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Pour le squat, j'ai assez souvent "mal au dos", si je ne fais pas attention à mes mouvements je ressens un pincement à cet endroit ! je peu quand même essayer pour voir !

Bon me voilà avec plein de bons conseils, je n'ai plus qu'a travailler !!

Il me semble que j'avais entendu Gundil qui disait : Si un exercice te fait mal autrement que musculairement, n'insiste pas.

Le squat n'est pas indispensable. Tu peux largement te bâtir de bons quadriceps avec de la presse, des fentes, et du leg extension, ne vas pas t'abîmer pour squatter.

Pour le dos je vais faire :
tirage nuque
tirage horizontale prise large
pull over
bucheron
shrugs
c'est trop ?

le glut ham raise je ne connais pas je vais regarder dans les exos

ok pour les mollets

Voici la répartition des muscles/jour ?
lundi PEC
mardi dos
Mercredi Jambes
Jeudi Epaules
Vendredi bras

Et pourquoi tu cardio en intervalle ?
pour eliminer la graisse plus facilement ! c'est un conseil qu'on m'avait donné !

Pour le dos je vais faire :
tirage nuque
tirage horizontale prise large
pull over
bucheron
shrugs
c'est trop ?

C'est ma séance de dos actuelle, à laquelle je rajoute du soulevé de terre, mais effectivement, ca fait trop pour toi .
Choisit entre le le tirage horizontale large et le bucheron. Si tu fais 3 séries a chaque exercice, 3x4 = 12 séries pour le dos. Oublie pas les lombaires, ils sont importants.

Voici la répartition des muscles/jour ?
lundi PEC
mardi dos
Mercredi Jambes
Jeudi Epaules
Vendredi bras

Le problème avec cette répartition, c'est qu'elle est faite pour une personne très confirmée, qui est capable de fournir assez d'intensité, pour mettre l'accent sur le même muscle durant tout une séance. (Et n'avoir besoin de faire chaque muscle qu'une seul fois/semaine).
Or toi, tu es débutante, tu n'es pas capable de tenir un entrainement aussi intensif, d'une part, et d'autre part, tu as besoin de repos pour progresser.

Plusieurs options s'offrent à toi :
-Du full body 3 fois par semaine
-Du half-body avec 2 séances du bas du corps, et 2 séance du haut du corps : 4 fois par semaine.
-Un split, organisé de manière différente sur 4 jours. (Comme ça, les 3 jours restant ou tu ne fais pas de musculation, tu pourrais faire ton cardio en intervalle).

Ce n'est que mon point de vue .

Le cardio travaille le coeur.
Ce qui te fera perdre ta masse graisseuse, c'est ton alimentation !

Je vais refaire sur 4 séances par semaine, 2 hauts et 2 Bas.
Il faut que je revois quoi travailler avec quoi ! Je vais chercher et je remettrai tout ça.

Pas que =)

Je mange beaucoup + beaucoup de sport = Je reste stable
Je mange peu + beaucoup de sport = Je perd
Je mange beaucoup + peu de sport = je grossi ... blablablabla

Donc oui y a l'alimentation mais NON y a pas que l'alimentation. Ce qui si je dit pas de bêtise s'appelle la Balance énergétique ^^

Après pour le 1groupe de muscle par jour, je trouve que sa fait pas mal quand même aussi, je ferais plus tôt du 3jour muscu et 3cardio plus repos et tu recommence...

Tu progresseras d'avantage en augmentant tes charges sur des exercices de base (poly-articulaire), recrutant un grand nombre de groupe musculaire (ou tu peux mettre lourd), que sur des exercices de finitions.

Balance énergétique ^

La balance calorique .

Les 2 se disent.

c'est bien énergétique que j'ai lu sur le site a moins d'une erreur sur le site mes souvenirs sont bon =')

Pourquoi, tu te lance pas sur un split 4/jour déjà fait sur le site ??

Ca y est, j'ai commencé mon nouveau programme revu et corrigé par RIMa, que je remercie sincèrement !
aujourd'hui dos et trapèzes :

tirage devant prise large 4X15 @25
bucheron 4X15 @ 8
pull over 4x15 @ 6
shrugs 4x15 @ 16
Lombaires 4x15
Abdos relevé de jambes 2x15
Crunchs 3x30

Et je suis super contente car j'ai enfin quitté les 56Kg et je suis à 55Kg7 !!!! génial ! reste plus qu'a le maintenir !

A noté que je ne t'avais pas dit quoi faire en abdominaux, dès que tu auras un moment, on pourra en discuter .

séance pour les épaules et les triceps :

Developpé nuque guidé 4x15 (barre seule)
Elev. latérales 4x15@2,4
Oiseau 4x15@2,4
L fly poulie basse 3X10@5
Développé prise étroite guidé 4x15@5+barre
barre au front 4x15@5
Tirage corde 4x15@15

Abdos : gainage

Séance pour les jambes :

Presse 4x15@70
Fentes 3x12x2,5
squat et SDT JT (à l'essai, soit 2 séries de chaque pour essayer)
mollets debout guidé 3x15@10+barre
mollet assis 3x20@20
banc à lombaires 4x15

Relevé de jambes 2x15
Crunch 2x30
Obliques 2x30

je pense que je vais laisser tomber le squat et le SDT car j'ai eu des douleurs lombaires toute l'après-midi, alors je vais m'en tenir aux exercices prévus. Par contre les fentes je n'aimais pas ça, mais ce matin j'ai apprécié car j'ai vraiment bien senti le travail !

Je pense que je vais essayer de privilégier le travail avec des barres libres plutôt que la smith (RIMa tu avais raison !) car j'ai l'impression de plus travailler.

Voilà, à bientôt pour ma dernière journée de programme - Pec/biceps.

je pense que je vais laisser tomber le squat et le SDT

Si un mouvement te fait mal autrement que musculairement, insiste pas. Ne va pas te bousiller pour ces 2 exercices.

Pour les Quadriceps :
-Presse à cuisse
-Fentes
-Leg extension

Pour tes ischios-jambiers :
-Leg curl
-Glut ham raise, si tu as le matos disponible dans ta salle.

car j'ai l'impression de plus travailler.

Par forcément "plus", mais différemment.

Après une séance comme celle-ci, pense à bien t'étirer, celà va de soit, mais surtout à bien décompresser le bas de la colonne (suspension à une barre fixe, et le fait de rammener les genou vers la poitrine); tu décompresseras le carré des lombes.

de toute façon je vais m'en tenir à la séance que tu m'as suggérée, elle me parait très bien. Aujourd'hui j'ai mal dans les jambes, les fesses, .... partout !!! demain canapé!
Ce matin j'ai fait la séance Pec/biceps mais avec du mal car tous déplacements (pour me baisser ou autre) est un calvaire !

Je mettrai ce soir l'entraînement de ce matin.

Me revoilà, donc voici ma séance de ce matin :

Dev décliné barre 4x15@9
dev incliné barre 4x15@9
écarté machine 2x15@20 et 2x15@25

biceps incliné 3x25@2,4
biceps au pupitre barre 4x12@9
Biceps poulie corde 3x12@15

Fini pour cette semaine, je reprends lundi avec encore plus de sérieux !

Respecte bien l'ordre des jours, car tu as fait les biceps aujourd'hui, et tu vas devoir faire le dos Lundi il me semble, tu n'auras peut-être pas récupéré totalement.

Oui, je vais faire en sorte de respecter les jours, cette semaine etait vraiment execptionnelle car reprise du boulot mais maintenant c'est tout bon ! Donc du serieux et beaucoup d'efforts dès lundi !

En tout cas ma diète a bien fonctionnée car mon poids baisse enfin j'espere ne pas faire trop d'ecart ce week end car c'est le période la plus dure ! On verra lundi.

Courage .

Bon, enfin 5 minutes pour mettre mon entrainement de cette semaine, j'ai respecté les jours comme prévu. C'est encore une semaine de "positionnement" je ne charge pas plus, j'essaye de faire des mouvements propres !

Lundi : dos / trapezes
Tirage dvt prise large 4x10@25
Bucheron 4x12@8
Pullover 4x12@6
Shrugs halteres 4x15@10
Lombaires 4x15
Releve jambes 2x15
Crunch 2x30
Obliques 2x15

Mardi : epaules / triceps
Developpe nuque guidé 3x12@barre vide et 1x10@2.5
Elev lat. Haltere 4x15@2,4
Oiseau 4x15@2,4
L fly halteres 3x15@2.4
Dev couché prise etroite 4x12@9
Barre au front 4x12@6,75
Tirage corde PH 4x12@15
Crunch 2x30
Releve jambes 1x15

Jeudi : jambes
Presse 4x15@70
Fentes halteres 3x12@2.5
Leg ext. 3x12@15
Leg curl assis 3x15@27,5
Mollet debout 3x20@10
Mollets assis 3x20@20
Lombaires 3x15
Pas le temps pour les abdos !!! Demain je ferai le double !!!

A demain

Très bonnes séances pour le moment.

Quels sont tes ressentis ?
As tu eu de bonnes sensations sur certains exercices ?
A contrario, as tu eu du mal a sentir une contraction ou une difficulté à effectué un mouvement ?
Que dis ton poids pour le moment ?
Est-ce que les séances ne sont pas trop longues ?

Etire toi bien après chaque séance, en faisant celà, tu prépares déjà ta prochaine séance du même groupe musculaire .

RiMa a écrit:Très bonnes séances pour le moment.

Merci

Voilà ma séance d'hier, Pec/biceps
Dev couché 4x15@9/9/12/12
Dips machine 4x8@pdc-10kg
Ecartes machine 2x15@20 2x12@25
Biceps inclinés 4x12@4
Biceps pupitre 4x10@9
Curl PB corde 3x12@15

Quels sont tes ressentis ?

Mon ressentis est très bon, j'aime tous les exercices et je pense arriver à bien effectuer les mouvements

As tu eu de bonnes sensations sur certains exercices ?
A contrario, as tu eu du mal a sentir une contraction ou une difficulté à effectué un mouvement ?

J'ai de bonnes sensations sur tous les exos, peut-etre à part les pecs ! J'ai du mal à les sentir travailler !! Sur ma seance d'hier, je ne ressent que les epaules (devant) et les biceps ! Alors soit les mouvements sont mal executés ou ils ne me conviennent pas ? Je ne sais pas!

Que dis ton poids pour le moment ?

Il reste stable depuis une semaine : 54,7

Est-ce que les séances ne sont pas trop longues ?

un peu quelques fois, hier je n'ai encore pas pu faire les abdos mais c'etait surtout parceque je ne me sentais pas bien (nausée) et ai preferé arreter

Etire toi bien après chaque séance, en faisant celà, tu prépares déjà ta prochaine séance du même groupe musculaire .

Oui je le fais et je vois la différence ! Surtout sur les jambes

Ce week-end je ferai du cardio dimanche et abdos car j'ai zappé plusieurs fois cette semaine

Mon ressentis est très bon, j'aime tous les exercices et je pense arriver à bien effectuer les mouvements

Si tu as des doute, n'hésite pas à poster des vidéos sur l'éxécution.

J'ai de bonnes sensations sur tous les exos, peut-etre à part les pecs ! J'ai du mal à les sentir travailler !! Sur ma seance d'hier, je ne ressent que les epaules (devant)

C'est peut-être du à un mauvais placement, ou simplement à ta morphologie (grandeur de la cage, longueur des bras, etc...), sans photos, difficile de dire précisément. Ce n'est pas parce que tu n'as pas de courbature, que tu n'as pas travaillé .

Il reste stable depuis une semaine : 54,7

Si il reste stable une secondes semaine, il va falloir réduire tes glucides. Tu as augmenter le matin les flocons d'avoine et diminuer le soir ?

Ce week-end je ferai du cardio dimanche et abdos car j'ai zappé plusieurs fois cette semaine

Amuse toi bien .

RiMa a écrit:

Si tu as des doute, n'hésite pas à poster des vidéos sur l'éxécution.

je viens de poster une vidéo de tous les mouvements que j'effectue sur la semaine dans la section vidéo, si tu peux regarder et "critiquer" ça m'aidera.

Merci.

Plus de training ?

Si, si je fais toutes mes séances comme il faut.
Je suis un peu prise pas le temps pour tout noter et en plus super crevée le soir.
Je vais noter mes entraînements dès demain après-midi (repos !)
En tout cas je commence à augmenter les poids pour faire des series de 8 et j'ai enfin de bonnes sensations au niveau des pec (je comprends l'importance d'un bon placement maintenant ! )

Séance de Lundi 12/09 : Dos/trapezes
tirage PH devant 4x8@30
bucheron 4x12@8
pullover 4x12@6/6/8/8
shrugs 4x12@24
lombaires au banc 4x15
relevé de jambes 2x15
crunch 2x30

Séance de mardi 13/09 : Epaules/triceps
dev.nuque guidé 4x8/10/11/12@2.5 + barre ?
ele. laterales 4x8/9/10/10@4
oiseau 4x12@3
l fly poulie B 3x8@5
dev prise serée 3x12@11.25
barre front 4x8@9
tirage corde 3x12@15 1x7@20
relevé de buste 2x15
crunch 1x50 1x30
obliques 2x25@12

Voilà, je suis assez contente de mes séances, je sens bien le travail les jours suivants

Seance de jeudi 15/09

Presse cuisse allongée 4x12@70
Fentes halteres 4x12@2,5
SDT JT 2x12@20
Ext jambes 4x10@20
Ischios assis 4x12@32
Mollet debout guide 4x15@10+barre
Mollet assis 3x25@24
Lombaires au banc 4x15@2,25

Demain pec et biceps, j'adore !!

Séance de Vendredi 16/09

PEC/BICEPS :

Dev couché 4X8@20
Dips assisté 4x8@-10kg de PDC
Ecarté machine 4x8@30

Biceps incliné 4x8@5
curl pupitre 4x10@5+barreEZ
Curl corde 4x8@15

Relevé de jambes 1x15
crunch 1x50

Pas vraiment de changement au niveau des poids mais les mouvements sont plus facilement effectués.

Va falloir les augmenter, tout en gardant un mouvement nickel .

oui, je sais que je dois augmenter, mais d'après ce que tu m'avais expliqué je dois arriver à faire 12 répétitions avec le même poids puis ensuite augmenter pour ne plus en faire à nouveau que 8 ! Est-ce que j'ai bien compris ?

C'est éxactement ça .

génial !!!!

j'ai enfin compris, et c'est ce que je commence à faire.

Et ça va le faire !, c'est sûre ! Je suis motivée

Séance de lundi 19/09
Dos / trapezes

Tirage Poulie hte 4X10@30
bucheron haltère 1x12@8 et 3x8/8/10@10
pullover 1x12@8 et 3x8@10
shrugs 4x15@24
Lombaires 3x20 + poids 4,5kg

crunch 2x50
Pas le temps de faire tous les abdos

Ca augmente !! c'est bien !

seance de mardi 20/09
epaules / triceps

Dev. nuque guidé 4x12@2,5 +barre
elev. Lat 4X8/9/10/10@4
Oiseau 4x8/10/10/10@4
L Fly 2x10@2,4
Dev couché prise serrée 4x8@13,5
Barre front 4x8@9
tirage corde 4x20@8

Crunch 1x50
relevé Jambes 1x15

Séance Jeudi 22/09

Presse cuisse allongée 4x15@70
Fentes 3x12@2,5
Ext jambes 3x10@20 et 1x12@20
Ischios assis 4x15@32
Mollet debout guide 4x15@15+barre
Mollet assis 3x25@24
Lombaires au banc 3x15@4,5

Ca progresse bien par ici !

oui, merci ! par contre j'ai plus de mal à augmenter les poids sur les jambes !
mais je vais me forcer.
En tout cas merci pour ton aide, le programme me convient parfaitement !

Séance de Vendredi 23/09

PEC/BICEPS :

Dev couché 4X10/10/11/11@20
Dips assisté 4x9/10/11/12@-10kg de PDC
Ecarté machine 4x10@30

Biceps incliné 4x10@5
curl pupitre 4x12@5+barreEZ
Curl corde 4x10@15

Relevé de jambes 1x15
crunch 1x60

Séance de lundi 26/09
Dos / trapezes

Tirage Poulie hte 4X12@30
bucheron haltère 4x10@10
pullover 4x10@10
shrugs 4x15@28
Lombaires 4x20 + poids 4,5kg

crunch 2x70
Relevé de jambes 2x15
Obliques 2x15 @ 14

très bonne séance aujourd'hui.