Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je m'appelle Mikael, 25 ans, en reprise d'études supérieurs.
Taille : 1m78
Poids : 70kg (gras), os mince (tour de poignet : 16cm).

J'ai commencé la musculation à l'age de 19 ans (pendant 8 mois), je participais un peu au forum PM et aussi au forum du mec qui écrivait les édito pour le MdM (Gilbert G ???), un temps où je croyais que la Créatine était un puissant anabolisant et que la prot 80 d'Inko c'était génial.
Puis j'ai arrêté en partie parce que je bougeais tout le temps. J'ai repris parce que j'ai maintenant plus de "temps" et plus d'organisation surtout et en bonne partie parce que je suis tombé sur ce site et sur les programmes de Rudy (que je connaissais sous les pseudos de Bodytor, Body etc...). J'étais d'ailleurs agréablement surpris de voir réuni Alban, Perséphone et Michael Gundill dans ce même forum.

J'ai d'ailleurs adopté son programme débutant qui me convient pour l'instant, pour une fois, je progresse même aux triceps.

Mon but c'est de perdre du gras en priorité pour après faire du muscle en durant très longtemps. Je m'intéresse pas mal aux questions de santé et de nutrition. (paradoxalement je bouffe pas trop bien).

J'ai pas de perfs intéressantes hormis un maxi à la presse à cuisse à plus de 200kg pour valider une UE sport. Et pour les photos va falloir attendre, je suis pas un fan de l'émission belles toutes nues.

Donc tout bête, depuis plus de trois mois, voici "mon" (merci Rudy) programme :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12 @ 130
Leg curl assis : 4×8-12 @ 55

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12 @ 8
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12 @ 18
Dips entre deux bancs : 3×8-12 @ -10

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12 @ 55
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 @ 18

Traction prise large devant : 4×8-12 @ -25
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 @ 30-35

Rowing debout prise large : 4×10-15 @ 18-20
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15 @ 5 (sur la barre)

bienvenue

Merci,

Mon dernier entrainement du dos remonte à samedi dernier, et aujourd'hui j'ai mal au bas du dos, douleur qui s'estompe quand les muscles "chauffent"...j'hésite à m'entrainer demain...

Vu que mon dos m'a un peu fiché la paix, j'ai du réduire les charges quand même :

lundi 18/07 :

Presse à cuisses allongé : 6@130, 10@120, 9@120, 9@120 (+2 rest pause)
Leg curl assis : 6@55, 8@50, 7@50 (+ dégressif)

Mollets à la presse à cuisses : 20@72, 15@96, 12@102, 12@102

Curl incliné : 4×8-12 @ 8
Curl au pupitre : 3×8-12 @ 5 (sur la barre curl droite)
Extension nuque : 10@18, 9@18, 8@18, 8@18 (difficile)
Dips : 10@-15, 8@-15, 7@-15

Mauvaise séance, mais avec le dos je peux pas faire plus.

21/07 (mon dos m'a oublié) :

DC assis (machine convergente HammerStrenght) : 8@40, 7@40, 5@40, 4@40 ...
Ecartés à la machine (Nautilus de merde) : 18@27,5, 15@30, 12@30
Pull Over en travers : 15@18, 12@18, 10@18

Traction : 12@-30, 10@-30, 9@-30, 8@-30 (trichée)
Tirage horizontale main en supination (machine nautilus de merde) : 14@30, 12@30, 10@30, 8@30

Rowing debout : 11@10 (+barre), 9@10, 8@10, 8@10 (trichée)

Trop de monde à la salle, j'étais obligé de prendre les machines Nautilus...je ne les apprécie pas.

Samedi 23/07 :

Presse à cuisse : 14@130, 12@130, 10@130, 9@130
Leg Curl : 10@50, 8@50, 8@50
Mollet à la presse : 16@104, 14@104, 12@104, 11@104

Extension nuque : 11@18, 9@18, 8@18, 8@18
Dips : 9@-10, 8@-10, 8@-10

Curl incliné : 8@10, 6@10, 5@10, 5@10
Pupitre : 11@5 (sur la barre), 9@5, 8@5 (plus de force dans les biceps...)

Abdo jusqu'à l'échec puis 2x "rest pause".

mardi 26/07

pecs/dos/épaules :

Développé assis (machine à "poids empilés") : 11@55, 9@55, 8@55, 6@55
Ecarté machine : 14@30, 12@30, 10@30
Pull Over : 15@18, 13@18, 11@18

Traction : 14@-30, 11@-25, 9@-25, 8@-25 (je suis fier de moi, bientôt je soulève mon poids de corps... )
Rowing poulie basse supination : 10@30, 10@30, 10@30, 10@30 ( je suis pas allez bien à fond pour les premières)

Rowing debout bras écarté : 12@10(sur la barre), 10@10, 8@10, 7@10

mercredi 27/07 : jambes, bras

Presse à cuisse : 12@130, 11@130, 9@130, 9@130
leg curl : 14@50, 8@55, 7@55
mollet à la presse : 16@104, 12@106, 11@108, 10@108

curl incliné : 11@10, 8@10, 7@10, 6@10
curl pupitre : 12@5 (sur la barre), 11@5, 9@5

extension nuque : 12@18, 10@18, 8@18, 7@18
dips : 8@-10 (j'étais fatigué), 8@-10, 6@-10

abdos : crunch jusqu'à l'échec puis 2 séries en rest pause.

vendredi 29/07 : pecs/dos/épaules

développé assis : 12@55, 10@55, 8@55, 6@55
écartés assis (autre machine) : 11@30, 10@30, 9@30
pull over : 15@18, 13@18, 11@18

tractions : 12@-25, 11@-25, 9@-25, 7@-25
tirage horizontale supination : 10@30, 9@30, 8@30, 8@30

rowing debout : 13@10 (sur la barre), 11@10, 10@10, 9@10

dimanche 31/07 : jambes/bras/abdos (autre salle, autres machines) - 68kg ce matin, j'étais à 74-76 en Janvier.

Hack Squat : 12@44, 10@44, 8@44, 7@44
leg curl : 15@45, 12@50, 10@50
mollet à la presse horizontale : 16@70, 12@90, 11@90, 10@90

extension nuque : 12@18, 10@18, 8@18, 7@18
dips machine : 12@40, 10@40, 8@40 + dégressive à 30

curl incliné : 10@10, 8@10, 7@10, 5@10
curl pupitre : 12@5 (sur la barre), 8@6, 6@6


abdos : crunch jusqu'à l'échec puis 1 série en rest pause.

mardi 2/08 : pecs/dos/épaules (toujours autre salle, autres machines)

développé assis : 13@55, 10@60, 8@60, 7@60
butterfly : 12@20, 11@20, 10@20
pull over : 15@18, 12@18, 10@18

tirage verticale à un bras : 10@20, 8@20, 6@20, 5@20
tirage horizontale à la poulie: 14@30, 11@35, 10@35, 9@35

rowing debout : 12@10 (sur la barre), 10@10, 9@10, 8@10
arrière d'épaules à la machine : je n'ai pas compté, je me suis familiarisé avec le truc.

Lundi 8/08 : jambes/bras/abdos (autre salle, autres machines) - 67,5 kg

Presse à cuisse horizontale : 14@130, 12@140, 10@140, 9@140
leg curl : 13@45, 12@45, 10@45
mollet à la presse horizontale : 12@100, 11@100, 9@100, 8@100

curl incliné : 11@10, 8@10, 7@10, 6@10
curl pupitre : 12@6 (sur la barre), 10@6, 8@6

extension nuque : 13@18, 11@18, 9@18, 8@18
dips machine : 13@40, 11@40, 8@40 + dégressives



abdos : crunch jusqu'à l'échec puis 1 série en rest pause.

mercredi 10/08 : pecs/dos/épaules

DC smith machine (ça me flingue les poignets plus qu'autres choses) : 11@50, 9@50, 7@50, 6@50
butterfly : 16@20, 11@30, 10@30, 9@30
pull over : 17@18, 11@18, 10@18

tirage horizontale à la poulie: 15@35, 11@40, 10@40, 8@40
arrière d'épaules à la machine : j'ai pas vraiment compté, c'était en attendant que le tirage se libère.
tirage verticale à un bras : 10@20, 8@20, 7@20, 6@20

rowing debout : 12@10 (sur la barre), 10@10,7@10, 6@10 (plus de force...le dc à la smith m'a flingué les épaules j'ai l'impression)

Jeudi 12/08 : jambes/bras/abdos

Presse à cuisse horizontale : 12@140, 11@140, 9@140, 8@140
leg curl : 15@45, 11@50, 8@50 (+ dégressive @35)
mollet à la presse horizontale : 12@100, 11@100, 10@100, 8@100

extension nuque : 15@18, 13@18, 11@18, 8@18
dips entre deux bancs: 16@poids de corps, 14@poids de corps, 9@+5

curl incliné : 11@10, 8@10, 6@10, 5@10
curl pupitre : 12@6 (sur la barre), 9@6, 8@6 (plus de force...)


abdos : crunch jusqu'à l'échec puis 1 série en rest pause.

mardi 16/08 : cette fois ci j'ai noté pour ne pas être à plus ou moins 2.

Développé assis : 14@55, 10@60, 8@60, 7@60
Ecarté assis : 11@25, 10@25, 8@25
Pull Over : 16@18, 12@18, 11@18

Tirage verticale poulie un bras (D,G) : (11,10@20), (8,8@20), (7,6@20), (6,5@20)
Tirage horizontale poulie supination : 12@35, 10@35, 10@35, 8@35

Rowing debout mains écartées : 12@10 (sur la barre : olympique courte (130-150 cm ?!) si quelqu'un à une idée du poids), 10@10, 7@10, 7@10
Rowing T-bar coudes ouverts : 20@10, 15@15, 12@15

mercredi 17/08 : jambes/bras

Presse à cuisse horizontale : 17@140, 13@140, 11@140, 11@140
Leg curl : 14@50, 11@50, 10@50
Mollet à la presse horizontale : 13@100, 11@100, 10@100, 10@100

Extension nuque assis : 12@20, 10@20, 10@20, 8@20
Dips machine assis : 9@45, 8@45, 7@45

Curl incliné : 12@10, 10@10, 6@10, 6@10
Curl pupitre : 11@6 (+ poids de la barre), 9@6, 7@6

Abdos : jusqu'à l'échec (40-50)@PDC

Reprise (5/09) de l'entrainement après un déménagement, autre salle, autre machine...:

8/09/11 pecs/dos/épaules :

Développé Couché Haltères : 9@40, 8@40, 7@40, 6@40
Ecarté à la machine : 17@30, 13@35, 11@35
Pull Over : 17@17.5, 12@20, 10@20

Tirage vertical poulie en unilatéral : 14-13@20, 12-11@20, 10-9@20, 9-8@20
Rowing barre en supination : je n'ai pas compté.

Tirage menton main écarté : 14@20, 12@20, 11@20, 10@20
Tirage à la machine pour l'arrière d'épaule : 18@20, 13@25, 12@25

13/09/11 : jambes, biceps, triceps

Presse Inclinée : 13@120, 12@120, 10@120, 10@120
SDT jambe tendues : 12@20, 12@20, 11@20

Mollet à la presse horizontale (en unilatéral) : 13-12@70, 13-11@70, 10-10@70, 10-10@70

Extension nuque avec haltère : 13@17.5, 11@17.5, 9@17.5, 8@17.5
Dips entre deux bancs : 16@+5, 13@+10, 11@+10

Curl Incliné : 12@10, 9@10, 7@10, 6@10
Curl Pupitre : 14@6*, 11@8*, 10@8*

*poids sans la barre.


15/09/11 pecs/dos/épaules :

Développé Couché Haltères : 10@40, 9@40, 8@40, 6@40
Ecarté à la machine : 14@35, 13@35, 11@35
Pull Over : 14@20, 12@20, 10@20

Tirage vertical poulie en unilatéral : 14-13@20, 8-7@25, 7-6@25, 5-5@25
Rowing barre en supination : 17@10*, 14@10*, 12@10*

Tirage menton main écarté : 16@20, 10@24, 9@24, 8@24
Tirage à la machine pour l'arrière d'épaule : 18@25, 14@30, 12@30

*poids sans la barre.

dimanche 18/09/11 : jambes/biceps/triceps

Presse Inclinée : 17@120, 15@120, 14@120, 12@120
SDT jambe tendues : 22@20, 20@20, 20@20

Mollet à la presse horizontale (en unilatéral) : 15-14@70, 15-14@70, 14-14@70, 14-12@70

Extension nuque avec haltère : 15@17.5, 12@17.5, 10@17.5, 9@17.5
Dips entre deux bancs : 13@+10, 12@+10, 12@+10

Curl Incliné : 13@10, 9@10, 8@10, 7@10
Curl Pupitre : 14@8*, 12@8*, 12@8*

*poids sans la barre.


Lundi 19/09/11 : pecs/dos/épaules

Développé Couché Haltères : 11@40, 10@40, 8@40, 7@40
Ecarté à la machine : 14@35, 11@35, 11@35
Pull Over : 15@20, 11@20, 9@20

Rowing barre supination : 19@10*, 13@14*, 12@14*, 11@14*
Tirage vertical unilatéral : 10-8@25, 8-7@25, 7-5@25, 6-5@25

Tirage menton main écarté : 13@24, 10@24, 10@24, 9@24
Tirage à la machine pour l'arrière d'épaule : 17@30, 13@35, 12@35

jeudi 22/09 : jambes, bras :

Presse Inclinée : 15@130, 15@130, 13@130, 13@130
SDT jambe tendues : 24@20, 20@20, 20@20

Mollet à la presse horizontale (en unilatéral) : 14-14@80, 14-14@80, 14-12@80

Extension nuque avec haltère : 14@20, 12@20, 11@20, 9@20
Dips entre deux bancs : 17@+10, 16@+10, 15@+10

Curl Incliné : 15@10, 11@10, 10@10, 8@10
Curl Pupitre : 19@8*, 18@8*, 14@8*

*poids sans la barre.

25/09 pecs/dos/épaules :

Développé Couché Haltères : 12@40, 10@40, 10@40, 8@40
Ecarté à la machine : 17@35, 12@40, 10@40
Pull Over : 16@20, 12@20, 10@20

Tirage vertical unilatéral : 12-10@25, 10-7@25, 8-7@25, 7-5@25
Rowing barre supination : 16@14*, 12@14*, 11@14*, 10@14*

Tirage menton main écarté : 14@24, 11@24, 9@24, 8@24
Tirage à la machine pour l'arrière d'épaule : 14@35, 12@35, 12@35

02/10 : jambes/bras (une semaine sans entraînement à cause des exams....)

Presse Inclinée : 18@130, 15@140, 11@150, 10@150
SDT jambe tendues : 27@20, 20@24, 18@24

Mollet à la presse horizontale (en unilatéral) : 15-15@80, 13-13@80, 12-12@80, 11-11@80

Extension nuque avec haltère : 14@20, 11@20, 10@20, 8@20
Dips entre deux bancs : 16@+15, 15@+15, 15@+15

Curl Incliné : 15@10, 10@10, 9@10, 8@10
Curl Pupitre : 12@10*, 10@10*, 10@10*

*poids sans la barre.

03/10 : pecs/dos/épaules (perfs en baisse...)

Développé Couché Haltères : 12@40, 10@40, 8@40, 8@40
Ecarté à la machine : 17@35, 14@35, 12@35
Pull Over : 12@20, 11@20, 9@20

Tirage vertical unilatéral : 10-9@25, 9-7@25, 7-6@25, 7-6@25
Rowing barre supination : 15@14*, 12@14*, 11@14*, 10@14*

Tirage menton main écarté : 12@24, 10@24, 9@24, 8@24
Tirage à la machine pour l'arrière d'épaule : 20@35, 15@40, 13@40

* poids sans la barre guidée.

7/10 : jambes/bras

Presse Inclinée : 18@145, 13@150, 12@150, 11@150
SDT jambe tendues : 25@24, 21@28, 20@28
Mollet à la presse horizontale (en unilatéral) : 15-15@80, 14-13@80, 12-12@80, 11-11@80

Extension nuque avec haltère : 15@20, 13@20, 11@20, 10@20
Dips entre deux bancs : 17@+15, 14@+20, 11@+25

Curl Incliné : 15@10, 11@10, 10@10, 10@10
Curl Pupitre : 12@10*, 10@10*, 10@10*

*poids sans la barre.

9/10 : pecs/dos/épaules :

Développé Couché Haltères : 13@40, 11@40, 8@40, 8@40
Ecarté à la machine : 16@40, 13@40, 10@40
Pull Over : 16@20, 11@20 (la baisse de force...), 10@20

Rowing barre supination : 20@30, 16@34, 13@40, 12@40
Tirage vertical unilatéral : 11-9@25, 8-7@25, 8-7@25, 7-6@25

Tirage menton main écarté : 10@28, 8@28, 8@28, 7@28
Tirage à la machine pour l'arrière d'épaule : 22@35, 15@40, 15@40

10/10 : jambes/bras :

Presse Inclinée : 17@150, 12@160, 11@160, 11@160
SDT jambe tendues : 20@28, 20@28, 17@28
Mollet à la presse horizontale (en unilatéral) : 16-16@80, 14-14@80, 13-13@80, 13-12@80

Extension nuque avec haltère : 12@22.5, 10@22.5, 9@22.5, 8@22.5
Dips entre deux bancs : 16@+20, 10@+25, 9@+25

Curl Incliné : 16@10, 13@10, 10@10, 10@10
Curl Pupitre : 14@10*, 12@10*, 11@10*

*poids sans la barre.

14/10 : pecs/dos/épaules :


Développé Couché Haltères : 9@45, 7@45, 6@45, 5@45
Ecarté à la machine : 17@40, 16@40, 13@40
Pull Over : 18@20, 12@20, 12@20

Rowing barre guidée supination : 12@20*, 10@20*, 10@20*, 9@20*
Tirage vertical unilatéral : 12-10@25, 10-8@25, 7-6@25, 7-6@25

Tirage menton main écarté : 10@28, 8@28, 7@28, 7@28
Tirage à la machine pour l'arrière d'épaule : 18@40, 15@45, 15@45

*sans le poids de la barre guidée.

Au DCH, il faut mettre le poids par haltère

2*22.5

J'ai repris il y a 1 mois...après une longue interruption sans moyen de transport correct...

16/05 - Jambes/Bras

Presse horizontale : 17@130, 13@140, 12@140, 10@140
Leg Curl Allongé : 17@40, 12@45, 11@45
Mollet à la Presse horizontale : 15(D),14(G)@90, 14,13@90, 12,12@90, 8,9@90

Curl incliné : 13@10, 12@10, 9@10, 9@10
Curl pupitre : 17@16, 13@16, 12@16

Extension nuque avec un haltère : 16@17.5, 12@20, 10@20, 10@20
Dips entre deux bancs :13@+20, 12@+20, 10@+20

20/05 - Pecs/Dos/Epaules

Développé couché smith machine : 12@50, 11@50, 10@50, 10@50
Ecarté machine : 17@35, 14@40; 12@40
Pull Over : 20@15, 18@15, 15@15

Tirage nuque poulie : 10@55, 8@55, 7@55, 5@55+dégressives
Tirage horizontale poulie supination : 19@35, 13@40, 11@40

Tirage menton mains écartées : 10@30, 9@30, 7@30, 6@30
Arrière d'épaules à la machine : 15@40, 13@40, 11@40

mardi 22/05 : jambes/bras

Presse Horizontale : 14@145, 12@145, 11@145, 11@145
Leg curl allongé : 15@45, 13@45; 10@45 + Dégressives
Mollet presse à cuisse : (D), (G) : 15,15 @90, 15,14@90, 12,11@90, 12,9@90

Curl Incliné : 10@12.5, 9@12.5, 8@12.5, 6@12.5 + Dégressives
Curl Pupitre : 14@18, 13@18, 10@20

Extension nuque : 13@20, 12@20, 10@20, 10@20
Dips entre deux bancs : 13@+25, 13@+25, 12@+25

mercredi 25/05 : pecs/dos/épaules

Développé couché smith machine : 10@54, 10@54, 8@54, 8@54
Ecarté machine : 14@40, 13@40; 13@40
Pull Over (bras tendus) : 15@15, 16@15, 16@15

Tirage nuque poulie : 12@55, 10@55, 7@55, 7@55+dégressives
Tirage horizontale poulie supination : 12@40, 12@45, 11@45

Tirage menton mains écartées : 12@30, 10@30, 9@30, 8@30
Arrière d'épaules à la machine : 16@40, 16@40, 13@45

Lundi 28/05 : Jambes/bras :

Presse Horizontale : 16@145, 14@145, 14@145, 12@145
Leg curl allongé : 17@45, 15@45; 12@45 + Dégressives
Mollet presse à cuisse : (D), (G) : 16,16 @90, 16,16@90, 14,14@90, 13,12@90

Extension nuque : 15@20, 13@20, 12@20, 10@20
Dips entre deux bancs : 15@+25, 13@+25, 11@+25

Curl Incliné : 8@12.5, 7@12.5, 7@12.5, 6@12.5
Curl Pupitre : 13@20, 11@20, 11@20

Jeudi 31/05 : Pecs/dos/épaules :

Développé couché smith machine : 13@52, 12@52, 10@54, 9@54
Pull Over (bras tendus) : 20@15, 18@15, 16@15
Ecarté machine : 16@40, 12@40; 12@40

Tirage horizontale poulie supination : 15@45, 13@45, 11@45, 11@45
Tirage nuque poulie : 12@55, 9@55, 8@55, 8@55+dégressives


Tirage menton mains écartées : 12@30, 11@30, 9@30, 9@30
Arrière d'épaules à la machine : 17@45, 14@45, 11@45

dimanche 3/06/12 : jambes/bras

Presse Horizontale : 15@150, 13@150, 13@150, 13@150 +Dégressives
Leg curl allongé : 15@50, 13@50; 11@50 + Dégressives
Mollet presse à cuisse : (D), (G) : 17,17 @90, 16,16@90, 14,14@90, 10,13@90

Curl Incliné : 11@12.5, 9@12.5, 8@12.5, 8@12.5
Curl Pupitre : 14@20, 12@20, 11@20

Extension nuque : 12@22.5, 10@22.5, 10@22.5, 8@22.5 + Dégressives
Dips entre deux bancs : 14@+30, 11@+30, 9@+30

jeudi 7/06/12 : pecs/dos/épaules :

Développé couché smith machine : 11@54, 10@54, 9@54, 8@54
Ecarté machine : 13@45, 11@45, 8@45 + Dégressives
Pull Over (bras tendus) : 20@15, 20@15, 20@15

Tirage nuque poulie : 9@60, 8@60, 6@60, 5@60
Tirage horizontale poulie supination : 10@50, 9@50, 10@50, 9@50 + Dégressives

Tirage menton mains écartées : 13@30, 10@30, 10@30, 8@30
Arrière d'épaules à la machine : 15@50, 12@50, 10@50

samedi 9/06/12 : jambes/bras :


Presse Horizontale : 17@150, 15@150, 12@155, 11@155 +Dégressives
Leg curl allongé : 18@50, 10@55; 10@55 + Dégressives
Mollet presse à cuisse : (D), (G) : 16,16 @90, 16,16@90, 11,13@90, 10,13@90

Curl Incliné : 12@12.5, 10@12.5, 8@12.5, 8@12.5 + Dégressives
Curl Pupitre : 14@20, 10@20, 10@20

Extension nuque : 15@22.5, 12@22.5, 12@22.5, 10@22.5
Dips entre deux bancs : 15@+30, 11@+30, 11@+30

Lundi 11/06/12 : pecs/dos/épaules :

Développé couché smith machine : 10@56, 9@56, 9@56, 8@56
Ecarté machine : 15@45, 11@45, 10@45 + Dégressives
Pull Over (bras tendus) : 20@15, 20@15, 20@15

Tirage nuque poulie : 10@60, 8@60, 5@60, 5@60
Tirage horizontale poulie supination : 11@50, 10@50, 9@50, 10@50 + Dégressives

Tirage menton mains écartées : 15@30, 12@30, 11@30, 10@30
Arrière d'épaules à la machine : 15@50, 12@50, 10@50

mercredi 13/06/12 : jambes/bras :

Presse Horizontale : 13@155, 14@155, 12@155, 12@155
Leg curl allongé : 15@55, 11@55, 8@55 + Dégressives
Mollet presse à cuisse : (D), (G) : 17,18 @90, 16,15@90, 12,12@90, 12,14@90

Curl Incliné : 13@12.5, 11@12.5, 9@12.5, 8@12.5 + Dégressives
Curl Pupitre : 13@20, 10@20, 10@20 (j'ai changé l'inclinaison, d'où la perte de force, je pense)

Extension nuque : 11@25, 11@25, 10@25, 8@25
Dips : 8@PDC, 5@PDC, 5@PDC