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Lundi : épaule triceps :

Épaule :
Échauffement l fly 2*20
- développé militaire 3*8-12
- élévation latérale 3*8-12 (3 degressif)
- élévation postérieure banc incliné 3*8-12

Triceps :
- dvp couché serré coude ouvert : 3*8-12
- barre au front : 3*8-12



Mardi : dos/trapèze

Dos :
- tirage poitrine large : 3*8-12
- rowing barre t 3*8-12
- superset : 2* tirage nuque et tirage horizontale poullie basse

Trapèze :
- haussent épaule barre : 3*8-12



Jeudi : quads/ischios/mollet/fessier

Quads :
- squat 3*8-12
- leg extension : 3*8-12

Ischios :
- sdt jambe tendu : 3*8-12
- leg Curl allonge 3*8-12

Mollet :
- mollet assis : 3*8-12
- mollet debout : 3*8-12



Vendredi : pec/biceps

Pec :
echauffement : 2* f lfy leger
- dvp couché barre : 3*8
- dvp incliné barre : 3*8-12
- superset : 2* dvp couché haltere et dvp incliné hatlere

Biceps :
-Curl barre 3*8-12
-Curl incliné 3*8-12

Je compte sur vous pour me donnez vos avis et modifiez si j'ai fait des erreurs ... je précise que je suis actuellement en PDM et que mes points faibles sont les épaules et les triceps !!!

ta fait un nouveau cahier ??
T es en PDM //..
Alors .. tu mesure combien ?? poids et mensurations ???
Ca serait bien de poster une diet .........sinon question training ca a l air pas mal.. pour les triceps il y aussi les Dips ...qui les font bien souffrir je trouve ....;

Attends d autres avis ...

Merci de ta réponse scorpion

Comment ça jai fait un nouveau cahier ?

Oui je suis en PDM, je mesure 168cm pour 64kg actuellement !!!

Ma diète est poster dans les cahier nutrition

Concernant mes triceps je faisait dips et DCS mais on ma dit de remplacer les dips par barre au front ...

OK j vais voir ta diete . si t a des resultats avec barre front vas y .// t a commencé ta pdm depuis quand ???

Ok ça marche .

J'ai commencer depuis peu mais mauvaise pdm au début, j'ai augmenter mes calories petit a petit et j'ai suivi ma maintenance pendant a peu près 1 mois ... Pour reprendre doucement sans reprendre trop de gras rapidement ...

Pas d'autre avis ?

Bienvenu, même taille, et à 2kg prêt même poids 8)

Je trouve pas que sa recrute la même chose la BF et les dips donc s'est pas logique pour moi.

Dans tes dips, ta plein de muscle qui intervient plus un bon gainage de ta sangle abdominale si je me trompe pas, dans ta BF (barre front) ta que le triceps et le anconé en secondaire si mes souvenir du site sont bon (vais vérifié pour confirmer). . . (confirmer)

Tous sa pour dire que si tu veut remplacer tes dips, faut avoir une logique et remplacé par quelque chose d'équivalent selon moi. Là celui qui ta dit sa, ben dit une connerie a mon sens =)