Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur le forum en tant que participant, mais pas en tant que lecteur, je suis superphysique depuis 1 an. Je vais faire une petite présentation de mon parcours. : ] J'ai toujours fais du sport depuis 8-9 ans, en particulier du tennis de 13 à 17 ans, j'ai arrêté tout sport durant ma terminale, je me suis retrouvé a 93-94 kg pour 1m90. Puis je suis rentré en prépa scientifique à Paris, en internat, et je me suis décidé a faire de la musculation quand je le pouvais : 2 fois par semaine le week end. J'avais un appareil de full body avec poulie haute, basse, butterfly pour pecs. Dur de progresser avec ça, surtout que je mangeais de la merde en semaine a l'internat, crevé en fin de semaine par la quantité importante de travail et le manque de sommeil, bref, tout pour progresser ! Je faisais également 2h de badminton chaque semaine. En un an je suis passé a 81 kg, toujours pour 1m90. L'année de spé a été encore plus difficile, cette fois-ci j'ai pris un appareil a dips avec chaise romaine et barre de tractions. Je suis monté a 84-85 kg en Fevrier (2011), et comme j'aime bien me donner des objectifs assez haut pour être considères comme irréalisables, j'ai entammé une sèche en Avril, juste avant les concours histoire d'être en forme : D Au programme, séries "longues" pour la quasi totalité de mes exercices (sauf tractions où je reste a 3*8 reps en PDC en pronation et supination), enfin j'allongeais mes séries , quitte a diminuer la charge; ainsi que du cardio a fond, toujours 2h de badminton en 1 contre 2, et le week end 2*30 min a 32km/h sur vélo d'appartement, avec sprints toutes les 10 min pendant 1 min grosso modo, et abdos 3*50 crunch chaque jour. Ma principale erreur est bien sur d'avoir diminué a fond mes apports caloriques, je mangeais presque exclusivement des légumes, des fruits (kiwis et pamplemousse en masse) et ce jusqu'à Juin. J'étais souvent crevé, ce qui s'est empiré avec les epreuves d'ecrits... Resultat : 74-75 kg et sec Je me suis maintenu avec du cardio tous les 2-3 jours jusqu'en Juillet, fin des épreuves orales et liberté ensuite, vacances. J'ai intégré les Mines de Nancy, donc je suis plutôt satisfait, et j'ai maintenant la possibilité de m'entrainer beaucoup plus facilement et de contrôler beaucoup mieux mon alimentation. ; D En vacances jusqu'au 20 Aout, je commence a planifier et exécuter des entrainements plus complets car j'ai une salle là où je suis, complète en matériel. Donc je compte poster mes entrainements ici : )
La présentation est un peu longue mais je ne savais pas où la faire autrement, ca permet aussi de situer ce que j'ai fais et mes objectifs.

Aujourd'hui je suis a 77 kg pour 1m90, 19 ans. Mes objectifs sont entre autre une prise de force au DC, où je tourne actuellement a 10*55, 1*70, pour arriver aussi tôt que possible a la "golden", et surtout être a 82-84 kg en Juin 2012 sec, je suis ambitieux et très motivé : ) Actuellement je remange bien après quelques journées de folie (manger des trucs que je n'avais pas touché depuis longtemps genre gâteaux en tout genre, nutella, pain), et je vais continuer a prendre de la masse le plus proprement possible jusqu'en Avril où je sècherai jusqu'à Juin : ) Voila pour mes objectifs, place a mes entrainements :

Dos et triceps :
4*14@64 kg rowing poulie basse prise neutre
4*12@54kg traction poulie haute prise large
3*10@45kg rowing poulie haute a un bras OU 4*15@24kg rowing haltère.
4*15@6kg extension nuque en amplitude la plus grande possible
4*15@8kg kickback
3*15@45kg rowing poulie haute avec corde (triceps)
4*12@45kg traction nuque a la poulie

Pecs et biceps :
3*10 dips@PDC
4*10@55kg DC OU 4*8@60kg DC partiel prise large
3*16@12kg DCH OU 3*14@10kg DIH
3*15@20kg pull over
4*12@10kg curl incliné (biceps droit bien plus développé que le gauche, merci le tennis :P )
4*12@36kg rowing allongé poulie basse en supination (biceps)
2*10@35 kg curl pupitre
4*10@10 kg curl un bras (assis, bras vertical et l'avant bras finit le mouvement a l'horizontal), pour le biceps droit, et 4*10@10-8-6kg (dégressif) pour le gauche.

Épaules :
4*10@9kg L-fly
4*14@30kg rowing prise large barre fixe
4*10@10kg développé haltère assis OU 4*10@25kg développé militaire
4*15@3kg EL
2*12@6kg oiseau sur banc a 45 degrés

Pour les abdos, j'ai la routine du 2*50 crunch et 2*50 enroulements de bassin, et 3*20 crunch sur banc incliné. J'en fais a chaque séance, j'aime bien faire les abdos

Je ne fais pas encore vraiment d'exos pour les jambes, car ayant essayé 2 fois des séances jambes avec du hack squat et presse a cuisse a 100 kg en série de 10, je me retrouve pendant 4 jours avec des courbatures horribles, je ne force pas dessus pour le moment car je fais toujours du badminton, impossible d'y jouer avec des courbatures comme ça :/

Je tourne a 5-6 entrainements par semaine, le jour des épaules je mix avec triceps ou biceps suivant la forme
J'espère trouver une bonne salle a Nancy pour m'entrainer, je pense que certains du forum pourront me conseiller ;p Je pense me tourner vers 4 entrainements par semaine a la rentrée a Nancy, avec 1 ou 2 séances suivies de 30 min cardio en vélo comme je faisais en sèche mais moins intensif. Je serai ammené à faire plus de sports vu le nombre d'associations de l'école, ce qui explique ma baisse de fréquence d'entraînement.

Je voudrai avoir votre avis sur mes entrainements actuels, que je posterai après chaque séance, avec pour maître mot la progression sur les reps et les charges.
Je posterai mon log diététique et quelques photos a 75-77kg a la rentrée

Merci de votre lecture et je m'excuse pour l'orthographe, j'écris avec un iPhone... ; ]

Je suis de Nancy aussi.

Y a le SIUAP, organisation étudiante qui permet de faire de la muscu à deux endroits sur Nancy mais même si les salles sont pas mal, elles sont souvent bondées et les horaires sont très restrincts. Enfin, c'est quasiment gratuit, c'est déjà ça. (PS: y a aussi du badminton au SIUAP!)

Après, et je parle en mon nom seul, pour moi la meilleure salle au niveau rapport qualité/prix/horaires c'est sans conteste, le liberty club, qui est ouvert de 6h à 23h, 365j par an. Il y a d'autres salles plus "classes" comme le colysee mais la tu va raquer si tu n'as qu'une petite bourse d'étudiant.

Sinon les courbatures dans les jambes, lors des premières séances c'est normal, mais il faudra bien t'y mettre un jour alors ne les délaisse pas trop longtemps et au pire étire toi bien et prend une douche ou un bain froid après l'entrainement pour diminuer les courbatures.

Merci pour ces infos précieuses, on pourra sûrement se rencontrer sur Nancy

Hier pecs et biceps : (courbatures de 3 jours des pectoraux => DC pourri)

3*10 dips PDC
3*13@10kg curl incliné
4*12@36kg rowing poulie basse allongé
4*16@12kg DCH
3*16@10kg DIH suivi de 3*10@18kg rowing poulie haute vis a vis
4*12@10-8-6kg (dégressif) curl un bras suivi de 4*10@8kg rowing poulie basse bras gauche

2*30 crunch banc incliné
2*40 enroulements de bassin
1*40 crunch

Voilà pour hier

Bienvenu! T'a ecrit tout ça avec un Iphone ben si t'es aussi courageux pour la muscu ça va donner!

Epaules et triceps aujourd'hui :

4*14@35kg rowing barre fixe
4*16@45kg rowing poulie basse
3*12@9kg L fly
4*15@6kg extension nuque enchainé avec 4*16@8kg kickback
4*15@45kg rowing poulie haute (triceps)
4*11@6kg elevations latérales.
3*20@36kg extension triceps poulie haute
4*12@12kg développé haltères assis

2*30 crunch banc incliné
2*50 enroulement de bassin
2*40 crunch

Je n'ai pas précisé mais je prend exactement 1 min de recup entre les séries et les exercices.

Tu fais trop d'exos par groupe musculaire: 5 exos soit 19 series pour les epaules

C'est parce que les épaules constituent mon point fort, j'aime bien les travailler

Je ne trouve pas qu'il y 'ait trop de séries personelement c'est juste l'organisation qui est complètement à revoir...Je vois pas l'intérêt de commencer par des rowings comme sa à la barre fixe puis ensuite à la poulie, partir en triceps et repartir en épaules pour finir par le développé assis ! Puis là tu ne travail qu'une partie de ton épaule, la partie postérieure est laissé à l'abandon...

Seance d'hier, dos et biceps :

4*15@64kg rowing poulie basse prise neutre
4*13@45kg traction poulie haute
4*12@45kg traction nuque
1*13 et 3*10@10kg curl incliné : manque de sommeil depuis 2 jours, je me sentais weak
4*11@45kg rowing poulie haute 1 bras
4*13@36kg rowing poulie basse allongé
4*13@10-8-6kg curl haltère 1 bras, encore en peine pour finir les series :/

2*40 crunch.
2*40 enroulement de bassin

20 min cardio sur vélo, 250kcal.

Séance d'aujourdhui :
Épaules et triceps

4*12@63,5kg rowing poulie basse a la corde
4*12@9kg L-fly
4*12@12kg développé haltères assis
4*10@8kg EL
4*12@8kg extension nuque super Set avec 4*12@10kg kickback
4*16@45kg rowing poulie haute (triceps)

2*40 crunch
2*40 enroulement de bassin

Je n'ai pas fais encore d'exercice pour le faisceau postérieur, je rajouterai un exo d'oiseau, mais j'ai du mal a le faire avec les haltères, sur un banc, impossible car trop grand, debout, je me cambre trop et donc je n'arrive pas a rester dans la bonne position...

Séance du jour : Pectoraux et triceps léger

3*11@PDC dips
2*8+1*7 @ 55kg + 1*6@55-4@45kg DC
4*15@10kg écarté couché
4*15@14kg pull over
3*15@36kg extension nuque a la poulie haute
3*12@?? machine a triceps.

Je me sens encore weak au DC Je vais essayer de travailler les pecs 2 fois par semaine pour le prochain mois. Les EC j'ai de bonnes sensations, j'augmenterai la charge pour cet exo et le PO la prochaine fois vu que je sens que j'ai de la marge. Je pense que ce qui me limite au DC c'est l'intérieur des pecs, ayant fait du butterfly pendant 2 ans, j'ai plus développé l'extérieur du pectoral que l'intérieur, en tout cas musculairement je sens que ca manque de force sur l'intérieur :P Des avis ?

Séance du 15/08
Biceps et jambes

4*13@10kg curl incliné , mieux que la dernière fois, ça va tout de suite mieux quand je dors bien...
4*13@36kg curl poulie basse allongé
3*13@10-8-6kg (dégressif) curl 1 bras (concentré), j'ai augmenté le nombre de reps avec l'haltere de 10kg pour les deux bras Chaque série suivie de rowing un bras poulie basse (même mouvement mais a la poulie sans résistance, 9kg) pour congestionner les biceps : P
5*12@80kg+machine à la presse à cuisses , j'augmenterai la charge a la prochaine séance car je sens que j'ai de la marge

2*40 crunch
2*40 enroulement de bassin

Bilan de la séance : Je n'ai rien pu faire d'autre pour les jambes : manque de matériel pour les ischio et quand je suis allé sur la machine a hack squat, je descend et la machine se bloque -_- donc pas moyen de continuer, je crainds de commencer le squat ou le SDT car je n'en ai jamais fais, et je veux préserver mon dos et mes articulations encore Je suis satisfais de mes series curl biceps, progressé par rapport aux dernières seances.

Séance du 16/08 :
Dos et épaules

4*15@64kg rowing poulie basse prise neutre
4*12@54kg traction à la poulie prise large pronation
4*12@45kg rowing poulie haute un bras
4*12@64kg rowing poulie basse avec corde (épaules)
4*13@45kg traction nuque à la poulie
3*20@6kg HF et 1*15@8kg HF

2*20 crunch banc incliné
2*40 crunch
2*40 enroulement de bassin

Bilan :
J'aimerai augmenter les charges aux tractions et diminuer le nb de reps, histoire de pouvoir faire des tractions prise large au pdc, première fois que je fais des élévations front, je ne ferai que du 8-10kg maintenant, je verrai ce que ça donne la prochaine fois.

Bon voyant que je n'ai pas trop de critiques sur ce que je fais, j'ai revu mon programme pour en faire un qui est plus en accord avec celui du niveau intermédiaire de Rudy, je vais donc notamment rendre mes séries plus courtes et avec du plus lourd (enfin c'est pas très lourd non plus hein ) Je l'appliquerai dès Lundi, en attendant je ferai une séance pecs et biceps aujourd'hui.

-Lundi : Dos et triceps/ou biceps

4*8-12 traction poulie haute pronation prise large
4*8-12 rowing assis poulie basse prise neutre (je fais séries de 15 à 64kg mais la poulie n'a pas de résistance, je sais pas par quoi remplacer cet exo par un autre sans poulie en attendant la salle...)
4*8-12 rowing Yates pronation
4*8-12 rowing un bras avec haltère
4*8-12 traction nuque a la poulie haute

    triceps : 3*12 extension nuque un bras haltère ou poulie haute
3*12 extension triceps corde poulie haute

    biceps : 3*8-12 curl marteau debout
3*8-12 curl poulie basse allongé (comme le curl pupitre mais allongé avec une poulie)


-Mardi : Epaules et triceps

4*8-12 developpé militaire assis
3*10-15 rowing debout corde a la poulie basse
4*10-15 rowing assis sur banc poulie haute coudes ouverts
3*10-15 L Fly
3*8-12 Elevation latérale suivi de Haltere front

4*12-15 extension nuque un bras haltère suivi de kickback
4*12-15 tirage corde poulie haute
4*8-12 tate press


Jeudi : Jambes

4*8-12 presse a cuisses incliné
4*8-12 hack squat machine
4*8-12 leg curl debout
4*8-12 mollets assis


Vendredi : pecs et biceps

4*8-12 développé couché
4*8-12 développé incliné haltères
4*10-15 evarté couché
4*10-15 pull over haltère

4*8-12 curl incliné
4*8-12 curl concentré en degressif
4*8-12 curl pupitre ou curl poulie basse  allongé

Samedi et Dimanche : 30 min de cardio

Routine d'abdos séries de 50 crunch et enroulements de bassin, oblique aussi, enfin voilà ça j'en fais tous les jours.

Seance du 18/08 :
Pecs et biceps

2*8@42,5kg+barre et 2*6@45kg+barre DC
4*10@16kg DIH
4*12@12kg EC
3*12@18kg pull over

4*13@10kg curl incliné
3*10@10kg curl concentré

cardio 30 min, 400 kcal.

Séance du 23/08 :
Epaules et triceps

Développé Haltère : 1*11 @ 14kg + 3*9 @14kg

Rowing barre fixe : 3*12 @ 40 kg + barre

Oiseau : 4*15 @ 6kg

HF : 4*20 @ 7kg

Extension nuque 1 bras : 3*20@ 7 kg

Bilan : Mal à l'avant bras gauche depuis 3 jours (jour suivant ma dernière séance pecs + biceps) , donc je n'ai pas voulu forcer sur le triceps car les exercices habituels me faisaient mal. Je n'ai pas pu faire de L fly car je m'entraine chez moi jusqu'à début Septembre... (pas de poulie.) Je vais très bientôt commander une poulie, je pense à celle-ci qui est souvent recommandée, mais je ne sais pas si on peut changer la prise pour mettre une prise neutre, une corde, ou autre... Quelqu'un a un avis la-dessus ? (un utilisateur)

Séance du 25/08 :
Jambes

2*50@44kg mollet debout
2*40@50kg mollet debout
3*40@40kg leg extension assis
4*15@15kg leg curl debout

2*50 crunch
2*50 enroulement de bassin

Bonnes sensations, bonne séance

Séance 26/08 :
Pecs et biceps

DC 1*8@42kg+barre + 1*8@44kg+barre + 1*6@47kg+barre + 1*5@50kg+barre

DIH 2*12@16kg + 2*12@18kg

EC 4*10@13kg

Pull over 2*12@19kg +1*15@19kg + 1*15@20kg

Curl incliné 4*10@12kg

Curl barre EZ 2*9@20kg+barre + 1*7@20kg+barre

Curl concentré 3*11@12-10kg dégressif

2*50 crunch.
2*50 enroulement de bassin.

Bilan Séance longue, j'ai pris des temps de repos de 2-3 min car le pull over, le DC et les curl m'ont bien crevé, pas bien mangé le midi (que du riz, beaucoup certes, mais que du riz ), bonnes sensations au PO et EC, je vais augmenter la charge au PO et au DIH, car j'étais facile dessus .

Je ne sais pas si j'aurai la force de faire du cardio ce week end, avec les courbatures aux jambes que j'ai

Bon j'ai décidé de commencer un cycle de prise de force au DC pour améliorer mes charges... Donc j'ai pris celui de Casablanca avec 5*5@56,2 ; 5*4@59,2 ; 5*3@62,3 ; 5*5@59,2 ; 5*4@62,3 ; 5*3@65,3 ; max@59,2 , pour voir ce que ca donne dans 1 mois

Hier abdos (comme d'habitude) et vélo 25 min avant d'avoir une douleur (encore) à un tendon de l'entre jambe, j'arrête directement. Aujourd'hui j'ai du mal à marcher, ça me fait ça lorsque je cours ou fait du vélo intense plus de 20 min, c'est super chiant :/

Salut ,

Bon courage pour ton cycle DC
Sinon pour ton tendon peut être consulter ? on ne sait jamais

Aujourd'hui séance dos et pectoraux (cycle Casabianca) chez moi, donc poulie haute et basse de mauvaise qualité :/

DC 5*5@56kg

Tirage nuque poulie haute 4*14@45kg

Traction poulie haute prise large pronation 4*13@54kg

Rowing poulie basse prise pronation (obligé, pas de prise neutre...) : 4*30@45kg je suis à 64kg normalement mais ma poulie ne va que jusqu'à 64, et ayant essayé à ce poids, la machine bougeait dans tous les sens, pas stable du tout, j'ai préféré faire des séries longues à 45 kg :/

Rowing Yates pronation , première fois que j'essaye l'exo, pas trop de sensations, je l'ai fais avec ma poulie basse car pas de barre à disposition 4*10@45kg

30 min cardio, 350 Cal.

2*100 crunch
2*50 enroulement de bassin.

Aujourd'hi : épaules

DMH : 3*13@12kg pas la pêche, mal dormi :/

EL : 3*13@8kg

EF : 4*20@8kg

Oiseau : 4*14@6kg

2*100 crunch.
2*50 enroulement de bassin.

Séance du 31/08 :

Jambes

4*50@50kg mollet debout
4*40@40kg leg extension assis
4*16@15kg leg curl debout

Séance courte mais intense Je ne sens plus mes jambes :q

J'avais pas encore remarqué ton log, cool que tu ais réussis à concilier muscu et étude en prépa, ça a pas du être de tout repos . Et bravo aussi pour ton admission aux Mines de Nancy .

Faudrait que tu nous postes des photos qu'on voit de quoi tu as l'air .

Séance du 05/09 :

Dos et triceps

4*16@60kg rowing poulie basse prise neutre
4*15@55kg traction poulie haute large pronation
4*13@45kg tirage nuque poulie haute
4*10@30kg rowing Yates pronation : aucune sensation, première fois que j'essayais l'exo sur une barre fixe...
-> 3*20@12kg shrug haltère et 1*50@12kg avec rest pauses, exo que je n'avais lui non plus jamais fais, je cherchais la sensation pour combler ce rowing Yates horrible... Résultat de bonnes brulures aux trapèzes

4*13@8kg extension nuque + 4*13@10kg kickback
4*16@20(? juste un chiffre) rowing poulie haute (triceps)

Depuis 2 jours je fais du "blitz" aux abdos, 6 a 7 sessions de 20 min dans la journée ça fait bien effet
Dès que j'ai mon nouveau pc je posterai un log photo

Surement dût à un manque de poids sur le rowing yates pro.
(Vu ce que tu soulève à côté, tu peut clairement doublé ^^)

Ca fait un poil beaucoup de série par contre non ? (surtout que tu fais du 12+ à chaque fois )

J'essayerai plus lourd alors la prochaine fois au rowing Yates

Concernant le nombre de séries, je me sens bien a en faire autant, je suis bien fini après la séance mais toujours d'attaque pour les jours suivants

Je suis vraiment en train de me poser la question concernant ma séance pecs/biceps, je pense remplacer le DC par du DCH et des dips penché en avant. Pour les biceps je vais sûrement remplacer curl concentré par curl haltères (supination et en travers : démon :P )

Ce qui donnerait :

Dips 4*max @ PDC
DCH 4 séries
DIH 3 séries
EC 4 séries
Pull over 3 séries

Curl incliné 4 séries
Curl démon 4 séries
Curl poulie basse allongé 4 séries.

Qu'en pensez vous ?

Salut.

Beaucoup trop d'exo pour les pec.
Le DIH oublies pour l'instant(lis l'article 10 erreur de débutant).
Le DCH tu devrais le faire en premier je pense.

Moi je te conseillerais:DCH/Dips/PO ou DCH/EC/PO

Puis pourquoi pas faire le DC barre?

Pour les biceps,c'est pas mal,mais si tu veux faire 3 exo,fais 3serie de chaque.

Mais vu ton dernier exo,tu devrais plutôt faire:CI/Curl haltère(comme le démon mais sans le travers)/Curl marteau ou pupitre.

Merci de tes conseils

Donc je vais enlever le DC pour le DCH et rester sur le programme que j'avais mis en fin de page 1 du log. (DC, dips, EC, PO, je garde tout de même les dips pour avoir 4 exos de pecs. ) Et je remplace donc uniquement le curl concentré par du curl haltère.

Séance du 06/09 :

Épaules

DMH : 4*14@12kg
EF : 4*21@8kg
Rowing poulie haute coude ouverts : 4*20@25kg (équivalent à un 50 kg de mon ancienne salle)
L Fly : 4*13@5kg (équivalent à un 9-10 kg)
-> Je suppose sans trop m'avancer donc, que la poulie a une résistance doublée par rapport a l'ancienne.

Pas d'EL, mes épaules étaient trop mortes

Séance du 08/09 :

Pecs et biceps

Dips : 3*12@PDC

DCH : 2*10 et 2*9 @ 20kg/h

EC : 4*14@12kg

PO : 3*16@20kg
enchaîné par
Ecarté poulie vis a vis : 3*10@18kg

CI : 4*11@12kg

Curl haltère : 3*10@12kg

Curl poulie basse allongé : 3*12@36kg

Cardio 6 km en course a 12-13km/h

Bilan : Pecs bien congestionnés a la fin, merci encore a toi tonio pour avoir corrigé mes exos de pecs/biceps, le curl haltère m'a donné de bonnes sensations aussi Etant donné que j'ai changé de salle entre Aout et Septembre, j'ai estimé le rapport de résistance entre les poulie de chacune des deux salles, la nouvelle est environ 1,8 fois plus résistante Donc j'ai décidé de faire une petite multiplication pour garder mes repères avec les anciens poids.

A noter que je ne fais plus de DC barre pour le moment, donc plus de cycle Casabianca, je le reprendrai dans 3-4 semaines parce que je ne me suis pas encore fais a la barre olympique de 20 kg, et je n'ai pas de partenaire

Je suis toujours a faire du blitz aux abdos et c'est super efficace

Maintenant fais péter les perf

Séance du 12/09 :

Dos et triceps

4*17@60kg rowing poulie basse prise neutre
4*16@55kg traction poulie haute large pronation
4*14@45kg tirage nuque poulie haute
4*20@16kg/h shrug haltère
4*14@8kg extension nuque + 4*14@10kg kickback
4*17@20(? juste un chiffre) rowing poulie haute (triceps)

Bilan : Je vais augmenter les poids au tirage nuque et traction a la poulie pour la prochaine séance, ainsi qu'aux shrug, mais je ne sais pas combien prendre par haltère :/

Séance du 13/09 :

Épaules

DMH : 4*14@12kg
EL : 3*13@8kg (dur :/)
EF : 4*22@8kg
Rowing poulie haute coude ouverts : 4*22@50kg



Pas de L-fly parce que les poulies étaient toutes squatées et les gens tournaient déjà dessus...

Séance du 15/09 :

Jambes et rappel épaules

Mollets debout : 4*50@PDC+25kg (grande amplitude, ça brûle bien )
Skate squat : 4*40@PDC
EL 4*13@8kg

Séance courte et hybride, pas les mêmes exos pour les jambes que d'habitude, tout ça est dû à une bonne dose de fatigue qui m'a fait resté m'entraîner chez moi... Je vais devoir bien manger ce soir et demain pour faire une bonne séance pecs/biceps !

Séance du 16/09 :

Pecs et biceps

Dips : 3*13@PDC

DCH : 1*10 et 3*9 @ 20kg/h

EC : 4*14@12kg

PO : 3*16@20kg
enchaîné par
Ecarté poulie vis a vis : 3*10@18kg

CI : 4*11@12kg

Curl haltère : 3*11@12kg

Curl poulie basse allongé : 3*13@36kg

Bilan : Bonne congestion des biceps Et les pecs en feu après les EC !

Séance du 19/09 :

Dos et triceps

4*15@65kg rowing poulie basse prise neutre
4*12@60kg traction poulie haute large pronation
4*14@50kg tirage nuque poulie haute
4*25@22kg/h shrug haltère
4*14@8kg extension nuque + 4*14@10kg kickback
3*15+1*19@40kg rowing poulie haute (triceps)

Cardio 20 min 250 Cal.

Séance du 20/09 :

Épaules et rappel biceps

DMH : 4*14@12kg
EL : 4*13@8kg
EF : 4*23@8kg
Rowing debout bras tendu : 4*15@8kg
L-fly : 4*14@10kg
Curl démon : 3*15@10kg

Bilan : J'augmenterai la charge du DM la semaine prochaine. J'ai dû faire du rowing debout pour le faisceau postérieur car poulies occupées.

Séance du 26/09 :

Dos

4*16@65kg rowing poulie basse prise neutre
4*16@20kg rowing haltère
4*13@60kg traction poulie haute large pronation
4*12@55kg tirage nuque poulie haute
4*27@22kg/h shrug haltère


Cardio 30 min

Bilan : Pas fais les triceps aujourd'hui car trop de monde sur les poulies, je les travaillerai demain avec les épaules