Forums SuperPhysique

Posté: **09/03/2012 01h51**

De retour de mes 8 jours a NY

Lundi 05 Mars

Séance Haut cool

DC: 4x5@60kg
Traction pronation: 4x8
Curl Barre

Circuit abdos

Posté: **09/03/2012 01h56**

Mardi 06 Mars

Bas du corps a l'INSEP

300m de rameur

Presse a cuisse:
10@113kg 12@143kg 8@173kg 5@203kg 3@233kg 1@263kg 2x10@203kg
2 série de Leg curl a 55kg

3 série de mollets a la PAC
3 série de mollets a la machine assis

Circuit abdos

Deuxième fois que je faisais de la PAC de ma vie, super sensation, encore des courbatures.. Max a 270kg je pourrais mieux planifié mes séances la bas.

Posté: **09/03/2012 02h10**

Mercredi 07 Mars

Haut du corps

2 Circuits de:

20 Pull over a 12kg
8 Traction large delésté
20 Pompes
12 Tirage nuque a 70kg
8 Dips
12 Hammer curls a 12kg
15 Extensions H a 10kg
20 Oblique a l'H a 15kg

Comme la séance était pas trop chargée, j'en ai refait le lendemain, sachant que le vendredi et samedi je ne peux pas faire de muscu ça me fera de toute façon 72h de repos après.

Jeudi 08 Mars

Haut du corps

Infra a l'élastique (comme chaque échauffement)
DC: 12x5 @55kg
Écarté couché: 6x10 @12kg

Pull over: 8x15 @12kg en superset avec
Tirage nuque: 8x10 @70kg

Extension H: 3x22 @10kg
Curl inversé + Élastiques: 2x10 @14kg
Hammer curls: 12 @ 12kg

Je me suis tenté un truc ressemblant a la "méthode tsatsouline" : max de série de 5 a 75% de son 1RM, vraiment pas mal mais ça prend du temps. Première fois que je fais du superset pull over/tirage nuque: je ne ferais tout le temps ça pour le dos maintenant ! Après mort pour les bras

Posté: **11/03/2012 20h18**

BAS DU CORPS

Séance légère comme demain je suis cobaye d'une étude a l'INSEP

Échauffement: Infra a l'élastique/Corde a sauter/Technique en Squat avant

Squat Jump: 8@40kg 2x5@50kg
en super set avec
Extension: 3x5

SDT JT: 25@30kg 20@40kg 15@50kg
en super set avec
Leg extension: 25@40kg 20@50kg 15@60kg

Fentes
en super set avec
Mollets

Circuit Abdos
Oiseau a l'élastiques

Posté: **12/03/2012 20h38**

UPPER BODY

DC H: 10/10/10/7 @ 22kg
Écarté couché: 5x12 @ 12kg
Butterfly

Pull over @ 12kg
en super set avec
Tirage nuque: 5x12 @ 70kg

Rowing barre aux sensations

Hammers curls @ 12 kg
en super set avec
Extension H @ 12kg

Infra / Oiseau a l'elastique

Posté: **14/03/2012 22h17**

WOD FRAN

21 - 15 - 9 reps
Thruster en super set avec traction

7 minutes 55.

20 kg au thruster au lieu de 42 kg réglementaire, parce que j'étais mort, et pour travailler la technique.

Posté: **17/03/2012 00h48**

Vendredi journée chargée, petite séance chez moi:

DOS/BRAS/ABS

Pull up: 5 x 7
Chin up: 5 x 7

Hammer curl 10 kg
en super set avec
Extension H 12kg

Circuit Abs
-Enroulement de bassin a la barre fixe
-Flexion H 18kg
-Crunch
-Rotation avec MB

Posté: **18/03/2012 23h51**

UPPER BODY

DC H: 3x11 @ 22kg
Pompe pieds surélevés: 2x12
Ecarté couché 12kg en super set avec pull over 12kg

Rowing barre: 3 série longue
Tirage nuque: 3 série

Oiseau a l’élastique: 3xbrulure
Infra a l’élastique: 3xbrulure

Posté: **20/03/2012 20h23**

Hier, Lundi 19 Mars

LOWER BODY

PAC: 6x6 @ 203kg

Leg extension en super set avec Leg curl

4 série de mollets a la PAC a 143kg

Posté: **21/03/2012 23h08**

Hier, Mardi 20 Mars

DOS/EPAULE/ABDOS

Pull up: 5x8
Chin up: 5x8

Oiseau l'élastique: 4xBrulure

Circuit abdos

Posté: **21/03/2012 23h10**

PEC/BRAS

Dips: 4x14
Pompe pied surélevé: 4x16

Écarté couche Swiss Ball 10kg
en superset avec
Pull over SB 10kg

2 série de Curl démon a 10kg
2 série d'extension H a 12kg

Posté: **27/03/2012 00h56**

WOD FRAN

21 - 15 - 9 reps

Thrusters en super-set avec Traction

25 kg au lieu de 42 kg

7'11.

Posté: **30/03/2012 09h02**

Mercredi 28 Mars

HAUT DU CORPS

DC: 5x5 @ 56kg
Ecarté couché: 2x20 @ 10 kg (Butterfly en dégressif)
Pull over: 2x25 @ 12kg

Traction large (délésté elastique bleu): 5x5
Rowing H Supination: 2x22 @ 22kg

Curl inversé: 2x10 @ 20kg
Extension H: 2x25 @ 10kg

Oiseau a l'élastique: 2x30
Elevation latérale a l'élastiques: 2x20
Infra a l'élastiques: 2 série

Jeudi 29 mars

WOD CINDY

5 tractions
10 pompes
15 squat a vide

Le plus de tours en 20 minutes: 13 tours.

Posté: **06/04/2012 21h57**

Samedi 31 Mars

20 KB swing un bras @ 10kg

DC: 5x4 @ 60kg
Pompe pied surélevé: 2 x 15
Ecarté couché/Pull over 12kg

3 série d'Oiseau a l'élastique
3 série d'Infra a l'élastique

Posté: **06/04/2012 22h01**

Dimache 1 Avril

SDT:
5@30kg
5@50kg
3@60kg
2@80kg
2@90kg
1@110kg

SQT:
5@30kg
5@50kg
2@70kg
2@80kg
1@90kg

WOD Bob Harper

2 circuits de:
5 tractions
10 pompes
15 swing 10kg
20 burpees
25 double saut a la corde a sauter

7'11

Posté: **06/04/2012 22h06**

Jeudi 05 Avril

DC: 5x4@60kg
Pompe pied surélevé: 2x17
Ecarté couché/Pull over 12kg

Traction pronation large (délesté élastique rouge): 4x6
Traction supination: 10-8-8-7
Rowing barre: 2 série a 30kg

Épaule/Infra a l'élastique: 7'

Curl inversé (élastique violet): 2x12@15kg
Extension H: 2x18@12kg

Circuit abdos

Posté: **06/04/2012 22h08**

Vendredi 06 Avril

SDT
2x10@64kg
2x6@68kg

SQT
2x10@50kg
2x6@65kg

WOD FRAN

27kg au lieu de 42kg
Thruster en superset avec Traction
21-15-9

9'27

Posté: **08/04/2012 20h08**

Samedi 07 Avril

ÉPAULE / BRAS / ABDOS

Épaule et Infra a l’élastique (3 série jusqu’à la brulure)

Traction supination serré: 4x12
Dips serré: 4x12

Circuit abdos

Posté: **08/04/2012 20h11**

Dimanche 08 Avril

DC:
10@30kg
8@40kg
5@50kg
2@60kg
1@65kg
1@70kg
0@75kg
0@75kg
1@74kg --- 10@50kg --- 8@30kg (en dégressif)

Pompe pied surélevé: 2x18
Écarté couché en super set avec Pul over a 12kg

Posté: **10/04/2012 22h52**

Pas pu aller a la salle aujourd'hui donc séance at home

PEC/BRAS

Pompe: 8x12
Autant de série de 12 que possible avec 45" de repos entre les série
Écarté couché/Pull over a 12kg

2 série de Curl démon a 12kg
2 série d'Extension H a 12 kg

Posté: **11/04/2012 21h40**

FORCE

SDT:
10@50kg
2x10@65kg
2x8@70kg

METCON

3 rounds de:
10 burpees
15 squat jump
20 swing KB 10kg
25 double unders

8'26

Posté: **12/04/2012 23h08**

PEC/DOS/EPAULE

DC: 5x3@65kg
Pompe pied surélevé: 2x20
2 super set de: écarté couche / pull over a 14kg

Traction neutre a l'anneau: 10/8/7/7/6

Oiseau et infra a l'élastique

Posté: **14/04/2012 11h43**

Hier séance jambe

Squat:
15@30kg ---- 5 jump squat
10@60kg ---- 5 jump squat

SDT JT:
15@50kg
15@60kg

Leg extension:
15@50kg
15@60kg

Mollets
30 swing KB 10kg

Abdos

J'avais que 20 min pour faire une séance, donc petite séance

Posté: **19/04/2012 23h19**

DOS/PEC

Flemme d'aller a la salle

2'R
Traction pronation: 4x10
Traction supination: 4x10

2'30R
Pompe: 5x20

Oiseau/Infra a l'lélastiques

Posté: **29/04/2012 21h51**

De retour après une tournée de tournois

PEC / BI

Corde a sauter / Box squat

DC: 15@30kg
10@40kg
8@50kg
6@55kg
4@60kg
8@50kg
Ecarté couché: 3x12@14kg
en super-set avec
Pull over: 3x15@14kg

Curl inversé: 3x11@14kg (+Elastiques rouge)
Curl marteau: 2x8@12kg

Très dur la reprise, je gagne très lentement et perds très vite ...

Posté: **30/04/2012 23h51**

DOS/TRI/ABDOS

Traction pronation: 3x8
Traction neutre: 3x8
Rowing horizontal: 3x10@50kg

Extension H: 3x12@12kg

Abdos

Posté: **09/05/2012 22h42**

Lundi 7 Mai

WOD METCON

50 burpees
50 swing KB 10 kg
50 sit up
50 wall ball 4kg
100 squat

15'29

Dips: 4x8
Traction: 4x8

Posté: **09/05/2012 22h45**

WOD

60/40/20 Sit up
30/20/10 DC 40kg
30/20/10 Rowing sur banc 30kg
30/20/10 Dips entre deux bancs
30/20/10 Rowing debout 15kg

17'49

Traction supination serré: 1 traction,10sec, 2tractions, 10sec, ...
Jusqu'a 8 tractions

Posté: **19/05/2012 00h07**

Samedi 12 mai

DC: 10@30kg
7@40kg
4@50kg
4@55kg
4x4@60kg

3 rounds de:
20 sit up
20 oiseau a l'élastique
20 hollow rocks
10 dips
20 oblique

13'34

Posté: **19/05/2012 00h10**

Mardi 15 mai

SQT:15@30kg
10@50kg
10@55kg
8@60kg
2x6@70kg

SDT:15@30kg
10@50kg
10@65kg
6@70kg
4@75kg

METCON

20 burpees
20 swing KB 10k
20 sit up
20 box squat
20 double sauts
20 oblique
20 wal ball (4kg medecine ball)
50 squat a vide

7'33

Posté: **19/05/2012 00h11**

Mercredi 16 mai

30 pull up
20 oblique
10 burpees
30 chin up
20 hollow rocks
10 burpees
50 sit up

11'41

Posté: **19/05/2012 00h16**

Jeudi 17 mai

DC: 4/4/3/3 @ 62kg
Dips: 3x8
Ecarté couché: 2x12@14kg
Pull over: 2x15@14kg

10@10kg au curl h
en super set avec (4 fois)
10@10 extension h

Oiseau a l'élastique: 3x30
Infra a l’élastique: 3x20

ABDOS: 3 circuit de

10 situp
20 oblique medecine ball 4kg
10 relevé de genoux a la barre traction

Posté: **28/05/2012 23h20**

Lundi 21 mai

Méthode IMPACT avec un ami

Tirage nuque: 4x6@70kg (en stato-dynamique)
SDT: 4x5@90kg
Tirage poitrine: 1@110kg 2@100kg 3@90kg 4@80kg 5@70kg
Pull over a la poulie haute: Échec @40 @30 @20

DC: 4x6@55kg (en stato-dynamique)
DC H: 4x12@16kg
DC I: 1@60kg 2@55kg 3@50kg 4@45kg 5@40kg
Ecarté couché au KB: Échec @10 @7.5 @5 @2.5

Abdos / Gainage

Posté: **28/05/2012 23h24**

Mardi 22 mai

Traction supination: 1/2/3/4/5/6/7/8 échec (10 sec de repos)
Tirage nuque: 4x15@80kg

Oiseau a l’élastique: 2x30
Infra a l’élastique: 2x20

Curl marteau: 3x12@12kg
Extension H: 3x12@12kg

WOD METCON:

20 wall ball 4kg
20 fente jambe gauche KB 10kg
20 sit up
20 fente jambe droite KB 10kg
20 oblique
20 burpees
20 wall ball 4kg

5'46

Posté: **28/05/2012 23h26**

Vendredi 25 mai

DC: 15@40kg 8@50kg 2x5@60kg
Dips: 3x8
Pompe: 5x20

Oiseau a l'élastique: 3x30
Mollet deux jambes: 3x30
Abdos / Gainage

Posté: **28/05/2012 23h28**

Samedi 26 mai

Traction supination: 4x10

Infra a l'élastique: 3x20

Circuit abdos:
20 sit up
20 rotation MB
20 relevé de bassin
20 relevé de hanche avec élastique
X2

6'30

Posté: **28/05/2012 23h32**

Lundi 28 Mai

Traction aux anneaux: 3x8
Mollets deux jambes: 3x25

Tirage nuque: 3x15@80kg
Curl marteau: 3x10@12kg

Traction supination: 3x10
Extension H: 3x15@12kg

Oiseau a l'élastique: 3x30
Infra a l'élastique: 2x20

Abdos / Gainage

Posté: **29/05/2012 21h43**

Mardi 29 Mai

Dips: 10/9/9/8
Pompe avec poignée: 12/10/10/10
Écarté couche: 12@12kg --- échec@8kg X2

40 minutes de stepper

Posté: **31/05/2012 00h26**

Mercredi 31 Mai

Traction pronation: 3x11
Mollet sur deux jambes: 4x30

Traction supination: 3x11
Extension H: 3x15@12kg

Curl Marteau: 3x12@12kg
Oiseau a l'élastique: 2x30
Infra a l'élastique: 2x20

5 min abdos / gainage

Posté: **17/06/2012 02h36**

PEC/EPAULE/BI

DC: 6x5@55kg
Ecarté couché: 6x12@12kg
Pull over: 3x20@12kg

Curl marteau incliné: 3x12@10kg
Curl H: 3x10@10kg

Oiseau a l'élastique: 3x30
Infra a l'élastique: 3x20
5 minutes abdos/gainage

3 semaines sans muscu on perd vite... j'ai enchainer les tournois sans pouvoir en faire, juste la méthode armstrong la semaine dernière, donc pompe/traction.

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Roboo : Musculation Training Log

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