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Bien le bonsoir a tous, comme il est dit dans le titre j'aurais besoin de conseils quant à mon programme...
Tout d'abord quelques infos sur moi-même on sait jamais sa peut aider : 1.87m 90kg, j'ai commencé la muscu il y a 5 ans mais j'ai vraiment commencé à m'y prendre au sérieux il y a 2 ans. Opéré à l'épaule l'année dernière j'ai repris tout doucement en février dernier.
Mes "perfs" maintenant : Pec : DC : 1x130, 12x 102 (140 avant de me faire opéré)
DOS: Traction 1x20 ( tirage nuque 5x8 a 80kg)

Je suis actuellement en période de force pour les pec donc voici mon programme sachant que pour chaque groupes musculaires je fais 12 séries minimum:
Lundi : Pec + tri + épaule
Mardi : Dos+ bi +trapèze
Mercredi : Une monté au DC puis Jambe + mollet
Jeudi : Pec + tri + épaule
Vendredi : Dos+ bi +trapèze

Pour le moment je progresse en performance mais je ne prend pas de volume... alors que je fais des séries le plus lourd possible de 8 à 12 répétitions pour tout les autres muscles....
Certain me diront va voir le programme pour confirmé ou intermédiaire mais il n'y a le muscle qui est entraîné qu'une seule fois par semaine et je trouve que c'est peu?
Niveau alimentation j'essaye d'avoir 30g de prot tout les 3h, 30-45 min avant entrainement et après entrainement WHEY, BCAA et L glutamine 5 gr avant et après, 30g de Caséine au coucher si j'y pense et j'ai du NITRIX que je prend tout les jours sauf week end.
Je pense avoir été le plus détaillé possible si quelqu'un de confirmé (comme un membre de la team) pourrait m'aider à remanier mon programme ou ma "diet", merci d'avance =)

JaxeN a écrit:pour chaque groupes musculaires je fais 12 séries minimum:

A mon avis, la réponse est là. Pour plus de détail il faudrait aussi avoir ta diète et savoir quels exos tu pratiques

Tu veux dire quoi? C'est trop ?
Pour les pec par exemple je fais 5 séries au DC, 4 séries inclinés et 4 séries écartés, pour les épaules 3-4 séries en butterfly de même pour le derrière des épaules et le haut etc... 3-4 séries pour chaque portions des muscles. tu trouves que c'est trop ? et pour la diet je manges bien comme il faut je n'est pas réduit les glucides ou autre pour le moment donc je ne vois pas...

Pec : Developpé couché x 5, incliné avec haltère x 4, poulis croisé (pour le milieu des pec) x 4
Dos : Tractions x3-4, traction à la machine derrière nuque x4, rowing assis à la poulie basse x4
Biceps-triceps : j'essaye de varier les exercices par semaines suivant les sensations et c'est toujours 3-4 exercices de 3-4 répétions (3x4 ou 4x3 donc toujours 12 max)

Bien le bonsoir a tous, comme il est dit dans le titre j'aurais besoin de conseils quant à mon programme...
Tout d'abord quelques infos sur moi-même on sait jamais sa peut aider : 1.87m 90kg, j'ai commencé la muscu il y a 5 ans mais j'ai vraiment commencé à m'y prendre au sérieux il y a 2 ans. Opéré à l'épaule l'année dernière j'ai repris tout doucement en février dernier.
Mes "perfs" maintenant : Pec : DC : 1x130, 12x 102 (140 avant de me faire opéré)
DOS: Traction 1x20 ( tirage nuque 5x8 a 80kg)

Je suis actuellement en période de force pour les pec donc voici mon programme sachant que pour chaque groupes musculaires je fais 12 séries minimum:
Lundi : Pec + tri + épaule
Mardi : Dos+ bi +trapèze
Mercredi : Une monté au DC puis Jambe + mollet
Jeudi : Pec + tri + épaule
Vendredi : Dos+ bi +trapèze

Pour le moment je progresse en performance mais je ne prend pas de volume... alors que je fais des séries le plus lourd possible de 8 à 12 répétitions pour tout les autres muscles....
Certain me diront va voir le programme pour confirmé ou intermédiaire mais il n'y a le muscle qui est entraîné qu'une seule fois par semaine et je trouve que c'est peu?
Niveau alimentation j'essaye d'avoir 30g de prot tout les 3h, 30-45 min avant entrainement et après entrainement WHEY, BCAA et L glutamine 5 gr avant et après, 30g de Caséine au coucher si j'y pense et j'ai du NITRIX que je prend tout les jours sauf week end.
Je pense avoir été le plus détaillé possible si quelqu'un de confirmé (comme un membre de la team) pourrait m'aider à remanier mon programme ou ma "diet", merci d'avance =)

j'ai ré ouvert mon post dans la partie du forum qui doit etre adéquat

Personne ?

12 séries 2 fois par semaine, c'est un peu beaucoup quand même
De plus des séries de 8 à 12 reps, c'est pas le must pour travailler en force... mais tant que tu progresses au niveau des perfs tout devrait rouler, le fait que tu ne prennes pas de volume est vraisemblablement lié à ton alimentation hyper drastique genre homme politique en campagne électorale
Si tu veux gagner en masse musculaire, il est impératif que tu te suralimentes (en tout!), et vu que tu t'entraînes beaucoup et souvent il te faut beaucoup plus de glucides qu'un individu normal, pas uniquement des protides isolés...

@+

euh les séries de 8-12 c est pas la force, je fais de la force que pour les pec (séries courte et lourd).
Mais j'ai tendance a prendre du gras surtout au niveau du bide dès que j'augmente mon alimentation. De plus je mange a ma faim je me bourre même le ventre a chaque repas et j'ai une colation entre chaque repas (sans compter la WHEY avant et après entrainement...)

Je me demandais si je faisait peut etre trop de fois les muscles et que sa les laisser pas assez récupérer...

Erratum, j'avais mal compris. je croyais que tu disais 12 séries sur un exo.........
Sur le fond c'est très bien en fait en fait. Mais tu fais pecs dos biceps triceps dans la même séance? et tu augmentes les charges toutes les semaines?

Lundi : Pec + tri + épaule
Mardi : Dos+ bi +trapèze
Mercredi : Une monté au DC puis Jambe + mollet
Jeudi : Pec + tri + épaule
Vendredi : Dos+ bi +trapèze

Donc lundi et jeudi pec et tri et mardi et vendredi dos et bi, et j'ai un programme bien particulier pour la force au pec voir mon training log, sinon pour le volume je me base sur si je fais entre 35 et 40 rep en 5 séries j'augmente de 5kg ainsi de suite

Décidemment je suis à la rammasse ce soir, j'ai même pas vu le changement de topic.

Bref tout ça pour dire que 12 séries par groupe musculaire me paraît pas mal du tout. (J'avais compris 12 séries par exos...). Ce qui me titille plus c'est que tu fais de la force sur les pecs et qu'ensuite tu enchaînes sur triceps et encore après épaules

JaxeN a écrit:Lundi : Pec + tri + épaule
Mardi : Dos+ bi +trapèze
Mercredi : Une monté au DC puis Jambe + mollet
Jeudi : Pec + tri + épaule
Vendredi : Dos+ bi +trapèze

3 groupes par jour 2 fois par semaine ça me parait beaucoup. Je serais plus pour 2 par jour et dans un ordre différent pour optimiser récupération et performance du style

Lundi: Pecs biceps
Mardi: Dos triceps
Mercredi: Jambe + mollet
Jeudi: Pecs + un rappel biceps (si tu veux)
Vendredi: Epaules trapèze

A noter que ce que j'ai citer n'est qu'un exemple qui est fait sur 5 jours. D'autres alternatives sont possible notamment sur 4 jours, ce qui à mon avis serait plus profitable

Humm le seul problème pour moi dans ton programme (auquel j'y avais déjà penser) c'est le mardi tu te crame les biceps la veille et tu va faire le DOS le lendemain? sachant que tu a besoin de tes biceps pour le dos je risquerais d'être cramé et donc mes séances serait faussé ? Qu'en penses tu ? et merci de te donner la peine de répondre ^^

Et si tu les décales de la manière suivante :

Lundi: Pecs biceps
Mardi: Jambe + mollet
Mercredi: Dos triceps
Jeudi: Epaules trapèze
Vendredi: Pecs + un rappel biceps (si tu veux)

Comme ça, t'as un jour entre biceps/dos et un jour entre pec/triceps/pec