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((Je me présente:
Crash, 14 ans je m'entraîne depuis mes 13ans je pèse 52kg et fais 1m69cm. Je suis depuis cette année au lycée.


Mes meilleures perfs sont les actuelles:
1RM au DC de 48.3 kg (par le calcul, pas encore assez de fonte pour voir ça)
3 Tractions au pdc.

Objectifs:
J'espère actuellement réussir pour le mois prochains aligner 6 tractions au poids de corps (supination, mains espacées de la largeur des épaules).
Un 1RM au DC de 50kg ne serais pas de trop également.
Je doute franchement que ce soit réalisable (sauf pour les tractions), mais tant pis.

Voici mes séances:
Séance n°1:
Biceps: Curls aux haltères prise marteau 4*12@9kg
Pectoraux: Développé Couché 5*12@32kg (c'est le max de poids que j'ai chez moi, barre comprise)
Dorsaux: Tractions 4*echec@pdc
Mollets: Extensions des mollets debout 4*echec@32kg
...
3jour de repos (avec étirements chaque soirs)
...
Séance n°2:
Triceps: kickback 4*12@5kg
Avants-bras: Wrist Curl/ Extension 4*12@9kg
Epaules: Elevations laterales/frontales/penché en avant 4*echec@5kg
Quadriceps/Fessiers: Relevé de bassin 4*echec
...
3jours de repos (avec étirements chaques soirs également)
...
Retour à la séance n°1

J'espère avoir fait un bon programme, puisque je suis assez faiblard (c'est d'ailleurs pour ça que j'ai commencé ce sport).
Des commentaires sur ce programme?
Merci!
Crash.))


Début 2017: 20ans, 1m75, pdc de 62kg environ avec l'objectif d'atteindre les 70kg
Je pars sur un programme fullbody largement inspiré de celui de Train_Hard_Win_Easy (--> Ici: topic33372.html ) à raison de 3séances d'environ 2h par semaine:
J1: DC, Front Squat, Tractions supination, Développé Militaire (haltères ou barre), Hip Thrust dos surélevé, Rowing prise neutre buste à 45°, relevé de jambes et gainage lesté
J2: Tractions pronation, DI, Hack Squat à la barre, Rowing barre pronation buste à 45°, DC prise serré, Hip thrust, Obliques suspendu à la barre fixe
J3: Front Squat, Rowing supination à la barre, Dips, SDT sumo, Tirage menton, Développé assis avec haltères, Dragon Flag ou gainage à barre fixe (c'est un objectif)

avec beaucoup d'étirements, et de l'isolation si déséquilibre ou point faible.
Mes qq pauvres perf sont:
DC: 8*52kg
Front Squat: 8*24kg (leg press: 10*100kg)
SDT: 12@80kg
avec un gros manque de technique

Salut Crash et bienvenue
pour la fonte on va essayer d'arranger ça pour noel si sa te dit .
Tu as besoin de combien ?
Pour la prot j'éviterais les grandes surfaces et te conseillerais le site NM ,je commande depuis +de 10 ans maintenant chez eux .
Mais avant de prendre des poudres ,penses à manger !

C'est gentil, mais je pense aller bientôt au décathlon pour prendre de la fonte, puis tu m'as déjà passé une barre (elle me sers énormément, merci!) j'vais pas tout te piquer non plus! ^^
Par contre les protéines, je sais pas réellement si j'aurais le droit d'en prendre sur internet, je sens la réponse tout de suite.
Pour manger je trouve que je me suis améliorer depuis peu, je mange un plus sauf les légumes de la maison,( je hais les surgelés ).
Merci!
Á pluche!

pour la fonte c'est pas un problème j'en ai à revendre

pour la bouffe, un complément alimentaire ne te serviras à rien si ton alimentation est déficiente à coté.
La prot de décat c'est de la m.rde en qualité et elle set chère pour ce que c'est .

Mouais, j'vais essayer de me mettre à tout manger, mais bon x)

Tu ne t'entraines que peu, c'est une histoire de temps libre ou c'est un choix?

C'est surtout une histoire de récup', j'ai honte avec ces perfs mais c'est un entraînement à l'echec à chaque séries.
Alors ca plus le fait de devoir se lever à 6h du mat' tous les jours...
Bah moi je récupère pas assez.

Aujourd'hui j'ai changée ma séance, en fait j'vais essayer de ne jamais garder la même (je m'entrainais tel quel depuis plus d'1 mois).
Lundi 24 Octobre:

Echauffement:
DC prise sérée barre à vide 1*100reps,
Rowing debout prise sérrée à la barre 1*100reps
et pull over 2*100@1kg
+Etirements des dorsaux à la barre fixe (tenue pendant 1minute)


Séance:

Dorsaux:
1) 3*6 traction en négatives pures (cf. méthode Delavier 1 p.48)
2)Tractions prise suppination 3*4

Triceps:
1)Extension nuque à un bras 3*@5kg
2)1 Série de Reverse dips en dégressives
a)pieds sur chaise
b)pieds au sol

Mollets:
1)Extensions des mollets debout 3*echec@32

tu ne crame pas trop de jus avec ton échauffement ?
Sinon pas mal ton entrainement!

Nan ça ça peut aller.
Et puis tant que j'arrive à rester chaud après et bien sentir le dos (ça par contre, c'est plus difficile )...
Merci

Courbatures ajd
échauffement pareil qu'hier + étirements

Mercredi 26 octobre 2011:
Alors, pour ajourd'hui c'était:

échauffement:
Une série de 20 reps à 10kg.
Une autre de 8 reps à 16 kg.
Une autre de 4 reps à 26kg.
Et la dernière d'1 rep à 29kg.
+échauffements des articulations

Pectoraux:
1) 2 séries de 13 reps à 32kg .
2)Incliné: (+ou- 16°)
2 séries de 13 reps à 32kg.

échauffement:
Une série de 20 reps à 2kg.
Une autre de 8 reps à 5kg.
Une autre de 4 reps à 7kg.
Et la dernière d'1 rep à 8kg.

Biceps:
1)Curl prise marteau:
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.
2)Curl concentré:
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.

échauffement:
Une série de 20 reps à 1kg.
Une autre de 8 reps à 2kg.
Une autre de 4 reps à 2kg.
ET la dernière d'1 rep à 3kg.

Épaules:
1)élévations penché en avant:
3 séries de 12 reps à 3kg


PS: Je viens de voir sur le site que les échauffements de musculation différenciait de ceux pour les sports cardio.
Donc j'ai décidé de les changer.
Sinon pour les DC, j'ai gagné 1 rep, je me rapproche de mon objectif (sauf pour la dernière série des DCI où je n'ai pût aligner que 12 reps)

tres progressif ta démarche,c'est bien!

Merci, mais progressif en quoi?

t'astreindre à gagner un peu à chaque fois

Vendredi 28 octobre:
Echauffements:

Avant les dorsaux:
En rowing "Yates":
1ere serie de 20 reps à 4kg
2eme serie de 8 reps à 10kg
3eme serie de 4 reps à 16kg
derniere série de 1 rep à 24kg

Avant les triceps:
1ere serie de 20 reps à 2kg
2eme serie de 8 reps à 5kg
3eme serie de 6 reps à 7kg
dernière série de 1 rep à 8kg

Avant les mollets:
1ere serie de 20 reps à 6kg
2eme serie de 8 reps à 16kg
3eme serie de 6 reps à 26kg
dernière série de 1 rep à 29kg


Séance:

Dorsaux:
1) 2*8 tractions en négatives pures avec un sac remplis de 5kg dans le dos
2) 1*3 " " 8kg dans le dos
2)Tractions prise suppination 1série de 4 reps

Triceps:
1)Kickback 5 séries 9 de reps à 7kg

Mollets:
1)Extensions des mollets debout 3*50@32

Les tractions me tuent: j'ai toujours l'impression que ce sont mes biceps et épaules qui prennent tout. Mais ca monte

Bienvenue Crash, content de voir un jeune de mon âge sur le forum; en plus, on a un peu près les mêmes mensus (moi à peine plus élevé).

Merci pour la bienvenue YoungBody.

Dimanche 30 octobre 2011:

échauffements:
Avant les Pectoraux:
DC:
Une série de 20 reps à 10kg.
Une autre de 8 reps à 16 kg.
Une autre de 4 reps à 26kg.
Et la dernière d'1 rep à 20kg.

Avant les biceps:
Curl prise marteau:
Une série de 20 reps à 2kg.
Une autre de 8 reps à 5kg.
Une autre de 4 reps à 7kg.
Et la dernière d'1 rep à 8kg.

Avant les épaules:
élévations penché en avant:
Une série de 20 reps à 1kg.
Une autre de 8 reps à 2kg.
Une autre de 4 reps à 2kg.
ET la dernière d'1 rep à 3kg.

Entrainement:
Pectoraux:
1) 2 séries de 13 reps à 32kg .
2)Incliné: (+ou- 16°)
2 séries de 13 reps à 32kg.

Biceps:
1)Curl prise marteau:
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.
2)Curl concentré:
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.

Épaules:
1)élévations penché en avant:
3 séries de 12 reps à 3kg

Réussi à aligner les 13 reps à chaques séries aux DC cette fois-ci.

Mardi 1er Novembre 2011:
Echauffements:

Avant les dorsaux:
Rowing unilatéral, genoux sur le banc:
1ere serie de 20 reps à 4kg
2eme serie de 8 reps à 10kg
3eme serie de 4 reps à 16kg
derniere série de 1 rep à 24kg

Avant les triceps:
1ere serie de 20 reps à 2kg
2eme serie de 8 reps à 5kg
3eme serie de 6 reps à 7kg
dernière série de 1 rep à 8kg

Avant les mollets:
1ere serie de 20 reps à 6kg
2eme serie de 8 reps à 16kg
3eme serie de 6 reps à 26kg
dernière série de 1 rep à 29kg


Séance:

Dorsaux:
1) 2*8 tractions en négatives pures avec un sac remplis de 8kg dans le dos
2) 1*3 " " 10kg dans le dos
2)Tractions prise suppination 1série de 5 reps

Triceps:
1)Kickback 5 séries 9 de reps à 7kg

Mollets:
1)Extensions des mollets debout 3*50@32

Bon, les dorsaux continuent de monter, mais ça me crève!
J'y arriverais jamais!

J'aime bien ce genre d'entrainement en pure négative. Tu remonte comment sur la barre? Avec de l'élan, une chaise?

Une chaise. Sinon je n'y arriverais même pas. ^^

Vendredi 4 novemebre 2011:

échauffements:
Avant les Pectoraux:
DC:
Une série de 20 reps à 10kg.
Une autre de 8 reps à 16 kg.
Une autre de 4 reps à 26kg.
Et la dernière d'1 rep à 30kg.

Avant les biceps:
Curl prise marteau:
Une série de 20 reps à 2kg.
Une autre de 8 reps à 5kg.
Une autre de 4 reps à 7kg.
Et la dernière d'1 rep à 8kg.

Avant les épaules:
élévations penché en avant:
Une série de 20 reps à 1kg.
Une autre de 8 reps à 2kg.
Une autre de 4 reps à 2kg.
ET la dernière d'1 rep à 3kg.

Entrainement:
Pectoraux:
Dévelloppé Couché:
1) 2*14@32kg .
2)Incliné: (+ou- 16°)
1*14@32kg.

Biceps:
1)Curl prise marteau:
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.
2)Curl concentré:
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.

Épaules:
1)élévations penché en avant:
3 séries de 12 reps à 3kg

J'ai essayer les 14 reps aux DC.. Arrivé la la dernière série, qui est passée de justesse, j'ai dû ne pas terminée ma négative pour faire la dernière rep.

Tu ne va + à la salle ?

Non, je préfère faire l'entrainement maison, c'est mieux, je fait mes temps de repos, pas besoin d'attendre pour utiliser une machine, et j'ai l'impression de ne pas embêter le monde au moins.

Tu as bien raison, en plus on peux faire les entrainements quand on veux et pas limité par les horaire d'ouverture de la salle.
Seul bémol à mon avis, c'est l'absence de presse à cuisse dans les home gym (dont le mien) rien que pour ça parfois je me tâte à me prendre un abo à la salle municipale

C'est vrai qu'à partir du moment où tu n'a pas de machines, ça te limite vachement certains muscles!

Dimanche 6 novembre 2011:
Echauffements:

Avant les dorsaux:
Rowing Yates:
1ere serie de 20 reps à 4kg
2eme serie de 8 reps à 10kg
3eme serie de 4 reps à 16kg
derniere série de 1 rep à 24kg

Avant les triceps:
1ere serie de 20 reps à 2kg
2eme serie de 8 reps à 5kg
3eme serie de 6 reps à 7kg
dernière série de 1 rep à 8kg

Avant les mollets:
1ere serie de 20 reps à 6kg
2eme serie de 8 reps à 16kg
3eme serie de 6 reps à 26kg
dernière série de 1 rep à 29kg


Séance:
Tractions:
Supination:4*echec (aux alentours de 5-10 reps) Les reps vont en dégessives, càd que les prises sont de moins en moins larges jusqu'à ce que les mains se touchent.

Triceps:
1)Kickback 4*9@7kg

Mollets:
1)Extensions des mollets debout 3*50@32

Grosse flemme de faire des tractions pronation aujourd'hui...
C'est ça la reprise des cours!

Bonne reprise des cours, alors .

Merci

Mercredi 9 novembre 2011:

échauffements:
Avant les Pectoraux:
DC:
Une série de 20 reps à 10kg.
Une autre de 8 reps à 16 kg.
Une autre de 4 reps à 26kg.
Et la dernière d'1 rep à 30kg.

Avant les biceps:
Curl prise marteau:
Une série de 20 reps à 2kg.
Une autre de 8 reps à 5kg.
Une autre de 4 reps à 7kg.
Et la dernière d'1 rep à 8kg.

Avant les épaules:
élévations penché en avant:
Une série de 20 reps à 1kg.
Une autre de 8 reps à 2kg.
Une autre de 4 reps à 2kg.
ET la dernière d'1 rep à 3kg.

Entrainement:
Pectoraux:
Dévelloppé Couché:
1) 2*14@32kg .
2)Incliné: (+ou- 16°)
2*14@32kg.

Biceps:
1)Curl prise marteau:
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.
2)Curl :
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.

Épaules:
1)élévations penché en avant:
3 séries de 12 reps à 3kg

J'ai progressé encore, cette fois les 14 reps sont passées, de justesse, mais passée; j'vais peut-être un peu me calmer sur les pecs pour la semaine prochaine.

Vendredi 11 novembre:
Echauffements:

Avant les dorsaux:
Rowing Yates:
1ere serie de 20 reps à 4kg
2eme serie de 8 reps à 10kg
3eme serie de 4 reps à 16kg
derniere série de 1 rep à 24kg

Avant les triceps:
1ere serie de 20 reps à 2kg
2eme serie de 8 reps à 5kg
3eme serie de 6 reps à 7kg
dernière série de 1 rep à 8kg

Avant les mollets:
1ere serie de 20 reps à 6kg
2eme serie de 8 reps à 16kg
3eme serie de 6 reps à 26kg
dernière série de 1 rep à 29kg


Séance:
Tractions:
Supination déressif :4*15 (rest/pause 15 secondes)

Triceps:
1)Kickback 4*12@9kg

Mollets:
1)Extensions des mollets debout 3*50@32

Sinon... bah pas de remarque particulière à part que j'ai pris pas mal sur les dc en moins d'un mois =).

Pourquoi ne pas remplacer le kick back ? Ce n'est pas le top pour la masse , surtout pour un débutant.

Je vois pas pourquoi il faudrait le remplacer, et surtout pourquoi il n'est pas top pour la masse... Il travaille la longue portion donc a priori c'est ce qui fait avoir de plus gros triceps, je me trompe?

La longue portion étant en position raccourcie au niveau de l’épaule, l’exercice devrait plus localiser le travail aux vastes.

L’absence de résistance qui ramènerai l’avant bras vers l’avant rend l’exercice assez peu efficace.

Source : https://www.superphysique.org/exercices/kickback

Après si tu progresse garde le bien sur , c'étais juste une remarque comme ça

Je progresse, mais en plus c'est à peu près le seul exo pour triceps que j'arrive à éxecuter proprement, donc je garde pour l'instant si je ne trouve pas mieux.

Dimanche 13 novembre 2011:

échauffements:
Avant les Pectoraux:
DC:
Une série de 20 reps à 10kg.
Une autre de 8 reps à 16 kg.
Une autre de 4 reps à 26kg.
Et la dernière d'1 rep à 30kg.

Avant les biceps:
Curl prise marteau:
Une série de 20 reps à 2kg.
Une autre de 8 reps à 5kg.
Une autre de 4 reps à 7kg.
Et la dernière d'1 rep à 8kg.

Avant les épaules:
élévations penché en avant:
Une série de 20 reps à 1kg.
Une autre de 8 reps à 2kg.
Une autre de 4 reps à 3kg.
ET la dernière d'1 rep à 4kg.

Entrainement:
Pectoraux:
Dévelloppé Couché:
1) 2*14@32kg .
2)Incliné: (+ou- 16°)
2*14@32kg.

Biceps:
1)Curl prise marteau:
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.
2)Curl :
2 séries d'unilatéral de 10 reps à 9kg.

Épaules:
1)élévations latérales:
3 séries de 12 reps à 5kg

Pas de difficultés particulière, je pense que dans quelques séances, je pourrais encore ajouter une rep ou deux sur le pecs, ensuite j'irais prendre un peu plus de fonte si je peux.

Je pensais réorganiser mon entraînement en split 4j/7; parce-que là je ne bossais plus les quadriceps, les avant-bras et les abdos.
J'hésite à mettre du squat et du soulevé de terre, pas envie de me faire mal au dos.
Si vous avez des exos à me conseillez pour les remplacer qui bosserais le dos pour le sdt et les jambes pour le sqt?

Lundi:
Repos

Mardi:
Dos/biceps :

-SDT :
- Traction suppination prise large: 3*max

- Traction prise sup serré : 3*max
- Curl marteau : 3*10
- Curl barre : 4*10

Mercredi:
Pec/triceps :

- Développé incliné : 4*max@32
- Développé couché : 3*max@32

- Dips : 2*max
-Kickback: 2*10

Jeudi:
Repos

Vendredi:Repos

Samedi:
Jambes/épaules :

-SQT :
-Élévations debout: 3*20@32

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Oiseau sur banc: 4*10

Dimanche:
Abdos/Avants-bras :

-Gainage obliques : G= 2*30sec
D= 2*30sec
-Gainage : 4*30 sec

-Wrist Curl : 2*15@
-Wrists Extensions : 2*15@

Il faudra que je trouve mes maxi/rep, du coup.

tu va etre un peu leger au niveau des poids pour le squat et le terre non ?

pour le dos tu as toujours du rowing barre ou haltere,horizontal ou verticale,
du pull over ,
du good morning

pour les quads :squat barre ou haltere ,squat avant,svt terre sumo,overhead squat, fentes (avant,arriere,olympique,barre ou haltere) montée de banc ,sissy squat

il vaut mieux si c'est possible apprendre le squat et le terre avec qq'1 de compétent ,il y as des étirements spécifiques à faire et un mouvement à adapter en fonction de ta morphologie

Ok, donc j'attendrais pour en faire ^^
Pour les poids j'pensais continuer de faire des dorsaux et autres, et faire les sqt et sdt juste barre à vide pendant un mois ou deux et monter petit à petit.
Je verrais ça ce week-end pour les remplacer par des exos comme ceux que tu viens de dire.