Forums SuperPhysique

Salut à vous.

Je lis Superphysique très souvent et j'ai enfin décidé à m'inscrire au forum pour bénéficier de bons conseils !
Donc moi c'est Dodgemonster, 16 ans lycéen, je fais de la musculation en salle depuis fin aout, je ne suis pas gros, ectomorphe à mon avis, je suis en prise de masse, c'est dur, pourtant dans ma famille personne n'est particulièrement mince, j'ai grandis super vite ces dernières années, il y a trois ans je faisais 1M75, aujourd'hui 1m92..(1M88 en mai 2011, 1M92 en septembre) j'ai le droit à une bonne scoliose aussi, ce qui n'arrange pas les choses, avant de débuter la musculation j'avais un poids qui devait avoisiner les 65 kilos.

Pour l'instant je ne vois pas de changement énorme (c'est normal ça ne fait que quatre mois) hormis quand je congestionne où mes bras deviennent bien plus gros qu'il y a 4 mois, pourtant on me dit très régulièrement que j'ai pris, des bras, du dos..
J'ai fais des photos à mes débuts, de nouvelles photos sont prévus en février pour un petit avant/après
Je prends du Protech Pro Mass depuis 2 mois, je pense instaurer du BCAA et Hot Blood d'ici la nouvelle année.

Plan entrainement

Je viens de me faire un nouveau programme depuis cette semaine, en effet, depuis mes débuts j'utilisé un programme débutant fullbody que ma salle m'avait fournie.

Lundi : Bras, jambes, Abdo
Mercredi : Pecs, Abdo
Vendredi : épaules, dos, abdo

Pour mes performances je peux vous en citer quelques une :
Rowing machine (c'est une machine avec deux barres parallèles qu'il faut ramener vers soit, je ne l'ai pas trouvé sur SP, donc je suppose qu'elle se nomme ainsi) : 3x150 kilos (gros max)
DC : 10X45 kilos
DH : 10X15kilos (par haltère)
Curl machine au pupitre : 10x25 kilos

Bon voila, c'est des performances très faible et je connais pas mes performances maximales..

Plan diététique

Avant de commencer la musculation pas de petit déjeuner, pas toujours de vrai repas le midi (cause cantine) et un truc pas équilibré ou soft le soir.

Maintenant, je mange mieux, même si mon plan est loin d'être parfait et suffisant en apport calorique, par exemple voici ce que j'ai mangé hier :

07h00 : 200gr de fromage blanc
(rajout de flocon d'avoine bio à partir de lundi)

12h00 : frite ( ) + steack

16h00 : collation (ça peut être fromage blanc, des biscuits, parfois du pain)

18h : 50GR de pro mass (pré training)

21h : 2 steaks, semoule + assiette d'haricot vert

23h : 50gr de pro mass + 470g de fromage blanc

Voila, je sais qu'il y a de nombreuses choses qui ne vont pas, je mettrais régulièrement mes performances et mes photos au mois de février.

Merci

Salut Dodge,

voici quelques petits conseils pour bien débuter la muscu (ça n'engage que moi je suis loin d'être un pro):
- étant donné ta taille et ta scoliose je te conseille d'éviter le squat, le SDT et le rowing barre; remplace-les par des mouvements avec machine: leg press, hack squat et rowing machine (que tu connais déjà).
- tu ne manges pas assez; tu es grand, ado et ectomorphe (maigre) alors profites-en, bouffe mon gars sinon tu grossiras jamais.
- tu ne manges pas les bons aliments au bon moment: - le petit déjeuner est trop léger, je te conseille 4 oeufs entiers + 60 / 70gr de flocons tu mélanges le tout et tu cuit en omelette + un fruit
- tu ne manges rien entre 7h et 12h, tu devrais, ex: sandwich jambon fromage pain aux céréales à 10h.
- 12h évites les frites, préfères les pâtes al dente, le riz basmati et la patate douce à volonté.
- 16h évites les biscuits (et tous les sucres rapides) pain ok mais aux céréales.
- pré training OK, si ton entrainement dure plus d'une heure prévoit une boisson sucrée à siroter pendant, type 1 litre d'eau + 60g de sucre (de préférence dextrose)
- varie les viandes poulet, poisson etc...
- le gainer à 23h je suis pas trop pour, étant donné que tu manges déjà du fromage blanc qui est un gainer naturel, tu peux prendre ton gainer en post-training si ton diner est trop éloigné de ta fin de séance (+ d'1h)
Dis-moi ce que tu en penses.

Pour le dos je suis au courant, je n'ai jamais pratiqué de squat, le soulevé de terre me fait une pression énorme sur les poignets, bien plus que sur les muscles, et rowing je n'en n'ai jamais fait non plus.

Je sais très bien que je dois manger plus, si j'en crois le calculateur de calories de SP je dois avaler 2800 calories par jour en prisse de masse, ce qui n'est clairement pas infaisable, je ne pense pas être trop trop loin, entre 2400 et 2600 calories journaliers, pas encore suffisant mais déjà bien mieux qu'il y a quelques mois.
Pour les oeufs je vais essayer, mais j'ai peu de temps le matin, pareil pour la collation le matin, quand je suis en cours c'est pas forcément simple, le problème c'est que j'ai quasiment tout le temps faim, même avec trois repas par jour, collation et gainer, le problème c'est que je suis pas cuisinier et n'ai pas la patiente de me faire un repas toutes les trois heures.
La boisson sucrée pendant la séance, c'est déjà le cas.

merci !

bon ben ça m'a l'air sérieux tout ça.
Augmente tes calories par palier et tout devrait bien se passer après tout est une question d'organisation que ce soit pour le training comme pour la nutrition.
Bon courage et tiens-nous au courant de ton évolution

Séance du 28/11/2011

Je ne détaille pas mon échauffement, qui est constitué d'étirement ainsi que plusieurs séries à poids légers.

Bras : Curl au pupitre machine 10x30*3
Extension des triceps à la machine : 10x30*3
extensions des triceps à la poulie avec la corde 10x40*4
extensions des triceps à la poulie en supination 10x40*4

Ainsi que de petits exercices avec haltère

Jambe :

Mollet à la presse à cuisse
Leg curl assis 5x30*3

Abdominaux

20 crunch * 3
Crunch à la machine 10x35*2

J'ai une question.

J'ai vu une vidéo où Rudy expliqué qu'il était difficile voir impossible de prendre des pecs avec le DC quand on avait un profil type "épaule large, pas de cage thoracique, long bras" sauf en faisant du partiel, ce qui est mon cas, je voulais savoir quant est il du DH ? faut-il aussi limiter un maximum la descente ?

SALut,

Yeah il faut limiter la descente car plus tu va descendre plus tu va etirer les muscles des deltoïdes. pa rcontre essayes de rallonger la phase ou tes haltères sont au dessus de toi j'ai remarqué pour mon phyisque que ca congestionne mieux

Tu fais 30 repet pour les extensions et au curl? c'est beaucoup trop, fais 10 repet voire moins pour monter tes poids tu progresseras plus vite

Non 3 série de 5 répétition a 30 kilos.

Séance du 02/12/2011

Rowing assis machine 10x40 (donc 10 répet à 40 kilos)
10x70*2
10x90

élévations latérales avec haltères 5x6*3

Tirage arrière à la machine 10x40*4

Extension alterné avec haltères

développé nuque à la machine 10x30*3

+ travail des abdos

Séance bras du 06/12 (décalé d'une journée, empêchement)

Séance très courte car petit problème sur la route :

Curl au pupitre machine 10x30*3
Extension des triceps à la machine : 10x30*3
extensions des triceps à la poulie avec la corde 10x40*4
extensions des triceps à la poulie en supination 10x40*4
Curl incliné 10x6*2

un petit moment que je n'avais pas mis de séance : 12/12/2011

Curl au pupitre machine 10x35*3 (petit progression )
Extension des triceps à la machine : 10x30*3
extensions des triceps à la poulie avec la corde 10x40*4
extensions des triceps à la poulie en supination 10x40*4
Curl incliné 10x6*2

Jambe :

Mollet à la presse à cuisse
Leg curl assis 5x30*3

Abdominaux
Crunch à la machine 10x35*2

Diète d'aujourd'hui (même si c'est pas un carnet nutri, c'est juste pour montrer où j'en suis de temps en temps)

7h00 : une tartine de pain complet, 200gr de fromage blanc
10h00 : petite collation (biscuit type céréale )
13h00: en entrée, un peu de carotte rappée, ensuite 200gr de patte avec du poulet
16h00 : 300gr de fromage blanc
18h00 : 50gr de pro mass pré training
19h30 : 50gr de pro mass post training
21h00: steack + 200gr de semoule
23h30 : 200gr de fromage blanc

Séance du 13 / 12

DH : 10x18*3
DC : 10x45*4
Pull over 10x20(pas sur) * 3
Butterfly 7x40*3
Quelques dips.

+ travail des abdos.

Séance du 16 / 12

Rowing machine 10x40
10x70*2
développé nuque à la machine 10x40*4
6x45


Toute petite séance aujourd'hui ! mais progression sur le développé nuque

Séance du 19/12

Extension des triceps à la machine : 10x30*3
extensions des triceps à la poulie avec la corde 10x40*4
extensions des triceps à la poulie en supination 10x40*3
5x45*1

+ travaille des abdo.

Hier j'ai passé le cap des 2800 calories et ce sans spécialement me gaver, j'suis assez content.

Séance du 13/01

Rowing assis machine
10x70
10x90*2

élévations latérales avec haltères 5x6*3

Tirage arrière à la machine 10x45*4

Extension alterné avec haltères 10x10*3

développé nuque à la machine 10x35*3

+ travail des abdos (à raison de 30-40 kilos par machine en moyenne)

séance du 26/01

Rowing assis machine
10x80
10x90*2

élévations latérales avec haltères 5x10*3

Tirage arrière à la machine 10x45*4

Extension alterné avec haltères 10x10*3

développé nuque à la machine 10x35*3

+ travail des dorsaux avec une machine dont je ne sais pas le nom.

c'est un petit soucis ça aussi, j'ai aucuns dorsaux, et j'aimerais bien en avoir (rien qu'un petit peu) c'est un muscle qui est long à se développer ?

Photo prévu le 25 février sinon.

C'est un muscle comme un autre. Après tout dépend si tu es plutôt large de profil (dos en V) ou épais (dos bien rembourré et bons trapèzes), une tendance va se dégager au fil du temps.

Perso, j'ai bien pris des dorsaux au départ en essayant de progresser comme ça sur 5 séries au tirage nuque : au départ, je faisais 5*12@40 kg, puis la séance d'après: 12@45 kg puis 4*102@40, la séance d'après : 2*12@45kg, 3*12@40kg, etc .... jusqu'à ce que je ne progresse plus, mais après j'étais devenu assez fort pour faire 5/6 tractions et j'ai progressé pareil > jour 1 : 5*4 tractions, puis 5 tractions, 4*4 tractions ... etc

Et si tu fais ça 2 fois par semaine, ça ira encore mieux.

et pour le rowing, je faisais aux haltères sur 2 chaise avec une serviette en dessous (oui je m'entrainais avec les moyens du bord auparavant) et donc aucun risque pour le dos et je progressais de la même façon que pour les tirage .

bonne continuation, a+

Salut.

J'aurais probablement pas le temps de faire un posing pour un avant / après, ce mois-ci, en guise de "mise en bouche" je vous livre ces ridicules clichés.

Il y'a 6 mois.



Maintenant



Triceps qui commence à venir.