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Bonjour afin de suivre l'évolution de mon training et pour me motivé je créé se training log, pour ma présentation c'est ici : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=20440

Le programme est le suivant et est orienté pour développer un peu plus mes pecs et biceps qui je trouve sont un peu en retard, je les travaillerais donc deux fois dans la semaine.

Lundi : Pecs + Biceps + Abdo
Mercredi : Dos + Triceps
Jeudi : Jambes + Epaules + Abdo
Vendredi : Pecs + Biceps + Abdo


Séance pecs / biceps du 14/11 21h-22h30

Reprise aprés deux semaine de vaccance!

Echauffement 5 mn de rameur + 5 mn de mouvement a vide pour chauffer les épaules.

Un échauffement progressif sur les exercices de Développer et sur le curl barre.

DD 1x12@90 3x12@100
DIH 2x12@42 2x12@38
Pull over 4x20@34

Curl barre 1x20@37 3x12@42
Curl marteau 3x12@18
Curl pupitre 3x12@16

Pas eu le temps de faire les abdos, et toute facon j'étais bien épuisé de cette séance, donc sans regret!
Ma douleur a l'épaule semble etre toujours la, mais pour le moment ca va, ca ne pas handicapé dans ma séance.

Bienvenue et dejà de bonne perf'

Grosse courbature de la séance de lundi, dur dur la reprise on dirait que j'ai stop 2 mois et pas 2 semaines

Séance Dos / triceps du 16/11 21h-22h30

Echauffement 5 mn de rameur + 5 mn de mouvement a vide pour chauffer les épaules.

Traction large barre fixe 5x12@PDC
Rowing haltere 1x15@30 1x15@36 2x15@38
Rowing T-Bar 3x15@60

Barre au front 1x15@30 1x15@35 2x15@37.5
Extension nuque un bras 3x15@14
Extension poulie avec la corde 4x20

Un peu décu niveau exo triceps, mais je pense que c'est lié a la mauvaise récupération de la séance de lundi...
Pas de séance jeudi, je sent que mon corps a besoins de récupérer! Donc vendredi séance jambes/épaules et pas de rappel pec cette semaine.

Séance Jambes / épaules du 18/11 21h-22h30

Horizontal leg press 1x20@80 1x20@100 2x15@120
Leg extension 1x20@60 2x15@60 1x20@50
Mollet assis machine 4x20@30

Dev militaire haltères 1x15@22 1x15@26 2x15@30
Elévation latérale 1x40@9 3x20@14 1x20@12
Butterfly machine 1x20@50 2x20@60

Crunch banc décliné 3x40
Oblique haltère 3x20@26

Séance pecs / biceps du 21/11 21h-22h30

DD 4x12@100
DIH 2x12@42 2x10@40
Pull over 1x20@36 1x18@36 2x20@34

Curl barre 3x12@42
Curl marteau 3x12@18
Curl pupitre 3x15@14

Je vais peu etre commencé par le DIH a la place du DD, car j'ai plus trop la peche apres le DD pour augmenté mes perfs au DIH, a méditer!

Séance Dos / triceps du 23/11
Traction large barre fixe 1x14@PDC 1x13@PDC 1x12@PDC 1x11@PDC 1x10@PDC
Rowing haltere 1x15@34 3x12@42
Rowing T-Bar 4x15@60

Barre au front 1x15@35 1x12@40 1x11@40 1x9@40
Extension nuque un bras 1x15@14 1x14@14 2x10@14
Extension poulie avec la corde 4x30@??

Crunch 4x50

Séance Jambes / épaules du 25/11

Horizontal leg press 1x20@80 1x20@100 2x15@120 1x15@130
Leg extension 1x20@60 2x15@60 1x12@60
Mollet assis machine 4x20@35

Dev militaire haltères 4x15@30
Elévation latérale 3x20@14
Butterfly machine 3x20@60

Oblique haltère 3x30@20

Séance pecs / biceps du 28/11
Test d'un maxi au DD, pour un futur programme Force

DD 1x150 ok 1x155 fail

DIH 4x12@44
Pull over 3x20@34

Curl barre 2x12@50 1x12@45
Curl marteau 3x12@20
Curl pupitre 3x15@14

Content de mon max, ca fesais longtemps que j'avais tester, le fait de pas avoir fait de series sur le DD j'avais bien la peche sur les autres exercices.

Séance Dos / triceps du 30/11

Traction large barre fixe 4x15@PDC
Rowing haltere 3x12@42
Rowing T-Bar 3x15@60

Barre au front 1x15@37 2x12@37
Extension nuque un bras 3x15@14
Extension poulie 4x25

Crunch décliné 3x40
Oblique 3x30@25

Je progresse un peu sur les tractions, c'est la 1ere fois que j'arrive a en aligner 4x15 ! Ca motive

Séance Jambes / épaules du 02/12

Squat press 1x15@130 4x15@160
Leg extension 1x20@60 3x15@60
Mollet assis machine 4x20@40

Elévation latérale poulie 4x20 + Elev latérale haltere 1x30@14

Crunch banc 3x50
Oblique haltère 3x30@30

J'ai changer de machine sur le squat, j'ai mis plus de charge, mais ca ma épuisé pour le reste de la séance...
Par contre des meilleurs sensations sur celle ci!

Les EL sont très sympa (même si je me rends pas super bien compte de faire qu'une série en haltère)

D'habitude je fais que des series avec halteres, mais a la poulie le mouvement est plus fluide et comme parfois jai des petites douleurs ca marrange bien!

Séance pecs / biceps du 05/12

1ere phase du programme Casabianca au DD

DD 5x5 @112.5
DIH 3x15@40
Ecarté halteres 3x20@18

Traction supination 3x12@PDC 1x10@PDC
Curl marteau 3x12@20

Je me sentais un peu fatigué, pas la super forme, pourtant j'ai bien dormi la veille, c'etait bizarre

Séance Dos / triceps du 06/12

Traction large barre fixe 1x16@PDC 3x15@PDC
Rowing haltere 3x15@42
Rowing T-Bar 3x15@65

Barre au front 4x12@40
Extension nuque un bras 3x15@14

Remonté de jambes 3x25
Crunch 3x30

Séance Jambes / épaules du 09/12

Squat press 1x15@130 3x15@160
Leg extension 2x20@60 2x18@60
Mollet assis machine 4x20@45

Dev militaire haltères 1x15@30 2x15@32
Elévation latérale 1x30@14 / unilatérale 3x20@16
Butterfly machine 3x20@60

Oblique haltère 3x30@25

Séance pecs / biceps du 11/12

2eme phase du programme Casabianca au DD

DD 5x4 @117.5
DIH 2x15@40 1x14@40
Pull over 3x20@34

Curl barre 2x12@50 1x15@40
Curl marteau 3x12@20

Séance Dos / triceps du 14/12

Traction large barre fixe 3x15@PDC 1x14@PDC
Rowing haltere 3x12@42
Rowing T-Bar 1x15@55 2x15@65

Barre au front 1x11@42 1x9@42 1x12@37
Extension nuque un bras 3x15@14
Kickback haltere 3x15@8

Remonté de jambes 3x20
Crunch 2x40

Séance Jambes / épaules du 16/12

Squat press 1x15@140 1x15@170 3x15@190 ca monte doucement
Leg extension 1x20@60 3x16@60 dur dur...
Mollet assis machine 4x20@55

Dev militaire haltères 4x15@32
Elévation latérale unilatérale 3x20@16
Butterfly machine 2x20@65 1x18@65

Oblique haltère 3x30@30
Crunch 1x50 1x40 1x30

Séance pecs / biceps du 21/12

Seance pec uniquement par manque de temps.
3eme phase du programme Casabianca au DD

DD 5x3 @125
DIH 2x 15@42 1x 12@42 1x 12@36
Pull over 2x 20@34 1x 16@34

De grosses perfs ici

Ca se passe bien le cycle Casabianca?

Pour le moment ca va, la derniere rep des dernieres serie monte lentement, mais surement!
La phase 4 risque d etre plus dur je pense...

Séance Biceps / Abdo du 22/12

Curl barre 3x12 @50 1x12 @45
Curl marteau 3x12 @22 1x14 @18
Curl pupitre 2x12 @16 2x12 @14

Levé de jambe 3x25
Oblique haltere 3x20 @36

Séance pecs / biceps du 26/12

4eme phase du programme Casabianca au DD

DD 5x5 @117.5
DIH 1x15@42 2x12@42 1x12@36
Ecarté machine 3 series

Curl barre 1x12@40 1x9@50 1x12@45 1x12@40
Curl marteau 3x12@20
Curl pupitre 3x12@14

Séance Dos / triceps du 28/12

Traction large barre fixe 4x 15@PDC
Rowing barre 2x10@100 2x20@80 (J'ai du mal a tenir au niveau de la prise meme avec des sangles...Je repasserais au rowing 1 bras je pense.)
Rowing T-Bar 3x15 @60

Barre au front 3x12@40
Extension nuque un bras 2x12@16 1x10@16
Kickback haltere 3x15 @9

crunch 3x40

Séance Jambes / épaules du 30/12

Squat press 1x 15@160 3x15 @190
Leg extension 1x 20@60 1x20@55 2x20@50
Mollet assis machine 3x 20@50

Dev militaire haltères 3x12@34
Elévation latérale unilatérale 4x20@16
Butterfly machine 1x20 @60 2x20@65

crunch 5x40

Séance pecs / biceps du 02/01

5eme phase du programme Casabianca au DD

DD 4x4 @125 1X3@125 Jai loupé ma derniere rep...je continu le cycle quand meme
Ecarté machine 4 series
Pull over 3x20@32

Curl barre 1x12@40 4x12@45
Curl marteau 3x12@20
Curl pupitre 3x12@16

Séance Dos / triceps du 04/01

Traction large barre fixe 4x 15@PDC
Rowing haltere 3x12@42
Rowing T-Bar 2x15 @65 1x12@65

Extension nuque un bras 3x12@17

Séance pecs / biceps du 09/01

6eme phase du programme Casabianca au DD

DD 3x3 @130 2x2@130 Jai loupé mes deux dernieres series memanque une rep
DIH 3x12@42
Pull over 3x20@32

Curl barre 1x12@40 3x12@45
Curl marteau 3x12@20

Séance Dos / triceps du 11/01

Traction large barre fixe 4x 15@PDC
Rowing haltere 3x12@44
Rowing T-Bar 3x12@65

Barre au front 3x12@40
Dips 3x20@PDC
Extension nuque un bras 2x12@16 1x12@14

Séance Jambes / épaules du 13/01

Squat press 4x15 @190
Leg extension 2x12@80 1x12@75 1x12@70
Mollet assis machine 3x20@55

Dev militaire haltères 1x15@34 1x14@34 1x12@34
Elévation latérale unilatérale 3x20@17
Butterfly machine 2x20@70 1x15@65 1x15@60

crunch 3x60