Forums SuperPhysique

Salut à tous,

Concernant ma présentation et tout ce qui s'en rapproche, je vous laisse regarder ce sujet où tout est (ou presque) dit sur moi.

Maintenant, le planning et le programme:

Lundi: Repos
Mardi: Séance A.
Mercredi: Foot (entraînement lourd).
Jeudi: Séance B.
Vendredi: Foot (entraînement léger).
Samedi: Foot (match).
Dimanche: Séance A.

Séance A
-Développé couché 3*8-12@1'30. -> 3*8*30kg.
-Rowing Yates 3*8-12@1'30. -> 3*8*20kg.
-Tirage nuque 3*8@1'00. -> 3*8*25kg.
-Élévations latérales 3*15-20@1'00. -> 3*15*4kg.
-Oiseau 3*15-20@1'00. -> 3*15*4kg.
-Curl barre 3*8-12@1'00. -> 3*8*20kg.
-Dips (triceps) 3*8-12@1'00. -> 3*8*PDC.
-Squat 3*15-20@1'30. -> 3*15*20kg.
-Extensions mollets 3*20-25@1'00. -> 3*20*PDC.
-Crunchs 3*20@0'30. -> 3*20*PDC.

Séance B
Même chose que la séance A mais sans les exercices de jambes.

Au niveau des performances, je n'ai rien de glorieux à afficher. Loin de là. Donc pour le moment je préfère me concentrer à faire mes petites séries tranquillement avant de penser à faire des records.

A court terme, mon objectif principal est de muscler le haut du corps, qui est vraiment ridicule (cf: photos) sans pour autant en oublier les jambes (qui sont déjà pas mal sollicitées par le foot).
A plus long terme, j'aimerais être sec (trop de masse ne m'intéresse pas), tout en étant bien musclé quand même...
En gros, quelque chose dans ce style :



Voilà, je pense avoir tout dit !

Met les kilos , pour voir les changements

Pas top le programme, tu ferais mieux de passer sur un entrainement split plutot que fullbody

Regarde ça: https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

A la base, j'étais parti sur du split, mais on m'a conseillé de démarrer en FB (cf: ce topic...).

Sinon, je comptais mettre les poids, dans le post précédent, mais bonne idée, je vais le faire maintenant.

J'avais oublié que tu débutais, alors tu peux prendre le programme fullbody du site oui, mais je pense que tu peux aussi débuter par un split, j'ai directement débuté par un split moi

Mais tu disais aussi que tu n'avais pas de bonnes sensations sur un fullbody, il faut que tu fasses ce que tu aimes faire et ce qui te donne de bons résultats

Disons que ce que j'aurais aimé faire, c'est:
-Travailler dos et pecs deux fois par semaine.
-Travailler jambes, bras et épaules une fois par semaine.
-Travailler sur 3 séances : mardi, jeudi, dimanche.
-Une séance assez légère le jeudi (pas de jambes) et durée d'environ 1h.

Et par rapport à ces contraintes, je ne sais vraiment pas comment organiser mon programme. Du coup j'ai fait confiance aux plus expérimentés du site, et j'ai démarré en FB.

Dos et pecs ensemble c'est pas le mieux, et puis, tu auras moins de recup si tu les fais 2 fois par semaine, après ça dépend de tes capacités a recupérer plus ou moins vite.

Ce qui est pas mal c'est: pecs/biceps, dos/triceps, epaules/jambes.

Et puis travailler 2 fois le même muscle par semaine, alors que tu travailles les autres une fois, si ces muscles la ne sont pas des points faibles, tu risques à la longue d'accumuler du retard sur les bras/epaules/triceps.

D'accord démarre en FB, tu verras bien si ça te réussi Je te le souhaite.

Toi tu as débuté directement en split ?
Si oui, en t'entraînant combien de fois par semaine ? Et tu as constaté des changements au bout de combien de temps ?

Après, comme je l'ai dit, le FB n'est pas vraiment mon truc, j'aurais préféré démarrer en split...

Oui j'ai débuté directement en split

En m'entrainant 3 fois par semaine de cette manière: pecs/biceps; dos/triceps; epaules/rappel bras (car je ne faisais pas encore les jambes).

J'ai constaté des résultats sur les photos dés le premier mois

Tu peux aller faire un tour sur mon training log, ou mon log photos pour voir

Le problème avec Scoffy c'est qu'il souhaite faire un split a sa manière qui n'est pas très équilibré (comme tu l'a justement signalé après qu'il t'es donné son exemple).

Ah oui, je me souviens de tes photos.
C'est vrai que le split me tente quand même bien, surtout qu'apparemment ça n'empêche pas de bien progresser même pour un débutant...

Ca peut peut ètre pas empêcher de progresser mais sa peut ralentir la progression qui devrait étre plus ou moins énorme pour un débutant, par exemple si tu fais qu'une fois le mouvement par semaine par exemple, il te faudra plus de temps avant d'apprendre à bien le faire.
Pareil, si tu commence avec des poids de lopette (ce qui est normal pour un débutant hein ) tu va mettre 2 fois plus de temps à les augmenter en split qu'en FB.

Après si tu le sens vraiment pas, passe en split, y'a pas de "règles" prédéfini en muscu

Mike a tout tres bien expliqué . Maintenant a toi de voir .

Pour faire simple, il est clair que le FB n'est pas le type d'entraînement que je préfère, et je pense que le split est ce qui me correspondrait le mieux.
Néanmoins, je pense que tu m'as convaincu de commencer en FB au moins pendant un bon moins (comme tu le dis dans l'autre post). Après, je verrai si je continue encore un petit moment, ou si je peux passer en split.

Donc je continue comme ça jusque fin octobre environ, et on verra ensuite ce qu'il en est

Hier, première séance de ce programme.
La séance c'est très bien déroulée, quoi qu'un peu longue. J'ai aussi eu un peu de mal sur le tirage nuque, je n'arrivais pas à bien sentir mon dos travailler (c'était plutôt les bras car j'essayais de ramener les coudes vers le bas).
Apparemment, il fallait chercher à resserrer les deux omoplates, donc j'essaierai ça demain.

Au niveau des charges:
-Développé couché 3*8*30kg.
-Rowing Yates 3*8*20kg. Passer à 25kg.
-Tirage nuque 3*8*25kg.
-Élévations latérales 3*15*4kg.
-Oiseau 3*15*4kg.
-Curl barre 3*8*20kg.
-Dips (triceps) 3*8*PDC.
-Squat 3*15*20kg. Passer à 25kg.
-Extensions mollets 3*20*PDC.
-Crunchs 3*20*PDC.

Le 27/09/2011: Séance n°2

-Développé couché 3*8*30kg.
-Rowing Yates 3*8*25kg.
-Tirage nuque 3*8*22kg. -3kg (avec 25 c'était un peu trop).
-Élévations latérales 3*12*4kg.
-Curl barre 3*8*18kg. +2kg.
-Dips (triceps) 3*8*PDC.
-Squat 3*15*25kg.
-Extensions mollets 3*25*PDC +5 réps.
-Crunchs 3*20*PDC.

Remarques:
- J'ai décidé d'enlever l'oiseau du programme, la partie postérieure de l'épaule travaille déjà suffisamment avec le rowing Yates.
- J'ai eu de meilleurs sensations sur le tirage nuque, même si ce n'est toujours pas parfait. Mais ça viendra.
- J'ai beaucoup de mal sur le SDT jambes tendues. Pas que l'exercice soit difficile, mais je n'arrive pas à bien sentir mes jambes travailler... j'ai l'impression de tout remonter avec le dos.
- De même, avec le DC, j'ai surtout l'impression de monter la barre avec les épaules, je ne sens pas démesurément les pecs travailler...

Voilà voilà. Donc si vous avez des conseils pour ces deux exos, je suis preneur !

Patience pour le DC.
Au pire, si tu vois au bout d'un petit moment que c'est tes épaules qui prennent tout, passe au DD plutot

Pas de problème ! Enfin ceci dit, quand je touche les pecs à la fin des 3*8, ils sont quand même bien chauds (je pense que c'est un signe...).
Et pour le SDT ?

Si sa congestionne, c'est déja plutôt bon signe oui

Pour le SDT écoute tout le monde n'est pas fait pour faire cet exo, donc si tu rescent rien, change.
Si tu peux faire que ca, essaye de mieux concentrer, mettre moins lourd, faire des séries plus longues, tout le blabla habituel, mais aussi faut de la patience tu débute, les sensations vont peut être venir plus tard

Les sensations viendront avec le temps On ne peut pas tout avoir tout de suite

Pour les ischios, je n'ai effectivement que le SDT que je peux faire.
Je vais donc attendre un peu oui, et ne pas chercher à mettre trop lourd.

Le 29/09/2011: Séance n°3

-Développé couché 3*8*30kg.
-Rowing Yates 3*8*25kg.
-Tirage nuque 3*8*25kg.
-Élévations latérales 3*12*4kg.
-Curl barre 3*8*18kg.
-Dips (triceps) 3*8*PDC.
-Crunchs 3*20*PDC.

R.A.S, mis à part que les dips sont presque un peu trop faciles. Donc à la prochaine séance, je mettrai au moins 5Kg de lest.

monte jusqu’à 20reps avant de lester.

20 reps ?
Le nombre de répétitions pour la prise de masse n'est pas de 8 à 12 ? (Sauf pour les exos d'isolation des épaules et les jambes) ?

Le 02/10/2011: Séance n°4

J'ai choisi de modifier le nombre de réps. Je passe donc à 3*6 sur les exos "normaux", 3*10 pour les épaules et les jambes (j'ai choisi de faire ceci après avoir regardé la vidéo parlant du nombre de réps sur le site).
Du coup, j'ai pu mettre un peu plus de poids !

-Développé couché 3*6*35kg -> +5kg.
-Rowing Yates 3*6*30kg -> +5kg.
-Tirage nuque 3*6*30kg -> +5kg.. Je commence aussi à sentir de mieux en mieux mon dos bosser sur cet exo.
-Élévations latérales 3*10*4kg.
-Curl barre 3*6*20kg. +2kg.
-Dips (triceps) 3*12*PDC.
-Squat 3*10*30kg -> +5kg.
-SDT jambes tendues 3*8*20kg. J'ai toujours du mal à sentir les guibolles bosser sur cet exo, mais ça viendra !
-Extensions mollets 3*25*PDC.
-Crunchs 3*20

Le 04/10/2011: Séance n°5
J'avais oublié de noter cette séance mardi, donc je le fais aujourd'hui.

-Développé couché 3*6*35kg
-Rowing Yates 3*6*30kg
-Tirage nuque 3*6*30kg
-Élévations latérales 3*10*4kg.
-Curl barre 3*6*20kg.
-Dips (triceps) 3*12*PDC.
-Squat 3*10*30kg.
-SDT jambes tendues 3*8*20kg.
-Extensions mollets 3*25*PDC.
-Crunchs 3*20.


Le 06/10/2011: Séance n°6

-Développé couché 3*6*32kg. J'ai enlevé 3kg pour pouvoir effectuer mes 8 réps. Echec dans la dernière rép.
-Rowing Yates 3*6*30kg. La dernière série a été faite à 32kg car je pensais pouvoir monter. Du coup, même à 32, je sens que je peux encore monter. Je tenterai donc 35kg dimanche.
-Tirage nuque 3*6*30kg. Un peu lourd, j'enlèverai quelques kilos pour la prochaine séance.
-Élévations latérales 3*10*2kg. Pour des raisons de douleurs dans les épaules, j'ai décidé de repasser à la casde départ et de ne pas prendre trop lourd en faisant, du coup, plus de réps.
-Curl barre 3*7*20kg. Les 20kg, très difficiles les premières fois, commencent à monter de mieux en mieux. J'ai gagné une rép sur chaque série (7 au lieu de 6).
-Dips (triceps) 3*12*PDC.
-Crunchs 3*20.

Ca ne bouge pas des masses on dirait.. T'attends quoi pour pousser ?

Ben.. Quand je vois que je n'arrive pas bien à faire mes 8 reps, je ne change pas le poids...
Je devrais quand même ?

Pas bien c'est-a-dire ? Mouvement pourri (reps "aidées") tu trouves ça juste dur ?

Moi perso je te conseillerais de faire un split, même si le site préconise de faire ce que tu fais, je trouve que c'est n'importe quoi (enfin c'est mon avis..)
Surtout que maintenant on peut dire que tu es "habitué" aux exercices, donc fonce !

J'ai déjà changé mon programme. Voici la séance d'aujourd'hui. Sinon, tu avais raison, je pouvais soulever un peu plus lourd, comme noté juste après :

Le 16/10/2011: Séance 10.

- Développé couché: 3*6*35kg. Les répétitions 4,5 et 6 de chaque série ont été très difficiles, mais du coup je suis passé de 30 à 35kg.
- Développé incliné avec haltères: 3*8*10kg. Difficulté normale, mais beaucoup plus de mal sur le bras gauche (le plus faible).
- Ecartés à la machine: 3*10*20kg (j'ai fait 10 reps à la première série, puis 9 et 7..).

- Rowing Yates: 3*6*37kg (nette amélioration sur cet exercice, tant au niveau des sensations que des performances).
- Tirage nuque: 3*8*30kg (pareil, +5kg sur cet exo, et de bien meilleurs sensations).
- Tirage horizontal: 3*8*27kg (l'exercice que j'ai trouvé le plus difficile et sur lequel j'ai eu le moins de sensations. D'un autre côté, je le fais très rarement, donc ça viendra).

+ Crunchs 3*20 et Crunchs obliques 3*20.

Modification de programme... J'ai décidé de passer en split:

Mardi: Jambes/Épaules/Abdos.
- 3*20 Squat.
- 3*20 Fentes avant.
- 3*10 SDT jambes tendues.
- 3*20 Extensions mollets.

- 3*12 Élévations postérieures.
- 3*12 Élévations latérales.
- 3*8 Développé militaire (assis) (facultatif, en fonction de la fatigue).


Jeudi: Pecs/Biceps/Abdos.
- 3*6-8 Développé couché.
- 3*8-10 Développé incliné aux haltères.
- 3*12-15 Écartes à la machine.

- 3*6-8 Curl barre EZ.
- 3*6-8 Curl en rotation.


Dimanche: Dos/Triceps/Abdos
- 3*6-8 Rowing Yates.
- 3*8 Tirage nuque.
- 3*8 Tirage poitrine prise neutre serrée.

- 3*12 Dips.
- 3*10 Extensions nuque.

Yop,

Je reviens vous donner quelques nouvelles depuis la dernière fois (il y a un peu plus d'un mois).
Voici donc où j'en suis au niveau des performances:
____________

Mardi: Dos/Triceps/Abdos
- 3*6-8*43kg Rowing Yates.
- 3*8*29kg Tirage nuque.
- 3*8*29kg Tirage poitrine prise neutre serrée.

- 3*12-15 Dips.
- 3*10*10kg Extensions nuque.


Jeudi: Pecs/Biceps/Abdos.
- 3*6*38kg Développé couché.
- 3*10-12*10kg Développé incliné aux haltères.
- 3*12*20kg Écartes à la machine.

- 3*6-8*25kg Curl barre EZ.
- 3*6-8*9kg Curl en rotation.


Dimanche: Jambes/Épaules/Abdos.
- 3*12*36kg Squat.
- 3*12*30kg Fentes avant.
- 3*10*25kg SDT jambes tendues.
- 3*25 Extensions mollets.

- 3*12*4kg Élévations postérieures.
- 3*12*4kg Élévations latérales.
____________

Dans l'ensemble, ça a légèrement progressé, et c'est plutôt bien. J'ai toujours du mal à bien sentir le SDT jambes tendues, j'ai l'impression de soulever majoritairement avec le dos (même si ça commence à aller un peu mieux).
J'ai également pris environ 2.5kg en poids, ce qui est là aussi plutôt bien.

Par contre, je me demandais comment optimiser ma progression?
Je pensais à augmenter les charges de 1kg par semaine pour les gros muscles pendant un certain temps (bien sûr je ne vais pas faire ça à vie, mais au moins le temps d'arriver à un niveau intermédiaire), et de 1kg toutes les deux semaines pour les plus petits muscles... Vous en pensez quoi?
Et vous, comment organisez-vous votre progression (au niveau des charges)?

Moi bah je pousse à fond à chaques fois, et ça progresse Et si sa progresse pas, c'est que y'a un problème ..

Ps: je ne veut pas te décourager mais avant de ressembler même de loin a Nick Auger surtout sur cette photo ya des année de pratique patience et ça viendras mais surtout pousse beaucoup et peut être un coup de photoshop aussi LOL

Par rapport aux poids, quand est ce que tu sens qu'il faut que tu rajoute 1/2kgs?

Oue désoler c'est la correction auto
J'edit ça