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Salut
je parcours SP depuis pas mal de temps et donc je me permet de venir participer et surtout avoir de bon conseil .
petite presentation:

Sam
Age 27ans
region parisienne
Taille 1m81 /1m83 ça dépend ou je me mesure

Mensurations : prise a froid( debut décembre 2011)
-bras droit : 40
-bras gauche: 38
-tour de pecs : 101
-tour epaules: 119
-taille niveaux nombril: 90
-pdc: 89kgs decembre 2011
-Mensu cuisse d: environ 61
-Mensu cuisse g: environ 60
Mensu prise vers le milieu de la cuisse prise janvier 2012

Background sportifs :
multi-sport co: foot/basket etc...
Sport de combat: muay thaï 4ans/ un peu de mma mais pas pus continuer en club a cause du boulot....
Aujourd'hui: muscu/crossfit/ footing / un peu de VTT et sport co
recherche Dun club de mma ou krav maga

Background musculation : début dans une salle ya plusieurs annes pendant 6mois freestyle arrêt pendant plusieurs année au minimum 6 voir 7ans
Remis sérieusement a la musculation du niveaux zéro en novembre 2010
Avant la reprise je suis passer de 93kgs a 76,5kgs et j'ai repris la musculation

Objectifs
Corps massif harmonieux
Athlétique

Bon aller je me motive je commence maintenant le remplissage de mon post donc on va commencer par ma séance d'aujourd'hui logique

25/11/11 (je précise que c'est ma deuxième vrais séance de jambes)

-Squat guide je me suis rendu compte que j'avais un peu mal au dos car mauvaise technique (position) donc diminution de poids)
5*10 dont 3*100kgs 2*10 80kgs + une super série 3*90kgs/5*80kgs/10*60kgs
-Sdt: 4*10 80kgs
-leg curl : 3*10 100kgs

-mollet assis : 6*12 50kgs au lieu de 5*20 60kgs prévus car beaucoup de crampe suite au précédent entrainement et footing.

-enroulement de bassin: 4*15

Voila petite séance symphatique

Salut et bienvenue !

T'es fort au DC par rapport aux autres exos de base

Bin en fait les autres exo si tu parle du squat et du Sdt je viens seulement de m'y mettre c'est la deuxième séance et je cherche surtout a faire des séries pas de 1rm mais jpense qu'en 1rm je doit passer 120 ou 130 au squat et 100au Sdt enfin je dit ça mais j'en sais rien on verras plus tard qu'en je bosserais le 1rm
De plus j'ose pas mettre plus car vus que je commence ces deux exo j'ai l'impression et jpense que ce n'est pas qu'une impression, que je n'ais pas la bonne technique mouvement position etc...

Oui c'est plus courant de faire du DC que du squat ou SDT, enfin tu t'y es mis maintenant reste plus qu'a s'entrainer, bien manger, dormir et ça va monter

Je pense qu'il est inutile de se preparer a un 1RM quand on débute sur ces exos, il faut bien sentir le mouvement, faire des séries de 6-12 reps et après un bon moment tenter un 1repmax. Enfin ce n'est que mon avis, et de toute façon tu n'as pas l'intention de faire un maxi tout de suite donc ça va

Jeremy B. a écrit:Oui c'est plus courant de faire du DC que du squat ou SDT, enfin tu t'y es mis maintenant reste plus qu'a s'entrainer, bien manger, dormir et ça va monter

Je pense qu'il est inutile de se preparer a un 1RM quand on débute sur ces exos, il faut bien sentir le mouvement, faire des séries de 6-12 reps et après un bon moment tenter un 1repmax. Enfin ce n'est que mon avis

Bin oui c'est ce que je dit je bosse pas le 1rm on verras plus tard
Je pense qu'en bossant en séries si j augmente mes poids en séries mon 1rm augmenteras lui aussi ça me parait logique mais si je me trompe je veut bien des conseils

26/11/11 séance dos biceps

-Traction prise large devant : 2*10 pdc / 2*10 pdc+5kgs. / 1*9 pdc+ 15kgs
-Traction prise supination largeur des épaules : 2*10 pdc / 1*5 pdc+20kgs
-Rowing t barre prise neutre ( je débute sur ce mouvement je cherche la position c'est la deuxième fois ):
2*10 60kgs / 1*10 70kgs / 1*9 a 80kgs

-Finition
-rowing poulie prise large devant : 2*20 60kgs
-Nuque : 2*20 60kgs

-Curl incline ( 2eme essaye aussi sur ce mouvement ) : 2*10 14kgs / 1*10 15kgs / 1*10 17kgs
-Curl prise marteaux: 2*10 17kgs / 1*10 22,5kgs / 1*10 32,5kgs

Finition: Larry Scott poulie je sais pas comment on dit LOL 2*20 prise droite 2*20 prise EZ a 20kgs

Voila bonne séance surtout pour les biceps j'ai des crampes

J'aime bien faire des exo pour faire une sorte de finition et bien congestionner le muscle mais je sais pas si c'est vraiment conseiller car je fait ça depuis mes trois dernières séance et j'ai pas de recul dessus . Merci

28/11/11
Pecs biceps abdos:

Dvlp c: 5*5 100kgs propres toutes les séries
Dvlp i: 1*10 80kgs / 2*12 80kgs un peu de mal sur les 2 dernières de chaque séries
Écarte c: 3*15 17kgs
Pull over: 3*10 42kgs du mal sur les 3 dernières des 2 dernières séries mais ça passe

Test pompes avec remonte d'haltères à 14kgs je ne connais pas le nom une petite séries de 20 juste pour voir je le commencerais sérieusement dans des wod par exemple après mon prgm pecs

Triceps tirage corde poulie haute: 2*10 50kgs / 2*10 40kgs

Curl incline: 2*10 14kgs / 2*10 17kgs
Curl marteaux debout: 3*10 27kgs
Curl debout avec rotation du poigne (total des deux bras ): 1*16 32kgs / 2*12 30kgs + 20*15kgs ( super set)

Crunch poulie: 5*30 60kgs

Bonne séance jsuis content de moi

Pour les mecs au dvlp couche C'est la premières séance du prgrm casabianca

29/11/11 cuisse mollet lombaires 3eme vrais séance dédier au jambes

-Squat guide : 1*2 110kgs / 1*2 130kgs / 2*10 80kgs
-Sdt: 1*10 70kgs / 1*10 100kgs / 1*4 130kgs / 1*2 150kgs ( mal faites dos rond etc tre moche quoi)
-leg curl: 3*10 100kgs

-mollet assis: 1*12 60kgs/ 1*12 70kgs / 2*8 80kgs

-lombaires: 4*10pdc + 10 pdc+10kgs

Rappel triceps: 4*20 40kgs prise pronation / 4*20 40kgs prise supination

Voila je trouve très bonne séance je suis content de moi Max au squat et au Sdt pour une troisième fois c'est cool

pour info mon cycle casabianca que j'ai arrondi car on a pas de poids 0,2/0,5/1kgs dans ma salle

Votre 10RM actuel au développé couché : 98kgs (reel 100kgs)

Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ 100 VALIDER
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @ 105
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @ 110
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @ 105
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @ 110
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @ 117,5 ou 115
Entraînement de développé couché n°7 : max @ 105

10*100 a 76kg PDC?

qui moi ?non

jai passer les 10*100kgs a 84kgs environ de pdc et mon 130kgs aussi

par contre la barre a 130kgs je l'ai fait qu'une fois depuis retenté une seul fois mais pas passé

la je dois etre entre 86 et 87kgs de pdc jpense je me pese pas souvent

30/11/11 repos mais séances abdo cardia freestyle quand même

Bon bin voila aujourd'hui c'était jour de repos mais fallait que je me détende donc direction la salle

15 min de vélo + 15 min de vélo elliptique
1h d abdominaux freestyle avec :
Crunch
Crunch leste
Relever de jambe
Oblique a terre
Oblique debout avec poids
Gainage

J'ai rien compter c'était au Feeling ça fait du bien parfois

01/12/11 pecs, triceps, infra-épineux

-Dvlp c: 5*4 105kgs deuxième entrainement prgrm casabianca
-Dvlp i: 3*8 85kgs
-Dvlp d prise serré: 1*12 60kgs/ 1*10 70kgs/ 3*8 80kgs ( première fois en prise serré donc j'ai cherche mon poid)

-Baree front: 3*8 40kgs avec un peu d'aide sur les dernières
-Extension poulie haute pronation barre: 3*8 70kgs aide a partir de la 5eme séries 2 et a partir de 4 séries 3
-Extension poulie haute corde: 3*10 40kgs

-L-fly: 3*20 10kgs

De sacré perf' au DC , combien d'années de pratique ?

1ans inscrit en novembre 2010

Mais j'avais quelques essaye de musculation 5 ou 6 ans auparavant et j'ai toujours fait un minimum de sport
Mais sinon une année de vrais musculation en salle en étant sérieux mais pas toujours
L'année dernières j'y allais quasiment 7/7 donc bon pas top.
Mais cette année je vais me forcer a y aller moins souvent 4 ou 5/7 sachant qu'il faut aditionner a ça le sport extra musculation

J'essaye d'êtres asser carre ( dans la façon de bosser hin )
Donc jpense finir casabianca ensuite attaque sur un programme pour la largeur du dos

Séance retranscrite deux messages plus bas

comme beaucoup de personne jai un pec plus gros que lautre et jai lus larticle concernant ce sujet par contre faire une senace uniquement en uni lateral ca me branche vraiment pas , donc pour pallier a ca je voudrais savoir si par exemple a chaque fin de seance je fait un exo en uni lateral ca peut compenser ou pas? quand je dit en fin de senace cest fin de toute les seances pas celles uniquement dediees au pectoraux.
merci

ps: jai pas de photo donc ne mendemander pas

Séance 02/12/11 dos biceps lombaires
Séance avec crochet pdc a 89kgs

-traction prise large devant : 1*15 / 1*14 / 1*11 / 1*13 / 1*10
-traction supination largeur des épaules en super set avec pull over poulie haute a 35kgs : 1*7+12/ 3*10+12
-shrug haltère: 3*20 30kgs chaque bras
-rowing assis poulie basse 50kgs en super set avec rowing debout trapèze 40kgs: 3*10+10
-lombaires: 4*10 pdc enchainer 10 pdc+15

-Curl incline sans rotation du poignée: 3*10 15kgs
-Curl marteau debout "interne": 2*10 32kgs
-Curl marteau debout droit: 2*10 27kgs
-Curl debout avec rotation du poignée : 1*100 chaque s bras 10kgs/ 1*50 chastes bras 10kgs avec un peu de rest pause

Voila bonne petite séance

Maj des max message 1
Jai juste mis les mouvements de base :
Perf 1ans de musculation de novembre 2010 a novembre 2011 :

Dvlp c : 1rm 130kgs fait une seule fois
Dvlp c : 10rm 100kgs fait deux fois
Squat : ( seulement 3 séances en novembre 2011 ) 1rm 120kgs / 5* 10rm 100kgs squat parallèle
Sdt: (idem que le squat) 2rm 130kgs 5*10rm 100kgs
Traction prise large devant pdc 89kgs: séries de 15


Objectif avant novembre 2012 :

Dvlp c : 1rm 150kgs / 10rm 110 / 5*10 100kgs
Squat: 1rm 150kgs
Sdt: 1rm 170kgs ( dejas fait 2 *150kgs mais très très mal faite donc bon)
Traction: muscle up en séries de 10 et traction claque en série de 10

Séance 03/12/11 casabianca
Pecs,épaules, abdos

-dvlp c: 5*3 110kgs
-dvlp incline haltère: 2*10 32kgs / 1*7 44,5kgs
-dvlp incline haltère unilatéral: 3*12 25kgs

-dvlp mili assis: 1*10 50kgs/ 1*8 60kgs/ 1*3 80kgs
-rowing debout prise large: 1*12 40kgs/ 3*10 60kgs
-oiseaux poulie haute: 1*20 20kgs/ 3*10 30kgs
-élévation latéral: 3*50 7kgs

-abdo poulie haute: 3*30 65kgs
-oblique haltère debout: 3*40 de chaque cote 25kgs

voila j'avias dit que j'etofferais au fur et a mesure
donc MAJ des mensu et max pages 1

Bon bin voila j'ai un petit problème en fait je n'arrive pas a ne pas aller a la salle plus de 1 jour

Donc je vais essayer de m'imposer une routine dans ce genre la :

2 jrs training
1 jr repos
2 jrs training
2 jrs repos

Vous en pensez quoi ?

Car en ce moment par exemple je fait le cycle casa et je fait tout ça beaucoup trop rapprocher

28/11/11
01/12/11
03/12/11
Et surement aujourd'hui la 4ème

Mais je me dit c'est trop rapprocher mais je me dit aussi que j'arrive a faire le progrAmme POUR LINSTANT sans difficulté particulière donc bon on verras bien aujourd'hui se que ça va donner.


Ps: mes séance dur entre 1h45 et 2h30 en comptant 10minutes dechauffement et le temps de repos entre chaque séries et chaque s exercice scrupuleusement respecter et je ne me sent pas fatiguer plus que ça enfin ça dépend mais je veut dire par la que je suis pas mort a la fin de la séance .

Séance 05/12/11

Pecs [casa] et autre exo force

Dvlp c : 5*5 105kgs cycle casa
Dvlp i : 5*3 110kgs
Dvlp d: 1*5 110kgs
1*3 130kgs
1*1 150kgs AVEC DE L'AIDE MAIS je sais pas si beaucoup ou peu suivant les dires peu mais bon

Ec: 1*10 22kgs
1*10 27kgs
2*8 30kgs

Dvlp i unilatéral: 3*12 25kgs

Bonne séance en y allant Jpensais pas faire ça mais nouvelle perf au décline a l incline et a l'ec


Je pense faire une séance lourde et une légère par semaine ça pourrait être pas mal

Des avis sur mon cahier? Plus de 200 vues et pas grand chose

Tu arrives à bien évoluer en faisant 4 développé dans ta séance ?

Perso DC et DI haltères ça me suffit pour ne plus avoir de jus ^^ !

Bin oue jetait surpris mais jsuis motiver donc je test et ça passe

Au départ je partais pour pecs épaule abdo finalement que pec mais bon pec

Je sais pas ce qui aurait resté pour les épaules là niveau jus x) !

Oue justement c'est pour ça jme suis dit la même chose et vus que jvoulais pas me blesser j'ai remis ça a une prochaine fois

Séance 06/12/11

Petite séance jambe

Squat: 1*12 60kgs / 1*8 100 / 1*4 120kgs / 1*3 140kgs / 1*2 150kgs

Je précise squat parallèle pas complet

Leg curl : 5*10 110kgs

Mollet assis: 5*10 60kgs

Voila petite séance mon Max au squat c'est cool pour une 4ème séance de jambe


Ps: pour Rudy ou autre connaisseur le programme casabianca peut se fair en même temps au dc /dd /di ou uniquement un mouv a la fois ?


Merci

Un cycle de force ca tape dans le nerveux,donc assez dure niveau recup.

Sur un exo c'est mieux,voir 2 si charge vraiment pas lourde.

Oue donc jvais tester et voir comment se passe la recup

Pour les charges regarde au dessus la séance pec d'hier

Un exo c'est mieux

Autre précision le squat c'est a la Smith machine je crois en gros la cage

Séance 09/12/11
Pecs, triceps, infra épineux

-Dvlp c: 5*4 110kgs. Cycle casa on s'approche de la fin
1*50 50kgs Apres le cycle

-Dvlp i: 4*4 110kgs 1*3 110kgs échec sur la 4ème de la 5eme série la dernière fait chier

-Dvlp i h unilatéral cote droit pec en retard: 3*12 25kgs

-Dvlp d: 1*10 100kgs / 2*10 90kgs

-Extension poulie haute pronation: 3*12 60kgs/ 2*10 80kgs
-___________________ supination: 1*12 50kgs/ 2*10 60kgs sur la 1ère s un rest pause a la 7eme

-barre front: 3*12 30kgs

-infra épineux: 3*20 10kgs

Séance 10/12/11

Jambes, épaules :

-hack squat paralles : 1*10 40kgs/ 1*10 80kgs/ 2*10 100kgs dernière pas bien faite machine panama sport donc je ne connais pas le poids donc la c'est juste le poids des poids
-leg curl: 3*10 120kgs
-machine adducteur (dsl je sais pas le nom): 3*10 70kgs

-Dvlp mili ( le vrais debout en super set avec rowing prise large: 1*20+20 20kgs/ 2*10+10 40kgs/ 2*10+10 50kgs rest pause a 6 sur le rowing.
-oiseau poulie haute: 4*12 20kgs

Trapèze rowing menton:
1*20 20kgs
1*10 30kgs
1*8 50kgs
2*10 40kgs

Tentative de série longue

Élévation latérales: 1*100 7kgs rest pause a 50/70/80/90
1*100 RP a 50/70/90 moins 1 RP
1*50 RP a 30 jetait mort

Oiseau haltères: 1*50 7kgs RP 30/40
1*50 RP 28/35/40

Shrug haltères: 1*100 10kgs

Des avis sur ma prise de whey??

25g au réveil

50g avant la séance

50g Apres

25g avant de dormir

Ça me fait un total de 150g dans la journée

Il m'en faudrait 180g donc 30g dans la nourriture normal sachant que je fait pas de diète en particulier
Exemple ( Je vais me faire taper dessus ) je ne mange quasi pas au petit dej j'arrive pas mais je me force en ce moment. Je mange et travail en décaler souvent des repas rapide etc etc

Sachant qu'en se moment je suis plus vers les 88kgs 89kgs de pdc

...

Des avis sur ma "prochaine" routine?