'on as plus de risque de se blesser en penchant légèrement le buste en avant au squat ?? Et comparé a mon partenaire d'entraînement je descendais les cuisses parallèle au sol c'est bon ??

Bon toujours pas de réponse =( lol

Pour me motiver je vais marquer ce que j'ai prévu de faire et tenter de tout passer cet après-midi.

Pec:
DC:8@60; 3x12@55
DD:2x12@55; 2x10@60

Dos:
Traction pronation serré: 4@max (8-10)
Rowing assis large: 4x12@40

Et s'il me reste du temps entre 10 et 20 minute de CAP à 10km

27/07:
Pec
Dc: 2x8@60,12@55 (dont 6neg)
Ecarté couché: 2x20@10kg;2x15@14kg
Papillon:2x15@40kg;15@50

28/07:
Dos:
Traction pronation:14@PDC;8@PDC
Tirage nuque (pour compléter):2x12@45kg;6@52.5kg
SDT JT: 2x12@40kg;2x12@50kg (ma première fois sur ce mouvement)

Biceps: Curl pupitre: 2x10@28kg;8@33kg;10@28kg
Curl assis prise pronation: 3x10@7kg
Curl: 2x10@20kg

Date d'école en gendarmerie repoussé super dégoutté donc sa me laisse encore un peu de préparation et donc je change tout pour partir sur de bonne base, j'ai pris directement ce programme sur le site:

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12 Pas de T-bar a la salle donc je le remplace par la T-bar machine
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat arrière : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 Vais essayé mais ayant des soucis de genoux, si j'ai une douleur trop forte, la presse incliné peut-être un bon compromis ??
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15 J'ai vu qu'on pouvais le remplpacer par le banc à 90°, j'en ai pas à 45° a ma salle

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15 Vu que j'en ai jamais ou très rarement fait 1fois dernièrement es-qu'il ne vaut pas mieux que je commence par le couché au lieu de l'incliné ??
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 Est-que je peut remplacer cet exo par un curl pupitre ??

Voilà merci de me dire si je fais des erreurs sur le remplacement d'exercice.
Et le mardi/jeudi ou/et en fin de séance je pense courir entre 3/6km à 10km/h

29/07

DC: 2x12 puis 10 puis 11@50kg
EC: 3x15@14kg
Pull over:3x20@10kg

Élévation latérale: 4x15@8kg
Développé Arnold: 4x15@14kg

Dos
Traction à la poulie haute nuque : 3×12@52.5kg; 8@60
Rowing à la T-bar pupitre : 4×12@25kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12@14kg

Triceps
Développé couché prise serrée : 4×12@30kg
Barre au front : 2×12@23kg; 2x12@28kg

J'ai oublié de mettre ma séance d'hier. . .

Ben hier consacré qu'au cardio car je profite du fait que j'ai ma date d'entré en école repoussé pour enfin attendre ces 3km en moins de 15minute, pas gagné avec ce tapis de merde et mon endurance xD

CAP: 10km/h --> 1.200km --> 8minute (2minute d'échauffement à 6, puis 1minute à 8)

5minute de repos

CAP: Monté/Descente 0.5% toute les 15s. jusqu’à 6.5% durée 10minute à 8km/h, je pensais pas sa aussi dur

5Minute de repos

CAP: 12km/h ---> 3minute --> 600mètre ---> tapis de course de merde a partir de 11km/h, il se bloque/débloque pendant une fraction de seconde et donc tu tombe si tu fais pas gaffe -_-

5minute de repos

Vélo: 5minute --> 30km/h me rappelle plus de la distance là par contre =/

Je comprend pas a part peut-être niveau mental et je dois mal respirer pourquoi je bloque sur ces 3km -_-

04/08: Comme j'ai pu y aller j'ai coupé en deux la séance du vendredi donc exclu pec aujourd'hui

Pectoraux:

DC: 4x12@50kg (elle sont toute passé *_*) allez la semaine prochaine 2kg de plus
DI: 2x12@50kg, 2x10@45kg
EC: 3x15@10kg (mes rép sont plus propre que la dernière fois, j'ai demandé a quelqu'un de me dire comment c'était)
PO: 3x15@10kg (pareil j'ai cherché au plus lent et propre)

Epaule:

Élévation latéral: 2x12@5kg puis 2x11@7kg
Développé Arnold: 2x12@10kilo puis 2x15@7kg

Biceps:

Curl incliné : 3x12@10kg, 11@10kg
Curl pupitre: 12@23kg, 2x10@28, 8@28kg

3km en moins de 15 min, c'est largement faisable, ça te fait à peu près du 12km/h, j'ai dû faire cette année un cross de 6km en moins de 30min pour avoir la moyenne.

En octobre je devais tenir à peu près 8 min à 12km/h grand max. Lors de l'épreuve en avril, j'ai mis pile poil le temps qu'il fallait, soit du 12km/h pendant 30 min, alors qu'a côté j'avais 4 kgs de PDC en plus.

Faut juste pas lâcher, et ça passera facile !

Sinon niveau fonte faut pousser là !

Ah merci pour l'encouragement Kent, sa me fait une base a battre là en plus

J'y travail, j'y travail mais y avait énormément de déchet et pas assez de sérieux avant =')
Là j'ai retrouver la pleine motivation pour tout faire en progression =')

07/08

Dos
Traction à la poulie haute nuque : 4×12@52.5kg (chiffre 7 sur la machine)
Rowing à la T-bar pupitre : 4×12@25kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×12@16kg

Epaules
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12@25kg (trouve pas de bonne charge sur celui-là
L-Fly assis à la poulie basse : Pas pu le réaliser

Triceps
Développé couché prise serrée : 4×12@40kg
Barre au front : 12@23kg; 3x12@28kg

c est bien t a des bonnes perfs .. en plus avec la course ca doit pas aider niveau recup // moi j fais bcp de vtt et ca me tue les cuisses qui ont du mal a recuperer ..!!

Merci, moi je les trouve petite mes performances du coup cette semaine, je suis un peu déçu de ne pas pouvoir augmenter un petit mes charges =/

Sinon aujourd'hui pas le temps d'une séance jambe, je savais que sa me prendrait trop de temps et demain j'aurais pas eu l'effort du cardio a 17h lol Donc cardio aujourd'hui

CAP: 3km --> 22.25minute (1'30 à 6km/h, 1'30 à 8km/h puis le reste à 10km/h)
Vélo: 10minute --> 5.5km --> 31km/h environs --> 1'30/1km au plus rapide, 1'45 en moyenne.

J'ai horreur du vélo d'appart, je regrette mon cycliste snif mais j'ai toujours l’appréhension d'une condrite pour ceux qui savent ce que c'est -_-

Pour ce qui est de la course, j'ai l’impression que c'est moi qui bloque et qui suit pas assez calme donc je m'affole sur ma respiration et je tiens pas =/

pectoraux
Dc:2*13@52.5/2*12@50
Di:4*12@50
Ec: 4*12@12 (as eu du mal)

Semaine de repos, j'était pas en forme, crevé, envie de rien donc grosse pause d'une semaine

23/08


Dos
Traction à la poulie haute nuque : 4×12@52.5kg (chiffre 7 sur la machine)
Trop mal au dos pas pu réaliser d'autre exercice. . . (as fait du bois hier, mauvais mouvement)

Epaules
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×12@25kg
L-Fly assis à la poulie basse : J'y arrive absolument pas a cet exercice

Triceps
Développé couché prise serrée : 4×12@40kg
Barre au front : 12@23kg; 3x12@28kg

cette semaine sur 7 jours 2entraînement 1malade et 4sortie XD

Donc bon ben:

Biceps:

Curl pupitre: 3x12@28kg, 8@32kg
Curl Incliné: 4x12@10kg

Epaule:

Élévation latéral: 2x12@5kg puis 2x11@7kg
Développé Arnold: 2x12@10kilo puis 2x15@7kg

Pas pu faire les jambes, la course, les pecs ='(

De retour ='), sa fait du bien après 4 mois xD

Résultat 5km décevant en 26'59 et 3km plutôt moyenne 14'33 ^^

Je reprend doucement la fonte ^^

De retour, avec l'intention. J'ai réussi a tout adapté avec mon travail donc je peut reprendre la tête libre =)

Mon programme actuel:

JOUR 1
Développé couché: 4x8@52.5kg
Développé incliné: 4x8@32.5
-----------------------------------------
Curl pupitre: 4x8@30kg
Curl marteau: 4x8@12kg
Séance validé le 11/09/2013 avec juste DC: 3x8@52.5 et 9@55kg
Rajout Curl incliné: 4x8@12kg

JOUR 2
Tirage nuque: 4x8@52.5
Traction: 15/10/7/5
Rowing à un bras: 4x8@12kg
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Développé militaire: 4x8@32.5
Élévation latéral: 4x8@10kg

JOUR 3
Développé couché prise serré: 4x8@30kg
Barre front: 4x8@inconnu pour l'instant
Dips: 4x8@inconnu (PDC)
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Presse incliné: 4x8@inconnu
Soulevé de terre: 4x8@inconnu
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Crunchs avec l’Abmat: 4x2min
Crunch à la machine: 4x2minute@20kg


Après environs 2ans d'arrêt ou de reprise de quelque jours raté, sa donne:
1m70 pour 63kg
Tour d'épaule: 107 cm
Tour de pectoraux: 92 cm
Tour de bras: 31.5 cm
Tour d'avant-bras: 27 cm
Tour au nombril: 77.5 cm
Tour de Hanche: 80.5 cm
Tour de cuisse: 55.5 cm
Tour de mollet: 38.5 cm
Taux de masse graisse sur le site 13%, Gras sur les abdos important

Séance de se soir:
Tirage nuque: 4x8@52.5
Traction: 15/10/7/5
Rowing à un bras: 4x8@12kg
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Développé militaire: 4x8@32.5
Élévation latéral: 4x8@10kg

Reste plus qu'à valider!

Tirage nuque: 4x8@52.5 Validé
Traction: 15/10/7/5 10/10/10/7
Rowing à un bras: 4x8@12kg 4x15@12kgJe peut monter plus, mais j'ai du mal a bien faire le mouvement côté gauche
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Développé militaire: 4x8@32.5 4x8@35kg
Élévation latéral: 4x8@10kg Validé

Séance de ce matin:
Développer couché prise serré: 4x8@50kg
Barre front:4x8@20kg
Extension à la poulie haute: 4x8@25kg

Crunch: 4x20
Abdo a la machine: 2x20@20kg
Dragon flag: 3x10

Plutôt content manque mes jambes en revanche...