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Salut à tous ,

pour commencer petite présentation :


18 ans
177 cm
74,8kg (pesé 01 septembre 2011)
Villefranche sur saône
en formation BPJEPS AGFF Mention D

Passé : * 7 ans de football, arrêt
* début 2009 : 64kg pour 1m77 , début de la méthode OL.
* Septembre 2010 : 72,5kg pour 1m77 , début de la fonte.
* Juin 2011 monté à 77,5kg (en PDM) puis 72,5 (fin sèche) , début training en salle.


* Je fais un split sur 5 jours qui ressemble beaucoup au programme confirmé du site avec des cycles de rattrapage points faible ou autre tout est cyclé comme la diète!!!

Objectifs : Enorme , sec , fort au naturel !! rien que ça !!

Merci à tous!!!

Fin de la phase rattrapage épaules durée un mois et plutôt bien réussis je repars sur du classique un mois avant d'attaquer un autre point faible !!!

Cette semaine est une transition avant de commencer le programme confirmés du site avec juste une ou deux modifications!!!

Lundi :

D.C : 5*75kg ; 4*75kg PR (+3 reps au total)
D.I.H : 3*10*26kg
Crossover : 6*12*30kg
Curl barre EZ strict : 3*10*32kg PR
Stretch curl uni : 4*13*20kg

Mardi :

Tirage poitrine : 4*9*75kg
Rowing un bras : 3*10*30kg PR
Rowing poulie basse : 3*8*80kg PR
SDT Traditionnel : 3*3*120kg PR
D.C.S : 3*12*60kg
E.N : 3*15*22kg
Pushdown : 3*12*60kg

Mercredi :

P.A.C 45° : 4*8*250kg PR
Fentes avant : 2*10*50kg
Leg extensions : 3*12*50kg
Leg curl : 3*10*30kg
SDT JT halteres : 1*12*30kg (plus de jus!!!)
Mollets à la presse : 20*200kg ; 12*250kg ; 12*270kg PR
Mollets debout : 3*12*90kg


Aujourd'hui épaules !!!

Today : R.I.S 2min partout sauf L-FLY

D.H : 4*10*20kg (assez easy , reprise de cet exo)
E.L 10° uni poulie basse : 4*12*15kg + 12*10kg et 10*8kg en degressif aux haltères sur la dernière.
Oiseau uni poulie basse : 4*15*10kg
E.F : 4*10*10kg
L-FLY : 4*15*6kg (0 RIS)

Grosse congestion , bonne séance !!!