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seance d'hier pec, tricep
echauffement 2x20 40k

DC 6x10 80k
EH 5x12 12k

barre au front
6x12 40k
en super serie avec dips entre 2 banc
6x12

seance courte, legere en poid mais hyper intense car j'ai pris que 30 a 45s de repos...

seance de cette aprem dos, avant bras...

echauffement 2x30 28k
rowing pronation barre (avec 1s de blocage en position haute)
6x12 40k
rowing 1 bras
6x12 22k

flexion barre ez
2x25 2x20 2x15 2x10 28k
extension barre ez
4x25 4x20 8k

seance dans le meme principe, poid leger et temps de repos court, 45s...

salut a tous, de retour apres pratiquement 2 mois d'arret, cause travaux...
je reprend doucement, cette semaine 3seances de faite

lundi pec tri
DC echauffement 1x15 20k; 1x12 40k 1x10 60k 1x8 80k
et 5x5 102k; 1x5 104k 1x5 106k...
EHI 4x12 12k

extension 1 bras 4x12 18k
dips entre 2bancs 4x12
elevation frontale haltere 4x12 10k

mardi dos bicep
rowing barre echauffement 2x30 30k
1x12 50k
2x10 70k
1x10 80k
tirage horizontale 4x12
traction 4x12 10
curl haltere incline 4x12 14k a la suite de curl barre banc larry 4x12 28k
elevation laterale 4x12 10k a la suite oiseau 4x12 10k

jeudi jambes
squat echauffement 2x30 30k
1x10 60k 1x10 80k 2x10 90k 1x10 100k 1x10 90k
leg curl 4x10 45k
leg extension 4x10 45k
mollet elevation a 1 jambes 6x15 pdc

sachant que je rajoute 1 soir sur 2, abdos crunch 8x30rep et 30s de repos

voilà mon programme pour la reprise depuis bientot 3semaines...

seance du jour
pec tri epaules...

DC echauffement 1x12 20k; 1x10 40k 1x8 60k 1x8 80k
et 1x 6 100k 1x5 104k 5x3 106k 1x3 108k
ecarte incline haltere 4x12 14k

pompes jambes sureleve prise serre 4x12
dips entre 2bancs 4x12
elevation frontale haltere 4x12 10k

seance d'hier apres midi: dos biceps

rowing barre echauffement 2x30 30k
1x12 50k
1x10 70k
2x10 80k
1x20 60k

tirage horizontale prise neutre 4x12

traction prise serre 4x12

curl haltere incline 4x12 14k suivie de curl barre banc larry 4x12 30k
elevation laterale 4x12 10k suivie de l'oiseau 4x12 10k

ma seance d'hier:

squat
echauffement 2x30 30k
1x10 60k 1x10 80k 2x10 90k 1x10 100k 1x7 100k

leg curl 4x10 45k

leg extension 4x10 45k

mollet elevation a 1 jambes 5x20 pdc

seance du jour
pec tri epaules...

DC echauffement 1x12 20k; 1x10 40k 1x8 60k 1x8 80k
et 1x 6 100k 1x3 104k 3x3 108k 1x3 110k( tres content de mes perfs, ça reprend bien...)

ecarte incline haltere 4x12 14k

extension 1 bras 4x10 18k

pompes jambes sureleve prise serre 4x12
en superset avec dips entre 2bancs 4x12

elevation frontale haltere 4x12 10k

seance de cette apres midi: dos biceps

rowing barre echauffement 2x30 30k
1x15 50k
2x12 70k
1x10 80k
1x20 60k
1x20 50k

tirage horizontale prise neutre 4x12

traction prise largeur d'epaule 4x12 pdc

rowing 1 bras 4x12 22k (juste pour la congestion, bien etire et contracte les dorsaux...)

curl barre banc larry 4x12 30k

curl haltere incline 4x12 14k 1x20 12k

elevation laterale 4x10 12k suivie de l'oiseau 4x12 10k

ma seance de cette aprem', legere car un peu fatigue...

squat
echauffement 2x30 30k
1x10 60k 1x10 80k 2x10 90k 2x80k

leg curl 4x10 40k

leg extension 4x10 40k

mollet elevation a 1 jambes 4x15 pdc

seance pec tri epaules

DC echauffement 1x12 20 1x10 40 1x8 60 1x8 80
1x 10 100 1x5 105 1x3 110 1x15 80 1x15 60 1x20 40

ecarte machine 4x12 40

dips 4x12 PDC

extension 1 bras 4x10 18k

elevation frontale haltere 4x12 10k

salut a tous...
retour sur mon log...et je n'est pas arrete l'entrainement...
j'ai repris ma licence a ma salle habituelle...
seulement un peu deçu car pas souvent d'echange avec d'autre personne du forum... mais bon pas grave, je continu ma progression...

aussi j'ai realise mon objectif de l'annee...DC 1x125k tres content!

Belle perfs
Tu en es où au DC maintenant. ?

salut et merci...
je dirai que j'avais arrete de venir car peu de visite et de com sur mon log...
ben la en ce moment au DC j'en suis 3x3 a 116k, j'ai aussi passe en fin d'annee (janv 2013)ma barre a 130k,
au squat 10x 125k ou 8x 130k (dans une seance differente)...
pour le dos, au rowing, j'en suis a 10x 100k...
a part ça beaucoup d'entrainement avec mouvement de base...

seance de cette aprem: pec tri

DC echauffement 1x15 20k; 1x12 40k 1x10 60k 1x8 80k
1x10 100k 1x5 110k 3x3 116k
EHI 3x10 12k

extension 1 bras 4x12 22k
dips entre 2bancs 4x12

elevation frontale haltere 4x12 10k

bonne seance avec une bonne congestion...

seance du jour: epaules, abdos, avant bras

epaules:
tirage menton prise serree: echauf 2x30 20k
4x12 48k
EL: 4x12 12k
1x25 5k
oiseau 4x12 10k
1x25 5k

abdos:
crunch 4x25
releve de jambe 4x25

avant bras
flexion 30 30 25 20 20 18k
extension 30 25 25 20 20 15 8k

demain repos!

le repos va faire du bien après cette grosse séance profites en

oui c'est clair, en plus avec les epaules, j'ai du mal a supporter les courbatures compare au autres muscles...
par contre j'aime bien les travailler...

demain ce sera les jambes, grand moment aussi...

bon alors comme prevu seance jambes cette aprem', mais pas vraiment la "niak"

squat echauff 2x30 30k
1x10 50k
1x10 70k
1x10 90k
3x8 100k
d'habitude ne faisant que du squat, je rajoute 2 series, mais là, fatigue

leg ext 4x12 35k

leg curl 4x12 45k

mollet debout 4x15 90k
mollet assis 4x15 40k

demain dos biceps...

seance de cette aprem' dos biceps:

echauf curl barre 2x30 10k

traction supination
4x12 PDC

rowing barre
1x30 30k
1x12 60k
1x10 70k
1x10 80k
1x10 90k

rowing 1bras haltere
4x10 42k

biceps
curl haltere incline
4x12 18 18 16 14k

curl barre ez banc façon larry scott
4x12 30k

belle séance, jolie perf sur le row uni un bras

merci...
aussi pour ce qui est du rowing, que ce soit a la barre ou a l'haltere, je fonctionne au feeling, car parfois j'ai envie de prendre lourd mais du mal a ressentir la congestion...
pour moi l'ideal, est 80% de mes max pour avoir de bonne sensation et une bonne execution...

salut biscoto !

merci de ton passage sur mon carnet,
grosse perfs de DC on dirait que tu es fait pour cet exo ! idem pour le squat d'ailleurs

merci!
et pourtant la seance "pec tricep" n'est pas ma seance prefere par rapport a beaucoup de gars dans ma salle...moi j'aime bien le dos!

seance de cette aprem: pec tricep

DC echauffement 1x10 20k; 1x10 40k 1x8 60k 1x8 80k
1x10 100k
2x5 110k
1x10 100k
2x8 100k
1x15 80k

EH 4x10 12k

extension 1 bras 4x10 22k
dips PDC 4x10

elevation frontale haltere 4x10 12k

Vraiment bien progresser depuis la dernière fois que je suis venue
Bien jouer mec !

merci,
c'est vrai que je suis content de ma progression, depuis 3ans j'ai toujours reussi mes objectifs!

seance d'epaules, abdos, avant bras

epaules
tirage menton: echauf 2x30 20k
3x12 48k 1x12 50k
EL: 4x10 14k
oiseau 4x12 10k

abdos:
crunch 4x25
releve de jambe 4x25

avant bras
flexion 30 25 25 20 20 18k
extension 30 25 25 25 20 15 8k

bonne sensation

Ho que ça pousse bien ici

et pourtant par rapport a certain dans ma salle, je suis un gamin...
mais comme je disais, je suis content de ma progression!

aujourd'hui et comme apres mes seances d'epaules, je souffre avec mes courbatures...pfff
autant pour les autres muscles, c'est supportable, mais pour les epaules, j'en suis oblige de me badigeonner de pommade...

"et pourtant par rapport a certain dans ma salle, je suis un gamin..." => et moi je suis un enfant qui vient de naître alors!! sérieusement de bonnes séances ici laisse bien reposer tes épaules!

Il y a des muscles comme ça tu prends peut être tout dans les épaules

ah j'en sais rien mais c'est terrible...enfin la ça commence a aller mieux...

autrement voilà ma seance de jambes de cette aprem, en forme cette fois ci...

squat echauf 2x25 30k
1x10 50k
1x10 70k
1x10 90k
1x10 100k
1x10 110k
1x10 120k

leg ext 4x10 30k

leg curl 4x10 30k

mollet debout 4x10 100k
mollet assis 4x10 50k

biscoto a écrit:

darksim58 a écrit:Ho que ça pousse bien ici

et pourtant par rapport a certain dans ma salle, je suis un gamin...
mais comme je disais, je suis content de ma progression!

Ha mais c'est ça qui motive! Ils font de la FA ou du body et sont très forts?

ben disons qu'on a de tout, body, halterophile, apres fort pas fort ça depend, mais disons ce qui est surprenant c'est certain par rapport a leur age, genre des gars de 22,24ans qui tape 150k au DC ou 200 au SDT... c'est deja pas mal...

alors là, j'ai super bien dormi!!! de 21h a 7h...je pense que la seance dos biceps va etre bonne...

Explose tout !

Tu as des photos de ton physique actuel?

actuel non, par contre j'en ai une qui date d'un an...faut que j'en refasse..

bon alors ma seance d'aujourd'hui, dos bicep, avec une inovation pour moi...le SDT eh oui j'en avais jamais fait

SDT: alors n'ayant aucun repere au niveau des charges, j'ai ete progressivement sans aller au max...
1x10 20k
1x10 40k
1x10 60k
1x10 80k
1x10 100k
1x10 110k
1x10 120k...la ça commence a bien tire...donc je me suis arrete...car j'ai envie de pouvoir marcher demain...

rowing barre
2x25 30k
2x10 80k
2x10 70k

rowing 1 bras halteres
4x10 42k

bicep
curl barre banc larry scott
4x10 35k

curl incline haltere
1x10 18k
1x10 16k
1x10 14k
1x10 12k

seance intense...je n'est meme pas fait de traction du coup...

D'avoir poster sur mon cahier m'a intrigué ! J'ai pu voir de bonne perf' et des trainings intenses, cool tout ça !