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Bonjour à tous, j'ai 19 ans, 1m87, 77 kilos, large d'épaules. Pratiquement un ans de musculation avec fonte. Je crée mon Training Log pour suivre mes progrès. Ce que je n'ai jamais fait, il était temps, car je stagne depuis un moment.

Edit : Voici le matériel à disposition :

- Poulie haute faite maison, lors de mes training poulie, je parlerais du nombres de plaquette utilisé, car je ne connais pas leurs poids. elles font entre 2 kilos et 2 kilos 500. C'est du matériel de récup' qui n'a pas été pesé.

- Banc de musculation fait maison, avec matériel de récup', en réaliter c'est une amélioration de mon ancien banc.
Un élargissement des chandelles ainsi qu'une barre de sécuriser en plus pour maintenir celle-ci et un banc plus confortable.

- 2 Barre de musculation 10 et 8 kilos

- 2 haltères de 2 kilos

- Environ 150 kilos de poids.

Puis élastique, Swissball, ect...

Lundi 12/09 :

DC : 9@75 / 8@75 / 11@65
DCI haltères : 3x10@22
Pull Over : 3x13@22

EL : 18@8 / 16@8 / 16@8

CI : 13@16 / 9@16 / 8@16
Reverse C : 3x10@28

Bienvenue !

Je suis aussi de Nancy, tu t'entraines dans quelle salle ?

Enchanté.
Malheureusement, je m’entraîne chez moi.

Training today :

Mardi 13/09 :

SDT haltère : 16@44 / 18@64 / 20@64 / 19@64 <= les haltères sont additionné, bien évidemment.
Leg ext couché : 2x25@40

SDT JT : 25@45 / 16@55
Leg curl : 2x14@30

Ext mollet debout : 2x38@45

Mort, le coeur qui ne suis pas, pourtant musculairement ce n'est pas encore ça.

Bienvenue , bonne séance

Merci.

Training a l'instant.

Jeudi 15/09. Dos, épaules, Triceps.

Tirage poulie haute devant : 2x15@17 plaquettes / 13@17 / 12@17
Row Yates pronation : 2x20@45 / 2x18@45
Row 1 bras : 20@20 / 15@22
Row poulie basse : 2x15@10 plaquettes
Oiseau buste penché : 3x15@8

Ext nuque 1 bras : 17@16 / 16@16 / 10@16 <= lol.
Ext poulie haute : 14@8plaquettes. / 11@8 / 10@8
Ext corde : Max@2plaquettes.

Oblique avec haltère : 2x30@20
Abdo sur swissball : 2x80

Et voila, verdique : ça brûle =/

Programme prévu pour cette semaine.

Dimanche : Pec/Epaules/Biceps
Dvp couché pyramidal.
Dvp militaire
Curl barre
Curl concentrique
Traction prise supination.

Mardi : Dos/épaules
Traction poulie haute devant
Rowing 1 bras haltères
Rowing assi poulie basse
Oiseau
EL
EL poulie basse.

Mercredi Pecs/Triceps
DC
DCI haltère
Dips
Triceps corde
Extension nuque

Jeudi Dos/Biceps.
Traction poulie haute devant
Rowing barre Yates
Rowing un bras haltères
Shrug barre
Curl incliné
Curl marteau

Aujourd'hui:
Abdo sur Swissball 2x80 / 2x30@10
Oblique haltère 2x40@16

Dimanche 18/08 :

DC :
15@50
6@60
6@64
6@70

9@80 (+5kg) <=
7@80
5@84 + 2reps assisté
2@90 + 3reps assisté
1 essaie à 100kg, échoué

DM haltère :
2xMax@14

Curl EZ :
20@26
6@36
10@30

Curl marteau en travers : 2x9@14

8 et 6 traction prise supination.

Content pour la barre de 80 kilos avec 9 reps.
La barre de 100 kilos sera pour une prochaine fois, elle ma littéralement écrasé

Salut Morphogenesis,

Quand tu réussiras à faire tes 3 REPS @90 en non assisté, alors tu tenteras à nouveau le @100

Mdr, oui. Justement il est très rare que je puisse être assisté. c'été très t'entend. Je réessayerais quand j'aurais à nouveaux quelqu'un pour m'assister au cas ou, c'est à dire dans deux semaines.

mardi 20/09 Training dos

Tirage devant
3x10@20 plaquettes

Rowing 1 bras
17@24 ++
2x16@26 ++

Rowing poulie basse
15@15 plaquettes ++
2x13@15 plaquettes++

Élévation latéral
4x10@10

Extension nuque
4x12@30

Dips
13 / 14

Extension poulie haute
4@8 plaquettes --
14@5 plaquettes--

Mercredi 21/09

SDT haltères
17@64
2x22@64+2reps

Leg extension
2x26@44+1reps +4kg

Leg curl
2x20@30+6reps
19@30

Extension des mollets debout une jambe
2x15@22

Chameau
2xmax

Petit circuit abdos.
Crunch swissball
Crunch au sol
Oblique avec haltère
Oblique sur swissball

j'ai essayé pour la première fois les mollets à une jambe, j'ai pas aimé, à réessayer avec plus léger.
Pas de SDT JT, pas le courage.


Jeudi 22/09

Curl incliné
12@16 -1reps
11@16+2reps
9@16+1reps

Curl marteau poulie
3x12@7 plaquettes

DCS + élastique
2x13@55
12@35

Extension corde
3x18@4 plaquettes ++

Bientôt j’essayerais de voir combien font c'est foutu plaquettes.

Nouvelle semaine.

Lundi 26/09 : Pecs triceps.

Développé Couché
chauffe
15@45
10@55
6@65

13@75
5@80 --
7@75

DC Haltère incliné
3x8@20

DC Prise serré + élastique
9@60
7@60

Extension nuque
3x9@32

Extension Tri poulie haute
3x15@7plaquettes+degressive ++

Baisse au DC au vu de ma forme. Première fois que je bosse les triceps après les pecs, il n'étais pas fatigué pour autant, par contre il était bien échauffé pour attaquer sur des extensions nuque.

Mardi 27/09 : dos épaules

Tirage devant
2x12@20 plaquettes +2reps
10@20 plaquettes+2,250kg +2,250kg
7@20 plaquettes+4,250kg

Rowing Yates
17@60 +
14@60 +
15@60 +
14@60 +

Rowing 1 bras
16@26 +
15@26

Shrug
2x15@45
13@45

El poulie
2x10@0plaquettes

EL
3x10@12 +2kg

Les triceps après les pecs ça passe, par contre grosse pertes de force au biceps après le dos. je n'ai pas écrit mon training biceps du coup. Par contre les épaules passe mieux après le dos qu'après les pecs.
Bon training dos. Bon ressenti, contant pour le rowing.

Jeudi 29/09 jambes.

Legs extension couché sur le banc
27@48 +2kg
2x26@48

Leg curl
3x22@30kg+2reps

Extension mollet 1 jambes
3x15@24kg

Petite séance, pas motivé pour les SDT...


Vendredi 30/09 Dos, épaules.

Tirage poulie haute devant.
2x15@20 plaquettes +3reps

Rowing poulie basse unilatéral.
25@5plaquettes

Élévation latéral haltères
2x15@12kg +5reps

Aucun balancement dans les EL, les bras tendu à fond et ça progresse ! =D

Lundi 3/10 : Pecs biceps

Développé couché
11@80kg ++
6@82kg
10@75kg

Curl incliné
14@16kg +2reps
2x9@18kg

Reverse curl
20@20kg

Mercredi 5/10 : dos, épaules, triceps

Tirage poulie haute devant
17@20plaques +2reps
12@20plaques et 4kg
8@20 et 6kg

Rowing Yates
20@65kg ++
19@65kg

Rowing poulie basse
27@6plaques ++
20@8plaques

Élévation latéral
18@12kg +3reps
16@12kg

triceps : pas noté.

ça progresse un peu partout.

Je reprend mes training suite a un arrêt.

Dimanche dernier :

Développé couché :
- Echauffement pyramidale
- 8@85
- 2x5@89

Développé incliné :
3x10@22

Curl incliné :
13@16
12@16
11@16

Curl EZ :
15@26,5
14@26,5

Bonne séance pecs.

Jeudi 3/11 :

Tirage devant :
21@42,5 (17 plaques)
17@47,5 (19 plaques)
11@52 (20 plaques +2kg)

Rowing 1 bras
21@22
15@26

Rowing machine 1 bras
13@20

Élévation latéral :
3x 20@10

Extension nuque
16@30
13@30
12@30

Extension des triceps a la poulie :
3x 17@17,5 (7plaques)


Dur dur la reprise pour le dos !

Salut, salut.
Je met à jour mes perfs sur le log.

Développé couché : 2@101kg / 7@87kg
Soulevé de terre haltère (en guise de squat) : 10@32kg/haltères
Leg's extension : 20@75kg
Leg's Curl : 13@60kg
Tirage poulie devant : 12@42.5 (17plaquettes)
Curl incliné 15@16kg
Extension nuque : 11@37kg

Comme on peux le voir j'ai enfin passé la barre des 100 avec 2 reps. Par contre le training de dos est devenu catastrophique, du fait de changé quasi à chaque séance les exercices.

waho le couché est bien monté dis donc, tu t'entraine comment? cycles?

En faite, oui je me fais mes propres cycles mais je ne les termine jamais xD.
Du coup c'est vraiment à l'arrache mes training. Aussi j'aime bien le pyramidale de temps à autres.

Salut, salut !

détail de ma séance bras d'aujourd'hui.

Curl incliné :
27@12 kg
9@18 kg
7@18 kg
10@18 (ultra motivé pour la dernière série u_u')

Curl marteaux :
3x14@12 kg

Extension nuque :
2x20@32 kg
14@32

Extension des triceps à la poulie :
20@15kg
17@15kg
14@15kg

Rien à dire pour les biceps à par que mes perfs sont bof au curl marteaux car je viens juste de reprendre l'exercice. Pour les triceps, brulure énorme des la première série aux extension nuque, à la troisième ça bruler tellement que j'ai dû arrêter. mes triceps été vachement congestionné.

training d'aujourd'hui.

Soulever de terre :
15@45kg
2@65kg
5@65kg
6@70kg

Tirage devant poulie :
20@40kg
2x16@45kg

Row barre supi :
12@69
14@69
2x9@69

Row poulie basse :
3x9@54kg

Row 1 bras :
15@26kg
13@26kg

Oiseau :
10@6kg

Performance de merde pour le dos, comme d'hab'
Sinon la séance été bonne, j'ai doublé le temps que je consacre à mon dos. Je vais garder ce training et progresser maintenant !

Salut !

Séance à l'instant, pecs, épaules et avant bras :

Développé couché :
10@85 kg
8@85 kg
6@85 kg
2@95 kg

Développé incliné haltères :
8@28 kg
6@28 kg
2x5@28 kg

Écarté couché :
3x15@12 kg

Développé nuque :
5@45 kg
3 x max @ 16 kg

Élévation latéral :
8@12 kg
max @ 6kg

Reverse curl :
max@ 20kg

Wrist extension :
max à 2 bras barre à vide

J'ai voulu absolument pousser 10 à 85kg j'ai trop forcé des la première série et du coup j'ai foiré toute les autres.
Pour les épaules je me suis amusé à faire du développé nuque léger en série longue et idem pour les avant bras.
Bonne séance, j'ai pas mal transpiré, ce qui est rare.

bonjour et merci pour ton passage sur mon cahier

je vois que tu as de jolie perfs assez semblable au mienne

Merci, Oui j'ai vu ça, c'est cool on pourra comparer un peu les perfs au fil du temps

training Jambes a l'instant :

Soulever de terre haltères :
22@12kg/h
22@12kg/h
20@22kg/h
20@22kg/h

Lent et en tension continu tous le long pour faire durer le plaisir

Legs extension :
2x20@65kg

En tension continu + arrêt en haut du mouvement, pour toujours plus de hummm

Soulever de terre jambe tendu :
3x20@45

Pas trop lourd, mal au lombaire

Leg curl alongé :
21@40
18@40

Extension des mollet 1 jambe :
3x20@22
17@22

Voila voila, Bon bah ça avance, je m’améliore surtout niveau endurance, je fais de moins en moins de reste pause au SDT haltères, pour rester en tension continu.

Salut salut !
Pour info j'ai commencé un léger régime début de cette semaine.

Voici ma p'tite séance bras d'hier !

Curl Incliné :
10@18kg
15@16kg
12@16kg

Curl marteaux :
3x15@14kg

Curl barre :
3x10@30,5

Je reprend le curl barre, très dur après le curl incliné =S

Extension nuque :
14@37
13@34
8@37

Développé couché serré :
7@65kg+elastique

Extension poulie :
Série longue@poids de misères

Voila voila, pour le régime c'est un tous petit histoire de perdre une légère couche de gras, je perd doucement de plus je ne compte pas descendre mes perfs mais bien progresser.

Bonjour,

Ton curl incliné est vraiment pas mal !

Salut !
Merci beaucoup =), par contre les donnés sont légèrement faussé car j'utilise des rest-pauses allant de 3 à 5 secondes.
Pour plus d'indication je fais 10@16kg sans pause et 15@16 avec rest-pause.

Dans tout les cas c'est pas mal comme perfs

+1 jolie perfs
on va pouvoir comparer car je dois le remettre dans mon programme dès lundi.

tu ne fais qu'une série de DC serré? idem pour ext poulie?

skydark a écrit:Dans tout les cas c'est pas mal comme perfs

Ah ah merci.
En fait c'est mon exo biceps principal depuis que je connais sp, c'est celui qui me procure le plus de sensation du fait d'avoir les biceps court.
Et oui mes biceps sont loin d'être aussi gros que la perfs en elle même.

didounou a écrit:+1 jolie perfs
on va pouvoir comparer car je dois le remettre dans mon programme dès lundi.

tu ne fais qu'une série de DC serré? idem pour ext poulie?

Nan, c'est celons mes envies, la j'avais pas mal poussé au Extension nuque, c'été suffisant.

Séance dos

Marre de ne pas progresser du dos, du coup jme suis fait une barre de traction artisanal
En faite j'ai prit ma barre de développé couché que j'ai posés da... enfin on s'en fous se qui compte c'est que j'ai pu faire des tractions. =D

Par contre la c'est moins marrant
j'ai pas réussi à aligné plus de 6 répétitions -_-'
Donc ça donne :

Traction devant :
4x6@pdc
Superset avec une sorte de pull over à la corde.

Rowing barre supination :
20@55kg
16@65kg
2x10@75kg
9@75kg

Rowing poulie basse :
4x10@50kg

Rowing haltère :
3x8@32kg

Rowing debout poulie prise serré :
3x10@12,5kg

Oiseau :
20@6kg
14@6kg
10@6kg
7@6kg

Abdo et oblique sur Swissball

Bon bah sinon j'avais de l’énergie à revendre après la séance, même malgré le régime, je n'ai toujours pas perçu de perte de force, déjà 1.3kg de perdu depuis Lundi.

Séance bras :

Curl incliné :
2x20@14kg
2x16@14kg

Curl marteaux :
3x13@14kg

Traction supi :
8@pdc
7@pdc
6@pdc

Extension nuque 1 bras :
16@14kg
13@14kg
10@14kg

Dvp S :
12@65kg
13@65kg

Extension poulie.

Bonne congestion, 38 bras à chaud. j'vais voir pour me mettre sérieux au traction supi pour exploser mes perfs.

bonne idée de booster au traction

Salut, salut.
des petites nouvelles
Je suis le nouveau programme sur trois mois : prise de masse et développé couché II
Afin d'amélioré mon maxi =)
Je l'ai commencé depuis 3 semaines maintenant.

J'ai rentré 110 en maxi.

3x10@77 passé très facilement
3x9@81 passé facilement
J'ai sauté une étape qui été 3x8@85
3x7@89 passé tout juste.


la suite c'est :

3x6@94
3x5@98
3x4@101
3x3@106
3x2@110
maxi@116

ça va commencer à être dur là

Mais deux dernière séance :

Scéance 1 :

Développé couché : 3x7@89
Développé couché incliné haltères : 3x10@26kg
Pompes larges claqué : 3x6

Rowing barre : 3x20@65kg
Rowing poulie basse uni : 3x7@20kg

scéance 2 :
Curl incliné : 3x20@14kg
Traction supi : 10/9/7 (pdc)
Curl pupitre prise marteaux uni : 3x10@12kg

Développé militaire : 3x10@38kg
Elevation latéral : 20@6kg
Oiseau : 3x20@6kg

Barre front : 3x10@30,5kg
Dips : 2x20@pdc/17@pdc
Extension nuque : 16@27/13@27/12@27

Pour les jambes c'est samedi.

Niveaux performance je suis largement à la traîne pour le dos.
Je compte faire des traction plus souvent même hors training et je me suis fais un cycle pour le rowing barre de la même façon que pour le couché.

Séance pec/dos aujourd'hui

Développé couché :
3x6@94kg
développé haltères incliné :
3x10@26kg
Pompes claqué
3x6

Rowing barre :
3x15@69kg
Rowing 1 bras poulie basse
3x16@9 plateaux
Traction :
3xmax

Abdo sur swissball.
3xmax@10kg

les 3 séries de 6 reps à 94kg sont passé, la dernière été tout juste.