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Matin : Cardio 45mns (footing)

Soir :
Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 9@80, 8@80, 2*7@80, 20@60
EL : 12@10, 12@14, 2*12@16 (triché en fin de 2ème série), 12@12
Oiseau : 12@10, 2*15@14

Dorsaux :
Tractions : 10, 10, 8, 7 @pdc+5kgs
SDT : 10@60, 10@80, 10@100, 3*6@120 (pfff, faut bien reprendre hein )
Tirage assis poulie basse prise serrée : 12@40, 12@70, 3*10@80

Biceps :
Curl barre EZ : 12@40, 12@50, 4x8@55, 12@40

Matin : Cardio 40mns

Soir :
Pecs :
DC : 12@60, 10@80, 8@100, 3*4@120, 4@120 (4ème aidée), 10@100
DiH : 15@32, 10@36, 2*8@36

Triceps :
Dips : 12@pdc+30kgs, 2*8@pdc+40kgs
Extensions triceps poulie haute pronation : 15@20, 15@30, 10@40

Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 10@80 ( ), 8@80, 7@80, 20@60
EL : 12@10, 12@14, 2*12@16, 15@12
Oiseau : 12@12, 15@16, 12@18

bonne perf en dips pdc+40... ça commence a faire beaucoup...

Merci de suivre ce log

Ca pourrait être mieux si je faisais les triceps un autre jour (après les pecs ils sont fatigués), mais comme c'est mon point fort, autant les placer là...

Je suis ton log et ta reprise aussi !

pas de soucis...
perso moi aussi je fait mes tri apres mes pecs, certes ils sont fatigues, mais j'ai une superbe congestion...
j'ai deja tente de les faire avec le dos, je poussais plus, mais pas une si bonne congestion... et le sentiment de perdre en force...
pour moi aujourd'hui c'est repos!
demain les pecs!

Matin :
Cardio 30mns

Soir :
Dorsaux :
Tractions : 10, 12, 11, 8 @pdc+5kgs
SDT : 10@60, 10@80, 10@100, 10@120, 2*3@140, 8@120 (avec rest-pause pour la dernière série)
Tirage assis poulie basse : 12@40, 12@70, 2*10@90, 8@90

Avatar ajouté (photo du dos à chaud hier soir). Les performances ne sont pas encore au rendez-vous, mais il y a des restes de ma jeunesse .

pas mal ton avatar...
on peu voir de bon delto aussi...

Matin :
Cardio 30 mns (footing)

Biceps :
Curl barre EZ : 12@40, 12@50,10@55, 2x8@55, 15@40
Curl incliné : 12@12, 3*12@16

j'aime tes perf

Soir :
Pecs :
DC : 12@60, 10@80, 8@100, 5@120 (5ème un peu aidée), 4@120, 5@120 (la 5ème pas belle, mais passée tout seul quand même), 4@120 (4ème aidée), 10@100
DiH : 15@32, 8@36, 2*7@36

Triceps :
minable, je logue pas

14/01/2012 : Cardio 45mns (vélo)

15/01/2012 :
Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 2*10@80, 8@80, 7@80, 20@60
EL : 12@10, 12@14, 2*12@16, 2*10@18, 15@14
Oiseau : 12@14, 2*12@18

Dorsaux :
Tractions : 10@pdc+5kgs, 8-10-7@pdc+10kgs
SDT : 10@70, 10@100, 10@120, 2*3@140, 10@120

Biceps, séance légère : curl barre EZ 7*15@40, bonne congestion quand même

Pecs :
DC : 12@60, 10@80, 8@100, 5@120, 3x4@120, 3@120, 9@100
DiH : 15@32, 8@36, 2*7@36

Triceps :
Dips : 12@pdc+30kgs, 10@pdc+40kgs, 7@pdc+40kgs, 20@pdc
Extensions triceps poulie haute pronation : 15@20, 15@30, 7@40, 20@20

Un peu déçu pour les pecs mais bonne congestion des triceps derrière.

Et ben ça pousse à ce que je vois ici, tu vas bientôt renouer avec tes anciennes perfs

Je viens de lire ton Log.
Tu monte vraiment bien, ta pour motivation de retrouver tes perfs d'avant?

Merci pour vos encouragements. Une remontée rapide est normale au début, y'a toujours des restes même après plusieurs années de pause.
Au DC j'ai pour objectif 150/155kgs raw en fin d'année 2012 (les 140 devraient passer d'ici avril), et 165kgs en fin 2013. C'est possible si je passe au travers des blessures et de toutes ces petites choses qui font perdre du temps. On verra bien

Tout est possible quand on veux on peu

Je te souhaite de réussir dans tes perfs alors courage

Epaules :
Développé nuque (barre guidée) : 12@50, 12@60, 12@70, 2*10@80, 2*8@80, 20@60
EL : 12@10, 12@14, 12@18, 3*8@20, 15@14
Oiseau : 12@14, 2*12@18

Salut,

En lisant bien ton log, j'ai suivi l'évolution de tes perfs (et d'ailleurs bravo) et je trouve ton programme, certes peu banal, mais intéressant. Bon j'avoue moi j'ai des programmes plutôt bourrin, mais je suis vraiment curieux d'en savoir un peu plus, par exemple parce qu'en plus tu fais pas mal de cardio à côté, est-ce que c'est pas dur de progresser en force? Combien de temps dur la séance? Ah oui et si auparavant c'est celui-ci que tu pratiquais déjà?

A plus

Les séances durent entre 1h et 1h45, selon que je fais un ou deux groupes musculaires, et selon les temps de pause.
Oui, c'est dur de reprendre en force, mais je pense que c'est lié à mon âge et à 12 ans d'interruption, et pas aux quelques séances de cardio qui s'insèrent par ci, par là.
C'est le programme que j'avais avant. En fait c'est le genre de programme que beaucoup de monde avait avant, c'est d'un autre temps, les nouveaux programmes ont l'air plus adaptés (faire travailler des groupes antagonistes plutôt que des groupes liés), et j'y réfléchirai dans quelques temps, quand... ce programme-ci ne donnera plus rien.

La plupart des programmes marchent, c'est plus une question de régularité et de volonté. Là je bloque un peu dans les charges lourdes (moins de progression), j'en profite pour réduire les temps de pause entre les séries lourdes (au couché je prenais 5' entre les séries à 120k, là je descends à 4'30, puis ce sera 4', et pourquoi pas 3'30 si ça peut passer à terme), ça permet de retravailler un peu l'intensité et le volume quand la force ne progresse pas. Je vais aussi prochainement alterner les cycles "lourd" (6/8 réps) et "léger" (15+ reps) en rappel dans la même semaine, pendant deux ou trois mois. Après... on verra

ça serais pas mieux d'alterner les cycles par semaine? une semaine lourdes l'autre légers ?

Oui je suis d'accord avec le rappel en léger pour reposer les articulations et pour la congestion, même si j'opterai plutôt pour du 8/12 au rappel et du 3/6 en force. Pareil pour les temps de pause, ça ne peut pas faire de mal les baisser d'une petite minute, c'est une question d'habitude, mais ça permet quand même de mieux congestionner je trouve.
Tu fais des fois des exercices d'étirement du muscle comme les écartés ou autre?

Sinon continues comme ça, tu es sur la bonne voie en tout cas

Les temps de repos : on en reparlera quand tu auras 40 ans, mais j'essaie de baisser encore quand même évidemment

Les mouvements avec étirement : Comme j'ai tendance à vouloir toujours charger, je ne fais plus ces mouvements, et en particulier l'écarté couché (cause épicondylite).

Enfin pour le nombre de réps, il faudra que je voie. J'attends de passer 6 ou 7 reps à 120k au couché pour commencer l'alternance avec du léger. Mais si tu places le "léger" dans les 8/12 reps, dans mon cas, ça ferait 110kgs au couché, pas un grand changement donc, en tous cas pas de quoi marquer une alternance ou reposer le nerveux au profit de l'endurance musculaire. Je pense qu'il faut marquer l'écart davantage, donc vers 15 réps. Ca pourrait être l'occasion aussi de faire d'autres mouvements que ceux que je fais, en profitant des poids plus légers (les écartés par exemple...). Enfin là, c'est encore du projet, il va se passer un bon mois je pense avant de commencer ce programme.

NB : Je suis ton log aussi, j'attends de voir l'évolution sur quelques semaines/mois. En tous cas, on voit déjà une belle motivation !

C'est vrai que 110kg ça reste douloureux au final pour les articulations (bon je le fais en séries de 3/4 pas plus aussi). Et si tu fais les écarté en séries de 20 tu n'auras pas besoin de tellement charger. Et une autre idée de progression si tu as peur de te blesser avec, c'est de te fixer un poids fixe et de progresser non pas sur le poids mais sur le nombre de rep à chaque séance, et seulement quand tu arrives aux 4*nombre de rep voulus, tu peux augmenter d'un kg.

Oui tu as raison, la motivation de toute manière c'est la clé

Dorsaux :
Tractions : 10@pdc+5kgs, 10-10-8@pdc+10kgs
SDT : 10@70, 10@100, 10@120, 5@140, 3@140, 10@120
Tirage assis poulie basse : 12@40, 12@70, 3*10@90, 20@60

ton tirage a la poulis basse c'est en prise neutre? car ça me choque j'arrive pas a dépasser les 60kg comme ça

Prise serrée avec poignée double. Pour les poids, c'est juste les poids que j'ajoute sur la poulie : je ne connais pas son poids à vide ni sa résistance, ce qui est sûr c'est qu'il n'y a pas de démultiplication car quand je mets mon poids de corps à la poulie haute je fais des tractions si je ne me cale pas les genoux .
C'est le mouvement de dos où je suis le plus fort, je le fais en dernier. En ce moment, je veux surtout reprendre le sdt, mais après une bonne dorsalgie cette année avec une petite récidive (sans rapport avec la muscu) j'y vais mollo et je le fais en second (si je le fais en premier j'aurais plus de jus pour les tractions !).
J'espère être en séries courtes à 180kgs en fin d'année pour le sdt et à 100/110kgs en séries de 10 pour le tirage.

Je me trompe peut être mais. Ce mouvement la ? https://www.superphysique.org/exercices/262 ??

Exactement !
Je précise que j'ai de bons bras (tour de bras 46cm), ça aide

Je comprend mieux alor
46 de tour de bras
Tout juste monstrueux

tu dois être sacrément massif avec 46 cm de bras

Biceps :
Curl barre EZ : 12@40, 12@50, 10@58, 2x8@58 (triché sur les dernières reps), 18@40
Curl incliné : 12@12, 12@16, 2*8@20, 5@20
Curl serré prise marteau avec triceps bomber : 12@25, 3*10@35

Avec un peu de squat sur la fin, pas grand-chose, je logue pas.

thowas a écrit:tu dois être sacrément massif avec 46 cm de bras

C'est grassouillet mais à froid, ça donne ça :

y'a une sacré masse quand même