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Bien voila

Je viens de terminer mon programme, je vais prendre mes mensurations ect...

Je veux faire un ptit carnet d entrainement ou je note mes perfs ect..., mais je sais pas trop comment le mettre en place.. ( que dois-je noter, quand ect... )

Merci

Oui un carnet d'entrainement c'est très bien pour progresser!

Ca l'air de pas grand chose, mais ça aide vraiment!Chaque fois que je n'utilisais pas de carnet je progressais pas, c'est bizarre, mais je suis sur qu'il y a un lien!


Sur ton carnet tu peut noter:

-les dates de chacune de tes scéances
-les exos pour chaque scéance
- nombres de séries, nombres de reps, charge utilisée
-commentaires sur les exos, les séries, la scéance en général(sensations), qui te serviront après si tu veus modifier ton entrainement!

- la diète : le nb de kcal ingérées
- les jours "sans"
- le nombre d'heure de sommeil
- fait des photos tous les 4 mois

Fait un bilan par trimestre et regarde si tu as réalisé tes objectifs.
Si ce n'est pas le cas, la réponse sera sans doute dans ton journal de bord.

Super merci.. je suis maintenant pret a m'y mettre a fond...

Sous peu je post mon progamme...mes mensu...des Photos...

L'ideal pr le tableau de performance c'est de faire la structure sur un tableur et tu n'as plus qu'a le remplir au stylo.

Perso, je fais une ligne par semaine de l'année, les exos en colonnes avec des colonnes assez grandes pour noter 2x un exo (fréquence de 2x le muscle par semaine). Je note les reps et le poids et a chaque sceance j'essaye d'ajouter au moins une rep. des qu'il ya stagnation je le vois tout de suite avec mon tableau et j'ai plus qu'a médité qur ce qui ne vas pas!

Pour moi ça a été super important pour progresser. Je te recopie un exemple d'un vieux à moi sur une semaine.

Les chiffres entre parenthèse sont les charges et le + et - à la fin des exos c'est pour savoir si j'ai progresser par rapport à la dernière fois. Quand il y avait trop souvent - ou = je savais ainsi que quelque chose n'allait pas et qu'il fallait que j'ajuste l'entraînement.


Cuisses 13.6.00
hack squat barre CA 6(70) 4(120) 12 9 7 6(140) +
soulevé de terre tendu 8 7 (120) =

Dos épaules 14.6
chins pronation 4 4 3 3(43) 10(0)supination =
développé nuque 8(47) 8(80) 8(74) 8(70) +
élévation latérale 7 5 5(21) rép - stricte car avt-bras fatigués
Xtenseur rép négative (écarter en haut puis résister devant ou en bas)

Pec 16.6
total pompe 3bc livre 7 7 6 5 - - large à serré
(en fait je faisais des pompes avec ma copine sur mon dos. En plus j'avais les pieds et les mains posés sur 3 petits bancs et j'avais posé des livres sur les bancs pour augmenter encore l'amplitude. A chaque série je rapprochais un peu les mains.)

Bras 17.6
curl sticte barre prise serré 12(17) 6(30) 7 6 6(68) +
curl pupitre allongé 45(16) + Je suis passé de 48 à 49 de bras en 3 semaines depuis que j'ai repris cet exo.
extension couché barre 12(30) 13 8 8(60) + 1 min de repos entre série
extension verticale une main 9 7(29) ++



Voilà pour l'extrait du carnet d'entraînement. Ce qui est intéressant, c'est qu'en reprenant un de mes derniers carnets ça démontre en même temps l'utilité de noter tout ce qu'on fait pendant des années.

En effet, y a pas longtemps j'ai dit qu'en faisant un exo du style de celui que Flo conseille j'avais pris énormément de force au curl barre mais que je savait pas si ça marchait pour la masse.
Et là je m'aperçois que en reprenant cet exo en prise de masse j'ai pris 1 cm en 3 semaines. Si je l'avais pas noté je m'en serais jamais souvenu.
Donc cet exo m'a permit de prendre de la force en plein régime et de rajouter 1 cm en 3 semaines ce qui est énorme. Je me souviens que pour passer de 44 à 44.5 il m'avait fallut 1 ans !
Je crois que c'est vraiment un truc à essayer.