Forums SuperPhysique

salut , ça fait longtemps que je ballade par ici sans m'inscrire .
Mais oui c'est que je suis timide , et les cause de cette timidité sont dans ma présentation qui va suivre.

Je suis Damien , je viens du sud, je 19ans , et ... je mesure 1m54 pour 56kg.

Et oui mon physique particulier me freine beaucoup , mais je pense que ce freins n'est que psychologique , alors je me lance.

Et voila que je débute la musculation.

Mon programme c'est a peut près :

1er séance : dos, trapèzes , abdo
2 : épaules , triceps
3 : cuisse, mollets , abdo
4 : pectoraux , biceps

répartis dans la semaine suivant mes jours de boulot et autres.

Petites séance de ce matin :

Rowing barre supination : 3x20@19
Rowing barre pronation : 2x20@19
Shrug à la barre : 4x15@29
Rowing barre pronation : 2x10@29
Crunch 2x40 en 2 x 1 minute
gainage 2 x 1 minute

je répète que je suis débutant , modeste , et que je suis ici pour recevoir une bonne dose de critique et conseil.

Bienvenue à toi =)

Nous sommes une équipe, et ne t'inquiète pas, ce n'est pas grave pour le physique, le plus important est l'évolution que tu vas donner!!! =)

Super ta répartition dans la semaine, allez il manque plus que le travail, et let's go!!!

à toi la force!

PS: Laisse les autres te regarder comme ils veulent, c'est toi même ton adversaire, alors bats toi!

et bien merci beaucoup pour l’accueil.

Pour ce qui est de l'évolution , je m'y efforce , et j'essaie de profiter un max de tout ce que je peux apprendre.

et pour ce qui est de ton postscriptum : je tacherais d'y penser plus souvent !

Première chose qui me suis venu à l'esprit, c'est que d'ici 5 années, j'imagine bien une photo duo avec Rudy.

Tu connais un peu tes maxi pour l'instant? ou tu tâtonnes un peu les charges?

T'inquiete si critique il y a, tu leurs mettras la misère avec le SdT d'ici une paire d'année voir moins.

Ah ben oui pour la photo ça pourrait être sympa !
j'avais vu une photo de lui avec Christophe Carrio sur les épaules .

pour ce qui est de mes maxi , c'est dur a estimer car je ne m'entraine qu'a la maison avec un matériel assez limité.
Donc j’achète quelques petits poids pour mes barre et haltères de temps en temps , mais jamais assez pour un maxi.

Et si je doit mettre la misère a se qui critique , et bien c'est prévu ! enfin je suis motivé et je ferrais tout pour le rester.

Après je me demande vraiment si en étant bien plus petit et avec de tout petit poignet et compagnie , je pourrais quand même espérer de belle performance ?

La taille tu t'en balances, c'est souvent les plus petits qui défoncent tout au couché, squat, et SDT !

Et puis les autres, on s'en fous complètement, si ils sont assez bêtes pour juger quelqu'un sur un détail physique, détail auquel on y peut rien, c'est justes des crétins ..

dis toi que plus t'es petit, plus c'est facile de looker énorme
ceux qui font 2mètres ont plus de soucis à se faire que toi

bon ben parti pour looker énorme alors !

bon on commence doucement , il n'y a pas le choix.
Petite séance d'hier soir:

_Développé avec haltères: 3x20@8
_Développé militaire: 3x10@19
_Développé nuque: 3x10@15
_Élévation latérale avec haltères: 3x6@4
_Extension nuque à un bras: 3x15@4
_"mini" "dips" : 3x10
_pompes prise serrée : 3x5

Je note que les élévation latérale sont vraiment dure , je ne veut pas mettre plus léger , c'est peut être leur place dans la séance qui me gène.
Pour les deux denier exercice j'utilise un "iron gym"
Ça fait vraiment des mini dips , et les pompes prise serrée je suis sur la barre et c'est un peu plus chaud qu'au sol.

Je vais essayer de prendre mes mesures , pour vous montrer mon cas

Pour les EL, le but n'estpas de mettre trop lourd non plus. En plus vu la position dans ta séance, ils on déjà bien mangé. Ca te permet au moins de les terminer totalement.

Concernant les exo SdT et Squat effectivement il semblerait que les petite taille ont plus de facilité, et surtout look bien plus épais et plus rapidement. Je me souviens d'un collègue à l'armée qui devait mesurer moins d'1m60, ou alors vraiment à la limite. Le bonhomme faisait justement de la muscu pour palier sa taille, il semblait bien énorme mais quand on à pris ses mensu ce n'était pas aussi monstrueux que ce à quoi je m'attendais, mais les perf elle l'étaient totalement.
Par contre je trouve que tes trois premier exo ont une trop grande redondance, c'est quasiment le même exo, du moins le même mouvement à quelques variation d'angles prêt. Tu devrais en supprimer un (peut-être le DM) et mettre de l'Oiseau pour les épaules arrière qui sont les parents pauvres des delto.

Merci pour le conseil , je note l’oiseau a la place du DM , c'est vrai que les 3 était les même , ce qui explique que je devais même mettre mois lourd sur le développer nuque.

j'ai encore beaucoup a apprendre mais c'est sympa d’être conseiller rapidement et efficacement je suppose .

alors ce matin:

Squat : 20@15 / 20@19 / 20@21 / 20@23 / 20@15
SdT: 2x20@25
Chaise: 1min/1min/3min

crunch: 2x50
crunch oblique : 2x20
gainage : 2x 1min30

https://www.superphysique.org/exercices/309
Tout en bas dans les commentaires, il est indiqué que le DM et DN sont les même. L'ayant lu il y a même pas une semaines, je m'en suis rappelé.

En effet Les ressemblance et différence sont bien expliquer , donc je vais le privilégier.

aller hop on assume et je montre les mesure
au 29/10/11

Poids: 54.8
Taille: 154 cm
Poignet: 13 cm
Avant-bras: 24 cm
Bras: 30 cm
Cou: 35 cm
Poitrine: 86 cm
Tour de taille: 75 cm
Cuisses : 48 cm
Mollet: 32 cm
Cheville: 18 cm

Bon on voit que poignet et chevilles sont très fin , et que tout manque de volume , sauf mon tour de taille

Donc je vais bosser bosser bosser bosser ...

Et on verra le résultat

Pour la poitrine c'est pas ça!!! Ou alors je dis "pleure Ronnie Coleman"...

Le conseil que je peux t'apporter, surtout que tu es débutant (car il est plus simple de changer de suite que d'attendre un peu), car les gens n'aiment pas changer les habitudes... et d'arrêter le DN, il est vraiment pas bon pour la coiffe des rotateurs, ainsi que pour les vertèbres cervicales.

Des études ont démontrés que cet exo (tous les mouvements où l'on tire vers la nuque, comme les tractions nuque, tirage nuque...) n'est pas bon pour les parties que je t'ai cité plus haut, au bout d'un moment le corps nous dit STOP (bien sûr ça arrive progressivement dans le temps, plusieurs années)

Les femmes ont moins de problème avec ça, car étant plus souples, les épaules sont moins soumis aux dangers.

PS: quand on y regarde de plus près, ce n'est pas un mouvement fait pour l'humain, car ce n'est vraiment pas fonctionnel comme mouvement.
Je t'apporte ce conseil, bien sûr je m'attends à ce que plusieurs personnes ne soient pas d'accord, mais au moins je t'aurais prévenu!

Bon courage à toi!

Tu dois avoir un sacré DC avec 186cm de poitrine

Par contre ne tombe pas trop dans le piège des "débutants" (ce que j'ai fait au départ). A trouver l'excuse de l'ossature fine pour dire qu'on a du mal à prendre du volume, car on est ectomorphe...

Bonne mensuration j'ai l'impression, dis toi, que mi 2008 pour 1m87 j'avais 29cm de biceps...

Des objectifs à court terme (genre pour la fin de l'année)?!
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Pour le DN, effectivement, pas bon pour les épaules. Personnellement j'ai une excellente souplesse sur le haut du corps et j'ai moins de soucis pour ce mouvement que le DM. Mais c'est vrais que j'avais pas pensé à ton niveau de souplesse, le mieux étant effectivement le développé haltère.

euh non c'est plutot 86 de poitrine

Donc pour cette histoire de DN , on vas l’arrêter . Donc pour la séance épaules on aura Développer haltères , oiseaux et EL . On verra si c'est marche .

Sinon au niveau des objectifs je n'est pour le moment rien de précis mais perdre du tours de taille et prendre un peu de partout , surtout pecs que je trouve vraiment vraiment petits .

Yes, et parfois tu pourra changer ton DH par un DMD (développé militaire debout), en te stabilisant bien avec une jambe devant et une derrière.

Oui j'étais sûr que c'était une erreur de frappe, tu as été gourmand à ajouter le 1, bientôt tu pourra le mettre, mais pas tout de suite!

Courage!
Tu as le temps, j'ai commencé en Octobre 2004, je n'étais pas très costaud, mon DC (c'est l'exo référence, donc je le note^^) était de 50kg max pour 68kg de poids de corps...

Pas bête de mettre une jambe devant et une derrière , j'en fais déjà debout mais en montant la charge je serrais bien moins stable .

En Plus je suis en train de regarde tes video et avec cette technique la charge monte très très bien

J'm'entraine avec un pote qui fait 1m69. Il a 36,5/37 de bras, et look vraiment énorme. J'ai 36,5 de bras environ, et pour 1m82, ça rends vraiment moins bien!
Dans ma salle, un gars fait une tête de moins que lui, donc 1m55 environ je pense, et c'est une masse par rapport à sa taille. Il fait 55kg, fait du couché en série à 70 je crois, et niveau exos PDC il est vraiment fort en plus d'être "massif" ! Etre petit ça a ses avantages parfois, on look gros plus rapidement !

Pour l'ordre des exos, j'te conseille :
Oiseau, EL puis DH

Et tes bras doivent déjà bien looker avec 30cm pour 13 cm de poignet non ?

C'est la première fois et le premier endroit , ou l'on me prouve qu'il est utile d’être petit !

Et pour mes bras ben a part ma femme , qui dit que sa rend très bien , j'ai pas d'autres retour , en tant qu’associal que je suis .

N'hésites pas à poster une ou deux photos un de ces jours, ça nous permettra de mieux juger.
Et bien à 19 ans, déjà marié responsable avec ça. Tant mieux ça ce perd.

Pour Ma femme , il faudrait plutôt dire fiancée mais pour pas très longtemps .
Et je lui demanderais de me prendre en photos !

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Alors un peu de boulot aujourd'hui :

Écartés couchés : 4x15@5
DC : 20/15/10/10/10 @27
Pull over : 3x15@8
Pompes : 15

Curl : 10/8/6 @8/h
Curl marteau : 3x7@8/h
Curl inversé : 3x 10@8

Bon la je suis pas très satisfait ,
Pour les pecs j'ai l’impression de ne pas les sentir travailler .
Et Puis pour les biceps , les résultat parle d'eux même

Commence par les gros éxos pour te diriger vers les petits.

Genre la des écartés avant le bench c'est pas bon.
Et met 30 kg au bench.

Pompes au final pourquoi pas.

ok je prend note pour l'ordre des exo !

Exact pour le bench, au vu du nombre de rép que tu as réalisé, tu peux facile monter à 30kg.
Si à ta première série de 30kg tu arriveras à en faire 15rèp ou plus, passes direct à 32kg pour les dernières séries.

A voir aussi quel est le format que tu à choisi de base. j'ai l'impression que tu vises le 4x10. Peut-être que tu devrais plutôt t'orienter vers un 3-4*8 histoire de monter un peu mieux en charge. Ça te boosteras plus ton mental en voyant les charges augmenter rapidement, mais surement. Enfin c'est une manière aussi valable qu'augmenter plus tranquilement et d'assurer plus de rèp.
Decette manière dés que j'atteindrais un palier d'une dizaine je ferais une ou deux séance avec cette même charge avec pour objectif de faire simplement un max de rep à chaque série. Je suis à 52kg, donc j'attends le palier 60kg.

Tu as combien de poids au totale en rassemblant tout tes disques? j'ai vu dans ton premier message que achetais petit à petit.

Pour le moment ma barre je ne pourrais y mettre que 35 kilo , j'ai fais l'erreur d’accumulé des poids gens 1 ou 2 kilos , donc il y a un moment ou il n'y a plus de place sur la barre .

C'est pour ça que je me limite sur les charges car je vais vite être bloqué , je le suis déja un peux.

31/10/11 :

SdT: 4x10@28
Rowing barre pronation : 4x20@20
Shrug haltère : 3x15@14

Crunch : 100 en 2min 45
Gainage : 2x 1min

1 Novembre 2011

Oiseau : 4x10@5
EL : 4x8@5
DEH : 4x10@8

Pompes prise serrées : 2x8
Extension triceps : 3x8@8
Dips entre deux bancs : 2x16

Le test de la nouvelle partie " épaules" c'est passé tranquillement mais surement .

Petit cadeaux de ma copine : 2 poids de 5 kilo

Je vais surement aller en chercher deux autres de 5 et deux de 10 , dans un magasin d'occaz .

On va pouvoir monter ce squat !!

séance du 2 novembre :

Squat :15@30 / 4x10@32
SdT : 4x10@32

Crunch : 100 en 2min 40
crunch oblique : 20
Gainage 2x 1min

Bon maintenant il faut chercher une méthode pour augmenter ce squat

Super la copine, elle demande un retour sur investissement maintenant

Pour le squat en attendant tu peux augmenter le nombre de rèp de 5 à chaque séries voir plus. En gros tu vise pour l'instant le tonnage sur une durée déterminée.

Genre en 10mn tu essaies de faire le maximum de répétition à 35kg (ou plus, ou moins), si en 10mn tu fais 140 répétitions (au pif) la séance d'après tu vises les 145 toujours en 10mn.

Je ne sais plus qui sur le forum, avait fait un tel programme pendant un certains nombre de mois (par contre c'était avec 50kg et sur 15-20mn). Semble qu'il avait de très bonne cuisses, et comme ce n'était pas une course à la charge maximum, il préservait son dos.
Donc si ton objectif pour la partie basse du corps est surtout l'esthétisme tu devrais envisager cette solution.

Bonne idée c'est a étudier !!!!
Et je pense que pour débuter , cela permettra de mettre en place de bonne base , avant de faire du lourd.

Bon log

T'en fais pas pour la taille. Dans ma salle c'est les plus petits qui ont les meilleurs physiques. L'important c'est les proportions et le rapport poids soulevé/poids de corps. Le reste n'a pas d'importance !

Merci Ptilu !!!!
Et pour le poids soulever je suis un peu frustrer pour le moment , je m'entraine a la maison donc pas trop de matériels et des poids " léger" , alors que j'ai l'impression de pouvoir faire bien plus .

Mais bon normalement j'aurais bientot l'accès a une salle .

il te faut bombarder la bouffe si tu veux progresser
generalement les "maigres" ont tous le meme probleme, ils ne mangent pas assez et persistent dans cette idee malgré tout

là faut que tu bombardes la bouffe et l entrainement

j etais dans la meme situation que toi il y a encore 2 ans, j ai pris 15 kg et environ 70kg sur mon dc, 80kg sur mon sdt et 50 kg sur mon squat

ps: le squat et le sdt pas ds la meme seance
à la limite rajoute des tractions ou qq chose du genre à ta seance de sdt

bonne chance

Ne le prends pas mal Martino, mais tu as bien géré ta diete? quand tu dis 15kg, c'est que de la masse maigre? du gras?
Si du gra, tu l'as perdu...?

Je te demande car je ne trouve aucune photo, aucun entrainement.... et j'aurais aimé savoir. Perso j'ai mal géré ma prise de masse en étant un maigre, ce qui m'a valu une grosse bouée que j'ai du mal a virer en ce moment.

Donc oui pour dire qu'il faut manger en fonction des objectifs que l'on à, mais bien préciser qu'il faut aussi bien faire gaffe à ce que l'on bouffe pour pas déraper.

Par contre pour l'histoire du Squat et du SdT dans la même séance, c'est en fonction de chacun. Certain n'y arriveront pas car grillerons toute leurs énergie et système nerveux avec le premier exo. D'autres par contre arriveront à progresser sans trop de soucis.

Pour le soulever de terre j 'en est deux fois par semaine , alors je peux l'enlever de la séance squat si j'en sent le besoin.

mais pour se qui est de manger je vais éviter de me gaver car je suis déjà bien gras !!

Alors j'ai beaucoup de mal a me trouver une bonne diète .

non bien evidemment que je n ai pas pris 15 kg de masse maigre, c est tout baonnement impossible
un peu de gras bien sure, mais abdo vraiment bien visible malgré tous

donc je suis content du resultat, en 1 ans et 5 mois environ

et de toutes maniere je me sens bien mieux maintenant

la diete, il faut bien gerer c est mega important, perso je n ai jamais fait de seche juste des petites diminution avant l été lage:

nano, poste une tof pour qu on voit ou tu en es physiquement

suppression des photos